un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

14 ottobre 2014
bw: 75.8kg

spinta orizzontale

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80
2 x 20\15 x 60

tricipiti ai cavi
french cavo singolo: 10 reps a salire fino a 2x10x25kg
push down cavo singolo: 10 reps a salire fino a 2x10x25
kickback: 2x10x10k
push down presa inversa: 2x10x10

parto basso, se va bene inserisco via via qualcosa

[sOmOja]

15 ottobre 2014
bw: 75.7kg

tirata verticale

Trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 3

lat machine presa neutra stretta
3 x 20 x 40\50\40kg

hammer curl 1 braccio per volta
10 x 10kg
3 x 10 x 18kg
2 x 20 x 12kg

[sOmOja]

16 ottobre 2014
bw: 76.1kg

Spinta verticale

Press in piedi
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
5 x 10 x 55
2 x 10 x 45
2 x 20 x 35

alzate laterali 1 braccio
6 x 10 x 10kg

[sOmOja]

17 ottobre 2014
bw: 75.7kg

leggerissima seduta di squat ma per ora faccio quello che posso
se continuo ad avere fastidi chiedo ad un collega ecografista di valutare il tendine

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 10 x 60

addome panca romana
5 x 10

nota positiva: durante la seduta ho insegnato ad un ragazzo della palestra lo stacco da terra (si allena da anni ma ha deciso di dedicarsi alle gambe dal mese scorso)
per me è un piacere perchè anche gli altri utenti sono interessati e personalmente trovo sfidante e piacevole imparare ad insegnare come eseguire le powerlifts a chi, superati i 30, non ha un background di esercizi multiarticolari (il che rende molto più difficile l'apprendimento di questi gesti apparentemente semplici)

[sOmOja]

20 ottobre 2014
bw: 75.6kg

tirata (1)

Rematore 45° bil. ez
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115kg
10 x 105
3 x 10 x 95

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

scrollate
20 x 50
20 x 70
20 x 90kg
20 x 70

hammer curl 1 manubrio in piedi
20 x 10kg
20 \ 15 \ 10 x 20kg

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

(si allena da anni ma ha deciso di dedicarsi alle gambe dal mese scorso)

'Fare gambe non mi serve, gioco gia' a calcetto'

[sOmOja]

qualcosa sta cambiando, molto lentamente
sto diffondendo la strana idea che allenare le gambe possa essere in qualche modo utile per chi gioca a calcetto e addirittura che avere cosce proporzionate al tronco abbia un significato estetico
non ci scommetto ma vale la pena provare

[orange]

Secondo me il vero problema sono gli specchi dei bagni di casa; Se ci fossero più persone con in bagno degli specchi "a parete" ci sarebbe una visione di insieme che farebbe percepire le gambe come qualcosa di più che due sostegni per deambulare qua e la.
E poi nei selfie le gambe non si vedono (e anche in questo caso il ruolo degli specchi del bagno gioca un ruolo fondamentale)

[sOmOja]

effettivamente uno specchio più lungo porterebbe le foto davanti al wc ad un livello superiore

21 ottobre 2014
bw: 75.6kg

spinta (1)

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 90
10 x 80

spinte manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 16kg
10 x 22kg
10 x 28kg
4 x 10 x 24kg

oggi questo esercizio ha spopolato, 2 ragazzi mi hanno chiesto info sulla tecnica esecutiva
personalmente mi vedo come una sorta mi majorette mentre lo eseguo ma evidentemente non sono così ridicolo come penso

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg
alternando dx e sn senza recupero

tricipiti ai cavi
push down 1 braccio: 5x10x20kg senza rest
french press 1 braccio: 3x20x10kg senza rest

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

avere cosce proporzionate al tronco abbia un significato estetico

That's the way to sell it!
E' sufficiente spargere la convinzione che alle ragazze piacciono culi sodi e gambe solide, e tempo due mesi ti tocchera' fare la fila al rack.
Ripensandoci...meglio lasciarli nell'ignoranza.

:-)

[sOmOja]

temo sia troppo tardi
oggi eravamo in 3 a fare stacchi (di cui 2 rumeni e uno stacco da terra)
a breve dovrò fare la fila per lo squat rack e non perchè qualcuno sta facendo curl

22 ottobre 2014
bw: 75.2kg

"gambe" (hip dominant)

stacco rumeno
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
2 x 10 x 135
3 x 10 x 115

Squat
10 x 20
10 x 40
5 x 10 x 60

stringo ancora i denti ma sembra che il ginocchio vada decisamente meglio
mi dispiace di dover essere la mia migliore cavia per gli allenamenti di recupero dagli infortuni ma almeno cerco di prenderla con filosofia e mi diverto a sperimentare

tra 3 sedute dovrei provare nuovamente lo squat come primo esercizio, spero di poter fare qualche serie da 10x80kg senza fastidi e da lì dovrei iniziare a progredire nuovamente

[sOmOja]

23 ottobre 2014
bw: 74.6kg

tirata (2)

Trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
4 x 9

Rematore manubrio
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 42kg
3 x 10 x 50kg

facepulls superserie pulldown ai cavi alti
20 x 10kg
20 x 15kg
20 x 20kg
20 x 25kg
20 x 30kg

hammer curl con corda ai cavi bassi
3 x 20 x 20kg

[sOmOja]

24 ottobre 2014
bw: 74.9kg

spinta (2)

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
5 x 10 x 55

Panca manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
10 x 34+34
3 x 10 x 38 + 38
15 x 30+30

tricipiti manubrio in piedi
6 x 10 x 8

[sOmOja]

27 ottobre 2014
bw: 75.4kg

"gambe" (2)

Squat
10 x bw
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 10 x 80

piccolo fastidio alla fine dell'ultima serie, speriamo bene

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
5 x 10 x 115

stretching e a casa

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

"gambe" (2)

Suppongo quindi che "gambe (1) sia la partita di calcetto?

:-)"


Fingers crossed per il piccolo fastidio, secondo me non e' nulla di importante.

Buona giornata.