un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

Squat

1, 2, 3, 4, 5 x 126 (75% di 170)
1, 2, 3, 4, 5 x 126

il peso di oggi nello squat era molto leggero come previsto infatti ho lavorato senza cinta
ho deciso però di non andare oltre le 5 reps come ho fatto nella panca perchè secondo me il lavoro diventa troppo aspecifico e meno qualitativo.
quindi ho ripetuto il ladder e totalizzato 30 reps

Ciao, puoi spiegare meglio la parte che ho messo in grassetto, mi interessa capire cosa te lo fa pensare?

[sOmOja]

ciao milo
in poche parole, superato un certo numero di ripetizioni (che in realtà dovrebbe essere intorno a 3) il lavoro da anaerobico alattacido diventa anaerobico lattacido, soprattutto su esercizi con TUT lungo come lo squat
se lo scopo della seduta è quella di lavorare sul volume simulando le condizioni di gara, un lavoro alattacido è molto diverso.

anche la velocità e la pulizia esecutiva delle ripetizioni cambia superate le 3-5 ripetizioni
ho pensato che, in questa fase, basata soprattutto sull'alto volume, alta frequenza e % di carico medie, un lavoro troppo lattacido avrebbe potuto inficiare il recupero

lo stesso problema comunque lo riscontro nell'hang clean a 5 reps
anche se in questo caso lavoro con carichi di gran lunga inferiori quindi si nota meno (e il TUT di una serie è inferiore)

[sOmOja]

4 novembre 2011
bw: 74.4kg

allenamento mattutino in 1h circa perchè questo era il tempo che avevo a disposizione

circonduzioni con bastone: 3x10 (tra le serie di squat)
trazioni presa prona stretta: 5x5 (tra le serie di squat)

Squat
5 x 20\30\40\50\60\70\80\90\100
Box squat
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150
5 x 130
5 x 120

stretching piriforme, femorali, quadricipiti (tra le serie di panca)

panca presa stretta + bands
(in sostituzione della board, oggi non avevo nè spotter nè tempo)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80

panca presa stretta + bands (piedi sollevati)
4 x 10 x 40

curl presa inversa bil. ez: 4x10 x 25

[Shade]

Somoja come mai usi le scarpe da squat (con tacco) nello stacco??
Proprio in questo periodo sto provando la stessa cosa, per ora solo nello stacco deficit, aspetto di testarle in quello regolare... Noti qualche differenza significativa???

[sOmOja]

si, noto che devo partire + inclinato in avanti e che sollevo meno (anche perchè ho un deficit di 4cm in partenza)
le uso come variante per ora e per evitare di sovraccaricare il tendine d'achille, visto che a luglio ho avuto dei problemi

[sOmOja]

7 novembre 2011
bw: 74.7kg

ricominciamo la settimana con una bella seduta di panca
i carichi finora mi sono sembrati leggeri, spero di fare bene nella sessione di lunedi prossimo (118\120kg)

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 112kg (80% di 140)

Trazioni presa prona stretta (tra le serie di squat) 5x5

Squat raw
5 x 26
5 x 36
5 x 46
5 x 56
5 x 66
5 x 76
5 x 96
5 x 116
5 x 2 x 136kg (80% di 170kg)

jumpset
trazioni presa prona stretta: 5x5
Dips-stretching: 5x5

jumpset
hammer curl: 1x10x10kg, 5x5x20kg
tricipiti con man. in piedi: 10x10kg, 5x5x10kg

[sOmOja]

8 novembre 2011

riscaldamento
Front squat: 2x5x15kg
stacco rumeno: 2x5x15kg

hang snatch:
5x15
5x25
5x35
5x45

Slancio completo (powerclean)
3 x 45
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65
3 x 3 x 55

High pull
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65

clean pull
3 x 65
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115

reverse curl + press (tra le serie di cleanpull)
5 x 10kg
5 x 20kg
4 x 4 x 30kg

spinte in piedi con T-bar (bilancere poggiato a terra solo da un lato)
5 x 5 x bil + 20kg

stretching: stacco rumeno e front squat @15kg

[sOmOja]

9 novembre 2011
bw: 74kg

per ora sto mangiando veramente in modo disordinato, l'ultimo periodo di festeggiamenti di certo non ha aiutato e ho messo su un pò troppa trippa, nel prossimo periodo cercherò di ridurre di poco l'apporto calorico in modo da stare intorno a 73kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 66
5 x 86
5 x 106
3 x 126
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 136kg (15reps) (80% di 170kg)
1, 2, 3 x 136kg (21 reps) (80% di 170kg)

niente da segnalare, non ero in formissima ma credo sia andata bene, ho deciso di non forzare troppo perchè credo che un altro ladder fino a 5 reps lo avrei potuto fare
lunedi invece ho fatto 5x2x136 (no cinta) e mi sembravano + pesanti di lunedi scorso, poi ho letto sul diario che avevo usato la cinta

Bench
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 70
3 x 90
5 x 2 x 110kg (circa 80% di 140kg)

jumpset:
Trazioni (varie prese prone): 7x5
Dips-stretching: 7x5

curl\hammer curl
5 x 10\12\14\16\18
5 x 5 x 20kg

stacco sumo e rumeno con manubrio (20kg) come stretching
stretching femorali e quadricipiti

[sOmOja]

allenamento di ieri:
10 novembre 2011

nel pomeriggio ho seguito i mondiali di PL in streaming e sono stato colto dalla voglia di fare un massimale di stacco, naturalmente ho evitato, rispettando la normale programmazione (che peraltro sta andando bene e mi sta anche divertendo)

hang snatch
5 x 15 \ 25 \ 35 \ 45

hang clean: 5 x 45

Slancio completo (senza accosciata)
3 x 55
3 x 57
3 x 59
2 x 61
3 x 59
3 x 57
3 x 55

high pulls
3 x 55
4 x 3 x 65

Stacco da terra (con scarpe da pesista)
3 x 75
3 x 95
3 x 115
10 x 3 x 125kg

mobilità e stretching:
goblet squat con disco: 5x5x 5-15kg
stacco con disco: 5x5x 5-15kg

oggi avrei la seduta di board + box squat ma sono indeciso se tenere quest'ultimo esercizio visto che venerdi scorso e nel weekend ho accusato fastidi ai piriformi (dopo il box appunto)

[Shade]

Ciao sOmOja vedo che procedi come un treno negli allenamenti ...
Ho scoperto da poco il tuo canale You Tube, ma non lo aggiorni da un bel po come mai?? erano dei video molto interessanti

[sOmOja]

ciao shade, ho danneggiato la digitale della mia ragazza in palestra e poi le è stata anche rubata in tunisia
adesso ho una digitale nuova (mia) ma devo riprendere l'abitudine a filmarmi, tra l'altro se non batto nuovi PR non mi piace tanto fare riprese (ma ho buoni propositi per le prossime sedute)

in verità ho ripreso il 5x112 e 6x112 di panca della scorsa settimana ma poi ho pensato che non valesse la pena postarli

[Gianlu.....]

ma dai metti qualche video..

[Yashiro]

Vale sempre la pena mettere un video

[Doc]

Originariamente inviato da Yashiro

Vale sempre la pena mettere un video

Certo, così magari imparo qualcosa

[Shade]

hahahahaha ho aperto un caso diplomatico ora non puoi più dire di no ....... e poi è vero che vale sempre la pena metterli