Diario del Prof

Prof77 · 28-08-2012, 12:08 AM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Grazie delle delucidazioni

Di niente

be' se avevi problemi esecutivi e in aggiunta qualche doloretto hai fatto bene a variare (cosa che di recente ho fatto anche io)

Ho pensato che fosse inutile intestardirsi su di un setup che, per quanto favorevole, non ero in grado di tenere al meglio... Ora proseguirò per un po' così, poi eventualmente ricomincerò ad allargare lo stance gradualmente.

.

Prof77 · 28-08-2012, 10:46 PM

Allenamento del 28/08/2012
Stacco Coen/Phillipi routine
5x80kg
4x100kg
3x120kg
2x142kg
8x3x115kg (recupero un minuto e mezzo tra le serie)
Pesi non impegnativi, ma i recuperi stretti mettono un po' di pepe all'allenamento

Push press ramping 5RM
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg
5x45kg
5x48kg
5x51kg
5x54kg
3x57kg
5x3x48kg
Questa è la prima volta che faccio il push press. Quando sono arrivato sopra i 50kg le braccia e le spalle erano affaticate e doloranti, così con i 57kg non sono riuscito a fare più di 3 ripetizioni.

Parallele
5x11xbw

Spinte con manubri su panca 90°
3x6 con manubri da 20kg

Esercizi per i bicipiti

Prof77 · 30-08-2012, 10:22 PM

Allenamento del 30/08/2012
Squat deloading -50kg in buca
5x50kg
4x70kg
3x90kg
5x2x110kg
Tarare gli elastici non è stato facilissimo, perché l'escursione dello squat è maggiore rispetto allo stacco.
Oggi ho combinato in qualche modo avvolgendoli più volte sulle traversine del rack, ma in questo modo si riduce pure l'escursione dell'elastico. La soluzione migliore è comperarne un'altra coppia.
A parte questi problemi l'allenamento è risultato molto leggero.

Panca piana
5x30kg
5x40kg
12x2x50kg

Rematore con bilanciere
5x5x70kg

Panca inclinata 45° con bilanciere
5x5x50kg

Esercizi per le spalle

Squat: tutte le serie pesanti da varie angolazioni

Prof77 · 31-08-2012, 11:45 PM

Allenamento del 31/08/2012
Stacco deficit -10cm (bilanciere a 12,5cm)
6x50kg
5x70kg
4x90kg
8x3x110kg
Facili

Push press ladder 70%
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5,6,7x42kg (28 ripetizioni)
Ho calcolato il peso su un ipotetico 60kg di massimale, anche se dovrei avere qualcosa in più.

Front squat ladder 70%
5x30kg
5x50kg
5x70kg
1,2,3,4,5,6,7x80kg (28 ripetizioni)

Spinte su panca 90° con manubri
9,7,6 con manubri da 20kg

Push down ai cavi
3x10x25kg

Prof77 · 04-09-2012, 07:40 PM

Allenamento del 04/09/2012
Peso corporeo: 74,5kg

Floor press ramping 3RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
5x3x80kg

Squat loading +20 kg di elastici in chiusura
5x30kg
4x40kg
3x50kg
4x2x60kg
4x2x70kg
1x75kg (da qui no elastici)
1x80kg
1x85kg
1x90kg
Il peso è ancora troppo basso per poter dare un giudizio sull'allenamento. Aspettiamo le prossime settimane.

Trazioni alla sbarra prone
5x8xbw
Ultima serie chiusa con fatica

Panca 30° con manubri
3x15 con manubri da 20kg
Di solito metto qualche chilo in più, ma avendo i manubri già montati non avevo voglia di cambiare peso. Ne ho approfittato per fare un po' di pompaggio.

Esercizi per le spalle
Alzate laterali e alzate frontali

Prof77 · 05-09-2012, 06:57 PM

Allenamento del 05/09/2012
Stacco Coan/Phillipi routine
6x70kg
5x90kg
4x110kg
3x130kg
2x153kg
8x3x123kg
Tempo di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Dal prossimo allenamento userò la cintura nelle serie pesanti.

Push press ramping 3RM (hang clean o power clean alla prima rep di ogni serie)
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg
3x39kg
3x42kg
3x45kg
3x48kg
3x51kg
3x54kg
3x57kg
3x60kg
2x63kg
5x3x55kg
Peccato per i 63kg. Fossi arrivato un po' più fresco forse sarei riuscito a dare la spinta giusta di gambe per chiudere pure la terza ripetizione, anche perché i 60kg non li avevo sentiti così impegnativi.
Sono comunque soddisfatto; ora sono curioso di vedere come andrà il ramping su una ripetizione.

Parallele
5x12xBW

Spinte su panca 90° con manubri
7,7,6 con manubri da 20kg

Esercizi per i bicipiti

**sOmOja** · 05-09-2012, 07:17 PM

ciao, bel programma
forse c'è un pò troppa spinta rispetto alla tirata ma a parte questo mi piace parecchio

Prof77 · 05-09-2012, 08:22 PM

Ciao Somoja, ti ringrazio, anche perché per stendere questo programma mi sono ispirato tantissimo al tuo diario

Prof77 · 06-09-2012, 08:10 PM

Allenamento del 06/09/2012
Squat deloading -50kg in buca
6x50kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x100kg
2x120kg
5x1x130kg (cintura)
Prima tappa conclusa senza particolari difficoltà. Dalla ripresa da dietro si vede come grazie agli elastici le ginocchia siano finalmente ferme anche con un buon carico; spero che diverse settimane di questi allenamenti mi rieduchino a un movimento corretto.

Panca piana 65%
5x30kg (presa stretta)
5x40kg
5x50kg
3x3x60kg
3x3x60kg (presa media)
3x3x60kg (presa normale)

Pulley basso
5x10x80kg

Panca 45°
5x5x50kg
Ho chiuso tutte le ripetizioni con il fermo al petto, tuttavia anche se erano solo 50kg è stata una faticaccia

Esercizi per le spalle

Squat: tutte le serie pesanti da diverse angolazioni

Prof77 · 10:18 PM

Allenamento del 07/09/2012
Stacco deficit, bilanciere a 12,5cm
6x50kg
5x70kg
4x95kg
8x3x115kg
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.

Push press ladder 75%, hang clean a ogni serie
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5,6x45kg (21 alzate)

Front squat ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x70kg (cintura)
1,2,3,4,5,6x85kg (21 alzate)
Per i tempi di recupero nei ladder al momento mi sto regolando così:
1 alzata -->un minuto-->2 alzate-->un minuto-->3 alzate-->un minuto e mezzo-->4 alzate-->un minuto e mezzo-->5 alzate-->due minuti-->6 alzate-->2 minuti-->7 alzate.

Oggi non ho avuto tempo per i complementari; sicuramente li recupererò domani.

Prof77 · 10-09-2012, 07:14 PM

Allenamento del 10/09/2012
Peso corporeo: 73,6kg

Floor press ramping 1RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
3x1x85kg
Dalla prossima settimana al posto della floor press farò la board press con il tappetino arrotolato sul petto come spessore.

Squat loading +20kg di elastici in chiusura
5x40kg
4x50kg
3x60kg
10x2x70kg
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.

Trazioni alla sbarra alternando presa prona e supina
6x7xbw

Rematore con manubrio
3x10x30kg per braccio.
Ho deciso di sostituire i complementari di spinta nei giorni in cui ho i ramping di panca e press con dei complementari di tirata, mantenendoli invece nelle giornate più leggere con i ladder.

Esercizi per le spalle

Squat: ultime cinque serie (mi scuso per la qualità infima del filmato... spero che perlomeno si riesca a vedere la traiettoria del bilanciere).

Prof77 · 11-09-2012, 08:29 PM

Allenamento dell'11/09/2012
Stacco Coan/Phillipi routine
5x60kg
5x80kg
5x100kg
4x120kg
3x143kg (cintura)
2x163kg
8x3x133kg
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.
Pesantina la seconda ripetizione a 163kg, facili le altre.

Push press ramping 1RM (Hang clean o Power clean alla prima di ogni serie)
5x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x39kg
3x42kg
1x45kg
1x48kg
1x51kg
1x54kg
1x57kg
1x60kg
1x63kg
1x66kg
1x69kg
1x72kg no lift
3x1x62kg
Bene; dalla prossima settimana torno al military press.

Parallele
5x13xbw

Rematore in piedi con elastici
3x20

Esercizi per i bicipiti

Push press: 1RM + back off

Stacco: 2x163kg

Prof77 · 12-09-2012, 07:13 PM

Allenamento del 12/09/2012
Nonostante mi sentissi ancora un po' affaticato ai lombari per l'allenamento di stacco di ieri, ho dovuto anticipare a oggi l'allenamento del giovedì.

Squat deloading -50kg in buca
5x60kg
4x80kg
3x100kg
5x2x120kg
Tempi di recupero tra le serie: due minuti.

Panca 70%
5x30kg (presa stretta)
5x40kg
5x50kg
3x65kg
3x65kg (presa media)
3x65kg (presa normale)
La prossima settimana riprendo dal 60% aggiungendo un po' di trazione con gli elastici in chiusura.

Pulley basso
5x10x80kg

Panca 45°
5x5x50kg
Un po' meglio rispetto alla settimana scorsa.

Esercizi per le spalle

Prof77 · 14-09-2012, 06:48 PM

Allenamento del 14/09/2012
Stacco deficit (bilanciere a 12,5 cm)
6x60kg
5x80kg
4x100kg
8x3x120kg
Tempi di recupero tra le serie: due minuti.

Push press ladder
5x20kg
5x30kg
5x40kg
1,2,3,4,5x50kg

Front squat ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x70kg
1,2,3,4,5x90kg

Spinte su panca 90°
11,9,9 con manubri da 20kg

Esercizi per i bicipiti

Prof77 · 18-09-2012, 12:23 AM

Allenamento del 17/09/2012
Soft board press ramping 5RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
3x5x70kg

Squat loading +20kg in chiusura
5x40kg
4x50kg
3x60kg
4x2x70kg
4x2x80kg
Da qui no elastici
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.
Nelle singole finali senza elastici oggi ho sentito lo stesso effetto che provavo nello stacco: il peso in chiusura sembrava molto più leggero e il bilanciere sobbalzava sulle spalle. Un'altra nota positiva riguarda le ginocchia, molto più ferme.

Trazioni alla sbarra alternando presa supina e prona
6x5xbw

Rematore in piedi con elastici
3x20

Oggi mi sono tenuto volutamente basso con i complementari, per il timore di fallire il prossimo allenamento di stacco.

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	(#467)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	28-08-2012, 10:46 PM Allenamento del 28/08/2012 Stacco Coen/Phillipi routine 5x80kg 4x100kg 3x120kg 2x142kg 8x3x115kg (recupero un minuto e mezzo tra le serie) Pesi non impegnativi, ma i recuperi stretti mettono un po' di pepe all'allenamento Push press ramping 5RM 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x33kg 5x36kg 5x39kg 5x42kg 5x45kg 5x48kg 5x51kg 5x54kg 3x57kg 5x3x48kg Questa è la prima volta che faccio il push press. Quando sono arrivato sopra i 50kg le braccia e le spalle erano affaticate e doloranti, così con i 57kg non sono riuscito a fare più di 3 ripetizioni. Parallele 5x11xbw Spinte con manubri su panca 90° 3x6 con manubri da 20kg Esercizi per i bicipiti

	(#468)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	30-08-2012, 10:22 PM Allenamento del 30/08/2012 Squat deloading -50kg in buca 5x50kg 4x70kg 3x90kg 5x2x110kg Tarare gli elastici non è stato facilissimo, perché l'escursione dello squat è maggiore rispetto allo stacco. Oggi ho combinato in qualche modo avvolgendoli più volte sulle traversine del rack, ma in questo modo si riduce pure l'escursione dell'elastico. La soluzione migliore è comperarne un'altra coppia. A parte questi problemi l'allenamento è risultato molto leggero. Panca piana 5x30kg 5x40kg 12x2x50kg Rematore con bilanciere 5x5x70kg Panca inclinata 45° con bilanciere 5x5x50kg Esercizi per le spalle Squat: tutte le serie pesanti da varie angolazioni

	(#469)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	31-08-2012, 11:45 PM Allenamento del 31/08/2012 Stacco deficit -10cm (bilanciere a 12,5cm) 6x50kg 5x70kg 4x90kg 8x3x110kg Facili Push press ladder 70% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5,6,7x42kg (28 ripetizioni) Ho calcolato il peso su un ipotetico 60kg di massimale, anche se dovrei avere qualcosa in più. Front squat ladder 70% 5x30kg 5x50kg 5x70kg 1,2,3,4,5,6,7x80kg (28 ripetizioni) Spinte su panca 90° con manubri 9,7,6 con manubri da 20kg Push down ai cavi 3x10x25kg

	(#470)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	04-09-2012, 07:40 PM Allenamento del 04/09/2012 Peso corporeo: 74,5kg Floor press ramping 3RM 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg 3x90kg 5x3x80kg Squat loading +20 kg di elastici in chiusura 5x30kg 4x40kg 3x50kg 4x2x60kg 4x2x70kg 1x75kg (da qui no elastici) 1x80kg 1x85kg 1x90kg Il peso è ancora troppo basso per poter dare un giudizio sull'allenamento. Aspettiamo le prossime settimane. Trazioni alla sbarra prone 5x8xbw Ultima serie chiusa con fatica Panca 30° con manubri 3x15 con manubri da 20kg Di solito metto qualche chilo in più, ma avendo i manubri già montati non avevo voglia di cambiare peso. Ne ho approfittato per fare un po' di pompaggio. Esercizi per le spalle Alzate laterali e alzate frontali

	(#471)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	05-09-2012, 06:57 PM Allenamento del 05/09/2012 Stacco Coan/Phillipi routine 6x70kg 5x90kg 4x110kg 3x130kg 2x153kg 8x3x123kg Tempo di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Dal prossimo allenamento userò la cintura nelle serie pesanti. Push press ramping 3RM (hang clean o power clean alla prima rep di ogni serie) 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x35kg 3x39kg 3x42kg 3x45kg 3x48kg 3x51kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg 2x63kg 5x3x55kg Peccato per i 63kg. Fossi arrivato un po' più fresco forse sarei riuscito a dare la spinta giusta di gambe per chiudere pure la terza ripetizione, anche perché i 60kg non li avevo sentiti così impegnativi. Sono comunque soddisfatto; ora sono curioso di vedere come andrà il ramping su una ripetizione. Parallele 5x12xBW Spinte su panca 90° con manubri 7,7,6 con manubri da 20kg Esercizi per i bicipiti

	(#472)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	05-09-2012, 07:17 PM ciao, bel programma forse c'è un pò troppa spinta rispetto alla tirata ma a parte questo mi piace parecchio

	(#473)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	05-09-2012, 08:22 PM Ciao Somoja, ti ringrazio, anche perché per stendere questo programma mi sono ispirato tantissimo al tuo diario

	(#474)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	06-09-2012, 08:10 PM Allenamento del 06/09/2012 Squat deloading -50kg in buca 6x50kg 5x60kg 4x70kg 3x80kg 2x100kg 2x120kg 5x1x130kg (cintura) Prima tappa conclusa senza particolari difficoltà. Dalla ripresa da dietro si vede come grazie agli elastici le ginocchia siano finalmente ferme anche con un buon carico; spero che diverse settimane di questi allenamenti mi rieduchino a un movimento corretto. Panca piana 65% 5x30kg (presa stretta) 5x40kg 5x50kg 3x3x60kg 3x3x60kg (presa media) 3x3x60kg (presa normale) Pulley basso 5x10x80kg Panca 45° 5x5x50kg Ho chiuso tutte le ripetizioni con il fermo al petto, tuttavia anche se erano solo 50kg è stata una faticaccia Esercizi per le spalle Squat: tutte le serie pesanti da diverse angolazioni

	(#475)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	07-09-2012, 10:11 PM Allenamento del 07/09/2012 Stacco deficit, bilanciere a 12,5cm 6x50kg 5x70kg 4x95kg 8x3x115kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Push press ladder 75%, hang clean a ogni serie 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5,6x45kg (21 alzate) Front squat ladder 75% 5x30kg 5x50kg 5x70kg (cintura) 1,2,3,4,5,6x85kg (21 alzate) Per i tempi di recupero nei ladder al momento mi sto regolando così: 1 alzata -->un minuto-->2 alzate-->un minuto-->3 alzate-->un minuto e mezzo-->4 alzate-->un minuto e mezzo-->5 alzate-->due minuti-->6 alzate-->2 minuti-->7 alzate. Oggi non ho avuto tempo per i complementari; sicuramente li recupererò domani. Ultima Modifica di Prof77 : 07-09-2012 10:18 PM.

	(#476)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	10-09-2012, 07:14 PM Allenamento del 10/09/2012 Peso corporeo: 73,6kg Floor press ramping 1RM 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 1x70kg 1x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg 3x1x85kg Dalla prossima settimana al posto della floor press farò la board press con il tappetino arrotolato sul petto come spessore. Squat loading +20kg di elastici in chiusura 5x40kg 4x50kg 3x60kg 10x2x70kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Trazioni alla sbarra alternando presa prona e supina 6x7xbw Rematore con manubrio 3x10x30kg per braccio. Ho deciso di sostituire i complementari di spinta nei giorni in cui ho i ramping di panca e press con dei complementari di tirata, mantenendoli invece nelle giornate più leggere con i ladder. Esercizi per le spalle Squat: ultime cinque serie (mi scuso per la qualità infima del filmato... spero che perlomeno si riesca a vedere la traiettoria del bilanciere).

	(#477)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	11-09-2012, 08:29 PM Allenamento dell'11/09/2012 Stacco Coan/Phillipi routine 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x120kg 3x143kg (cintura) 2x163kg 8x3x133kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Pesantina la seconda ripetizione a 163kg, facili le altre. Push press ramping 1RM (Hang clean o Power clean alla prima di ogni serie) 5x20kg 5x25kg 5x30kg 3x35kg 3x39kg 3x42kg 1x45kg 1x48kg 1x51kg 1x54kg 1x57kg 1x60kg 1x63kg 1x66kg 1x69kg 1x72kg no lift 3x1x62kg Bene; dalla prossima settimana torno al military press. Parallele 5x13xbw Rematore in piedi con elastici 3x20 Esercizi per i bicipiti Push press: 1RM + back off Stacco: 2x163kg

	(#478)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	12-09-2012, 07:13 PM Allenamento del 12/09/2012 Nonostante mi sentissi ancora un po' affaticato ai lombari per l'allenamento di stacco di ieri, ho dovuto anticipare a oggi l'allenamento del giovedì. Squat deloading -50kg in buca 5x60kg 4x80kg 3x100kg 5x2x120kg Tempi di recupero tra le serie: due minuti. Panca 70% 5x30kg (presa stretta) 5x40kg 5x50kg 3x65kg 3x65kg (presa media) 3x65kg (presa normale) La prossima settimana riprendo dal 60% aggiungendo un po' di trazione con gli elastici in chiusura. Pulley basso 5x10x80kg Panca 45° 5x5x50kg Un po' meglio rispetto alla settimana scorsa. Esercizi per le spalle

	(#479)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	14-09-2012, 06:48 PM Allenamento del 14/09/2012 Stacco deficit (bilanciere a 12,5 cm) 6x60kg 5x80kg 4x100kg 8x3x120kg Tempi di recupero tra le serie: due minuti. Push press ladder 5x20kg 5x30kg 5x40kg 1,2,3,4,5x50kg Front squat ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x70kg 1,2,3,4,5x90kg Spinte su panca 90° 11,9,9 con manubri da 20kg Esercizi per i bicipiti

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Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	18-09-2012, 12:23 AM Allenamento del 17/09/2012 Soft board press ramping 5RM 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg 3x5x70kg Squat loading +20kg in chiusura 5x40kg 4x50kg 3x60kg 4x2x70kg 4x2x80kg Da qui no elastici 1x85kg 1x90kg 1x95kg 1x100kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Nelle singole finali senza elastici oggi ho sentito lo stesso effetto che provavo nello stacco: il peso in chiusura sembrava molto più leggero e il bilanciere sobbalzava sulle spalle. Un'altra nota positiva riguarda le ginocchia, molto più ferme. Trazioni alla sbarra alternando presa supina e prona 6x5xbw Rematore in piedi con elastici 3x20 Oggi mi sono tenuto volutamente basso con i complementari, per il timore di fallire il prossimo allenamento di stacco.