Diario del Prof

[Prof77]

Ciao Andrea e grazie per essere passato.
Per quanto riguarda le ginocchia hai perfettamente ragione: figurati che tendo a perderle anche con pesi inferiori! E' già da un po' che ci sbatto la testa contro, ma ancora non ho trovato la soluzione.

[Prof77]

Sheiko #30
Week 2 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  4x90kg
  2x4x105kg
  2x3x122kg
  4x3x132kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x77kg
  2x3x72kg
  2x5x67kg
  7x60kg
  9x50kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x115kg
  2x3x122kg
  5x3x140kg (cintura)

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg

[Prof77]

Sheiko #30
Week 2 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x3x67kg
  5x2x77kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x5x92kg
  5x5x107kg

• Panca piana
  4x55kg
  3x62kg
  5x2x72kg

• Parallele
  5x8x5kg

• Pulley basso
  5x8x75kg

Allenamento di per sé leggero, ma purtroppo con l'arrivo della primavera sono iniziate le allergie Mi sembra di avere la testa dentro un pallone (naso chiuso, orecchie tappate, mal di testa...).

[Prof77]

Sheiko #30
Week 3 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x4x92kg
  2x3x107kg
  5x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  5x3x77kg

• Squat
  6x80kg
  6x92kg
  4x6x100kg

• Panca piana
  5x55kg
  2x5x62kg
  4x4x72kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5x10kg

[Prof77]

Ultime due serie di squat con 100kg.

[Prof77]

Sheiko #30

• Riscaldamento
  Portare tutta l'attrezzatura per fare lo stacco in cortile dal primo piano

• Stacco da terra
  5x70kg
  4x110kg
  2x3x120kg
  3x3x140kg
  3x2x150kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x77kg
  2x1x83kg
  2x2x77kg
  2x3x72kg
  5x67kg
  7x62kg
  9x60kg
  11x55kg
  13x50kg
  Ultime tre serie belle lattacide ma divertenti: il bilanciere andava da solo!

• Croci su panca piana
  3x10x14kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere +8cm)
  5x115kg
  2x5x132kg
  3x160kg
  3x4x150kg
  In teoria doveva essere un 4x4x150kg... sembravano un po' pesanti alla prima serie...

• Affondi con bilanciere
  5x5x60kg per gamba.

Sono pienamente soddisfatto dell'allenamento. Innanzitutto quello di oggi è stato il picco di volume e intensità sia per la panca che per lo stacco di tutto il programma e questo mi dà un po' di sollievo per il prossimo mese e mezzo. Inoltre nello stacco, complice anche il fatto di poter finalmente scaraventare il bilanciere a terra a ogni ripetizione, sono riuscito a far diventare i 150kg un peso allenante (oltre al PR inatteso e assolutamente non voluto con i 160kg nello stacco dai blocchi).

[Prof77]

Stacco 3x2x150kg


Stacco dai blocchi 3x160kg, prima e ultima serie con 150kg

[Prof77]

Sheiko #30
Week 3 - Day 3
Oggi allenamento ridotto causa impegni lavorativi. Recupererò quello che manca domani.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  6x3x77kg
  Panca facile con un discreto buffer... mi fa ben sperare.

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  2x3x125kg (cintura)
  3x2x133kg (cintura)
  3x3x125kg (cintura)
  Lo squat invece è stato bruttino, con qualche alzata addirittura vicina al limite. Probabilmente lo stacco di mercoledì ha interferito con l'allenamento di oggi.

[Prof77]

Sheiko #30
Week 3 - Day 3
Conclusione dell'allenamento di ieri.

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  2x5x60kg
  5x5x67kg

• Croci su panca piana
  3x10 con manubri da 14kg

• Pulley basso
  5x10x80kg

[Prof77]

Sheiko #30
Week 4 - Day 1

• Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  2x3x125kg (cintura)
  2x2x133kg (cintura)
  2x1x140kg (cintura)
  Oggi lo squat è stato tutta un'altra storia rispetto a venerdì: nonostante le serie di avvicinamento le due singole sono venute belle fluide. Certo permangono sempre i soliti difetti.

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  2x3x77kg
  2x2x83kg
  2x3x77kg

• Croci su panca piana
  3x10 con manubri da 14kg

• Parallele
  5x8xBW+10kg

• Squat
  5x60kg
  4x85kg
  4x100kg
  5x3x117kg (cintura)

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+10kg

Video di tutte le serie più pesanti (rispettivamente 80%, 85%, 90%)

[Gianlu.....]

figo l'allenamento all'aperto!

lo farei fore 2cm più alto il dai blocchi


nello squat tendi sempre a sederti. ti sbilanci troppo indietro e per forza di cose rretroverti la schiena in basso. stai più avanti con le spalle nell'affondo e pensa ad andare con la pancia verso le ginocchia tenendo cosi l'iperestensione

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

figo l'allenamento all'aperto!

lo farei fore 2cm più alto il dai blocchi
Ok, mercoledì vedo di trovare qualche tavoletta per aumentare ancora lo spessore

nello squat tendi sempre a sederti. ti sbilanci troppo indietro e per forza di cose rretroverti la schiena in basso. stai più avanti con le spalle nell'affondo e pensa ad andare con la pancia verso le ginocchia tenendo cosi l'iperestensione
Terrò presente il tuo consiglio, anche oggi in qualche serie ho cercato di inclinare di più la schiena in discesa e di tenere la testa in linea con il busto (di solito tendo a mandarla indietro, come nello stacco). Tuttavia mi sa che urge al più presto un reset dei carichi

.

[Gianlu.....]

ma non è che devi inclinare di più la schiena, devi stare più avanti con le spalle, cerca di tenere il peso fisso a meta piede quando scendi e le spalle in linea di spinta, non troppo indietro rispetto alle ginocchia

[Prof77]

Ho capito.
Quando arrivo giù in buca, nel punto più basso dove inverto il movimento, sono sempre fuori asse?

[Gianlu.....]

non sempre ma in molte ripetizioni hai le spalle troppo indietro e questo ti fa retrovertere il bacino