Diario del Prof

[Prof77]

Ciao milo, tengo il bilanciere sui deltoidi, a contatto con il collo; non riesco a chiudere la presa, quindi mi limito a tenere sotto indice, medio e anulare. Ho provato qualche serie di front solo perché raramente lo Sheiko li inserisce, sono consapevole che per farlo bene dovrei allenarlo in modo specifico. Al momento tendo a eseguirlo come il back (giunto a una certa profondità mi piego in avanti e mando indietro il bacino per cercare i femorali)

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

..Al momento tendo a eseguirlo come il back (giunto a una certa profondità mi piego in avanti e mando indietro il bacino per cercare i femorali)

Per la presa va bene anche così (potresti comunque fare dello stretching specifico prima), tieni le mani vicinissime alle spalle (la presa stretta favorisce l'alzare i gomiti che è cruciale) ma cerca di aprire le ginocchia il più possibile (eventualmente svasando maggiormente le punte dei piedi, fai delle prove), il bacino deve entrare sotto al bilanciere.
Per acquisire un pò di feeling potresti farlo nelle serie di avvicinamento che precedono quelle previste dal tuo programma quando fai lo squat, in questo modo non aggiungi nulla.

[Prof77]

Ti ringrazio per il consiglio milo, ma ho deciso di sacrificare per questo ciclo il front squat: ho cambiato la posizione del bilanciere nel back e ho ancora qualche difficoltà nell'affondo (non mi è ancora chiaro il concetto di "infilarsi sotto il bilanciere"; ho anche letto l'articolo di Paolo sull'anca attiva però non riesco a visualizzare bene il movimento: per extrarotazione dei femori si intende che in accosciata devo farli ruotae verso l'esterno?), quindi pensavo di usare le serie di avvicinamento per perfezionarmi.
Al limite potrei inserire un quarto allenamento leggero in cui fare front e girate, ma, visto che già gli allenamenti "normali" arrivano a due ore e mezzo, credo che la tolleranza di mia moglie giungerebbe al limite
Grazie comunque per gli aiuti e le dritte che spesso mi dai

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

(non mi è ancora chiaro il concetto di "infilarsi sotto il bilanciere"
Io lo interpreto come avvicinare il più velocemente possibile le articolazioni (principalmente le anche) sotto la verticale del bilanciere dall'uscita della buca.


ho anche letto l'articolo di Paolo sull'anca attiva però non riesco a visualizzare bene il movimento: per extrarotazione dei femori si intende che in accosciata devo farli ruotae verso l'esterno?), quindi pensavo di usare le serie di avvicinamento per perfezionarmi.
Si, se ti guardo da dietro dovrei vedere il femore destro che ruota in senso orario e quello di sinistra in senso antiorario. Questa semplice manovra mi ha permesso (assieme ad altri accorgimenti) di imparare a scaricare tantissimo la zona lombosacrale tornando ad eseguire gli squat e le alzate olimpiche dopo anni in seguito ad un infortunio alla schiena.

[Prof77]

Ecco! Io ero convinto di dovermi infilare sotto il bilanciere già entrando nella buca, invece, se ho capito bene, lo devo fare uscendo!
Venerdì ci proverò

[Prof77]

Sheiko #29 Week 2 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 15 minuti.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  3x80kg
  3x95kg
  2x3x112kg
  4x2x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x45kg
  2x6x55kg
  4x6x58kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Stacco dai blocchi
  4x90kg
  4x105kg
  2x4x120kg
  4x4x130kg

• Affondi
  5x5x50kg (per gamba)

Stacco al ginocchio

Stacco dai blocchi

[milo]

Hai provato a staccare con i piedi leggermente più vicini? Ho l'impressione che le braccia ti ostacolino facendoti chiudere un pò le ginocchia.

[Prof77]

Ho provato ad allargare i piedi proprio in questi ultimi allenamenti (e di conseguenza anche le braccia). Ho l'impressione di riuscire a incastrarmi meglio e a iperestendere un po'di più la schiena.

[milo]

E' vero che permette un incastro migliore ma aumenta anche il R.O.M. e la fatica in partenza.

Prova a stringere solo i piedi ed aprire un pò le ginocchia (in modo che la parte esterna sfiori le braccia nell'incastro), se poi non ti ci trovi ritorni alla tua postura.

[Prof77]

Terrò presente il tuo consiglio. Grazie

[Prof77]

Sheiko #29 Week 2 - Day 3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti.
Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti e 30 secondi (nelle ultime serie del secondo squat).
In rosso le mie aggiunte:

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  5x2x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  2x2x72kg
  3x67kg
  5x57kg
  7x50kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Squat
  5x75kg
  2x5x90kg
  4x4x105kg

• Rematore a un braccio con manubrio
  5x5x35kg (per braccio)

• Goodmorning
  5x5x50kg

Squat 2x2x120kg (senza cinta, volevo testare la tenuta con il bilanciere in posizione alta)

Panca 2x72 (l'eccentrica è volutamente lenta; volevo ottenere un movimento il più verticale possibile)

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Squat senza cinta, volevo testare la tenuta con il bilanciere in posizione alta

E hai sentito differenze?

[Prof77]

Non molto ad essere sinceri. Con il bilanciere basso tendo a schienare di più e con la cinta mi sento molto più compatto e riesco a guadagnare anche in kg (almeno una decina). Con il bilanciere alto mi sento più sicuro, ma credo che i guadagni siano minori: ho fatto tre serie senza e le ultime due con la cintura, ma non le ho sentite molto più facili.
Sono comunque semplici impressioni: uso la cintura da PL solo da due-tre mesi e non so sicuramente sfruttarla bene; di certo il senso di sicurezza che ti dà è innegabile (almeno nello squat; nello stacco invece non ho ancora imparato a usarla e la trovo d'impaccio).

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

uso la cintura da PL solo da due-tre mesi e non so sicuramente sfruttarla bene; di certo il senso di sicurezza che ti dà è innegabile

Penso che tu intenda sicurezza mentale?
Te lo chiedo per confronto personale, da un paio di anni non la uso più e ora ho il timore di indebolirmi nel core nel riutilizzarla, tuttavia volevo vedere se mi può aiutare ad alzare i massimali nel caso gareggiassi a giugno.

[Prof77]

Sicuramente mi dà sicurezza psicologica, ma stringendola bene e spingendoci forte la pancia contro mi sento anche più rigido nel tronco. Però sento la differenza solo nello squat; nello stacco invece con la cinta faccio più fatica a posizionarmi bene in partenza e non riesco ad approfittare dei benefici, ma questo è dovuto sicuramente alla mia scarsa esperienza.
Per quanto riguarda l'indebolimento degli addominali se non sbaglio la cinta è consigliata solo per carichi dall'80% 1RM in su, quindi tutte le serie di avvicinamento vanno fatte senza.