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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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28-10-2014, 04:26 PM
grazie principe no, gambe 1 l'ho fatto la settimana scorsa ed è stacco rumeno + squat (questa seduta è l'opposto) non sto utilizzando una rotazione su base settimanale mi alleno 5xWeek e faccio: A1 - tirata orizzontale + tirata verticale B1 - spinta orizzontale + spinta verticale C1 - hip dominant + quad dominant A2 - tirata verticale + tirata orizzontale B2 - spinta verticale + spinta orizzontale C2 - quad dominant + hip dominant ricomincio non ho mai provato questa rotazione, ancora devo affinare bene la scelta degli esercizi e non ho applicato alcuna progressione (ho deciso di partire con qualche settimana su 10 reps per poi ridurre sul primo esercizio della seduta) |
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30-10-2014, 01:17 AM
aggiornamento ultimi 2 workout 28 ottobre 2014 bw: 75.6kg "tirata" (1) Rematore presa prona stretta bil. EZ 10 x 35 10 x 55 10 x 75 6 x 10 x 95 trazioni presa ampia prona 5 x 10 scrollate presa snatch 10 x 55 10 x 75 5 x 10 x 95 hammer curl 3 x 10 x 22+22 29 ottobre 2014 bw: 76kg spinta (1) Panca piana presa media 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 3 x 10 x 90 3 x 10 x 80 spinte in piedi un braccio 10 x 10 10 x 12 5 x 10 x 22kg tricipiti ai cavi 3 x 20 x 20kg |
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30-10-2014, 11:50 AM
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31-10-2014, 12:57 AM
grazie prince! 30 ottobre 2014 bw: 75.2kg "gambe" 1 stacco rumeno 10 x 15 10 x 55 10 x 75 10 x 95 10 x 115 5 x 10 x 135 squat 10 x bw 10 x 20 10 x 40 7 x 10 x 60 |
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01-11-2014, 12:48 AM
31 ottobre 2014 bw: 75.5kg tirata 2 Trazioni presa ampia prona 5 x 10 rematore manubrio 10 x 12kg 10 x 20kg 10 x 30kg 10 x 42kg 5 x 10 x 50kg hammer curl 1 braccio 10 x 12kg 10 x 22kg 5 x 10 x 30kg |
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04-11-2014, 06:35 PM
3 novembre 2014 bw: 77kg spinta (2) Press hang clean alla 1° 10 x 15 10 x 25 10 x 35 10 x 45 3 x 10 x 55 3 x 10 x 45 panca manubri 10 x 14+14 10 x 24+24 10 x 34+34 3 x 10-10-9 x 42 + 42 10 x 34+34 alzate laterali 1 braccio alternando dx e sn 5 x 10 x 8kg tricipiti ai cavi 1 braccio 3 x 10 (french press) 3 x 10 (push down) 3 x 10 (push down inverso) |
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04-11-2014, 10:17 PM
4 novembre 2014 bw: 77.1kg gambe (2) nessun fastidio al tendine quadricipitale, ho aumentato lo squat e penso di poter progredire nelle prossime sedute (manterrò questa frequenza rarefatta per facilitare il recupero) Squat 10 x 20 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 3 x 10 x 90 3 x 10 x 70 stacco rumeno 10 x 55 10 x 75 5 x 10 x 95 addome alla sbarra 3 set, interrotto per crampi al retto dell'addome probabilmente la fatica e l'aver bevuto poco (mea culpa) tutto sommato buon workout (soprattutto per l'assenza di fastidi) |
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06-11-2014, 12:18 AM
5 novembre 2014 bw: 76kg tirata (1) rematore bilanciere EZ presa prona 10 x 35 10 x 55 10 x 75 5 x 10 x 95 trazioni presa ampia prona 5 x 10 hammer curl 1 braccio in piedi 10 x 10kg 3 x 20 x 20kg 3 x 10 x 20kg 3 x 20 x 12kg |
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06-11-2014, 10:45 PM
6 novembre 2014 bw: 75.8kg Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 70 7 x 10 x 80 Spinte in piedi 1 braccio 10 x 10kg 10 x 20kg 10 x 22kg 5 x 10 x 24kg alzate laterali 1 braccio alternando dx e sn senza recupero 6 x 20 x 6kg french press ai cavi 1 braccio alternando dx e sn senza recupero 20 x 10 20 x 15 4 x 20 x 20 nota: con questa frequenza di allenamento "rarefatta" (stessa catena cinetica ogni 3-5gg) ho quasi sempre doms |
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07-11-2014, 10:40 AM
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07-11-2014, 04:43 PM
con 10 reps per serie è l'unica cosa che sento |
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08-11-2014, 12:36 AM
7 novembre 2014 bw: 76.2kg Squat 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 stacco rumeno 10 x 30 10 x 50 10 x 70 10 x 90 5 x 10 x 110 panca romana: 2x20 |
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11-11-2014, 09:31 AM
10 novembre 2014 bw: 77.7kg inizio, in punta di piedi, una progressione sull'intensità spero di non rompermi subito Trazioni presa ampia prona 9 x bw 9 x bw + 5kg 9 x bw + 10kg 9 x bw + 15kg 9 x bw + 10 9 x bw + 5 9 x bw Pulley 10 x 40 10 x 60 10 x 80 2 x 10 x 100 2 x 10 x 80 hammer curl 1 braccio 10 x 10kg 10 x 20kg 2 x 10 x 30kg 10 x 20kg 20\ 20\ 15 \15\ 10\10 x 10kg |
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12-11-2014, 10:34 PM
11 novembre 2014 bw: 76.4kg Press powerclean alla 1° 9 x 15 9 x 25 9 x 35 9 x 35 9 x 45 7 x 9 x 55 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 12 novembre 2014 bw: 76.6kg oggi non avevo molta voglia di allenarmi, oltretutto mi sono svegliato un pò acciaccato con ginocchio e spalla la seduta però è stata abbastanza gradevole non tanto per l'allenamento in sè quanto per la compagnia. un paio di ragazzi hanno voluto provare lo stacco da terra, ho insegnato la viking press e i face pulls ad un ragazzo, ho spiegato ad un altro che non ha senso allenarsi con la cinta perennemente stretta e lui, dopo anni, l'ha tolta (per la serie: perchè non me lo avete detto prima?) Stacco da terra 9 x 55 9 x 65 9 x 75 9 x 85 9 x 95 9 x 105 9 x 115 9 x 125kg 9 x 115 9 x 105 squat 10 x 20 10 x 30 10 x 40 10 x 50 10 x 60 5 x 10 x 70 |
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(#1410)
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12-11-2014, 10:46 PM
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