un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

9 dicembre 2014
bw: 77.3kg

al rientro dal weekend lungo scopro (all'ora di pranzo) che la palestra resterà chiusa per una settimana durante il trasloco (che inizialmente era previsto nel periodo natalizio)
ne ho approfittato per allenarmi da Antonio, anche se per me non è molto agevole

Squat raw
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
4 x 6 x 130
6 x 120

Stacco rumeno
10 x 40
10 x 80
10 x 100
6 x 10 x 120

[sOmOja]

10 dicembre 2014
bw: 77kg

Press
hang clean alla 1°
riscaldamento fino a
6 x 40
6 x 50
6 x 60
5 x 6 x 65

hang clean
6 x 40
6 x 50
6 x 60
6 x 70
15 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6 x 60

high pull
2 x 6 x 60

hang clean + push press
21 \ 15 \ 9 x 40

avrei dovuto fare un lavoro diverso ma un pò per evitare di alternarmi con altri, un pò perchè mi trovavo vicino alla panca e ho fatto da spotter al mammuth che si allenava "leggero" con 140-150kg, un pò perchè avevo voglia di fare ol's
alla fine va bene così

[sOmOja]

11 dicembre 2014
bw: 76.9kg

Panca (pinky on ring)
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100
6 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 6 x 90
10 x 80
10 x 70

tricipiti ai cavi
3 x 10

ottimi propositi per questo 2015
stiamo pensando di organizzare un seminario DCSS qui in sicilia (probabilmente maggio-giugno) nella palestra di Antonio

[sOmOja]

12 dicembre 2014
bw: 76.7kg

ultimo workout della settimana
ho goduto ancora della palestra di Antonio, pedana, pesi olimpionici, bilancieri ottimi, attrezzatura per tutte le necessità

Stacco raw
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
6 x 140
6 x 150
2 x 6 x 140

Squat
con catene (32kg)
10 x 15+catene
10 x 25+catene
10 x 55+catene

squat
(no catene)
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

Stacco rumeno
10 x 40
10 x 80
10 x 100
6 x 10 x 120

Come lo esegui? Fermandoti prima che i dischi tocchino terra, come in una sospensione bassa? Usi le fascette per la presa?

Ciao e grazie

[sOmOja]

ciao milo
lo eseguo scendendo fino alla tuberosità tibiale, quindi fino alla radice del tendine rotuleo
solo nel riscaldamento o se voglio usare meno peso scendo a metà tibia ma per me è sufficiente così

generalmente utilizzo la presa mista, compenso le eventuali asimmetrie con il rimanente lavoro di tirata (ol's, trazioni, rematori)

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao milo
lo eseguo scendendo fino alla tuberosità tibiale, quindi fino alla radice del tendine rotuleo

Ho capito, immagino quindi che a questa profondità tu riesca a tenere bene la schiena in estensione.

Negli allenamenti che si vedono in rete è un esercizio che viene quasi sempre inserito tra i complementari dei sollevatori olimpici americani ma non ho trovato lo stesso riscontro in altre scuole.

Allenandolo ti sei fatto un'opinione riguardo al suo reale beneficio ed all'eventuale transfert su altri esercizi?

[sOmOja]

io lo utilizzo tantissimo come primo approccio propedeutico allo stacco da terra perchè insegna alcuni aspetti importanti del movimento ed ha una curva di apprendimento relativamente bassa
inoltre grazie al controllo dell'eccentrica e al TUT maggiore è tendenzialmente più adatto allo stimolo ipertrofico
nei principianti utilizzo lo stacco rumeno ad alte ripetizioni come primo approccio allo stacco e prendo 2 piccioni con una fava (ottimo stimolo ipertrofico, basso rischio)

lo inserisco anche come variante "classica" di stacco negli allenamenti dei sumisti che per motivi di leve corporee o per carenze tecniche non riuscirebbero ad eseguire uno stacco da terra efficace e sicuro (alcuni atleti passano al sumo perchè si sono infortunati alla zona lombare con il classico)

per quanto mi riguarda lo trovo un ottimo complementare ma in alcuni periodi l'ho sostituito del tutto allo stacco da terra (pur continuando a squattare magari a carichi ridotti, come è capitato ultimamente a causa del problema al tendine quadricipitale) e credo che il transfer sia quasi completo sullo stacco stile classico

Non so perchè, westsiders a parte, non sia molto utilizzato
può darsi che il motivo sia semplicemente che gli vengono preferiti altri parziali come lo stacco dai blocchi che effettivamente rinforza anche in modo isometrico il passaggio al ginocchio e non necessita di walkout con il bilanciere in mano.
Se ci pensi anche lo stacco da terra con pausa al ginocchio + chiusura è una sorta di rumeno.

So per certo che alcune squadre romane di PL lo utilizzano come secondo stacco nella seduta dedicata (magari utilizzando ganci o fasce e presa prona) ma non tutti pubblicizzano i propri metodi su internet, per questo non è possibile avere un'idea reale delle scelte effettuate dagli allenatori italiani

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

per quanto mi riguarda lo trovo un ottimo complementare ma in alcuni periodi l'ho sostituito del tutto allo stacco da terra

Sono d'accordo visto che, prima di tornare ai sollevamenti olimpici a causa di un importante infortunio alla zona lombosacrale, è stato per un lungo periodo il mio quasi unico esercizio di rafforzamento per la catena posteriore.

Hai fatto caso in quale area del piede percepisci maggiormente la pressione del peso nel punto basso?

Ciao e grazie.

[sOmOja]

in genere con le scarpe da pesista (pignatti) tendo a spostare il baricentro più sul meso-avampiede
con le converse riesco a spingere meglio con i talloni

comunque la prossima volta che lo eseguo (con pignatti) cerco di localizzare meglio la pressione con i pesi più impegnativi (135 x 10 per me è impegnativo)

[milo]

Quale ritieni essere un buon equilibrio di forza rispetto allo squat? All'incirca lo stesso peso?

[sOmOja]

credo che il rumeno sia più facile non tanto per le masse muscolari coinvolte quanto per la semplicità dello schema motorio che consente di completare maggiori ripetizioni a parità di % di carico
senza dubbio la soggettività la fa da padrona ma per quanto mi riguarda a parità di fatica percepita credo di poter fare 5x10x110 di squat raw e 5x10x135 di stacco rumeno raw

sulle alte % non ho esperienza, ipotizzo di essere comunque più forte nel rumeno

[sOmOja]

ieri niente allenamento
sono arrivato in palestra alle 19.00 e la futura sala pesi era un marasma di macchine smontate e ammassate
dopo una settimana, siamo ancora in alto mare, tra l'altro nè io, nè gli altri speranzosi compagni di allenamento eravamo stati avvertiti, avremmo potuto risparmiare la benzina e il nostro tempo.

Scopro che il pavimento è in marmo lucido e non è stato gommato (così come mi era stato detto) e il proprietario non apprezza i miei cuscini salva-pavimento per lo stacco che quindi dovrò riportare a casa (quando mi verranno restituiti)
stanotte mi sono pure sognato di litigare con lui, vabè, lasciamo perdere.

oggi

16 dicembre 2014
bw: 77.2kg

allenamento in palestra da antonio
ho seguito Enzo, l'altro proprietario che pratica BB ma vorrebbe reinserire le alzate del PL nelle sue routine
squat e stacco sumo bene impostati, non resta che macinarci sopra

io ho fatto

Squat raw
10 x 15
6 x 35
6 x 55
6 x 75
6 x 95
6 x 105
6 x 115
5 x 6 x 125
6 x 115

panca presa media (pinky on ring)
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
2 x 10 x 80
2 x 10 x 70

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

Scopro che il pavimento è in marmo lucido

Posso venire a fare un po' di C&J tirati al limite nella tua palestra? una volta finito, penso che al proprietario non restera' che cambiare pavimento.

Mi spiace per quanto sta succedendo. La cosa non parte bene, ma a volte a parlare alle persone si puo' cavare qualcosa di inaspettato. Prova a spiegare le tue (le vostre, non sei il solo mi pare) esigenze, e a proporre alcune soluzioni fattibili a costo ragionevole. Worth a shot, direi.
Dopo di che, se non ci esce niente...puoi pure litigarci.

:-)

Buona giornata.

[sOmOja]

infatti è mia intenzione fare questo, mi dispiace che attualmente siamo in 3 ad allenarci PL-style anche se altri utenti hanno recentemente iniziato a fare stacchi e squat
certamente se fossimo una decina di agonisti avremmo più potere contrattuale