Diario del Prof

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 1
Sabato ho venduto il rack e la panca e speravo davvero che quelli nuovi mi arrivassero in tempo... purtroppo non è andata così, quindi oggi mi sono dovuto arrangiare con una panca orrenda con gli appoggi che ho comprato più di una decina di anni fa al Carrefour. Ho provato anche a usare i ritti della panca per fare i goodmorning e lo squat, ma dopo qualche serie mi sono reso conto che il dover staccare il bilanciere all'altezza dell'anca non era questa gran furbata... speriamo mi arrivi tutto per venerdì.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x40kg

• Panca piana
  5x30kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x2x75kg
  Fermo al petto di due secondi.

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x95kg
  Solo una serie a 95 contro le 6 previste.

• Panca piana
  5x52kg
  4x62kg
  5x3x72kg
  Fermo al petto di due secondi.

• Croci su panca piana
  5x8 con manubri da 14kg

• Trazioni alla sbarra
  5x7xBW

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Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  5x57kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x75kg
  2x80kg
  2x2x75kg
  2x3x72kg
  5x62kg
  7x52kg

• Board press
  3x60kg
  3x75kg
  2x3x80kg
  3x85kg
  2x88kg (fallita la terza ripetizione)

• Push down ai cavi
  2x10x30kg
  3x10x25kg

• Iperestensioni
  4x8xBW

Oggi sono arrivati la panca e il rack nuovi. Finisco di montarli e poi posto le foto.

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Ecco qualche foto:
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[milo]

Bello il rack, facci una recensione dopo un pò che lo usi .

Ma le parallele si possono regolare in larghezza?

[Prof77]

Originariamente inviato da milo

Bello il rack, facci una recensione dopo un pò che lo usi .

Ma le parallele si possono regolare in larghezza?

No, la larghezza è fissa, ma è adeguata. Oggi per la prima volta ho fatto le parallele con sovraccarico e mi sono trovato bene

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Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x75kg

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  3x90kg
  3x105kg
  2x3x122kg
  4x2x132kg

• Panca piana presa larga (indici a circa 100cm)
  2x8x32kg
  4x6x42kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere a 30,5cm, +8cm)
  5x70kg
  4x100kg
  4x115kg
  2x4x132kg
  4x4x140kg (cintura)

• Parallele
  5x6xBW+10kg

Allenamento pesante: sia nella panca che nello stacco sono arrivato alla fine veramente cotto!
Questo è il terzo giorno di seguito in cui alleno la panca, quindi in questo esercizio la stanchezza è comprensibile; nello stacco invece gli allenamenti, per quanto conformi al programma e tarati su un massimale reale, risultano veramente tosti!

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 4
Oggi ho avuto tempo solo per i fondamentali; recupererò domani i complementari.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  6x57kg
  4x6x62kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x6x95kg
  Nello squat sento di essermi proprio impantanato: miglioramenti nel movimento delle ginocchia non ci sono stati e più mi concentro su questo aspetto, più saltano fuori altri difetti (affondo insufficiente, ginocchia che si spostano troppo in avanti, bacino che si alza prima delle spalle...). A questo punto credo che la cosa migliore sia di allenare questo esercizio con più serenità, limitandomi a cercare di ritrovare un po' di feeling con il movimento.

• Board Press
  2x75kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x88kg
  2x90kg

[Gianlu.....]

concordo con lo squat, cerca un movimento naturale

[Prof77]

Ieri ho fatto i complementari:

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Pulley basso
  5x8x80kg

• Curl con bilanciere
  4x8x25kg

• Iperestensioni
  4x8x5kg

Nello squat cambierò schema di allenamento per le prossime due settimane: visto che la mia intenzione è di fare un po' di volume a intensità non troppo alte, invece dei 6x6 a carico fisso proverò ad allenarmi con uno schema a ladder, che mi intriga molto.

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x62kg
  2x3x72kg
  4x2x80kg
  Nella panca comincio a prendermi qualche soddisfazione: 80kg (85% 1RM) sentiti abbastanza leggeri.

• Squat
  2x(1,2,3,4,5,6)x100kg
  Recupero di 30 secondi tra le prime due serie, 1 minuto tra le serie centrali, 1 minuto e 30 secondi tra la V e la VI e tra la VI e la I del secondo ladder.
  La seduta di squat di oggi è stata davvero "ludica": ho fatto 42 ripetizioni in meno di 20 minuti e con una fatica percepita decisamente minore rispetto agli schemi a ripetizioni fisse del tipo 6x6.

• Panca piana
  5x50kg
  4x57kg
  3x67kg
  4x3x75kg

• Croci su pec machine
  5x10x40kg

• Push down ai cavi
  5x10x30kg

Grazie al nuovo rack, nella panca sono riuscito a fare qualche ripresa psichedelica dall'alto, tanto per vedere se tendo a fare spallucce.
Ultime 3 serie con 80kg


Nel video le due serie a 6 rep.

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  5x57kg
  4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x75kg
  2x2x80kg
  2x2x75kg
  3x72kg
  4x67kg
  6x57kg
  8x50kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg (per gamba)

• Board Press
  3x50kg
  3x75kg
  3x80kg
  3x85kg
  3x88kg
  3x90kg

• Iperestensioni
  4x6x5kg

• Trazioni presa supina larghezza spalle
  5x8xBW

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Prof77

Ecco qualche foto:
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Bellissimi il rack e la panca Prof! E' ancora più bello allenarsi in quel modo mi sa

[Prof77]

Grazie Giulio. E' più bello ma soprattutto più sicuro

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 3
Oggi solo panca e complementari. Lo stacco è spostato a domani.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  8x3x75kg

• Panca piana con manubri
  3x8 con manubri da 25kg
  2x8 con manubri da 30kg

• Flessioni sulle braccia larghezza spalle
  5x8x20kg

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 3
Oggi ho concluso il terzo allenamento settimanale facendo lo stacco.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco deficit (altezza bilanciere 12,5cm)
  5x50kg
  2x3x90kg
  2x3x105kg
  4x3x115kg

• Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 31,5cm)
  5x70kg
  4x105kg
  2x4x122kg
  2x3x140kg (cintura)
  3x2x157kg (cintura)
  L'ultima serie è venuta un po' stiracchiata, perché ho aspettato un po' tra una ripetizione e l'altra. Sono comunque soddisfatto: è la prima volta che uso questi pesi in allenamento; inoltre ho fatto qualche passo in avanti per quanto riguarda l'iperestensione della schiena, perlomeno nel setup.

Posto una serie a 140kg e una a 157kg.