un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

11 novembre 2011
bw: 73.4kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
Board morbida
5 x 110
5 x 120
5 x 110
no board
5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
Box alto
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150
2 x 5 x 120

Spinte in piedi con bilancere (come fosse una T-bar)
5 x 20 + bil.
5 x 5 x 30 + bil.

jumpset
Trazioni prone (varie ampiezze) 10x5
Dips-stretching: 10x5

Stretching:
Squat con bil. scarico: 5x5
stretch. quadricipiti e femo

hammer curl: 5x5x20kg

ho fatto dei video di Board e Box, tra poco li posto.

[sOmOja]

posto i video di panca con board morbida e Box squat
in entrambi ho lasciato del margine, forse la prossima volta provo i 130x5 su soft board

[sOmOja]

posto anche il video del ladder di panca di lunedi 7 novembre
nella 6°reps vado un pò troppo verso il rack è sfioro gli appoggi

[Shade]

Nel 5x120kg di board morbida hai davvero un movimento pulitissimo oltre che una forza non indifferente ..... E si c'è proprio da imparare

[sOmOja]

aspetta di vedere quanto faccio schifo sullo stacco

[sOmOja]

nuova programmazione dal 21 novembre
dovrebbe durare 6 settimane (per squat e panca) e 5 settimane per lo stacco (l'ultima sett. è scarico)
non volevo programmare in modo così preciso (anche se ho tralasciato i complementari) perchè non sono sicuro di riuscire ad allenarmi 5xWeek in modo costante e perchè a dicembre subentrano le vacanze natalizie con i problemi di chiusura della palestra

pero che lo schema sia comprensibile, sono 3 squat, 3 panche + 2 stacchi settimanali
i carichi di squat e stacco sono sottostimati
in base alle energie inserirò i soliti complementari (ma devo tralasciare gli OL's per un pochino)

male che vada modifico per adattarmi alla situazione (anche se mi scoccia)

nota:
quando scrivo 5RM (o 3RM, 1RM) si intende:
riscaldamento fino al 5RM del giorno, 1x5x90% (del 5RM),2x5x80% (del 5RM)




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[milo]

Molto interessante anche questo mesociclo, complimenti!

Nei video ti vedo piuttosto massiccio fisicamente, per curiosità quanto sei alto (e che circonferenza hai di polso e caviglia)?

[sOmOja]

ciao milo, per ora oltre ad essere massiccio sono anche ciccio
polso 16.5, caviglia 22cm
sono "alto" 1.62 credo

[Gianlu.....]

bella bella la panca

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao milo, per ora oltre ad essere massiccio sono anche ciccio
polso 16.5, caviglia 22cm
sono "alto" 1.62 credo

Caspita, hp + 12 e tra l'altro con un'ossatura piuttosto esile!

Ad ogni modo i carichi parlano da soli .

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

nuova programmazione dal 21 novembre...

Mi sono studiato il ciclo per quanto riguarda lo squat ed ho visto che arrivi a fare ladder con il 95% dell'1RM. Non sei troppo alto con l'intensità, hai l'obbiettivo di chiudere un 1,2,3 ripetizioni o quanto?

Ciao e grazie

[sOmOja]

si, vorrei fare 1,2,3 o 1,2 (o 1,2,1)
potrei anche fare 3x1, è indifferente, il succo è che devo maneggiare quella % (90-95% dell'1RM effettivo) per qualche ripetizione
se ho ottenuto buoni miglioramenti (considerato che nello squat ho ancora margine) potrei riuscire a fare 3 reps (un risultato di tutto rispetto)

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

si, vorrei fare 1,2,3 o 1,2 (o 1,2,1)
potrei anche fare 3x1, è indifferente, il succo è che devo maneggiare quella % (90-95% dell'1RM effettivo) per qualche ripetizione
se ho ottenuto buoni miglioramenti (considerato che nello squat ho ancora margine) potrei riuscire a fare 3 reps (un risultato di tutto rispetto)

Senza dubbio.

Ti sei dato una scadenza temporale, o una gara, per testare i massimali?

[sOmOja]

i prossimi massimali li dovrei testare nel prossimo 5-3-1 o comunque nel programma che segue (lo stacco viene testato a fine ciclo)

vorrei gareggiare agli assoluti di stacco di marzo, se riesco ad organizzarmi con gli impegni universitari

[sOmOja]

14 novembre 2011
bw: 75.7kg

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

bene i 120 di ladder, filmata l'ultima serie

trazioni presa prona (varie ampiezze) - tra le serie di squat
5 x 5

Squat raw
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
5 x 3 x 136kg

bene lo squat senza cinta
- rispetto alla prima settimana (2 sett fa) ho lavorato senza cinta
- rispetto alla settimana scorsa sono passato da 5x2 a 5x3 con lo stesso peso

circuito:
Trazioni presa prona (strettissima\stretta\larga): 5x5
Dips-stretching: 5x5
hammer curl: 5 x 5 x 20kg
tricipiti con man. dietro la testa: 5x5x 10kg
stacco sumo con man.: 5x5 x 30kg

stretching: quads\femo