Diario del Prof

**Gianlu.....** · 11-01-2012, 11:47 PM

vanno benissimo, aggiungi qualcosa per lo psoas....

come va ora?

Prof77 · 11-01-2012, 11:57 PM

La schiena ora va bene, presumo di averla affaticata troppo e di aver esagerato con tutti quei GM.
Mi è rimasto solo un dolore pungente nella parte alta del gluteo destro e un altro simile sulla coscia destra (sul quadricipite, a una ventina di cm. dal bacino). Sono praticamente sicuro però che sono di natura muscolare.
I video che ho messo riguardano il piriforme, se non sbaglio. Come si fa lo stretching dello psoas?

**Gianlu.....** · 12-01-2012, 04:22 PM

tipo questo

o questo

Prof77 · 12-01-2012, 06:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

tipo questo

o questo

Grazie

**spike** · 13-01-2012, 11:06 AM

Prima di stirare lo psoas dedica sempre un po' di tempo allo stretching del quadricipite altrimenti fai poco o nulla

Prof77 · 13-01-2012, 10:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

Prima di stirare lo psoas dedica sempre un po' di tempo allo stretching del quadricipite altrimenti fai poco o nulla

Ciao Spike, grazie per essere intervenuto nel mio diario e per il consiglio.
Per il quadricipite può andare bene se in posizione eretta aggancio da dietro il piede con la mano e tiro verso di me?

Prof77 · 13-01-2012, 10:37 PM

Sheiko #37 Week 1 - Day 3
Durata compreso il riscaldamento 2 ore e 15 minuti
Tempi di recupero tra le serie max 3 minuti (nello squat)

Riscaldamento
Tapis roulant 5min. 6,5km/h
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Panca piana
5x30kg
7x45kg
6x50kg
5x55kg
4x57kg
2x3x62kg
2x2x67kg
2x3x62kg
4x57kg
6x55kg
8x50kg
10x45kg
Panca infinita!!! Comunque facile.

Spinte su panca 30°
5x10 con manubri da 20kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW

Goodmorning
3x10x20kg

Squat
5x50kg
5x75kg
2x4x90kg
2x3x105kg
5x3x112kg
Fatto senza cinta (è il 75% 1RM). Più impegnativo di quanto pensassi.

French press con EZbar su panca 90°
5x10x20kg
Esercizio che non ho mai fatto.

**Gianlu.....** · 14-01-2012, 02:04 AM

nel secondo es che ho postato si stretchiano parecchio anche i quads... ltrimenti si quello che hai detto tu va bene

**spike** · 15-01-2012, 12:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Spike, grazie per essere intervenuto nel mio diario e per il consiglio.
Per il quadricipite può andare bene se in posizione eretta aggancio da dietro il piede con la mano e tiro verso di me?

comicerei con quello
poi passerei a in piedi gamba avanti piegata e quella dietro tesa, spalle indietro e bacino in avanti
poi lo stesso ma con il ginocchio appoggiato in terra

poi mi piace quello con l'elastico che ti ha postato gianlu ma devi cercare di alzare in ginocchio (tanto per spiegare la direzione in cui devi tirare)

Prof77 · 16-01-2012, 09:38 PM

Sheiko #37 Week 2 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti.

Riscaldamento
Tapis roulant 5min. 6,5kmh
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10
Goodmorning 3x10x20kg

Squat
5x50kg
5x75kg
2x4x90kg
2x3x105kg
5x2x120kg

Panca piana
5x30kg
5x45kg
4x55kg
2x3x62kg
6x2x72kg

Spinte su panca 30°
5x10 con manubri da 20kg

Trazioni alla sbarra
5x5@BW+5kg

Flessioni sulle braccia (mani a larghezza spalle)
5x10xBW+10kg

Squat
3x82kg
3x97kg
4x3x112kg
Ultime due serie con cintura: finita la benzina

Prof77 · 16-01-2012, 09:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

comicerei con quello
poi passerei a in piedi gamba avanti piegata e quella dietro tesa, spalle indietro e bacino in avanti
poi lo stesso ma con il ginocchio appoggiato in terra

poi mi piace quello con l'elastico che ti ha postato gianlu ma devi cercare di alzare in ginocchio (tanto per spiegare la direzione in cui devi tirare)

Sto facendo come mi avete suggerito tu e Gianluca. Per lo psoas non ci sono problemi: mentre faccio stretching sento solo un po' di tensione a livello dell'inguine; quando invece cerco di allungare il piriforme le cose sono più difficili, ho poca elasticità e sento tirare parecchio sul fianco all'altezza dell'anca.

**Gianlu.....** · 17-01-2012, 12:04 AM

e allora vuol dire che ti serve..

stacci 2minuti per gamba senza tirare troppo... cerca di rilassare la zona mentre lo fai

se avessi la possibilita di andare da un masssagiatore capace sfruttala

Prof77 · 11:48 PM

Sheiko #37 Week2 - Day 2
Oggi allenamento veloce causa mancanza tempo. Fatti solo gli esercizi principali; i complementari sono rimandati a domani.

Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Stacco al ginocchio
5x60kg
4x80kg
2x4x95kg
4x4x112kg

Panca piana
5x30kg
5x45kg
2x5x55kg
5x4x62kg

Stacco
4x80kg
4x95kg
2x3x112kg
5x3x120kg

Tutto facilissimo e portato a termine in un'ora scarsa. Comincio ad aver voglia di spingere un po' di più, di provare qualche singola a salire, ma devo aspettare ancora un paio di settimane

**Gianlu.....** · 19-01-2012, 01:26 AM

la voglia di spingere è un buon segno però, non farlo

segui il programma!

Prof77 · 19-01-2012, 11:27 PM

Allenamento breve solo per recuperare i complementari.

Spinte su panca 30° con manubri da 20kg
5x10

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+5kg

Affondi
5x5x50kg (per gamba)

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	(#181)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	11-01-2012, 11:47 PM vanno benissimo, aggiungi qualcosa per lo psoas.... come va ora?

	(#182)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	11-01-2012, 11:57 PM La schiena ora va bene, presumo di averla affaticata troppo e di aver esagerato con tutti quei GM. Mi è rimasto solo un dolore pungente nella parte alta del gluteo destro e un altro simile sulla coscia destra (sul quadricipite, a una ventina di cm. dal bacino). Sono praticamente sicuro però che sono di natura muscolare. I video che ho messo riguardano il piriforme, se non sbaglio. Come si fa lo stretching dello psoas?

	(#183)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-01-2012, 04:22 PM tipo questo o questo o questo

	(#185)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-01-2012, 11:06 AM Prima di stirare lo psoas dedica sempre un po' di tempo allo stretching del quadricipite altrimenti fai poco o nulla

	(#187)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	13-01-2012, 10:37 PM Sheiko #37 Week 1 - Day 3 Durata compreso il riscaldamento 2 ore e 15 minuti Tempi di recupero tra le serie max 3 minuti (nello squat) Riscaldamento Tapis roulant 5min. 6,5km/h Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Panca piana 5x30kg 7x45kg 6x50kg 5x55kg 4x57kg 2x3x62kg 2x2x67kg 2x3x62kg 4x57kg 6x55kg 8x50kg 10x45kg Panca infinita!!! Comunque facile. Spinte su panca 30° 5x10 con manubri da 20kg Trazioni alla sbarra 5x5xBW Goodmorning 3x10x20kg Squat 5x50kg 5x75kg 2x4x90kg 2x3x105kg 5x3x112kg Fatto senza cinta (è il 75% 1RM). Più impegnativo di quanto pensassi. French press con EZbar su panca 90° 5x10x20kg Esercizio che non ho mai fatto.

	(#188)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	14-01-2012, 02:04 AM nel secondo es che ho postato si stretchiano parecchio anche i quads... ltrimenti si quello che hai detto tu va bene

	(#190)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	16-01-2012, 09:38 PM Sheiko #37 Week 2 - Day 1 Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti. Riscaldamento Tapis roulant 5min. 6,5kmh Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Goodmorning 3x10x20kg Squat 5x50kg 5x75kg 2x4x90kg 2x3x105kg 5x2x120kg Panca piana 5x30kg 5x45kg 4x55kg 2x3x62kg 6x2x72kg Spinte su panca 30° 5x10 con manubri da 20kg Trazioni alla sbarra 5x5@BW+5kg Flessioni sulle braccia (mani a larghezza spalle) 5x10xBW+10kg Squat 3x82kg 3x97kg 4x3x112kg Ultime due serie con cintura: finita la benzina

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	17-01-2012, 12:04 AM e allora vuol dire che ti serve.. stacci 2minuti per gamba senza tirare troppo... cerca di rilassare la zona mentre lo fai se avessi la possibilita di andare da un masssagiatore capace sfruttala

	(#193)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	18-01-2012, 11:43 PM Sheiko #37 Week2 - Day 2 Oggi allenamento veloce causa mancanza tempo. Fatti solo gli esercizi principali; i complementari sono rimandati a domani. Riscaldamento Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Stacco al ginocchio 5x60kg 4x80kg 2x4x95kg 4x4x112kg Panca piana 5x30kg 5x45kg 2x5x55kg 5x4x62kg Stacco 4x80kg 4x95kg 2x3x112kg 5x3x120kg Tutto facilissimo e portato a termine in un'ora scarsa. Comincio ad aver voglia di spingere un po' di più, di provare qualche singola a salire, ma devo aspettare ancora un paio di settimane Ultima Modifica di Prof77 : 18-01-2012 11:48 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	19-01-2012, 01:26 AM la voglia di spingere è un buon segno però, non farlo segui il programma!

	(#195)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	19-01-2012, 11:27 PM Allenamento breve solo per recuperare i complementari. Spinte su panca 30° con manubri da 20kg 5x10 Trazioni alla sbarra 5x5xBW+5kg Affondi 5x5x50kg (per gamba)