un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[ELLrico]

Ciao Somo, sono in fase di ultimazione di un ciclo russo e dovrei ripartire con un un po di decompressione per lasciar respirare le articolazioni e variare un po gli stimoli. Pensavo di fare un meso di ipertrofia funzionale ma, sinceramente, non mi ha mai dato grosse soddisfazioni..

parte questo (dove se hai un consiglio mica mi fa schifo ) dopo questa fase riprenderò con il semplice e brutale 531-ladder-531-ladder etc etc.tutto sempre affiancato dal calisthenics. Leggendo le ultime parti del tuo diario non capisco come affronti gli esercizi alcune volte:
5/3/1
5x3xXkg
5/4/3/2/1
insomma non capisco gli schemi forse perchè non riesco a trovare dove li spieghi

[sOmOja]

Originariamente inviato da ELLrico

Ciao Somo, sono in fase di ultimazione di un ciclo russo e dovrei ripartire con un un po di decompressione per lasciar respirare le articolazioni e variare un po gli stimoli. Pensavo di fare un meso di ipertrofia funzionale ma, sinceramente, non mi ha mai dato grosse soddisfazioni..

ciao ELLrico, finalmente trovo il tempo per risponderti.

Leggendo le ultime parti del tuo diario non capisco come affronti gli esercizi alcune volte:
5/3/1
5x3xXkg
5/4/3/2/1
insomma non capisco gli schemi forse perchè non riesco a trovare dove li spieghi

gli schemi sono banalissimi

quando leggi "5\3\1" in una stessa seduta vuol dire che ho fatto un ramping fino al 5RM e poi ho aggiunto un pò di volume a carico costante con un "falso piramidale"
5x100
3x100
1x100

è una sorta di backoff ma eseguito sulle ripetizioni invece che sul carico.

5\4\3\2\1 è la stessa cosa, solo che in genere richiede un carico lievemente inferiore e consente di totalizzare un volume maggiore.

5x3x... solitamente lo eseguo con carichi tra 75 e 82% in base all'esercizio

ipertrofia funzionale...

[ELLrico]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao ELLrico, finalmente trovo il tempo per risponderti.



gli schemi sono banalissimi

quando leggi "5\3\1" in una stessa seduta vuol dire che ho fatto un ramping fino al 5RM e poi ho aggiunto un pò di volume a carico costante con un "falso piramidale"
5x100
3x100
1x100

è una sorta di backoff ma eseguito sulle ripetizioni invece che sul carico.

5\4\3\2\1 è la stessa cosa, solo che in genere richiede un carico lievemente inferiore e consente di totalizzare un volume maggiore.

5x3x... solitamente lo eseguo con carichi tra 75 e 82% in base all'esercizio

ipertrofia funzionale...

Grazie tante Somo, scusa se rispondo oggi ma ero all'estero. Chiarissimo come sempre. Ipertrofia non me ne serve, anzi la vorrei perdere un po di massa, il fatto è che in questi meso transitori non so mai che fare. dalla faccina evinco una sorta di "ostilità" verso il metodo di A.G.

[sOmOja]

ciao, in verità non li spiego ��
appena ho 2 minuti ti rispondo per bene
allenamento di ieri

27 novembre 2015

chest press lever 1 braccio
10x 10 / 20/ 30/ 40/ 45
5x10x50
10x40

dorsali lever
10x 10/20/30
5x10x40
10x30

alzate frontali manubrio
5x10x8kg

facepulls s/s pullover in piedi ai cavi
10x 10/15/20
4x10x25

tricipiti ai cavi
5x10

hammer curl
10x10kg
4x10x20kg

allenamento modesto, terminato in 45min
a questo punto sono arrivati i PL e ho fatto 2h di assistenza alla panca
marco 165 su 2 tavole con maglia, Massimiliano 200x2 su 5 e 3 tavole, la parte più divertente della serata.

stamattina mi sparo 3h di macchina con Paolo evangelista che interverrà ad un workshop a vigevano e mi ha chiesto carinamente se mi andasse di accompagnarlo

[sOmOja]

Workshop a Vigevano, presso la palestra di Enzo Ferrari, culturista figlio di culturista, un'esplosione di energia davvero
i relatori erano Andrea Boaretto che ha parlato di loop bands e Paolo Evangelista che ha parlato di biomeccanica e programmazione dell'allenamento. Bellissimo, pubblico molto variegato, non solo "palestrati"
4 ore di macchina ad andare e 4 a tornare che sono stati meglio di una convention DCSS, molto contento.

oggi workout domenicale con la squadra fiorentina (allenarsi in gruppo è tutta un'altra cosa)

29 novembre 2015

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 140kg

squat buono tecnicamente ma non ero in formissima

stacco rumeno ROM lungo (quasi fino al suolo)
scarpe da pesista
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 110

stretching

[sOmOja]

30 novembre 2015
allenamento di tirata

rematore manubrio, tronco 45°
10x12
10x24
10x30
10x46
6x10 x 50kg

trazioni alla sbarra presa neutra
6x10

hammer curl 1 braccio
10x10
6x10 x 20kg

alzate Y prono su panca 45°
6x10x6kg


allenamento di ieri

1 dicembre 2015

panca strettissima bilanciere
risc fino a 10x60
interrotta perché ho ancora fastidio al bicipite dx

floor con manubri, idem

flessioni a terra mani vicine
3x15

dips
5x10

stranamente le dips mi davano meno fastidio del resto
complice il riscaldamento prolungato, forse.

alzate frontali con manubrio
5x10
alzate laterali con manubrio
5x10

qualche esercizio. per gli stabilizzatori con elastici

tricipiti ai cavi leggeri

[sOmOja]

ciao
nessuna ostilità verso metodi o persone, non ne ho motivo
sono solo scettico riguardo l'utilizzo di certi termini coniati per vendere un prodotto
aggiorno un pò in ritardo il diario

4 dicembre 2015

un pò incacchiato per una sonda arrivata dal primario
note positive, irene è venuta a trovarmi a firenze e abbiamo potuto fare un allenamento insieme, nei prossimi gg è invece previsto un giro turistico con diverse degustazioni in Toscana e non solo

stacco no cinta
5x70
5x90
5x100
5x110
5x120
5x130
5x140
5x150
5 /3 /1 x 160

inizio la seconda serie di 5/3/1 stavolta senza pausa al ginocchio

squat no cinta
scarpe da stacco
5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x110
3x5x120

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

un pò incacchiato per una sonda arrivata dal primario

E' un sinonimo di padulo, oppure sono io che non ho capito nulla?

Prima di dimenticarmi: buone degustazioni!

Buona serata.

[ELLrico]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao
nessuna ostilità verso metodi o persone, non ne ho motivo
sono solo scettico riguardo l'utilizzo di certi termini coniati per vendere un prodotto

In effetti

[sOmOja]

ahah! ho dovuto attingere a Google perché non conoscevo il termine padulo, ad ogni modo direi che hai colto nel segno!

per il resto, grazie!

[sOmOja]

7 dicembre 2015

squat no cinta
5x20
5x30
5x40
5x60
5x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x150
3x1x160 40-60" di recupero

due giorni di gita mi hanno macinato le gambe anche se qui a firenze sono abituato a camminare 5-7km al giorno
oggi avrei voluto fare 3x160 no cinta ma ho ripiegato su 3 singole a bassi recuperi per non rischiare di infortunarmi

stacco deficit 6cm
no cinta, scarpe da pesista
10x70
10x80
10x90
10/ 8/ 6 /4 x 100

stretching

[sOmOja]

9 dicembre 2015

chest press lever
un braccio per volta
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x40kg
8x8x50kg
8x40
10x30
10x20

trazioni presa neutra
12x8

alzate laterali 1 braccio
7x10x6kg
frontali
3x10x6kg

tricipiti ai cavi
4x10

10 dicembre 2015

stacco no cinta
5x50/70
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
3/2/1x170

non male direi

front squat
scarpe da stacco
10x20
10x30
10x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100

squat
scarpe da stacco
5x100
3x5x110

buon workout
mi piacerebbe fare 190x1 no cinta la settimana prossima

[sOmOja]

11 dicembre 2015

Complementari tirata

Pulldown machine lever
1 braccio
10x10
10x20
10x30
8x8x40kg

Trazioni presa neutra
8x8

Pullover in piedi ai cavi
3x20,15,10

Curl e hammer curl

Qualche. Set

[sOmOja]

12 dicembre 2015

complementari spinta (complementari di una panca che non faccio)

chest press lever 1 braccio
10 x 10
10 x 20
10 x 30
8 x 8 x 40
4 x 8 x 30

tricipiti ai cavi con corda
1 braccio
3 x 8 french
5 x 8 push down - bassi recuperi

alzate laterali
(omero a 30° rispetto al tronco)
10 x 6kg
10\10\8\8\6\6\4\4\2\2 x 12kg

alzate frontali
3 x 10 x 12kg

qualche esercizio con l'elastico

bicipite ulteriormente migliorato, non vedo l'ora di allenarmi come sempre con panca e spinte in piedi
nel frattempo continuo a tenere duro, mantenendo un pò in movimento i muscoli di spinta, ovviamente io sono sempre uguale ma il fatto di non fare panca mi fa sentire secco e debole

in verità la scusa per allenarmi oggi è stata il test di panca con maglia di Marco, che ho avuto il piacere di seguire mentre segnava un nuovo PR (174kg a 78kg circa di peso)

[sOmOja]

domenica ho avuto il piacere di accompagnare Massimiliano Buccioni agli assoluti di panca FIPL
purtroppo siamo arrivati giusto in tempo per la sua pesatura (gareggiava nei -83kg) e siamo andati via poco dopo la gara dei -93kg
ho avuto però modo di salutare e chiacchierare con molti vecchi conoscenti e amici storici dei forum
tra questi la mia matrioska grande: Circle69 di bbhomepage, bomberfede con il quale ho parlato davvero tanto, mi ha fatto piacere vedere che il ragazzino che una volta era allenato da EnricoPL (enrico bomboletti) adesso sia il coach di una bella squadra, tonymusante e tanti altri.

un bel 5° posto per massimiliano che conferma il suo personale di 182.5kg
gara spaziale nei -90kg, con ben 5 atleti sopra i 200kg di panca e ben 4 oltre i 230kg in prima prova!
Vince Ghirardi con 247.5kg che è anche il nuovo record di categoria.

14 dicembre 2015

ottima seduta di squat
ultima del ciclo NO-CINTA. per sbaglio mi sono anche filmato (in verità ero inquadrato nel video di federico che squattava nel rack vicino). buono l'affondo e la discesa, un po schienata l'uscita dalla buca
direi comunque che 2x1x170 no cinta è indice di una buona ripresa

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
2 x 1 x 170

stacco touch&go
scarpe da pesista
10 x 70
5 x 10 x 100

stretching

15 dicembre 2015

allenamento di m. condizionato da un mal di testa insorto nelle prime serie
ho avuto difficoltà anche a fare le trazioni

panca stretta
10 x 20
3 x 10 x 40
3 x 10 x 60

ho ancora fastidio nel passaggio 5-10cm dal petto

hang clean
5x30
5 x 50
3 x 3 x 70 + 3 x 3 high pulls

stranamente nessun fastidio in eccentrica

dips
2 x 10
2 x 20
2 x 10

trazioni presa neutra
5 x 10

tricipiti ai cavi leggerissimi
4 x 10