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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#301)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Età: 47
Predefinito 06-04-2012, 04:57 PM


Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 4
  • Riscaldamento
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x30kg
  • Panca inclinata 30° presa ampiezza spalle
    6x30kg
    6x50kg
    2x6x60kg
    2x6x55kg
    Faccio questo esercizio piuttosto raramente, quindi devo ancora tarare i carichi. Continuo ad avere un deficit di forza negli esercizi in cui è presente una componente di spinta verticale; credo che trarrei giovamento in futuro da un programma che prevedesse anche military e push press.
  • Squat
    Dopo lo stacco di ieri, oggi ero troppo stanco per fare 6 ripetizioni, quindi ho preferito fare 3 ladder fino a 5 rep. In compenso ho cercato di essere un po' più tecnico rispetto a lunedì.
    3x(1, 2, 3, 4, 5)x100kg
    Dopo aver letto qualcosa sul libro di Paolo e dopo averci ragionato un po' su sono giunto a questa conclusione sul perché tendo a chiudere le ginocchia: manco di rigidità nella bassa schiena quando mi trovo nel punto più basso della buca; questo porta a due errori che sono uno la conseguenza dell'altro:
    • la schiena si flette in avanti con una conseguente schienatura in risalita;
    • essendo il baricentro spostato in avanti, quando comincio a spingere di gambe prima va su il bacino e poi tiro su di anche la schiena.
    Insomma credo sia proprio la "sculata" che mi porta a chiudere le ginocchia, perché, mancando la coordinazione tra anche e ginocchia, distendo prima le gambe che tendono così a chiudersi (ora mi spiego cosa voleva dire milo quando mi suggeriva di "entrare il prima possibile con il bacino sotto il bilanciere". Io faccio esattamente il contrario).
    Forse ho detto un sacco di s*******e, ma per controprova oggi ho cercato di scendere in buca con la massima rigidità possibile della schiena e "tirando" di anche sin dall'inizio della concentrica e dai video mi pare di essere riuscito a limitare un po' il danno.
    Certo che, se ci ho azzeccato, significa che dovrò abbassare di parecchio i carichi e lavorare molto sulla tenuta di schiena e sulla coordinazione
  • Board Press
    3x50kg
    2x75kg
    2x80kg
    2x85kg
    2x90kg
    2x93kg
  • Parallele
    6xBW
    4x6x10kg
  • Pulley basso
    5x8x70kg

Squat da retro e di lato

Board press (ultima serie)


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Vecchio
  (#302)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Predefinito 09-04-2012, 04:14 PM


Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 1
Oggi allenamento mattutino.
  • Riscaldamento
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x30kg
  • Panca piana
    5x30kg
    5x50kg
    4x57kg
    2x3x67kg
    5x3x75kg
  • Squat
    6x60kg
    6x75kg
    6x90kg
    2x(1,2,3,4,5,6)x105kg
    Oggi ho provato a fare squat ricercando attivamente la contrazione dei femorali, che avevo trascurato negli ultimi allenamenti. Il risultato è stato un affondo molto più marcato e una maggiore stabilità delle ginocchia.
  • Panca piana
    5x50kg
    5x57kg
    4x5x67kg
  • Croci su panca piana
    5x10 con manubri da 14kg
Più tardi farò trazioni e iperestensioni.



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  (#303)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Età: 47
Predefinito 09-04-2012, 06:04 PM


  • Trazioni alla sbarra
    5x8xBW
  • Iperestensioni
    5x8x10kg
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  (#304)
Carlo Carlo Non in Linea
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Predefinito 10-04-2012, 11:45 AM


Ciao Prof come vanno gli allenamenti, ti stai preparando per la gara di giugno?
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Vecchio
  (#305)
Drew Drew Non in Linea
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Invia un messaggio via Skype a Drew
Predefinito 10-04-2012, 12:06 PM


WEEE!!! Bello il rack! complimenti!
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Vecchio
  (#306)
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Predefinito 10-04-2012, 03:31 PM


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Originariamente inviato da Carlo Visualizza Messaggio
Ciao Prof come vanno gli allenamenti, ti stai preparando per la gara di giugno?
Ciao Carlo, gli allenamenti vanno abbastanza bene: nello squat forse ho trovato un movimento congeniale, mentre nella panca, nonostante l'alto volume, i progressi sono lentini.
L'intenzione di gareggiare a giugno c'è, devo un po' vedere gli impegni con la scuola.
Ho visto nel tuo diario che anche tu ti stai impegnando negli allenamenti... ci sarai?
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Vecchio
  (#307)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Età: 47
Predefinito 10-04-2012, 03:33 PM


Quote:
Originariamente inviato da Drew Visualizza Messaggio
WEEE!!! Bello il rack! complimenti!
Ciao Drew, grazie!
Ho visto i video sul diario tuo e di Simili23... complimenti a tutti e due per i progressi.
FORZA VENETI
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Vecchio
  (#308)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2011
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Età: 47
Predefinito 10-04-2012, 06:39 PM


Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 2
  • Riscaldamento
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
  • Panca piana
    5x30kg
    5x50kg
    5x57kg
    2x5x67kg
    2x4x72kg
    2x3x75kg
    2x2x80kg
    2x3x75kg
    4x72kg
    6x67kg
    8x57kg
    10x50kg
  • Board Press
    3x50kg
    2x70kg
    2x80kg
    2x85kg
    2x90kg
    2x93kg
    1x95kg
    Speravo di riuscire a fare una doppia con i 95kg ma ne è venuta una sola. Visto però il volume di panca dell'allenamento di oggi sono contento anche così.
  • Croci alla pectoral machine
    8x40kg
    8x45kg
    3x8x50kg
  • Push down ai cavi
    8x25kg
    4x8x30kg

Sono ormai quasi alla fine di questo programma di specializzazione di panca. Ora sono indeciso se continuare con il #37 oppure provare il #30, che è più o meno equivalente al #37 per quanto riguarda il volume dello stacco e dello squat, mentre è decisamente più voluminoso nella panca (ci sarebbe così maggiore continuità con quello che ho fatto fino ad ora). Altra cosa che mi piace del #30 è che ci sono anche alcune singole di squat al 90%
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Vecchio
  (#309)
Carlo Carlo Non in Linea
ParentalAdvisoryMember
 
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Località: Genova
Età: 50
Predefinito 10-04-2012, 06:41 PM


Quote:
Originariamente inviato da Prof77 Visualizza Messaggio
Ciao Carlo, gli allenamenti vanno abbastanza bene: nello squat forse ho trovato un movimento congeniale, mentre nella panca, nonostante l'alto volume, i progressi sono lentini.
L'intenzione di gareggiare a giugno c'è, devo un po' vedere gli impegni con la scuola.
Ho visto nel tuo diario che anche tu ti stai impegnando negli allenamenti... ci sarai?
Si impegni permettendo dovrei esserci anch'io, allora ci beccheremo a giugno dai!
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Vecchio
  (#310)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
Età: 47
Predefinito 11-04-2012, 07:49 PM


Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 3
  • Riscaldamento
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
  • Panca piana
    5x30kg
    5x50kg
    4x57kg
    2x3x67kg
    5x3x75kg
  • Stacco da terra
    5x70kg
    5x90kg
    3x105kg
    2x3x122kg
    2x3x140kg
    3x2x150kg
    3x2x140kg
    Dopo tre settimane di parziali, finalmente un allenamento di stacco regolare. Le tre doppie con 150kg sono un PR.
  • Panca piana
    5x50kg
    5x57kg
    4x5x67kg
  • Pulley basso
    5x8x70kg

Posto alcune serie di avvicinamento e poi le tre serie a 150kg; nelle serie più pesanti ho notato che tendo a salire un po' prima con il bacino.

3x122kg, 3x140kg


3x2x150kg
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Vecchio
  (#311)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
Età: 47
Predefinito 13-04-2012, 11:45 PM


Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 4
  • Riscaldamento
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x30kg
  • Panca piana
    5x30kg
    6x50kg
    6x57kg
    5x6x62kg
  • Squat
    6x60kg
    6x75kg
    6x90kg
    2x(1,2,3,4,5,6)x105kg
  • Croci su panca piana
    5x10 con manubri da 14kg
  • Parallele
    5xBW
    4x5x10kg
  • Push down ai cavi
    5x8x30kg
E con questo allenamento ho terminato il programma di specializzazione di panca. Il volume è stato alto: solo questa settimana, senza contare le varianti, ho fatto 250 ripetizioni di panca. Facendo panca per tre giorni di seguito ho stressato un bel po' la spalla sinistra e ogni tanto la borsite (che non è mai scomparsa del tutto) si è fatta sentire.
D'altra parte però credo di aver imparato a gestire meglio l'eccentrica, usando di più i dorsali per frenare il bilanciere e per stabilizzare le spalle.
Da lunedì inizierò il programma #30, che porterò avanti per cinque settimane (la durata reale è di quattro settimane, ma ripeterò due volte la quarta in modo da arrivare con il #32 proprio alla data della gara).
Pur tornando agli allenamenti 3xweek, questo è il programma russo più voluminoso che abbia mai fatto, quindi un cambiamento di avatar mi pare quanto meno doveroso
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Vecchio
  (#312)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Predefinito 16-04-2012, 06:39 PM


Sheiko #30
Week 1 - Day 1
  • Riscaldamento
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10
    Goodmorning 3x10x30kg
  • Panca piana
    5x30kg
    5x50kg
    2x4x60kg
    2x3x67kg
    6x3x77kg
  • Squat
    5x60kg
    5x80kg
    4x92kg
    2x3x107kg
    5x3x125kg (cintura)
  • Panca piana
    5x50kg
    5x60kg
    5x5x67kg
  • Croci su panca piana
    5x10x14kg
  • Squat
    5x85kg
    4x100kg
    5x3x117kg (cintura)
  • Trazioni alla sbarra presa supina
    5x5x5kg
Nella panca sono passato dalla presa con gli indici sugli 81cm a quella con gli anulari e le sensazioni sono state buone; ho cambiato perché mi sono accorto che quando arrivavo al petto, nonostante tenessi i gomiti molto larghi, non riuscivo mai ad avere gli avambracci perfettamente in asse.
Più tardi metterò qualche video.
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Vecchio
  (#313)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
Età: 47
Predefinito 16-04-2012, 09:49 PM


Ecco i video di squat. Ho reinserito un po' di sitting back, anche se tengo il bilanciere sempre in alto. Ora riesco a raggiungere la profondità molto più facilmente.
Due serie a 117kg


Tre serie a 125kg
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Vecchio
  (#314)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Età: 39
Predefinito 16-04-2012, 10:01 PM


ciao,

cerca di tenere il baricentro fisso durante tutto il movimento.. tu tendi a portarlo troppo indietro nella prima fase della discesa e a volte ti scappa troppo avanti nell'affondo. cerca invece di tenerlo fisso circa a metà piede

inoltre cerca di essere più duro con la schiena in affondo

le ginocchia ballano sempre un pò, come stance- apertura però direi che va bene

curioso di vederti con un corpetto e delle fasce, per me ne puoi trarre molto giovamento
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Vecchio
  (#315)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
Età: 47
Predefinito 16-04-2012, 10:13 PM


Ciao Gianlu, qualche volta sento di portare il baricentro indietro, probabilmente per caricare i femorali. Cercherò di starci più attento.
Dici che il #30 per me possa andare bene? Ho visto che rispetto al #37 c'è più volume soprattutto nella panca.
Non vedo l'ora anch'io di provare il corpetto, sperando che mi vada ancora su perché è un 36. Ormai volevo aspettare il Bertoletti prima di usarlo.
Tu ti stai allenando? Pensi di gareggiare?
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