un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[falmer1946]

Complimenti, il diario è veramente interessante.
Mi piacerebbe conoscere, se non è di troppo, il suo stile alimentare Doc.

[sOmOja]

ciao falmer, non ho un piano alimentare preciso e purtroppo devo arrangiarmi spesso
in linea di massima seguo una lowcarb\metabolica con ricarica nel weekend

2 ottobre 2012
bw 72.6kg

press (girata dal ginocchio alla 1°)
5 x 21
5 x 31
5 x 41
5 x 51
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 61kg

push press
7, 8, 9, 10 x 61kg

girate dal ginocchio + girate dalla coscia
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 61kg

[sOmOja]

3 ottobre 2012
bw: 72.1kg

Panca con manubri
10 x 12+12
5 x 20+20
5 x 24+24
5 x 30+30

5, 20, 15, 10, 10 x 34 + 34 kg

Pause squat
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 5 x 110
5 x 90
5 x 70

trazioni presa supina: 5 x 10

curl bilancere:
5 x 15
10, 7, 5 x 35kg

[Ungeheuer]

il 20 in grassetto, non capisco è audacia oppure sarcasmo!
ahaha!.. 20....

[sOmOja]

ahaha, l'ho scritto perchè in questo modo visualizzo meglio i top sets nelle successive letture

[sOmOja]

4 ottobre 2012

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5, (cinta), 6, 5 x 145kg

spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 14kg
10 x 18kg
10 x 22kg
10 x 26kg

spinte con 2 manubri
2 x 20 x 10+10

scrollate bilancere: 3 x 10 x 95kg

[sOmOja]

5 ottobre 2012
bw: 71.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 110kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

hang clean
3 x 3 x 60

trazioni: 3x8
dips: 3x10

[sOmOja]

8 ottobre 2012
bw: 72.8kg

ho cercato di lottare ma purtroppo anche io sono stato contagiato dalla forma infettiva che gira per ora tra i miei colleghi.
stamattina in ospedale sembravo un paziente che si era impossessato di un camice e oggi pomeriggio avevo un pò di febbricola, ragion per cui ho deciso (con grande rammarico) di saltare la seduta di oggi.
spero di rifarmi domani.

[milo]

Buona e pronta guarigione!

[sOmOja]

9 ottobre 2012
bw: 72.3kg

oggi stavo abbastanza bene da potermi allenare

Press (girate dai blocchi alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65kg

push press
7, 8, 9, 10 x 65kg

girate (1°rep dai blocchi, successive from the hang)
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65kg

[sOmOja]

10 ottobre 2012
bw: 71.1kg

giornata lunga! 8.00 - 16.00 ospedale, 16.30 pranzo (mini), ore 17.15 allenamento anticipato perchè irene ha la notte e monta alle 20.00

bella giornata comunque, interessante per i casi clinici affrontati, un pò rimbambito dal caos della medicina interna e dal raffreddore che ancora non mi molla e mi fa sentire come in una bolla di sapone

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80kg

presa stretta
3 x 10 x 80kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 140
5 x 120
5 x 100

trazioni
presa prona stretta: 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14
presa supina: 13, 9, 8

[Shade]

Ciao sOmoja, volevo chiederti una info riguardo al ladder, in particolare ritieni che ci sia un numero di ripetizioni che sia meglio non superare durante la "scala" o si va avanti fin che si riescono a completare sempre più ripetizioni ?? (restando sempre nel range prestabilito nella tabella di prilepin per la percentuale che si sta usando)

Grazie

[sOmOja]

ciao shade
avevo trattato l'argomento sul diario di milo
su alcune alzate complesse come gli OL's o su squat\stacco, per motivi differenti, potrebbe essere sensato fermarsi intorno a 5 reps ed eventualmente ricominciare il ladder per non perdere la specificità dei sistemi metabolici impiegati, per non alterare gli schemi motori e per non creare stress eccessivi

ma in una fase preparatoria (un offseason o una fase di volume) credo non ci siano problemi ad arrivare anche a 10 reps

[Shade]

Ho trovato la discussione e nel diario di Milo tutto chiaro grazie

[sOmOja]

11 ottobre 2012
bw: 70.7kg

Squat
5 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3 x 150
2, 1 x 150

spinte in piedi 1 manubrio
9s x 10r @ 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28kg
20 x 14kg

curl manubrio
5, 10, 15, 20, 25 reps @10kg