Diario del Prof

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non sempre ma in molte ripetizioni hai le spalle troppo indietro e questo ti fa retrovertere il bacino

Ok, ci riprovo venerdì. Ho preso questo vizio perché scendendo verticale facevo più fatica ad andare sotto il parallelo.

[Prof77]

Sheiko #30
Week 4 - Day 2

• Riscaldamento: vedi mercoledì scorso

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  2x3x122kg
  4x2x132kg
  Oggi ho provato ad allenare lo stacco al ginocchio così: in tutte le ripetizioni ho portato il bilanciere all'altezza delle ginocchia e ho fatto una pausa di circa quattro secondi; nell'ultima ripetizione dopo la pausa ho fatto anche la chiusura.

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x3x77kg
  4x72kg
  5x67kg
  6x62kg
  7x60kg
  8x55kg
  9x50kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x105kg
  2x3x122kg
  6x3x140kg
  Oggi ho voluto provare la presa a uncino: ci ho fatto tutte le serie di avvicinamento, mentre per quelle allenanti in tre serie ho usato la presa mista, in tre quella a uncino. Al di là del male ai pollici (che si può vedere anche nei video) questa presa mi ha dato l'impressione di permettermi di stirare di più le braccia e di trovare un setup migliore.

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg per gamba.

Stacco al ginocchio: prima serie a 132kg


Stacco: tutte le serie a 140kg (I, IV e VI con presa a uncino).

[Prof77]

Sheiko #30
Week 4 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  7x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  6x2x77kg

• Croci alla Pec machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW+15kg

• Pulley basso
  5x10x80kg

Oggi nello squat ho cercato di impegnarmi nel rendere l'accosciata più verticale e nell'evitare la retroversione del bacino. Qualche risultato mi pare di averlo ottenuto, solo che ora non sono sicuro della profondità.
Squat: prima, quarta e ultima serie con 125kg.

[Gianlu.....]

Molto Molto Meglio! Via Via Che Ti Stanchi Sei Un Pò Mollo Di Schiena Però Sei In Spinta Rispetto A Prima

[Prof77]

Ok, grazie per le dritte. Allora continuo così.

[Prof77]

Sheiko #30
Week 5 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  2x3x125kg
  2x2x133kg
  2x1x140kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  2x3x77kg
  2x2x83kg
  3x3x77kg

• Croci alla Pec Machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  4x2x125kg

[Prof77]

Squat: doppia a 133kg e singole a 140kg


Squat: due doppie a 125 (inquadrature un po' sbilenche)


Com'è la tecnica?

[Gianlu.....]

a me dal video sembra decisamente meglio, tu come li sentivi?

[Prof77]

Per quanto riguarda la spinta bene, anche se nella seconda singola mi sono sbilanciato un po' in avanti e ho dovuto recuperare spostando in avanti le ginocchia chiudendo in 2 tempi. Volevo provare i 145, ma alla fine ho deciso di aspettare mercoledì della prossima settimana, quando avrò il test del#32.
L'unico dubbio è la profondità: scendendo verticale faccio più fatica ad andare sotto il parallelo e mi sa che nelle serie a 125 c'era qualche ripetizione non valida.

Che ne pensi della presa a uncino nello stacco?

[Gianlu.....]

la presa uncino se regge è superiore perchè ti permette di stare simmetrico e l'incastro ne giova...

[Prof77]

Sheiko #30
Week 5 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  4x67kg
  2x3x77kg
  3x2x83kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x105kg
  2x3x122kg
  2x3x140kg
  3x2x150kg
  Oggi ho continuato a sperimentare con la presa a uncino: l'ho tenuta praticamente per tutto l'allenamento tranne la doppia centrale con 150kg che ho fatto con la presa mista per vedere la differenza. Con questo peso non ho avuto problemi, ma non so se riesco a tirarci un massimale.

• Panca piana
  5x30kg
  5x55kg
  5x62kg
  4x4x72kg

• Croci alla pec machine
  5x10x40kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg per gamba

Stacco: tutte le doppie a 150kg


Panca: due serie a 72kg da angolazioni diverse. Ho una domanda: sto sbagliando a cercare la verticalità nella traiettoria del bilanciere? Il peso è leggero (75% 1RM circa), ma il movimento mi pare fluido

[Prof77]

Sheiko #30
Week 5 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  6x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  5x5x67kg

• Croci su pec machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW

• Pulley basso
  5x10x70kg

E con oggi finisce il #30. Lunedì inizierò il ciclo competitivo. Il primo allenamento è uno scarico attivo, il secondo il test: vedremo se riuscirò a raccogliere qualche frutto...

[Prof77]

Sheiko #32
Week 1 - Day 1 (scarico attivo)

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  5x60kg
  3x80kg
  3x92kg
  2x3x107kg
  3x2x117kg (cintura)

• Panca
  5x30kg
  3x50kg
  3x60kg
  2x3x67kg
  3x2x72kg

• Croci alla pec machine
  3x10x40kg

Stop. Meno di un'ora di allenamento compreso il riscaldamento.

[Prof77]

Sheiko #32
Week 1 - Day 2
Peso: 80,5kg

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  3x60kg
  3x80kg
  2x3x92kg
  2x2x107kg
  2x125kg
  1x140kg
  1x150kg
  1x155kg
  1x160kg (?)
  Fino a 150kg alzate molto facili, tanto che pensavo di fare veramente bene. Nei 155kg mi sono sbilanciato in avanti e ne è venuto fuori uno sticking point che non finiva più. Nei 160 situazione simile all'alzata precedente, solo che probabilmente l'affondo è insufficiente.
  Sono abbastanza contento, perché, se riesco a sistemare la tenuta di schiena, credo di avere margine e poi oggi ho squattato 2xBW.

• Panca piana
  3x50kg
  3x60kg
  2x2x67kg
  2x77kg
  1x87kg
  1x90kg
  1x95kg
  1x98kg no lift
  Un disastro. Nei 95 mi sono pure mangiato il fermo.

• Stacco
  3x70kg
  3x90kg
  2x105kg
  2x2x122kg
  1x140kg
  1x157kg
  1x170kg
  1x180kg
  1x190kg no lift
  Molto bene: ho fatto tutte le alzate con la presa a uncino e sono riuscito a migliorare il risultato di Ferrara. Nei 190kg ho voluto giocare il jolly, ma erano troppi
  

[milo]

Ciao Prof, ti faccio i complimenti per i miglioramenti di squat (2x bw me lo sogno) e stacco, nel primo forse sono validi anche i 160 al pelo, nella panca mi spiace, forse non hai ancora smaltito il lavoro di specializzazione che hai fatto poco tempo fa.