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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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18-09-2012, 07:53 PM
Allenamento del 18/09/2012 Military press ramping 5RM 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x33kg 5x36kg 5x39kg 3x42kg 5x45kg 5x48kg (+1kg) 3x5x43kg Parallele 5x10xbw Esercizi per le spalle |
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All the Truth Member
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13-10-2012, 06:48 PM
Eccomi ad aggiornare il diario dopo quasi un mese di assenza! Purtroppo ho dovuto abbandonare il vecchio programma, anche se mi piaceva molto, perché era diventato troppo pesante e non riuscivo più a gestirlo con l'inizio dell'anno scolastico e i nuovi orari. Inoltre ho fallito per ben due volte l'allenamento di stacco che prevedeva una doppia a 170kg (cosa che non sono riuscito a spiegarmi, in quanto fino a 163kg non avevo avuto problemi) e sono riapparsi i vecchi problemi a psoas e piriforme, quindi ho preferito abbandonare il tutto e riprendere con un Korte 3x3, in modo da fare volume senza troppo stress e in tempi abbastanza ristretti. La prossima settimana sarà la terza del periodo preparatorio. Per la fase di trasformazione però non so se farò quella del programma originale, che mi sembra davvero poca cosa, e pensavo di continuare con qualche schema di Sheiko per poi testare i massimali. Da qualche settimana il mio peso corporeo si è attestato sui 74-75kg (-7kg rispetto a giugno) e credo di essermi avvicinato abbastanza ai fatidici 10% di massa grassa. Continuo a seguire una dieta a zona, solo che ho aumentato decisamente i grassi (soprattutto da olio d'oliva, burro d'archidi e noci) e ogni tanto mi concedo qualche pasto non controllato. Infine ho cominciato a fare qualche allenamento di squat extra con l'attrezzatura, giusto per fare un po' di esperienza. Oggi ho fatto: 5x50kg 5x70kg 5x90kg (cintura) 3x110kg (cintura) 3x120kg (cintura e fasce larghe) 3x130kg (cintura e fasce larghe) 3x140kg (cintura e fasce strette) 4x2x150kg (cintura, fasce strette e corpetto bretelle giù) 3x150kg (cintura, fasce strette e corpetto bretelle giù) Il corpetto è un Superior 36 nuovo che ora riesco a mettere in due minuti (solo qualche mese fa ci avrei messo mezz'ora), mentre le fasce sono le Red Devil. So che questa attrezzatura è ritenuta "facile", tuttavia non sono riuscito ad azzeccare nemmeno un affondo, senza parlare dei dolori e delle simpatiche striature a zebra sulle cosce... non oso immaginare cosa significhi usare attrezzatura "seria". Ecco il video della tripla a 150kg |
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All the Truth Member
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13-10-2012, 09:17 PM
Bentornato! anche un Superior e le red devil fanno il loro lavoro, ho usato questa stessa combinazione giusto una settimana fa. Se, nel mio piccolo, posso darti un consiglio per prendere l' affondo, ti direi la stessa cosa che Gianlu..... ha detto a me: cerca di spingere il più possibile in fuori le ginocchia in affondo. Vedrai che funziona. |
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All the Truth Member
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13-10-2012, 11:41 PM
Grazie Doc terrò presente il tuo consiglio |
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All the Truth Member
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14-10-2012, 04:16 PM
Posto anche il video dell'allenamento della settimana scorsa in cui avevo provato a salire un po' con i carichi: 3x130kg (Red devil e cintura) 2x140kg (Red Devil e cintura) 2x150kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù) 2x160kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù) 2x170kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù) 2x180kg (primo patetico tentativo di dildo squat con bretelle su...) |
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All the Truth Member
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14-10-2012, 04:45 PM
E' una brutta bestia il corpetto, comunque sicuramente ci farai dei bei kg. (oltre a aprire le ginocchia potresti provare ad accelerare nell ultimo tratto della discesa. Cerca anche di tirare più su le gambe del corpetto) |
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FIPL Moderator
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17-10-2012, 04:41 PM
il corpetto ti fa stare "seduto" , spalle troppo indietro fuori asse, ginocchia troppo avanti e bacino retroverso per compensare forzati a tenere la pancia in avanti mentre scendi! stringi di più le fascie, soprattutto a bretelle su (servirebbero quelle più dure) ciao ! |
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Moderatore Hollow
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17-10-2012, 08:39 PM
Ciao Prof Parto dicendo che io di corpetti, fasce ecc ecc non ci capisco una mazza , vado a logica (o almeno ci provo) So che con la stance ampia hai avuto qualche problema, però penso che con il corpetto sia decisamente più vantaggiosa rispetto alla stretta.... In teoria non dovresti avere problemi (almeno credo) con flessori dell'anca e piriforme in quanto il corpetto sostiene parecchio... Una stance più ampia ti permette di mantenere le ginocchia più aperte e di usare meglio la catena cinetica posteriore forzando il corpetto con un sitting back migliore che ti dovrebbe dare in teoria più kg.....almeno per come la vedo io, poi ripeto non ho mai indossato un corpetto e magari sono fuori strada però ci hai mai provato???? |
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FIPL Moderator
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17-10-2012, 11:13 PM
si, con stance più larga si usa decisamente meglio il corpetto...! |
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All the Truth Member
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17-10-2012, 11:25 PM
Grazie a tutti quanti per i consigli Provo a rispondere a tutti, così magari mi chiarisco un po' le idee anch'io Quote:
Quote:
Come va lì a Genova? Vi state preparando per la coppa Italia? Terrò conto dei tuoi consigli. Secondo te sbaglio anche con le bretelle giù? Pensavo di fare un solo allenamento attrezzato alla settimana e di lavorare su 5-6 doppie o triple con peso fisso (150-160kg che mi sembrano alla mia portata) e con le bretelle giù fino a che mi viene bene l'accosciata. Pensi che possa andare per imparare le basi? Quote:
Potrei provare ad allargare lo stance, è che ho paura di perdere i miglioramenti che ho fatto in questi mesi: prima sculavo molto di più e chiudevo le ginocchia in risalita. Ora mi pare di esser migliorato un po' Le mie prime impressioni con il corpetto sono che con le bretelle giù il movimento è ancora abbastanza simile al raw e il problema è soprattutto scendere abbastanza e resistere al dolore delle fasce che stringono dietro le ginocchia e del corpetto che ti schiaccia le cosce; poi quando molli senti proprio la spinta verso l'alto! Con le bretelle su invece è tutta un'altra cosa piegarsi è veramente dura |
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FIPL Moderator
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19-10-2012, 02:44 AM
non incastri sulle spalle perchè le bretelle ti chiudono il petto, cerca di stare bello aperto tira bene su il corpetto, borotalco nelle coscie per un pò allenati solo a bretelle giu, prendici confidenza e smolla un pò il corpetto prova a stance leggermente maggiore non sederti mentre scendi, pancia in avanti e spalle in linea di spinta l'allenamento che hai in mente va bene! a genova bene grazie! ciao! |
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All the Truth Member
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24-10-2012, 09:44 PM
Allenamento del 24/10/2012 Korte 3x3 IV settimana della fase di accumulo Squat 5x60kg 8x5x95kg Panca piana 5x30kg 8x6x58kg A ogni serie alterno presa stretta, presa larghezza spalle e presa normale. Stacco 5x90kg 8x5x112kg Military press 6x6x38kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. |
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All the Truth Member
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26-10-2012, 11:47 PM
Allenamento del 26/10/2012 Squat 5x60kg 8x5x95kg Panca piana 6x30kg 8x6x58kg alternando la presa a ogni serie Stacco 5x90kg 3x5x102kg (sbagliato a caricare il bilanciere) 6x5x112kg Pulley basso 8x6x90kg Flessioni sulle braccia Ladder 1-17xbw (circa 150 ripetizioni con fermo in basso) Squat di lato e di spalle Panca piana, una serie per presa Stacco da terra |
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All the Truth Member
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29-10-2012, 09:17 PM
Allenamento del 29/10/2012 Sheiko #30 Week 1 - Day 1 Ricominciamo con i programmi di Sheiko. Ho scelto di ripartire con il #30 3xWeek, cui aggiungerò un allenamento extra di panca il sabato (maratona + board press). Ho abbassato i max di riferimento per una serie di motivi:
Oggi ho fatto: Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Goodmorning leggero come stretching Panca piana 5x30kg 5x42kg 2x4x50kg 2x3x60kg 6x3x67kg (alternando le tre prese) Squat 5x60kg 5x72kg 4x87kg 2x3x102kg 5x3x115kg Panca piana 5x42kg 5x50kg 5x5x60kg (alternando le tre prese) Panca 30° con manubri 5x10 con manubri da 16kg Squat 5x80kg 4x95kg 5x3x110kg Trazioni alla sbarra ladder 1-10xBw (55 ripetizioni) alternando presa supina e prona. Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo - due minuti |
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(#495)
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All the Truth Member
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31-10-2012, 09:00 PM
Allenamento del 31/10/2012 Sheiko #30 Week 1 - Day 2 Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Stacco regolare 5x60kg 4x80kg 2x4x90kg 2x3x112kg 5x3x127kg Panca piana 5x30kg 5x42kg 5x50kg 2x4x60kg 2x3x65kg 2x2x67kg 2x1x72kg 2x2x67kg 2x3x65kg 4x60kg 6x55kg 8x50kg 10x47kg 12x42kg Panca 45° 5x10x30kg Stacco dai blocchi (bilanciere a 32,5cm) 5x95kg 2x4x112kg 3x3x127kg 4x2x145kg Military press ladder 1-9x35kg (45 ripetizioni) Tempi di recupero sotto i due minuti. Credo di aver impostato bene i carichi per questo ciclo: pesi allenanti ma che mi permettono di essere dinamico. Più tardi posterò qualche video. |
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