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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Predefinito 19-01-2012, 11:32 PM


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Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
la voglia di spingere è un buon segno però, non farlo segui il programma!
No, no, non farò sgarri! E' che sono un po' curioso, il programma completo è bello lungo!


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  (#197)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 20-01-2012, 12:26 PM


immagino... ma se le doppie/triple da programma le spingi a cannone vuol dire che stai andando bene senza il bisogno di testarti in singole più pesanti
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  (#198)
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Predefinito 20-01-2012, 09:54 PM


Sheiko #37 Week 2 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 15 minuti.
  • Riscaldamento
    Tapis roulant 5min. 6,5kmh
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x20kg
  • Squat
    5x50kg
    4x75kg
    4x90kg
    2x3x105kg
    6x3x112kg
  • Panca piana
    5x30kg
    6x45kg
    5x55kg
    2x4x62kg
    2x3x67kg
    2x2x72kg
    4x67kg
    5x62kg
    6x55kg
    7x50kg
  • Spinte su panca 30°
    5x10 con manubri da 20kg
  • Trazioni alla sbarra
    5x5@BW+5kg
  • French press su panca 90° con EZbar
    5x10x25kg
  • Squat
    3x82kg
    3x97kg
    4x2x112kg
Allenamento soddisfacente. Nello squat ho abbassato, quasi per caso, di un pelo il bilanciere e ho trovato la nuova posizione molto più confortevole, tenendo comunque gli avambracci perpendicolari al terreno. Tutte le serie di squat sono, come da programma, senza cintura.
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  (#199)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Predefinito 23-01-2012, 01:37 PM


Sheiko #37 Week 3 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti.
  • Riscaldamento
    Tapis roulant 5min. 6,5kmh
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x20kg
  • Squat
    5x50kg
    5x75kg
    2x4x90kg
    2x3x105kg
    5x3x120kg (cintura)
  • Panca piana
    5x30kg
    5x45kg
    4x55kg
    2x3x62kg
    5x3x72kg
  • Spinte su panca 30°
    5x10 con manubri da 20kg
  • Trazioni alla sbarra
    5x5xBW+7,5kg
  • Flessioni sulle braccia larghezza spalle
    5x10xBW+20kg
  • Squat
    5x75kg
    5x90kg
    5x5x105kg
Il secondo giro di squat è stato bello tosto!
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  (#200)
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Predefinito 25-01-2012, 09:56 PM


Sheiko #37 Week3 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti
  • Riscaldamento
    Tapis roulant 5min a 6,5km/h
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
  • Stacco al ginocchio
    5x60kg
    4x80kg
    4x95kg
    2x4x112kg
    4x4x120kg
  • Panca piana
    5x30kg
    6x45kg
    5x55kg
    2x4x62kg
    2x3x67kg
    2x2x72kg
    2x3x67kg
    4x62kg
    5x57kg
    6x55kg
    7x50kg
    8x45kg
  • Spinte su panca 30°
    5x10 con manubri da 20kg
  • Trazioni alla sbarra
    5x5xBW+7,5kg
  • Stacco dai blocchi (bilanciere a 31,5cm)
    5x95kg
    2x5x112kg
    4x4x130kg
  • Affondi con bilanciere
    5x5x50kg (per gamba)

Stacco al ginocchio di 3/4 e di lato


Stacco dai blocchi di 3/4
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  (#201)
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Predefinito 27-01-2012, 08:50 PM


Sheiko #37 Week 3 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 1 ora e 55 minuti.
  • Riscaldamento
    Tapis roulant 5min. 6,5kmh
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x20kg
  • Panca piana
    5x30kg
    5x45kg
    4x55kg
    2x3x62kg
    5x2x72kg
  • Squat
    5x50kg
    5x75kg
    5x90kg
    2x5x105kg
    5x4x112kg
  • Panca piana
    6x45kg
    2x6x55kg
    4x6x60kg
  • Spinte su panca 30°
    5x10 con manubri da 20kg
  • Trazioni alla sbarra
    5x5@BW+7,5kg

Il programma che sto facendo ora continua con il #32 che prevede il test dei massimali il 03 di marzo. Siccome mi piacerebbe venire a Ferrara la settimana successiva (nonostante i pesetti) come mi devo regolare?
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  (#202)
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Predefinito 29-01-2012, 10:08 PM


Ciao Prof, davvero un bel diario ottimi allenamenti e tecnica, il tuo squat mi piace molto, hai decisamente una buona mobilità per squattare così largo e verticale

Per la gara, i pesi contano relativamente ora, l'importante è l'esperienza che ti può dare una cosa simile
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  (#203)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 29-01-2012, 10:24 PM


slitta di una settimana l'inizio del 32 in modo da fare coincidere la fine del programma con il giorno di gara. squat e panca li testerai qualche giorno dopo... non è un problema...

nella settimana aggiunta basta che replichi l'ultima di questo programma, ad esempio..


oppure fai il programma normale ma alla fine testi solo squat e panca. lo stacco lo testi la settimana dopo in gara.

Ultima Modifica di Gianlu..... : 29-01-2012 10:27 PM.
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  (#204)
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Predefinito 30-01-2012, 11:20 AM


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Originariamente inviato da Shade Visualizza Messaggio
Ciao Prof, davvero un bel diario ottimi allenamenti e tecnica, il tuo squat mi piace molto, hai decisamente una buona mobilità per squattare così largo e verticale

Per la gara, i pesi contano relativamente ora, l'importante è l'esperienza che ti può dare una cosa simile
Grazie shade per essere passato:-)
Lo squat è l'esercizio che in proporzione mi riesce un po' meglio, ma ci sono degli errori che ciclicamente si ripresentano: ginocchia che si avvicinano nella concentrica, schiena che avanza troppo nella buca...Devo lavorarci insomma :-)
Per la gara non mi sento assolutamente adeguato per i carichi, ma come dici tu sarà una bella esperienza e potrò vedere dal vivo gente veramente forte in azione:-)
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  (#205)
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Predefinito 30-01-2012, 11:24 AM


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Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
slitta di una settimana l'inizio del 32 in modo da fare coincidere la fine del programma con il giorno di gara. squat e panca li testerai qualche giorno dopo... non è un problema...

nella settimana aggiunta basta che replichi l'ultima di questo programma, ad esempio..


oppure fai il programma normale ma alla fine testi solo squat e panca. lo stacco lo testi la settimana dopo in gara.
Penso che seguirò la prima opzione e farò due volte l'ultima settimana del #37: mi pare la strada più semplice.
Grazie :-)
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  (#206)
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Predefinito 30-01-2012, 10:20 PM


Sheiko #37 Week 4 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento, circa 20 minuti) 2 ore e 25 minuti.
  • Riscaldamento
    Tapis roulant 5min. 6,5kmh
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x20kg
  • Squat
    5x50kg
    5x75kg
    4x90kg
    2x3x105kg
    5x3x120kg (cintura)
    3x2x127kg (cintura)
  • Panca piana
    5x30kg
    5x45kg
    4x55kg
    2x3x62kg
    5x3x72kg
  • Spinte su panca 30°
    5x10 con manubri da 20kg
  • Trazioni alla sbarra
    5x5xBW+7,5kg
  • Parallele
    5x8xBW
  • Squat
    5x75kg
    4x90kg
    2x3x105kg
    4x2x120kg (cintura)
Oggi è venuto fuori un buon allenamento: mi sono sentito in forma, soprattutto nello squat.
Comunque le tre doppie all'85%, dopo le triple all'80% si sono fatte sentire

Questo è il mio squat attuale:

due serie a 120 kg, una per sessione


due serie a 127kg
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Predefinito 01-02-2012, 11:22 PM


Sheiko #37 Week4 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 15 minuti
  • Riscaldamento
    Tapis roulant 5min a 6,5km/h
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
  • Panca piana
    5x30kg
    5x45kg
    4x55kg
    2x3x62kg
    2x3x67kg
    3x2x77kg
  • Stacco
    5x60kg
    5x80kg
    4x95kg
    2x3x112kg
    2x3x127kg
    3x2x135kg (ultime due serie con cintura)
    Dal prossimo allenamento di stacco metterò la cintura già con percentuali basse: mentre nello squat non riuscirei nemmeno a sollevare certi pesi senza cintura, nello stacco addirittura mi pare che mi ostacoli
  • Panca piana
    5x50kg
    5x57kg
    4x4x67kg
  • Spinte su panca 30°
    5x10 con manubri da 20kg
  • Trazioni alla sbarra
    5x5xBW+7,5kg
  • Affondi con bilanciere
    5x5x50kg (per gamba)
Rispetto a lunedì oggi allenamento abbastanza facile.

Stacco 3x127kg, 2x2x135kg (di lato e di 3/4)


Panca piana 2x2x77kg, 4x67kg.
Alla partenza dal fermo tendo a mandare avanti i gomiti.
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Predefinito 03-02-2012, 03:51 PM


Sheiko #37 Week 4 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 1 ora e 55 minuti.
Riscaldamento
  • Tapis roulant 5min. 6,5kmh
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x20kg
  • Squat
    5x50kg
    5x75kg
    4x90kg
    2x3x105kg
    6x3x120kg (cintura)
  • Panca piana
    5x30kg
    5x45kg
    5x55kg
    5x5x62kg
  • Spinte su panca 30°
    5x10 con manubri da 20kg
  • Trazioni alla sbarra
    5x5@BW+7,5kg
  • Parallele
    5x8xBW

Squat 3x105kg, 3x120kg


Trazioni 5xBW+7,5kg
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Predefinito 06-02-2012, 08:50 PM


Sheiko #37 Week 4 - Day 1 bis
Oggi riscaldamento a casa di un amico. Per la prima volta ho potuto provare un bilanciere olimpionico
  • Riscaldamento: alcune serie di panca e squat a bilanciere scarico.
  • Squat
    5x50kg
    5x75kg
    4x90kg
    2x3x105kg
    5x3x120kg (cintura)
    3x2x127kg (cintura)
    Sarà il fatto di essersi allenato con un altro tipo di attrezzatura o di non avere il solito muro davanti come riferimento, ma le alzate sono spesso state quasi al limite! Decisamente più dure della settimana scorsa (pur essendo l'allenamento identico). Inoltre è risultato evidente il solito difetto di chiudere le ginocchia nella concentrica
  • Panca piana
    5x30kg
    5x45kg
    4x55kg
    2x3x62kg
    5x3x72kg
    Nessun problema
  • Trazioni alla sbarra
    5x7xBW
Stop! Allenandosi in due con un solo rack una seduta di Sheiko richiederebbe tempi biblici Eseguirò la seconda sessione di squat e i complementari domani.
Tra l'altro sarò costretto a splittare gli allenamenti in due per tutta la settimana causa impegni di lavoro: allenerò le alzate principali in un giorno e i complementari in quello seguente.

Ultima Modifica di Prof77 : 06-02-2012 08:52 PM.
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  (#210)
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Età: 47
Predefinito 07-02-2012, 07:46 PM


Sheiko #37 Week 4 - Day 1 bis
Oggi ho portato a termine l'allenamento di ieri:
  • Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x20kg
  • Squat
    5x50kg
    5x75kg
    4x90kg
    2x3x105kg
    4x2x120kg
  • Spinte su panca 30°
    5x10 con manubri da 20kg
  • Parallele
    5x8xBW
  • 30 min. di corsa nella fascia 130-140Bpm
Oggi ho fatto dei video di squat con inquadratura di 3/4 per focalizzarmi sul movimento delle ginocchia. Ho ripreso una serie per ogni peso più due serie con inquadrature diverse per il peso allenante (quindi: 5x50kg, 5x75kg, 4x90kg, 3x105kg, 2x2x120kg).
Fino ai 90kg, mi pare che non ci siano grossi problemi; a 105 comincia la guerra per tenere quelle c@%%o di ginocchia aperte, guerra definitivamente persa nei 120, in cui all'inversione del movimento non riesco proprio a tenerle in posizione. Avete qualche consiglio da darmi? Perché credo di perdere un sacco di energie e di concentrazione nello spingere le ginocchia in fuori e credo inoltre che questo difetto mi possa limitare in futuro nella progressione con i carichi.
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