Diario del Prof

[milo]

La profondità va bene ma ho la sensazione che la tua discesa sia piuttosto passiva, invece che tirarti giù attivamente con i flessori delle cosce (la cui contrazione aiuta anche ad iperestendere la schiena).

[Prof77]

Allenamento del 28/06/2012

• Riscaldamento
  Addominali 3x10
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat ramping 3RM
  5x30kg
  5x50kg
  5x70kg
  5x80kg
  5x90kg
  5x97kg
  5x105kg
  3x112kg (cintura)
  3x120kg
  3x127kg
  3x135kg
  3x142kg
  3x3x120kg

• Panca ladder 75%
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  1,2,3,4,5,1,2x75kg (18 alzate)

• Pulley basso
  5x10x70kg

• Curl alternato con manubri
  3x20x13kg

Squat 3RM+una serie di backoff

[Prof77]

Allenamento del 29/06/2012

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco da terra
  5x70kg
  4x90kg
  2x4x110kg
  2x3x130kg
  3x2x150kg (cintura)

• Military press ladder
  5x20kg
  5x30kg
  5x35kg
  1,2,3,4,5,6x41kg

• Front squat ladder
  5x30kg
  5x40kg
  5x50kg
  1,2,3,4,5,6x60kg

• Tricipiti con manubri
  3x10 con manubri da 13kg

Military press: tutto il ladder

Oggi ho cercato di infilare la testa il prima possibile, non appena il bilanciere passava la fronte.

Front squat: tutto il ladder

[milo]

Nel military senti il peso stabile nel lock-out? Te lo chiedo perchè mi sembra che porti il bilanciere piuttosto indietro rispetto alla posizione di partenza.

Il front mi pare buono anche se con il tuo back è troppo leggero per una valutazione della tecnica.

[Prof77]

Ciao milo, grazie per i commenti
ho notato anch'io che nella military chiudo molto indietro... devo capire se è una deformazione dovuta alla telecamera (anche il rack nel video appare inclinato) oppure a un errore di esecuzione.
Domani faccio il ramping 1RM di front squat, provo a tenere la stessa inquadratura.

Buona domenica

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Domani faccio il ramping 1RM di front squat, provo a tenere la stessa inquadratura.

Se ne hai la possibilità, una ripresa frontale a 3/4 forse è ancora migliore per osservare le ginocchia e valutare in parte anche la schiena

[Prof77]

Ecco il video della gara

[carlo88]

wow prof nello squat sembrava avevi qualcosa in più!!!

complimenti

[andreacapo88]

bello il lavoro in ladder... a me sulla panca da moltissimo..

[Prof77]

Originariamente inviato da carlo88

wow prof nello squat sembrava avevi qualcosa in più!!!

complimenti

Ciao Carlo, grazie per essere passato di qua
Forse dal video non si intuisce, ma ti assicuro che i 155 erano tiratissimi! (anche perché ho perso la schiena in buca)

Originariamente inviato da andreacapo88

bello il lavoro in ladder... a me sulla panca da moltissimo..

Spero davvero che il nuovo programma Ramping & Ladders mi aiuti a sbloccare la panca...

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Allenamento del 02/07/2012
Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10

Panca piana ramping 1RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
3x1x80kg

Front squat ramping 1RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg orridi
3x1x90kg

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Panca stretta
3x6x50kg

Panca 1RM+backoff


Front squat 3x80kg, 1RM+backoff

[milo]

Ciao Prof, quando sei eretto nel front sembra quasi che tieni il bacino spostato in avanti in retroversione.

Secondo me il tuo back non può che trarre beneficio dall'equilibrare i carichi tra i due esercizi (spostando l'attuale rapporto di 2/3 a 3/4 o ancora meglio a 4/5).

[Prof77]

Ciao milo
forse nella foga di iperestendere e tenere la schiena bloccata prima di partire finisco con lo spingere in avanti il bacino...
Ora perlomeno ho un riferimento preciso per impostare le sedute di volume nelle prossime settimane.
Per le ginocchia stavo pensando di recuperare un vecchio specchio che ho in casa in modo da potermi vedere e correggere in tempo reale.

[Prof77]

Allenamento del 03/07/2012
Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10

Military press ramping 1RM
5x20kg
5x26kg
5x32kg
5x35kg
3x38kg
3x41kg
3x44kg
1x47kg
1x50kg
1x53kg
1x50kg
3x1x47kg

Oggi allenamento veloce solo per testare l'1RM nella military press. Purtroppo non sono riuscito ad andare oltre il peso con cui la settimana scorsa ho fatto il 3RM. Non sono comunque demoralizzato: non sono abituato né a fare così tanto volume sull'upper né a cercare il PR in ogni seduta (e in questo senso, l'aver tentato l'1RM di panca ieri non mi ha messo in condizione di superarmi oggi). Tra un po' andrò a riposare, perché stanotte mi aspettano quasi mille chilometri di strada in auto. Tra una settimana si ricomincia alla grande

Military press: 1RM+backoff

[milo]

Buone vacanze!

[Prof77]

Allenamento del 16/07/2012
Peso: 81,6kg. La percentuale di grasso corporeo è altina (presumo attorno al 20%) e il grasso è perlopiù concentrato su vita e fianchi. Ho quindi deciso di cominciare da oggi con la dieta a zona, che mi pare sufficientemente elastica, così da non dover stravolgere le abitudini della famiglia.

Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10

Panca piana ramping 5rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
3x5x60kg

Front squat ramping 5rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (+10kg)
3x5x65kg

Trazioni alla sbarra
7,7,7,6,7xBW

Curl con manubri
3x10x13kg per braccio

Oggi ho tarato gli elastici per lo stacco loading. Da domani si comincia