Diario del Prof

Prof77 · 06-04-2012, 04:57 PM

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 4

Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10
Goodmorning 3x10x30kg

Panca inclinata 30° presa ampiezza spalle
6x30kg
6x50kg
2x6x60kg
2x6x55kg
Faccio questo esercizio piuttosto raramente, quindi devo ancora tarare i carichi. Continuo ad avere un deficit di forza negli esercizi in cui è presente una componente di spinta verticale; credo che trarrei giovamento in futuro da un programma che prevedesse anche military e push press.

Squat
Dopo lo stacco di ieri, oggi ero troppo stanco per fare 6 ripetizioni, quindi ho preferito fare 3 ladder fino a 5 rep. In compenso ho cercato di essere un po' più tecnico rispetto a lunedì.
3x(1, 2, 3, 4, 5)x100kg
Dopo aver letto qualcosa sul libro di Paolo e dopo averci ragionato un po' su sono giunto a questa conclusione sul perché tendo a chiudere le ginocchia: manco di rigidità nella bassa schiena quando mi trovo nel punto più basso della buca; questo porta a due errori che sono uno la conseguenza dell'altro:
- la schiena si flette in avanti con una conseguente schienatura in risalita;
- essendo il baricentro spostato in avanti, quando comincio a spingere di gambe prima va su il bacino e poi tiro su di anche la schiena.
Insomma credo sia proprio la "sculata" che mi porta a chiudere le ginocchia, perché, mancando la coordinazione tra anche e ginocchia, distendo prima le gambe che tendono così a chiudersi (ora mi spiego cosa voleva dire milo quando mi suggeriva di "entrare il prima possibile con il bacino sotto il bilanciere". Io faccio esattamente il contrario).
Forse ho detto un sacco di s*******e, ma per controprova oggi ho cercato di scendere in buca con la massima rigidità possibile della schiena e "tirando" di anche sin dall'inizio della concentrica e dai video mi pare di essere riuscito a limitare un po' il danno.
Certo che, se ci ho azzeccato, significa che dovrò abbassare di parecchio i carichi e lavorare molto sulla tenuta di schiena e sulla coordinazione

Board Press
3x50kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x93kg

Parallele
6xBW
4x6x10kg

Pulley basso
5x8x70kg

Squat da retro e di lato

Board press (ultima serie)

Prof77 · 09-04-2012, 04:14 PM

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 1
Oggi allenamento mattutino.

Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10
Goodmorning 3x10x30kg

Panca piana
5x30kg
5x50kg
4x57kg
2x3x67kg
5x3x75kg

Squat
6x60kg
6x75kg
6x90kg
2x(1,2,3,4,5,6)x105kg
Oggi ho provato a fare squat ricercando attivamente la contrazione dei femorali, che avevo trascurato negli ultimi allenamenti. Il risultato è stato un affondo molto più marcato e una maggiore stabilità delle ginocchia.

Panca piana
5x50kg
5x57kg
4x5x67kg

Croci su panca piana
5x10 con manubri da 14kg

Più tardi farò trazioni e iperestensioni.

Prof77 · 09-04-2012, 06:04 PM

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Iperestensioni
5x8x10kg

Carlo · 10-04-2012, 11:45 AM

Ciao Prof come vanno gli allenamenti, ti stai preparando per la gara di giugno?

Drew · 10-04-2012, 12:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77

Ecco qualche foto:
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WEEE!!! Bello il rack! complimenti!

Prof77 · 10-04-2012, 03:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da Carlo

Ciao Prof come vanno gli allenamenti, ti stai preparando per la gara di giugno?

Ciao Carlo, gli allenamenti vanno abbastanza bene: nello squat forse ho trovato un movimento congeniale, mentre nella panca, nonostante l'alto volume, i progressi sono lentini.
L'intenzione di gareggiare a giugno c'è, devo un po' vedere gli impegni con la scuola.
Ho visto nel tuo diario che anche tu ti stai impegnando negli allenamenti... ci sarai?

Prof77 · 10-04-2012, 03:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da Drew

WEEE!!! Bello il rack! complimenti!

Ciao Drew, grazie!
Ho visto i video sul diario tuo e di Simili23... complimenti a tutti e due per i progressi.
FORZA VENETI

Prof77 · 10-04-2012, 06:39 PM

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 2

Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Panca piana
5x30kg
5x50kg
5x57kg
2x5x67kg
2x4x72kg
2x3x75kg
2x2x80kg
2x3x75kg
4x72kg
6x67kg
8x57kg
10x50kg

Board Press
3x50kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x93kg
1x95kg
Speravo di riuscire a fare una doppia con i 95kg ma ne è venuta una sola. Visto però il volume di panca dell'allenamento di oggi sono contento anche così.

Croci alla pectoral machine
8x40kg
8x45kg
3x8x50kg

Push down ai cavi
8x25kg
4x8x30kg

Sono ormai quasi alla fine di questo programma di specializzazione di panca. Ora sono indeciso se continuare con il #37 oppure provare il #30, che è più o meno equivalente al #37 per quanto riguarda il volume dello stacco e dello squat, mentre è decisamente più voluminoso nella panca (ci sarebbe così maggiore continuità con quello che ho fatto fino ad ora). Altra cosa che mi piace del #30 è che ci sono anche alcune singole di squat al 90%

Carlo · 10-04-2012, 06:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Carlo, gli allenamenti vanno abbastanza bene: nello squat forse ho trovato un movimento congeniale, mentre nella panca, nonostante l'alto volume, i progressi sono lentini.
L'intenzione di gareggiare a giugno c'è, devo un po' vedere gli impegni con la scuola.
Ho visto nel tuo diario che anche tu ti stai impegnando negli allenamenti... ci sarai?

Si impegni permettendo dovrei esserci anch'io, allora ci beccheremo a giugno dai!

Prof77 · 11-04-2012, 07:49 PM

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 3

Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Panca piana
5x30kg
5x50kg
4x57kg
2x3x67kg
5x3x75kg

Stacco da terra
5x70kg
5x90kg
3x105kg
2x3x122kg
2x3x140kg
3x2x150kg
3x2x140kg
Dopo tre settimane di parziali, finalmente un allenamento di stacco regolare. Le tre doppie con 150kg sono un PR.

Panca piana
5x50kg
5x57kg
4x5x67kg

Pulley basso
5x8x70kg

Posto alcune serie di avvicinamento e poi le tre serie a 150kg; nelle serie più pesanti ho notato che tendo a salire un po' prima con il bacino.

3x122kg, 3x140kg

3x2x150kg

Prof77 · 13-04-2012, 11:45 PM

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 4

Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10
Goodmorning 3x10x30kg

Panca piana
5x30kg
6x50kg
6x57kg
5x6x62kg

Squat
6x60kg
6x75kg
6x90kg
2x(1,2,3,4,5,6)x105kg

Croci su panca piana
5x10 con manubri da 14kg

Parallele
5xBW
4x5x10kg

Push down ai cavi
5x8x30kg

E con questo allenamento ho terminato il programma di specializzazione di panca. Il volume è stato alto: solo questa settimana, senza contare le varianti, ho fatto 250 ripetizioni di panca. Facendo panca per tre giorni di seguito ho stressato un bel po' la spalla sinistra e ogni tanto la borsite (che non è mai scomparsa del tutto

) si è fatta sentire.
D'altra parte però credo di aver imparato a gestire meglio l'eccentrica, usando di più i dorsali per frenare il bilanciere e per stabilizzare le spalle.
Da lunedì inizierò il programma #30, che porterò avanti per cinque settimane (la durata reale è di quattro settimane, ma ripeterò due volte la quarta in modo da arrivare con il #32 proprio alla data della gara).
Pur tornando agli allenamenti 3xweek, questo è il programma russo più voluminoso che abbia mai fatto, quindi un cambiamento di avatar mi pare quanto meno doveroso

Prof77 · 16-04-2012, 06:39 PM

Sheiko #30
Week 1 - Day 1

Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10
Goodmorning 3x10x30kg

Panca piana
5x30kg
5x50kg
2x4x60kg
2x3x67kg
6x3x77kg

Squat
5x60kg
5x80kg
4x92kg
2x3x107kg
5x3x125kg (cintura)

Panca piana
5x50kg
5x60kg
5x5x67kg

Croci su panca piana
5x10x14kg

Squat
5x85kg
4x100kg
5x3x117kg (cintura)

Trazioni alla sbarra presa supina
5x5x5kg

Nella panca sono passato dalla presa con gli indici sugli 81cm a quella con gli anulari e le sensazioni sono state buone; ho cambiato perché mi sono accorto che quando arrivavo al petto, nonostante tenessi i gomiti molto larghi, non riuscivo mai ad avere gli avambracci perfettamente in asse.
Più tardi metterò qualche video.

Prof77 · 16-04-2012, 09:49 PM

Ecco i video di squat. Ho reinserito un po' di sitting back, anche se tengo il bilanciere sempre in alto. Ora riesco a raggiungere la profondità molto più facilmente.
Due serie a 117kg

Tre serie a 125kg

**Gianlu.....** · 16-04-2012, 10:01 PM

ciao,

cerca di tenere il baricentro fisso durante tutto il movimento.. tu tendi a portarlo troppo indietro nella prima fase della discesa e a volte ti scappa troppo avanti nell'affondo. cerca invece di tenerlo fisso circa a metà piede

inoltre cerca di essere più duro con la schiena in affondo

le ginocchia ballano sempre un pò, come stance- apertura però direi che va bene

curioso di vederti con un corpetto e delle fasce, per me ne puoi trarre molto giovamento

Prof77 · 16-04-2012, 10:13 PM

Ciao Gianlu, qualche volta sento di portare il baricentro indietro, probabilmente per caricare i femorali. Cercherò di starci più attento.
Dici che il #30 per me possa andare bene? Ho visto che rispetto al #37 c'è più volume soprattutto nella panca.
Non vedo l'ora anch'io di provare il corpetto, sperando che mi vada ancora su perché è un 36. Ormai volevo aspettare il Bertoletti prima di usarlo.
Tu ti stai allenando? Pensi di gareggiare?

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	(#301)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	06-04-2012, 04:57 PM Sheiko - Bench Press specialization Week 3 - Day 4 Riscaldamento Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Goodmorning 3x10x30kg Panca inclinata 30° presa ampiezza spalle 6x30kg 6x50kg 2x6x60kg 2x6x55kg Faccio questo esercizio piuttosto raramente, quindi devo ancora tarare i carichi. Continuo ad avere un deficit di forza negli esercizi in cui è presente una componente di spinta verticale; credo che trarrei giovamento in futuro da un programma che prevedesse anche military e push press. Squat Dopo lo stacco di ieri, oggi ero troppo stanco per fare 6 ripetizioni, quindi ho preferito fare 3 ladder fino a 5 rep. In compenso ho cercato di essere un po' più tecnico rispetto a lunedì. 3x(1, 2, 3, 4, 5)x100kg Dopo aver letto qualcosa sul libro di Paolo e dopo averci ragionato un po' su sono giunto a questa conclusione sul perché tendo a chiudere le ginocchia: manco di rigidità nella bassa schiena quando mi trovo nel punto più basso della buca; questo porta a due errori che sono uno la conseguenza dell'altro: la schiena si flette in avanti con una conseguente schienatura in risalita; essendo il baricentro spostato in avanti, quando comincio a spingere di gambe prima va su il bacino e poi tiro su di anche la schiena. Insomma credo sia proprio la "sculata" che mi porta a chiudere le ginocchia, perché, mancando la coordinazione tra anche e ginocchia, distendo prima le gambe che tendono così a chiudersi (ora mi spiego cosa voleva dire milo quando mi suggeriva di "entrare il prima possibile con il bacino sotto il bilanciere". Io faccio esattamente il contrario). Forse ho detto un sacco di s*******e, ma per controprova oggi ho cercato di scendere in buca con la massima rigidità possibile della schiena e "tirando" di anche sin dall'inizio della concentrica e dai video mi pare di essere riuscito a limitare un po' il danno. Certo che, se ci ho azzeccato, significa che dovrò abbassare di parecchio i carichi e lavorare molto sulla tenuta di schiena e sulla coordinazione Board Press 3x50kg 2x75kg 2x80kg 2x85kg 2x90kg 2x93kg Parallele 6xBW 4x6x10kg Pulley basso 5x8x70kg Squat da retro e di lato Board press (ultima serie)

	(#302)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	09-04-2012, 04:14 PM Sheiko - Bench Press specialization Week 4 - Day 1 Oggi allenamento mattutino. Riscaldamento Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Goodmorning 3x10x30kg Panca piana 5x30kg 5x50kg 4x57kg 2x3x67kg 5x3x75kg Squat 6x60kg 6x75kg 6x90kg 2x(1,2,3,4,5,6)x105kg Oggi ho provato a fare squat ricercando attivamente la contrazione dei femorali, che avevo trascurato negli ultimi allenamenti. Il risultato è stato un affondo molto più marcato e una maggiore stabilità delle ginocchia. Panca piana 5x50kg 5x57kg 4x5x67kg Croci su panca piana 5x10 con manubri da 14kg Più tardi farò trazioni e iperestensioni.

	(#303)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	09-04-2012, 06:04 PM Trazioni alla sbarra 5x8xBW Iperestensioni 5x8x10kg

	(#304)
Carlo ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Nov 2011 Località: Genova Età: 50	10-04-2012, 11:45 AM Ciao Prof come vanno gli allenamenti, ti stai preparando per la gara di giugno?

	(#308)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	10-04-2012, 06:39 PM Sheiko - Bench Press specialization Week 4 - Day 2 Riscaldamento Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Panca piana 5x30kg 5x50kg 5x57kg 2x5x67kg 2x4x72kg 2x3x75kg 2x2x80kg 2x3x75kg 4x72kg 6x67kg 8x57kg 10x50kg Board Press 3x50kg 2x70kg 2x80kg 2x85kg 2x90kg 2x93kg 1x95kg Speravo di riuscire a fare una doppia con i 95kg ma ne è venuta una sola. Visto però il volume di panca dell'allenamento di oggi sono contento anche così. Croci alla pectoral machine 8x40kg 8x45kg 3x8x50kg Push down ai cavi 8x25kg 4x8x30kg Sono ormai quasi alla fine di questo programma di specializzazione di panca. Ora sono indeciso se continuare con il #37 oppure provare il #30, che è più o meno equivalente al #37 per quanto riguarda il volume dello stacco e dello squat, mentre è decisamente più voluminoso nella panca (ci sarebbe così maggiore continuità con quello che ho fatto fino ad ora). Altra cosa che mi piace del #30 è che ci sono anche alcune singole di squat al 90%

	(#310)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	11-04-2012, 07:49 PM Sheiko - Bench Press specialization Week 4 - Day 3 Riscaldamento Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Panca piana 5x30kg 5x50kg 4x57kg 2x3x67kg 5x3x75kg Stacco da terra 5x70kg 5x90kg 3x105kg 2x3x122kg 2x3x140kg 3x2x150kg 3x2x140kg Dopo tre settimane di parziali, finalmente un allenamento di stacco regolare. Le tre doppie con 150kg sono un PR. Panca piana 5x50kg 5x57kg 4x5x67kg Pulley basso 5x8x70kg Posto alcune serie di avvicinamento e poi le tre serie a 150kg; nelle serie più pesanti ho notato che tendo a salire un po' prima con il bacino. 3x122kg, 3x140kg 3x2x150kg

	(#311)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	13-04-2012, 11:45 PM Sheiko - Bench Press specialization Week 4 - Day 4 Riscaldamento Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Goodmorning 3x10x30kg Panca piana 5x30kg 6x50kg 6x57kg 5x6x62kg Squat 6x60kg 6x75kg 6x90kg 2x(1,2,3,4,5,6)x105kg Croci su panca piana 5x10 con manubri da 14kg Parallele 5xBW 4x5x10kg Push down ai cavi 5x8x30kg E con questo allenamento ho terminato il programma di specializzazione di panca. Il volume è stato alto: solo questa settimana, senza contare le varianti, ho fatto 250 ripetizioni di panca. Facendo panca per tre giorni di seguito ho stressato un bel po' la spalla sinistra e ogni tanto la borsite (che non è mai scomparsa del tutto) si è fatta sentire. D'altra parte però credo di aver imparato a gestire meglio l'eccentrica, usando di più i dorsali per frenare il bilanciere e per stabilizzare le spalle. Da lunedì inizierò il programma #30, che porterò avanti per cinque settimane (la durata reale è di quattro settimane, ma ripeterò due volte la quarta in modo da arrivare con il #32 proprio alla data della gara). Pur tornando agli allenamenti 3xweek, questo è il programma russo più voluminoso che abbia mai fatto, quindi un cambiamento di avatar mi pare quanto meno doveroso

	(#312)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	16-04-2012, 06:39 PM Sheiko #30 Week 1 - Day 1 Riscaldamento Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Goodmorning 3x10x30kg Panca piana 5x30kg 5x50kg 2x4x60kg 2x3x67kg 6x3x77kg Squat 5x60kg 5x80kg 4x92kg 2x3x107kg 5x3x125kg (cintura) Panca piana 5x50kg 5x60kg 5x5x67kg Croci su panca piana 5x10x14kg Squat 5x85kg 4x100kg 5x3x117kg (cintura) Trazioni alla sbarra presa supina 5x5x5kg Nella panca sono passato dalla presa con gli indici sugli 81cm a quella con gli anulari e le sensazioni sono state buone; ho cambiato perché mi sono accorto che quando arrivavo al petto, nonostante tenessi i gomiti molto larghi, non riuscivo mai ad avere gli avambracci perfettamente in asse. Più tardi metterò qualche video.

	(#313)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	16-04-2012, 09:49 PM Ecco i video di squat. Ho reinserito un po' di sitting back, anche se tengo il bilanciere sempre in alto. Ora riesco a raggiungere la profondità molto più facilmente. Due serie a 117kg Tre serie a 125kg

	(#314)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	16-04-2012, 10:01 PM ciao, cerca di tenere il baricentro fisso durante tutto il movimento.. tu tendi a portarlo troppo indietro nella prima fase della discesa e a volte ti scappa troppo avanti nell'affondo. cerca invece di tenerlo fisso circa a metà piede inoltre cerca di essere più duro con la schiena in affondo le ginocchia ballano sempre un pò, come stance- apertura però direi che va bene curioso di vederti con un corpetto e delle fasce, per me ne puoi trarre molto giovamento

	(#315)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	16-04-2012, 10:13 PM Ciao Gianlu, qualche volta sento di portare il baricentro indietro, probabilmente per caricare i femorali. Cercherò di starci più attento. Dici che il #30 per me possa andare bene? Ho visto che rispetto al #37 c'è più volume soprattutto nella panca. Non vedo l'ora anch'io di provare il corpetto, sperando che mi vada ancora su perché è un 36. Ormai volevo aspettare il Bertoletti prima di usarlo. Tu ti stai allenando? Pensi di gareggiare?