un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

14 maggio 2014
bw: 76.5kg

Stacco raw
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 145

Panca
10 x 20
10 x 50
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 3 x 120

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

complementari leggeri
thrusters
7 x 10 x 30kg

muscle snatch manubrio
3 x 10 x 10kg

alzate laterali
3 x 10 x 6kg

curl man. 20\15\10 x 8\10\12kg

[Shade]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao shade
le serie a contrasto, note anche come fasico-tonico, sono più simili ad uno stripping che ad una superserie con obiettivi quasi diametralmente opposti
nello stripping si scala il peso con l'obiettivo di raggiungere la fatica muscolare massima
nel fasico tonico non si cerca la fatica muscolare ma la performance

la serie "pesante" serve ad attivare il sistema nervoso per facilitare la serie "tonica" che risulterà più esplosiva
si possono eseguire a carico fisso o incrementando uno dei 2 carichi (in genere si cerca di aumentare la % di carico della serie leggera mantenendo l'esplosività)
io ho provato con 160+140 ma visto che questi ultimi erano risultati poco esplosivi ho pensato di aggiungere un'ulteriore scalino a 100kg, concludendo l'allenamento con una serie esplosiva

si potrebbero anche eseguire serie multiple (6-8 serie composte) incrementando il carico del 2.5%, fermandosi quando non si riesce più a mantenere la velocità esecutiva.

Grazie per la delucidazione , un approccio interessante...

[sOmOja]

un pò in ritardo con l'allenamento di venerdi

16 maggio 2014
bw: 77kg

seconda settimana di fasico\tonico, dovrei tenerlo fino alla prossima

Panca (fasico\tonico)
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
5 x 1x120 + 3x100

squat raw (fasicotonico)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 1x140 + 3 x 100

trazioni presa ampia prona
4 x 10

tirate al torace
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45

muscle snatch bilancere scarico (15kg)
qualche serie ad alte reps

[sOmOja]

20 maggio 2014
bw: 78kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
cinta
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180kg
2 x 1 x 170
2 x 1 x 160

bene lo squat, non ho voluto forzare troppo
la singola a 180 è venuta bene, ho fatto seguire un pò di volume ad alta %

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120kg

Trazioni presa ampia prona
2, 4, 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6, 4, 2

[sOmOja]

23 maggio 2014
bw: 76kg

Panca con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 34+34
5 x 42+42
5 x 5 x 50 + 50

Squat (fasico-tonico)
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1 x 130
5 set x ( 1 x 140 + 3 x 120)

trazioni presa ampia prona
5, 10, 15, 10, 5

spinte manubrio 1 braccio
30 \ 20 \ 10 x 12kg

[sOmOja]

26 maggio 2014
bw: 77.8kg

stamattina mi sono svegliato con un dolore tipo sciatica al gluteo di sinistra
non ho voluto assumere anti infiammatori per non rischiare di mascherare la sintomatologia, temevo di non riuscire a squattare invece non ho riscontrato particolari problemi

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140
6, 7 x 120

Press
powerclean alla 1°
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 60

push press
3 x 8 x 60

high pulls: 5 x 10 x 60

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

stamattina mi sono svegliato con un dolore tipo sciatica al gluteo di sinistra ... temevo di non riuscire a squattare invece non ho riscontrato particolari problemi

If in doubt...carry on as usual.

Funziona praticamente sempre

:-)

[sOmOja]

I agree

[sOmOja]

28 maggio 2014
bw: 76.6kg

oggi sto bene
mattinata piena e movimentata, per ora frequento il reparto di neurologia e stamane ho accompagnato una collega in pronto soccorso per un sospetto ictus (codice stroke per l'esattezza, cioè un paziente che ipoteticamente ha appena avuto un ictus e che, se trattato tempestivamente, può recuperare molto bene), circa 4h di corse ed esami
non dico che mi piacerebbe fare il neurologo per l'ebrezza di fare diagnosi e trattamento tempestivi (la riabilitazione è una scienza che si esprime su tempistiche più lunghe) ma ne apprezzo le qualità

allenamento di stasera

Stacco deficit - no cinta
5 x 45
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 145

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100

muscle snatch
10 x 10
10 x 20
10 x 30
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 40

high pulls
5 x 10 x 40

trazioni presa ampia prona
6 x 6

[sOmOja]

30 maggio 2014

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80
3 x 10 x 60

Squat raw
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

trazioni presa ampia prona
1x5
3x10
1x5

complemementari leggeri:
muscle clean: 3x10
press presa ampia: 3x10
high pulls: 3x10
muscle clean

[sOmOja]

4 giugno 2014
bw: 73.3kg

riprendo dopo 5gg di pausa (il 2 è stata festa della repubblica, il 3 festa del patrono in città)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 140
cinta
1, 2, 3, 4 , 3, 2, 1 x 160

Press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
6 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
1, 2, 2, 1, 1, 1 x 75
1, 2, 3, 4 x 65

high pulls
10\9\8\7\6\5\4\3\3 x 55

[sOmOja]

5 giugno 2014
bw: 76.7kg

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 110kg

Squat raw
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 10 x 100

Trazioni presa ampia prona
5 \ 10 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6

[sOmOja]

6 giugno 2014
bw: 76.6kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
5 x 115
3 x 135
cinta
1 x 155
1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 x 165

press al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
8 x 50
5 x 5 x 60
3 x 8 x 50

trazioni presa ampia prona
5 \ 10 \ 10 \ 10

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25

high pulls
4 x 10 x 55

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

Stacco
..
cinta
1 x 155
1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 x 165

Ciao Somoja,

nello stacco utilizzi sempre le scarpe da pesista? Nello stile classico quali differenze in performance hai notato rispetto ad usare una ballerina?

[sOmOja]

9 giugno 2014
bw: 77.5kg

Panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
5 x 2 x 160
2 x 3 x 140

trazioni presa ampia prona
10 \ 10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

stretching