Diario del Prof

[Prof77]

Questa settimana non ho avuto la possibilità di aggiornare il diario, ma mi sono comunque allenato, un po' a casa, un po' in una palestra commerciale. Ecco in sintesi cosa ho fatto:

Allenamento del 06/08/2012
Front squat ramping 5rm
5x93kg (+18kg)
Credo che l'incremento sia dovuto al fatto di aver allenato il front squat come primo esercizio e di aver finalmente imparato a stringere il bilanciere con l'intera mano nella rack position, cosa che mi dà molta più sicurezza rispetto al reggere il bilanciere con due dita.

Military press ramping 5rm
5x40kg
Quasi dieci chili sotto il 5rm precedente: dopo il front squat ho sentito le spalle molto affaticate.

Trazioni alla sbarra
7,7,7,5,5xbw

Esercizi per i bicipiti

__________________________________________________ _______

Allenamento del 07/08/2012
Panca piana ramping 5rm
5x75kg
4x80kg (non ho chiuso la quinta ripetizione solo per un soffio)

Stacco loading
4x2x100kg +20kg di trazione
4x2x110kg +20kg di trazione
1x115kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg

Parallele
5x10xbw

Esercizi per i tricipiti
__________________________________________________ _______
Allenamento del 09/08/2012
Squat ramping 5rm
5x120kg

Military press ladder 70%
1,2,3,4,5,6,7x38kg (28 ripetizioni)

Rematore con bilanciere
10x50kg
8,6,6x60kg

Esercizi per le spalle

[Prof77]

Allenamento dell'11/08/2012
Stacco deloading (-50kg di trazione)
5x90kg
4x110kg
3x130kg
2x150kg
5x1x170kg

E con questo allenamento sarei giunto alla fine del programma, ma, visto che non l'ho trovato troppo impegnativo ho deciso di continuare per altre due settimane, seguendo le progressioni del programma originale:
Stacco loading
10x2x110kg+20kg di trazione
Stacco deloading
5x2x160kg-50kg di trazione
Stacco loading
4x2x110kg+20kg di trazione
4x2x120kg+20kg di trazione
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
Stacco deloading
5x1x180kg-50kg di trazione

Panca piana ladder 70%
5x30kg
5x40kg
5x55kg
1,2,3,4,5,6,7x65kg (28 ripetizioni)

Front squat ladder 70%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,5,6,7x77kg (28 ripetizioni)

Panca 30° con manubri
3x10 con manubri da 23kg

Tricipiti del lottatore
10x25kg
2x10x30kg

Stacco: tutte le serie pesanti


Front squat: ultima serie

[Prof77]

Rieccomi ad aggiornare il diario dopo un'altra settimana di allenamenti tra palestra e homegym.
Innanzitutto la dieta sta proseguendo bene, lunedì scorso la bilancia ha segnato 76,4kg, però il calo di peso comincia un po' a farsi sentire sui carichi (soprattutto per quanto riguarda military e panca, mentre stacco e squat sono rimasti pressoché identici) e sulla stanchezza, ma può essere che incida anche il caldo afoso di questi giorni.

Gli allenamenti in palestra sono stati divertenti soprattutto per la varietà dei personaggi che la frequentavano: c'era quello che si allenava a petto nudo con le infradito, quello che entrava tutto di corsa, faceva due serie di panca con 40kg, due di pec machine, poi salutava e se ne andava, quello che in meno di un'ora riusciva a fare un giro praticamente su tutte le macchine, comprese le pose davanti allo specchio dopo ogni serie...

In questa settimana non ho battuto nessun PR, quindi tralascio l'elenco dei carichi (anche perché non me li ricordo). Gli allenamenti di stacco con gli elastici invece proseguono bene e cominciano a diventare impegnativi. Ecco cosa ho fatto:

Martedì
Stacco loading (+20kg di elastici)
5x50kg
4x70kg
3x90kg
10x2x110kg (recupero di un minuto e mezzo tra le serie)

Oggi
Stacco deloading (-50kg di elastici in basso)
5x100kg
4x120kg
3x140kg
5x2x160kg (recupero di due minuti tra le serie)

Panca ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x60kg
1,2,3,4,5,6x70kg

Mi sono fermato qui perché poi si è svegliato Claudio (mio figlio) che ha giustamente reclamato tutte le mie attenzioni

Stacco: video dell'ultima serie


Ora sto pensando a come proseguire dopo l'ultimo allenamento della settimana prossima Stavo pensando di provare a mettermi alla prova, anche per vedere cosa ho imparato in questo mese e mezzo, con un programma tosto, come quello di Coen/Phillipi. Devo però ragionare su come inserirlo bene nella mia routine di allenamento.

[Prof77]

Allenamento del 18/08/2012
Front squat ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x70kg
1,2,3,4,5,6x83kg

Spinte su panca 90°
3x8 con manubri da 18kg

Push down ai cavi
3x10x20kg

Allenamento veloce solo per recuperare gli esercizi che ho saltato ieri.

[AlexPhoenix]

Ciao Prof I miei complimenti per come stai seguendo gli allenamenti e anche per le scelte azzeccate sui programmi da seguire. Nonostante l' ipocalorica vai sempre forte.

Ho dato un occhiata in rete al nuovo programma di allenamento che intendi seguire. Io ho trovato 3 pagine distinte per panca, squat e stacco e sembrano molto interessanti anche se forse persino troppo tosti.

Sono curioso di vedere come intendi gestire l'allenamento

Un saluto!!

[Prof77]

Ciao Alex, grazie per essere passato.
Il programma che intendo seguire io riguarda solo lo stacco e l'ho trovato in un post di Novellino di qualche mese fa
http://www.fituncensored.com/forums/...t-routine.html
e ricordo che l'avevano provato sia Milo che Somoja. Non sapevo che ne esistesse anche una versione completa sulle tre alzate.
La mia intenzione è, sempre che riesca ad allenarmi 4xweek pure nei prossimi mesi, di mantenere lo schema di allenamento inalterato (tranne la push press al posto del lento avanti per fare un po' di intensificazione) e inserire il programma di
Coen nella seduta di stacco del martedì, mentre in quella del venerdì fare dello stacco al ginocchio o stacco deficit, in modo da curare la prima parte del movimento, visto che con gli elastici ho lavorato soprattutto sulla chiusura. Sono però solo idee, più avanti aprirò un post per avere qualche consiglio.
Ciao

[Prof77]

Allenamento del 20/08/2012
Peso: 76,2kg

Panca piana ramping 1rm
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
3x1x80kg

Front squat ramping 1rm
5x30kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
3x1x100kg

Trazioni alla sbarra
5x8xbw

Panca 30° con manubri
3x10x22kg

Esercizi per bicipiti e spalle

I pesi di panca e front squat sono rimasti invariati. Dalla prossima settimana inserirò qualche variante tipo panca concentrica o board press col materassino al posto della panca piana, push press al posto del lento avanti e squat con la tavoletta sotto i piedi (idea presa dal libro di ironPaolo) al posto del back squat.

[Prof77]

Allenamento del 21/08/2012

Military press ramping 1rm
5x20kg
5x25kg
5x30kg
3x33kg
3x36kg
3x39kg
1x42kg
1x45kg
1x48kg
1x51kg
1x54kg
3x1x48kg

Stacco loading +20kg di elastici in chiusura
5x50kg
4x70kg
3x90kg
4x2x110kg
4x2x120kg
Senza elastici
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
Recupero: un minuto e mezzo tra le serie.

Parallele
5x10xbw

Spinte con manubri su panca 90°
8,6,7 con manubri da 20kg

[Prof77]

Allenamento del 23/08/2012
Squat ramping 1RM
5x30kg
5x50kg
5x70kg
3x90kg
3x97kg
3x105kg
1x112kg
1x120kg
1x127kg
1x135kg
1x142kg
1x150kg
1x135kg

Panca piana ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,4,1x75kg (15 alzate)

Pulley basso
3x10x80kg

Panca 45°
3x8x40kg

Allenamento bicipiti

[Prof77]

Allenamento del 25/08/2012
Stacco deloading -50kg in basso
5x100kg
4x120kg
3x140kg
2x160kg (cintura)
5x1x180kg
1x200kg

E con oggi ho concluso le due settimane aggiuntive al programma di IronPaolo. Le cinque ripetizioni a 180kg sono venute abbastanza fluide (le ultime mi sembrano le migliori). Poi, anche se non era in programma ho voluto provare una singola con il numero tondo. Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio.

Military press ladder 80%
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5x45kg (15 alzate)

Front squat ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x70kg (cintura)
1,2,3,4,5x88kg

Video delle singole a 180kg


Singola a 200kg

[Prof77]

Ecco il progetto per le prossime settimane:
Lunedì
Floor press ramping 5/3/1
Squat loading
Trazioni alla sbarra

Martedì
Stacco (programma Coen/Phillipi)
Push press ramping 5/3/1
Parallele

Giovedì
Squat deloading
Panca piana ladder 70%-75%-80% o per cambiare un 10x2x65%
Rematore

Venerdì
Stacco deficit
Push press ladder 70%-75%-80%
Front squat ladder 70%-75%-80%

Note:

1. Imposterò il programma di Coen sullo stacco su di un massimale di 190kg (attuale 185kg). In allegato lo schema (grazie a novellino per aver creato il file) di cui non eseguirò i complementari.
2. Per lo stacco deficit farò un 6x3x65-70%.
3. Infine per lo squat con gli elastici userò lo stesso schema dello stacco ma abbassando in proporzione i carichi:

• I settimana

Sessione loading
10x2x70+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x120kg+50kg di trazione negativa

• II settimana

Sessione loading
4x2x70kg+20kg di trazione
4x2x80kg+20kg di trazione
1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg
Sessione deloading
5x1x140kg+50kg di trazione negativa

• III settimana

Sessione loading
10x2x80+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x130kg+50kg di trazione negativa

• IV settimana

Sessione loading
4x2x80kg+20kg di trazione
4x2x90kg+20kg di trazione
1x95kg, 1x100kg,1x105kg, 1x110kg
Sessione deloading
5x1x150kg+50kg di trazione negativa

• V settimana (facoltativa)

Sessione loading
10x2x90+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x140kg+50kg di trazione negativa

• VI settimana (facoltativa)

Sessione loading
4x2x90kg+20kg di trazione
4x2x100kg+20kg di trazione
1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg
Sessione deloading
5x1x160kg+50kg di trazione negativa

Ringrazio chiunque voglia intervenire con dei suggerimenti

[Prof77]

Allenamento del 27/08/2012
Peso corporeo: 75kg

Floor press ramping 5RM
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
3x5x75kg
La serie a 85kg non è molto bella, fermi troppo brevi e ultima ripetizione tirata al limite. Comunque, sarà che ho gli avambracci in proporzione molto lunghi, ma il movimento mi sembrava veramente corto e, infatti, ho aggiunto 10kg al 5RM di panca piana.

Squat loading +20kg di elastici in chiusura
5x30kg
4x40kg
3x50kg
10x2x60kg
Ho abbassato il peso del primo allenamento di 10kg; preferisco partire con un peso basso, anche a costo di far durare il programma di più.
A differenza dello stacco, nello squat ho sentito già da oggi la differenza: gli elastici costringono a tenere una traiettoria molto più verticale. Nei video non si vede molto bene, perché gli elastici non sono perfettamente a piombo, in quanto per comodità ho preferito agganciarli direttamente al rack piuttosto che usare le tavolette; tuttavia ho avuto cura di posizionarmi in modo che l'elastico si trovasse esattamente sul collo del piede, in modo da essere perfettamente in asse di spinta. La prossima volta proverò a fare dei filmati anche di lato.

Trazioni prone
5x7xbw

Panca 30° con manubri
3x10 con manubri da 22kg

Esercizi per le spalle

Floor press: 5rm più le tre serie di back off


Squat loading: ultime cinque serie

[Shade]

Ciao Prof il movimento nella floor press è giusto, non hai gli avambracci troppo lunghi unica cosa terrei le gambe stese

Per lo squat, sbaglio ho hai stretto tantissimo la stance??? come mai questa scelta???

[Prof77]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Prof il movimento nella floor press è giusto, non hai gli avambracci troppo lunghi unica cosa terrei le gambe stese
Ah!Ah! Ok la prossima volta stendo le gambe e continuo così
Per lo squat, sbaglio ho hai stretto tantissimo la stance??? come mai questa scelta???
Hai visto bene. Ho stretto lo stance (e abbassato il bilanciere) da quando ho cominciato ad allenarmi con i ramping. Lo stance che uso ora è più o meno quello che uso nel front squat e mi permette di controllare meglio le ginocchia: prima, non appena i carichi si facevano impegnativi tendevo a chiuderle in dentro e a sculare, ora va un po' meglio. Inoltre con lo stance largo cominciavo ad avere qualche doloretto all'anca destra

.

[Shade]

Grazie delle delucidazioni be' se avevi problemi esecutivi e in aggiunta qualche doloretto hai fatto bene a variare (cosa che di recente ho fatto anche io)

Ti seguo, il tuo programma è molto interessante