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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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FIPL Moderator
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11-12-2012, 02:17 AM
una cosa lineare che parte dall'alto volume e alta frequenza e poi intensifica, semplicissimo. però variando l'eserzizio, 2 volte panca regolare, 1 volta stretta, una volta board 4/5cm e una inclinata sett 1-2-3 x5x10 partendo dal 60% nella regolare, 45% nell'inclinata, 53% nella stretta, 68% nella board ogni settimana + 4% sett 4-5-6 togli una ripetizione a settimana e aumenti sempre del 4% poi da qua qualcosa che lavora a percentuali più alte dal 80 al 95 da decidersi, scarico e test |
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All the Truth Member
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11-12-2012, 10:00 PM
Lo schema mi intriga e tutto sommato un 5x10 a peso fisso si fa in fretta... Per variare può andare questa sequenza (da spalmare durante la settimana)? 1 - panca piana 2 - panca inclinata 30° 3 - panca piana 4 - panca stretta 5 - board press con materassino Il resto del programma sarebbe così: Lun Squat (Korte) Stacco (Korte) Trazioni ladder Mer Squat (Korte) Stacco (Korte) Military press ladder Ven Squat (Korte) Stacco (Korte) Pulley basso o rematore con manubrio ad alte ripetizioni Finita la fase di accumulo del Korte pensavo di fare qualcosa di Sheiko. |
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FIPL Moderator
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11-12-2012, 11:25 PM
5x10 son rip x serie però... nella panca secondo me le alte ripetizioni non servono cosi come nello squat o nello stacco... anche se ci possono stare... terrei lattacidi i complemenari, quelli si. io farei piana stretta board pausa piana inclinata pausa |
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All the Truth Member
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11-12-2012, 11:37 PM
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Ok vedo di organizzarmi. Grazie per le dritte. |
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FIPL Moderator
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12-12-2012, 12:28 AM
si anche perchè 5x10rip col 68% la terza settimana ti ci voglio vedere!! magari le fai anche ma diventa una schifezza non un panca! non è tanto intenso come programma ma picchia su volume e frequenza cumulativa... però potrebbe essere che puoi prolungare di una settimana la prima fase arrivando anche al 72%. decidi in base a come ti senti e a quanto bene fai le ripetizioni. senza perdere fluidità nel gesto e incastro. |
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All the Truth Member
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12-12-2012, 09:42 PM
Allenamento del 12/12/2012 Squat 5x60kg 5x80kg 8x5x105kg Panca regolare 5x30kg 5x40kg 10x5x54kg (60%) Stacco sumo 5x70kg 5x90kg 8x5x110kg Military press Ladder 1-8x35kg |
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All the Truth Member
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13-12-2012, 07:57 PM
Allenamento del 13/12/2012 Panca stretta 5x30kg 5x40kg 10x5x48kg (53%) |
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All the Truth Member
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14-12-2012, 09:02 PM
Allenamento del 14/12/2012 Squat 5x60kg 5x80kg 8x5x105kg Board press con materassino 5x30kg 5x45kg 10x5x61kg (68%) Stacco sumo 5x70kg 5x90kg 8x5x110kg Pulley basso 5x10x70kg Oggi sono pienamente soddisfatto dell'allenamento: sarà che stanotte sono riuscito a riposare bene, sarà che mi sto abituando al volume, ma quello di oggi è stato l'allenamento più facile della settimana. |
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FIPL Moderator
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14-12-2012, 10:48 PM
la board press sarebbe meglio la facessi con una tavola dura |
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All the Truth Member
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16-12-2012, 07:02 PM
Quote:
Allenamento del 16/12/2012 Panca regolare 5x30kg 5x40kg 10x5x54kg (60%) Gianlu, non ho capito se devo mantenere gli stessi carichi per tre settimane e poi cominciare la progressione o se devo partire con la progressione già dalla prossima settimana |
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FIPL Moderator
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16-12-2012, 07:29 PM
gia dalla prossima! |
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All the Truth Member
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16-12-2012, 08:21 PM
Ok, quindi dalla prossima settimana faccio un 10x5 in tutti gli esercizi aumentando il carico del 4%, quindi panca regolare 64% (58kg), panca stretta 57% (51kg), board press 72% (65kg) e panca inclinata 49% (44kg). |
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All the Truth Member
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17-12-2012, 08:44 PM
Allenamento del 17/12/2012 Korte 3x3 - fase di accumulo - settimana 2 Squat 5x60kg 5x85kg 8x5x108kg Panca 45° 5x20kg 5x30kg 10x5x40kg (45%) Stacco sumo 5x70kg 5x90kg 8x5x114kg Trazioni alla sbarra Ladder 1-9xBW Piccolo incremento in squat e stacco, tuttavia ormai mi sono abbastanza adattato al volume, quindi non ho avuto particolari problemi. Vediamo come procede... Nota: oggi ho superato la prima prova del concorso per insegnanti con 50/50 |
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All the Truth Member
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17-12-2012, 11:29 PM
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All the Truth Member
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18-12-2012, 05:53 PM
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