un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

Buona sera a tutti.
Non amo le presentazioni, quindi sarò un pò schematico

ho 27 anni, mi alleno dall'età di 20 anni e sono un powerlifter dilettante.
i miei best lifts in gara sono:
squat: 200kg
panca: 155kg
stacco: 215kg

tutti equipaggiati e realizzati alla coppa italia del 2009 con un BW di 69.3kg

i best lift in palestra non credo contino moltissimo ma visto che gareggio poco devo necessariamente basarmi su di essi:
squat: raw 190kg, equipped 220kg
bench: raw 150kg, equipped 160kg
stacco: raw 225kg, equipped 225kg

i carichi raw sono molto alti rispetto all'equipped perchè utilizzo poco e male l'attrezzatura (attualmente mi alleno solo con la mia ragazza in una palestra commerciale), inoltre un fattore di confondimento è dato dal fatto che i test equipped sono stati effettuati in periodi in cui il raw non era ai livelli massimi

oltre a dilettarmi negli allenamenti studio medicina e tra meno di un mese dovrei finalmente laurearmi.
per questo motivo mi attende un lungo periodo senza gare, dovuto ai numerosi appuntamenti burocratici (laurea\esami di stato\esami di scuola di specializzazione) che coincidono perfettamente con il calendario FIPL.
Da grande vorrei fare il medico Fisiatra perchè grazie al mondo dello sport (e forse ai numerosi infortuni subiti) mi sono innamorato del campo della medicina riabilitativa.

Ho deciso di postare il mio diario anche su questo forum (ne tengo uno anche su bbhomepage, plitalia e body&more) perchè trovo lo stile e gli obiettivi del forum molto simili ai miei e ormai da qualche mese leggo (e raramente commento) con piacere diverse discussioni.

grazie per l'ospitalità

[sOmOja]

posto l'allenamento di stasera.
si tratta della 3°seduta di panca\squat del mesociclo di recupero.

sono stato completamente fermo per 5 settimane a causa di una vacanza studio in tunisia (ho avuto la fortuna di frequentare il reparto di ortopedia di un ospedale a Tunisi).

30 settembre 2011
bw: 73.3kg

allenamento bello voluminoso, carichi abbastanza contenuti (nella panca ancora non ho recuperato il 100% della forza ma ci siamo quasi)

Panca
10 x 20k
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130kg
1 x 120
1 x 110
2 x 5 x 100

Front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
OL squat
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
PL squat
10 x 90
10 x 100

Rematore manubrio
10 x 10\20\30kg
5 x 10 x 42kg

DIPs: 5x10
jumpset
Shrughs: 5x15 @60k

tricipiti ai cavi: qualche serie con carico crescente.

[Lion14]

Per quanto possa essere uno pseudo-PL io (dato che i miei massimali sono 136,5-75-140(deficit,ovvero mi alleno con il bilanciere più basso di 22,5 cm)) da te potrei solo apprendere.Mi segno e buon allenamento!
Bw attuale: 68,5 Kg,per cui....mooooooolto indietro rispetto a te!
Ma nel mentre mi diverto a crescere con i pesi

[Gianlu.....]

ciao Claudio piacere di leggerti qua

[zac]

buon diario

[Incursore MC]

Buon Diario... Ci siamo già visti in altre parti

[milo]

Ciao Somoja, grazie per l'opportunità che ci dai di imparare.
Una domanda: visto che al momento mi sembra di capire che non hai la possibilità di gareggiare, e hai appena ripreso ad allenarti dopo un periodo di fermo, quali sono le finalità dell'allenamento che hai iniziato? Ha una durata in termini di mesociclo?
Grazie e in bocca al lupo per i tuoi studi.

[Yashiro]

Ciao Clà! Finalmente hai aperto un diario anche qui
Dovrei bannarti per questo:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

e sono un powerlifter dilettante

Visto che sei "dilettante" o "professionista" come il 99% dei PLer in Italia...che vuol dire dilettante
Buon lavoro dottore!!

[sOmOja]

ahah grazie per l'accoglienza ragazzi!

io scrivo sui forum perchè sono un "fissato" dei pesi (e di tutte le cose che faccio), e per me è già un piacere avere uno spazio in cui scrivere ciò che faccio, se addirittura qualcuno legge o ancora meglio interviene per me il piacere è doppio!

cerco di rispondere a tutti:

@lion:lo scambio è reciproco, credimi.

@gianlu..: grazie! spero di chiacchierare con te ancora dal vivo

@zac: thanks!

@incursoreMC: è sempre un piacere

@yashiro: azzo, questa è un'osservazione molto interessante e non so rispondere.. iniziamo bene!
allora diciamo che sono un dilettante in termini di carichi e tecnica, soprattutto riferito ai miei obiettivi.
quando raggiungerò un livello da Master of Sports (certificato in gara) smetterò di essere dilettante.

@Milo: ti rispondo in un post separato.

[sOmOja]

@MILO:
sono io che imparo da te, visto che ogni tanto sbircio il tuo diario per carpire qualche segreto.
sono sempre stato affascinato dai sollevamenti olimpici ma l'unico allenatore di WL messinese anni fa si rifiutò letteralmente di insegnarmi qualcosa dicendo che ero troppo grande (21anni) e che avrei dovuto fare solo il panchista.

per quanto riguarda il programma ti posto la bozza che ho inserito negli altri diari
nota:
scritto com'è non è comprensibile al 100% perchè alcune cose sono sott'intese
ad esempio dopo il 5RM\3RM\1RM in genere ci sono 2 serie di backoff

il BEAR 10 è semplicemente un ramping di serie fino ad un 10RM + delle serie di backoff (o 3-5x10 con 10-20kg in meno del 10RM)

i complementari sono allenati su 5 reps nei giorni pesanti, 10 o + ripetizioni in quelli voluminosi

la panca "leggera" non necessariamente è con bilancere, probabilmente userò la panca con manubri che si presta bene ad un lavoro di volume
allo stesso modo il push press leggero potrebbe essere un push press ad un braccio, in piedi.

row comprende: rematore bilancere, rematore manubrio, pulley
trazioni: trazioni e lat machine

ho invertito tirata verticale e orizzontale rispetto allo schema perchè trovo sia + sensato così.

questo è il primo "ciclo" che consta di un 5\3\1 su ciascun esercizio base e dura esattamente 1 mese, a seguire dovrebbe esserci un altro mesociclo simile nel quale modificherei la seduta leggera



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copio-incollo la spiegazione
spiego perchè sono entusiasta, altrimenti sembro squilibrato:

volevo creare un template per i prossimi mesi che mi consentisse di sperimentare il lavoro ad alte reps senza tralasciare le alte %
ho provato a strutturare dei programmi a % (o semplicemente ad applicare i vecchi programmi) per questo mese ma, calcolando i max sui miei attuali 5RM tutti i carichi risulterebbero sottostimati
al contempo non posso fare affidamento sui vecchi max

la programmazione attuale:
- presenta un allenamento coniugato di forza massimale (5\3\1), esplosività (nei ramping), resistenza (nelle serie da 10reps)

- è bilanciata su squat\stacco e panca\lento, anche se in genere prediligo la coppia squat+panca ho un evidente squilibrio di forza soprattutto per quanto riguarda i movimenti di spinta orizzontale (panca con fermo raw 140-150kg) \verticale (push press 75-80kg) (sono molto debole di spalle, debolezza che si evidenzia anche a colpo d'occhio)
quest'anno poi ho fatto 190kg di squat solo cinta e non ho superato i 210kg di stacco da terra (!!!)
inoltre, considerato che la mia prossima gara riguarderà probabilmente lo stacco da terra devo dare una giusta priorità a questo esercizio.

- ho spazio sufficiente per lavorare sui complementari ad alto volume e alte ripetizioni, adesso che ho tempo voglio colmare i gap che da tanto tempo mi porto dietro (spalle\tricipiti\bicipiti)

- per ultimo: le progressioni sono "naturali" ma esistono, la programmazione è chiara (non vado a casaccio) ma non è rigida (in questo momento non avrebbe senso impormi una tabella di marcia fissa per 2 mesi, non la seguirei di certo)

ultima nota
come previsto ho ritoccato alcune cose nel corso delle settimane ma va bene così.

gli attuali risultati dei ramping sono:
- panca: 5x110, 3x120, 1x130
- push press: 5x65, 3x75
- PL squat: 5x130, 3x140
- stacco con scarpe da pesista: 5x155, 3x165

lo stacco e lo squat sono preceduti da altri esercizi quindi sono eseguiti in una condizione di pre-affaticamento

[milo]

Ti ringrazio molto per la risposta esaustiva, me la studio .

[spike]

buon diario

[milo]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

- stacco con scarpe da pesista

Mi ha incuriosito questa scelta, come mai? Quello che penso è che venga facilitata l'iperestensione della schiena aumentando l'intervento delle gambe nella spinta a terra.

[sOmOja]

ti direi che è una sorta di stacco con deficit e in effetti in parte lo considero tale.

in realtà è molto + banale di quanto sembri

il motivo principale è che il tacco riduce lo stress sul tendine rotuleo e visto che a luglio (dopo 10gg di zoppia) mi sono praticamente auto-diagnosticato un haglund (una particolare conformazione del calcagno che pressa sull'inserzione del tendine rotuleo favorendole l'infiammazione) ho deciso di andarci cauto.
il tacco mi aiuta a prevenire l'infiammazione tendinea (ma non ho problemi nel sollevamento sulle punte ad esempio)

inoltre nel 2009 mi ero incaponito nel passare dallo stacco classico al sumo (perchè tutti mi hanno detto che sarebbe stato meglio) e ne ho ricavato una bella sindrome del piriforme che dopo alti e bassi, attualmente è in fase di guarigione (alla coppa italia 2010 ero molto forte di quadricipiti e quasi zero forza di glutei)
per questo motivo lavoro molto sul volume ma sto contenendo l'intensità e al momento evito gli esercizi wide stance.

purtroppo la teoria dell'allenamento (qualunque essa sia) è bella fin tanto che non si ha a che fare con le individualità (e fragilità) individuali.
questo è uno dei motivi per cui trovo sbagliato consigliare una tecnica esecutiva universale considerandola giusta (indici sugli 81, arco, stance stretto\wide, stacco sumo, bilancere alto\basso etc etc)

[Doc]

Ciao "Dilettante"

Mi fa piacere che questo forum ti abbia invogliato a mettere il tuo diario anche quì.

Io il tuo programma di allenamento me lo ero già copiato

Nel mio diario ho risposto alla tua domanda sulla mia alimentazione.