Diario del Prof

[Prof77]

grazie gianlu e milo per i consigli.
Me li studio con calma e da lunedì provo a metterli in pratica

[Prof77]

Anche oggi ho fatto alcuni esperimenti sui setup: ho fatto alcune prove di incastro con il bilanciere nello squat e ho provato diverse larghezze per la presa nella panca piana.

Nello squat ho cercato di mettere in pratica il consiglio di milo: ho contratto i dorsali per avvicinare le scapole e poi abbassarle; inoltre una volta sotto il bilanciere ho spinto in avanti i gomiti. Il risultato è stato effettivamente quello di creare uno spazio appena sopra le scapole su cui appoggiare in modo stabile il bilanciere; le braccia erano libere, così è stato facile porre i gomiti in posizione corretta.
Ecco il risultato (premetto però che ho usato solo 50kg.):


Ho però notato che il trucco funziona solo quando posiziono il bilanciere in alto, sopra le scapole. Tentando lo stesso trucco per posizionare il bilanciere più in basso non riesco a creare l'incastro e, se provo a raddrizzare i gomiti, finisco con il trovarmi il peso quasi del tutto sulle braccia Sto sbagliando qualcosa?
Io mi sono fatto l'idea (correggetemi se dico una fesseria) che per tenere il bilanciere basso (sotto il bordo superiore delle scapole) sia inevitabile alzare un po' i gomiti, in modo da spingerlo contro la schiena e anche così, sebbene in piccola parte, il peso si scarica sulle braccia: io, infatti, devo usare i polsini stretti per non soffrire all'articolazione del polso.

Nella panca i difetti più importanti che ho individuato sono:

1. tendo a tenere i gomiti troppo stretti lungo il corpo; la conseguenza è che quando giungo al petto, osservandole da lato, le braccia non sono perfettamente verticali ma leggermente inclinate verso il volto e quindi fuori asse;
2. quando uso carichi impegnativi oppure subentra la fatica, la traiettoria della concentrica non è più perpendicolare ai capezzoli ma assume la forma di una J: questo perché dopo i primi 10cm di risalita mi sposto verso il volto per cercare le spalle.

Ho provato quindi a fare un confronto tra la presa che utilizzo di solito (anulari sugli 81 cm) e quella larga con gli indici sugli 81. Ho fatto delle riprese di lato e anche di fronte (dal punto di vista di un ipotetico spotter). Ho fatto una doppia con 65kg (70%1RM circa) e una singola con 75 (80%1RM circa).

Presa con anulari sugli 81cm:
,
Presa con gli indici sugli 81cm:
,

Dai video devo dire che la differenza non è molto evidente (con gli indici sugli 81la presa sarà complessivamente più larga di un 7-8 cm). Più che altro posso parlare delle sensazioni che ho provato durante le prove e devo dire che con la presa più larga ho sentito una maggiore compattezza e stabilità; unica nota negativa è che, quando faccio il fermo al petto, le braccia non sono perfettamente verticali, ma le mani si trovano un po' in fuori rispetto ai gomiti. Non è detto però che abituandomi ad allargare ulteriormente i gomiti il problema non si risolva.

[milo]

Nello squat il cambiamento nella verticalità del busto e dei gomiti è notevole, che stance hai tenuto tra i talloni?

Anche a me è impossibile tenere i gomiti bassi se appoggio il bilanciere sui deltoidi posteriori, per lo meno quando inizio la discesa, credo sia inevitabile a meno di avere una conformazione anatomica inumana.

Mi interessano molto le tue disquisizioni relative alla panca piana.
Per quanto riguarda l'osservazione delle mani più esterne dei gomiti nel punto basso, con la presa larga, credo dipenda semplicemente dal rapporto larghezza presa/lunghezza-proporzioni braccia-avambraccia.

A me sembra invece che sei più compatto, e spingi meglio, con gli anulari a 81 cm, forse perchè sei abituato a questa presa.

[Prof77]

Per lo squat ho tenuto uno stance leggermente più stretto di quello dei video di venerdì (circa 55 cm). Ho fatto delle linee sul pavimento per usare sempre la stessa larghezza e per correggere un'asimmetria tra i due piedi. Sono soddisfatto del risultato, ma non ho provato a squattare con pesi alti, vedremo come andrà lunedì
Per la panca pensavo di allargare la presa così da essere costretto a tenere i gomiti più aperti. Dici che sono fuori asse quando faccio il fermo?

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Dici che sono fuori asse quando faccio il fermo?

Non mi pare, forse appena appena con i gomiti verso la testa nella prima ripetizione del secondo video, con i carichi più alti è vero che tendi a fare una J ma secondo me è risolvibile se ti concentri nel pensare di allontanarti tu dal bilanciere. Se la posizione della panca/sostegni che usi è sempre quella potresti mettere una striscia di scotch di carta sul soffitto per avere un riferimento.

[Gianlu.....]

fallo cosi lo squat che va benone...

per la panca indipendentemente dalla presa concentrati a partire dal petto stringendo le scapole... a presa larga lavori meglio di schiena ma se sbagli non pedona.. a presa stretta invece salvi più facilmente l'alzata. per questo solitamente chi è meno tecnico spinge di più a mani strette

[Prof77]

Ok, per lo squat proverò a continuare così, mentre per la panca terrò presente l'idea dello scotch sul soffitto e allargherò la presa: tanto sono a inizio ciclo e ho visto che nel #29 per le prime tre settimane non si va mai oltre l'80%, quindi ho tempo per far pratica.

[Prof77]

Sheiko #29 Week 1 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte: d'ora in poi farò un 3x10 leggero di goodmorning prima dello squat come stretching attivo e inserirò il pulley il lunedì e il rematore con manubri a un braccio il venerdì per il dorso.

• Riscaldamneto
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  2x4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x67kg

Ho messo due strisce di nastro adesivo sul soffitto da usare come riferimento e devo dire che ho trovato questo espediente davvero utile: dai video mi pare che le traiettorie fossero sempre belle verticali. Nonostante il volume alto la panca non mi ha dato problemi; solo nelle ultime serie del secondo gruppo ho cominciato a sentire un po' di indolenzimento ai tricipiti e ai deltoidi.

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x5x90kg
  5x5x105kg

Lo squat è stato duretto.
Squattare in questo modo non è per niente facile: innanzitutto devo cercare di limitare il sitting back per non sbilanciarmi in avanti e, rispetto al mio solito squat, ho sentito lavorare molto di più gli addominali e i muscoli della schiena per stabilizzare il busto e tenerlo il più possibile verticale. Però squattare con 100kg è diverso che squattare con 50 e, infatti, il risultato è stato diverso rispetto a venerdì
Ora ho un dubbio: è meglio tenere questi carichi e abituarsi un po' alla volta al nuovo movimento (ho messo la cintura già con il 70% e nonostante tutto talvolta ho faticato a scendere sotto il parallelo) o abbassare il massimale di riferimento di una decina di chili e prendermela più comoda?
Ah, infine, mi sembra di aver retroverso meno il bacino nella buca

• Panca piana
  6x45kg
  2x6x55kg
  4x4x62kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x60kg

• Goodmornings
  5x5x30kg

Panca piana prima e ultima serie con 67kg

Squat seconda e ultima serie con 105kg

[Prof77]

Sheiko #29 Week 1 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  3x80kg
  2x3x95kg
  2x3x112kg
  4x3x120kg
  Unico problema: la scarsa iperestensione della schiena. La "contrattura" ancora non è passata, anche se sono già due settimana che me la porto avanti. Spero di non aver combinato qualche danno più grave

• Panca inclinata 45°
  5x30kg
  4x6x40kg
  E' una vita che non faccio questo esercizio. Ho qualche dubbio sul setup:
  1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana?
  2. Devo fare il fermo?
  3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle?

• Dips
  5x5xbw
  Esercizio che non ho praticamente mai fatto. Non ho neppure le parallele, quindi devo arrangiarmi con due sedie

• Stacco dai blocchi
  4x87kg
  4x105kg
  2x4x120kg
  4x3x135kg
  Bene

• Affondi
  5x5x40kg (per gamba)

Bene

• AbRoll
  3x10+5kg

Stacco al ginocchio


Stacco dai blocchi

[Gianlu.....]

considera la possibilità (implicita nel programma) di poter abbassare di 5-10kg i pesi durante l'allenamento se la qualità delle alzate non ti soddisfa

in pratica tu prova a tenere questi pesi, ma se vedi che l'alzata si sporca troppo puoi diminuirli un pò seduta stante

[Prof77]

Ok Gianlu.
Dopo questi primi due allenamenti direi che per panca e stacco i pesi sono adeguati; forse qualche problema potrebbe darmelo lo squat, perché alzando il bilanciere sento il movimento un po' diverso. Comunque ormai concludo la settimana con i pesi che ho impostato (non voglio arrendermi subito, può essere che dopo qualche seduta mi abitui), poi si vedrà

Mi potresti risolvere questi dubbi sulla panca inclinata 45°?
1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana?
2. Devo fare il fermo?
3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle?
Grazie

[Gianlu.....]

TUTTE LE DISTNSIONI HANNO LE STESSE REGOLE... QUINDI SI SCAPOLE E FERMO

la presa tienila più stretta.. direi un pò oltre la larghezza spalle..

[Prof77]

Sheiko #29 Week 1 - Day 3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti (oramai è standard).
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  5x55kg
  4x62kg
  2x3x67kg
  2x2x72kg
  2x3x67kg
  4x62kg
  6x55kg
  8x45kg

Tendo un po' a ruotare il gomito in avanti nella ripartenza. Che p@!!e cambiare peso tutte 'ste volte

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Rematore a un braccio con manubri
  5x5x30kg (per braccio)

• Goodmorning
  3x10x30kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x112kg

Comincio a prendere feeling con il movimento. Oggi ho messo la cinta solo dal 75%.

• Goodmornings da seduto
  5x5x40kg

Panca piana prima:due serie con 72kg

Squat seconda e ultima serie con 112kg

Goodmornings da seduto con 40kg

[Prof77]

Sheiko #29 Week 2 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 25 minuti.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte:

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  5x2x120kg
  
  Nello squat sento il movimento sempre più naturale; il mio problema attualmente è quello di migliorare l'affondo, perché trovo più difficile scendere sotto il parallelo.

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg
  
  Faticose le ultime ripetizioni. Mi pare di aver migliorato la verticalità del movimento, ora devo consolidarlo.

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x65kg

• Flessioni sulle braccia
  5x10xbw+5kg

• Front squat
  5x50kg
  2x3x67kg
  1x82kg
  4x2x70kg
  
  Non ho abbastanza esperienza con il front squat per fare delle doppie con 90kg, dovrei prima esercitarmi con pesi piccoli. Mi sa che nella mia situazione inserire due allenamenti al mese di front squat non abbia molto senso.

• Goodmornings
  5x5x30kg

Squat

Panca piana

Front squat

[milo]

Nel front mi avrebbe aiutato una ripresa a 3/4, purtroppo non riesco a vedere bene come tieni il bilanciere.