Diario del Prof

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

allora è un bodybuilder che pensa solo alle braccia...

Originariamente inviato da bomberfede

sarà il primo subjunior dei ragelifter

[Prof77]

Allenamento del 26/12/2012

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
8x5x112kg

Gianlu Bench Press program
Week - 3
Panca regolare
5x30kg
5x45kg
10x5x61kg (68%)

Oggi ho fatto la panca senza arco, tenendo soltanto addotte le scapole. Io ho sempre dato la colpa dei dolori alla bassa schiena allo squat e allo stacco, tuttavia dai video non mi pare di cedere a livello lombare (senza contare che le percentuali di carico nel Korte sono abbastanza basse e in passato mi allenavo con carichi più alti). Mi sono reso conto però di forzare tantissimo (senza una reale utilità) l'arco lombare nella panca: non vorrei che i dolori provenissero da questa abitudine...

Military press
Ladder 1-7+5x40kg (33 ripetizioni)

Stacco sumo
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x5x118kg

Devo abituarmi a staccare il bilanciere lentamente e accelerare in seguito, in modo da non strattonare. Comunque in generale bene.

Tempi di recupero intorno ai due minuti, due minuti e mezzo nello squat e nello stacco, un minuto e mezzo nella panca.

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Devo abituarmi a staccare il bilanciere lentamente e accelerare in seguito, in modo da non strattonare.

A me aiuta il mettermi in pretensionamento con la schiena cercando di allungare la colonna vertebrale il più possibile, anche allungando il collo e abbassando le spalle, e poi inizio a spingere gradualmente il pavimento con i piedi aspettando l'attimo in cui i dischi iniziano a staccarsi. Ciao

[Gianlu.....]

nella panca devi tenere contratti i glutei, l'arco lombare va bene se tieni contratti i glutei che ti impediscono una eccessiva iper lordosi

nello stacco devi imparare ad attivare più fibre possibili nel minor tempo possibile, sempre la solita storia del reclutamento / attivazione bla bla bla, non essendoci l'eccentrica è più difficile... se sei lento a reclutare ci metterai più tempo a generare la forza necessaria per sollevare il carico (maggiore maggiore è il peso) quidni se non stai incastrato e strattoni perdi l'incastro..
tutto questo per dirti che ora ti conviene anare quasi volutamente lento con l'obiettivo però di imparare a generare più forza in meno tempo

concordo con milo, il pretensionamento è FONDAMENTALE
QUANDO SEI INCASTRATO IN BASSO PRONTO A PARTIRE DEVI AVERE GIA UN BEL Pò DI KG "IN MANO"

[Prof77]

Allenamento del 27/12/2012
Panca stretta
5x30kg
5x40kg
10x5x55kg (61%)

Tutto a chiappe strizzate

@milo e gianlu: grazie per i consigli, cerco sempre l'incastro prima di partire, tuttavia su così tante serie e soprattutto dopo lo squat a volte mi manca la concentrazione...
In ogni caso se veramente ho scoperto il motivo del dolore lombare e la schiena si sistemerà (già va molto meglio, oggi quasi non sento nulla e ho già tolto l'ibuprofene) farò ancora la prossima settimana col sumo e poi tornerò al regolare.

[Prof77]

Allenamento del 29/12/2012
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
8x5x112kg

Board press 4cm
5x30kg
5x50kg
10x5x68kg (76%)

Stacco sumo
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x5x118kg

Pulley basso
5x10x70kg

Una piccola soddisfazione: circa un anno fa ho finito la fase di accumulo del ciclo russo con un 6x6x112kg di squat e 6x6x120kg di stacco; questa settimana con all'incirca gli stessi carichi ho fatto degli 8x5 allenando sia squat che stacco per tre volte.

Video dello stacco di oggi: ho messo la prima e l'ultima serie, così da vedere se ci sono differenze.

[Prof77]

Allenamento del 30/12/2012

Panca regolare
5x30kg
5x45kg
10x5x61kg (68%)

[bomberfede]

al prossimo raduno ti diamo un'occhiata anche allo stacco.l'ultima volta è stato un po' trascurato

[Prof77]

Ok, così mi consigliate anche con quale tecnica proseguire.

[Prof77]

Allenamento del 31/12/2012
Korte fase di accumulo - Week 4

Squat
5x50kg
5x70kg
5x95kg
8x5x115kg

Panca 45°
5x30kg
5x40kg
10x5x48kg (53%)

Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x5x122kg

Trazioni alla sbarra presa supina
Ladder 1-9+7xBW (52 ripetizioni)

Oggi lo squat e lo stacco sono stati duri, mi sentivo più rigido del solito e affaticato, soprattutto nelle gambe . Tuttavia sono riuscito a mantenere i tempi di recupero sotto i due minuti e mezzo.
Nella panca non ci sono problemi: ho finito la prima parte del programma, dal prossimo allenamento comincio con i 10x4.

Buon anno a tutti

[Prof77]

Allenamento del 02/01/2013
Squat
5x50kg
5x70kg
5x95kg
8x5x115kg

Panca regolare
5x30kg
5x40kg
5x55kg
10x4x65kg (72%)

Stacco sumo
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x5x122kg

Military press
Ladder 1-7+6x40kg (33 ripetizioni)

Oggi la fatica percepita è stata minore rispetto a lunedì. Su come proseguire nello squat e nello stacco dopo queste quattro settimane di accumulo avrei due idee molto diverse: la prima è quella di proseguire con lo Sheiko, facendo la prima settimana del 29 e poi tutto il 30 (la prima settimana del #30 è una bella mazzata, quindi preferisco fare una settimana di passaggio per abituarmi gradualmente all'intensità più alta); la seconda idea è quella di proseguire con una progressione lineare come nella panca, aumentando del 4% ogni settimana e scalando di una ripetizione, mantenendo la frequenza attuale in 3xweek. Consigli?

Tra l'altro sfumano completamente le mie velleità di gareggiare nella -74: dopo aver toccato i 73kg ad agosto (dopo due mesi di dieta piuttosto tirata) oggi mi ritrovo a 78 La cosa positiva però è che il giro vita è passato dai 90cm di giugno agli 85 attuali

[bomberfede]

dipende da che gare vuoi fare?perché se ti interessano gli italiani completi e ci metti in mezzo la gara di stacco è un conto,se invece le vuoi preparare tutte e due è un po' diverso.

ps:fatti un profilo su facebook anche tu.così è più facile tenerti aggiornato sulle attività di squadra

[Prof77]

Ciao, al momento pensavo di fare la gara di stacco e il Bertoletti, tutto raw. Per gli italiani non so... dovrei prima mettermi sotto e fare un bel po' di esperienza con l'attrezzatura.

[Prof77]

Allenamento del 03/01/2012

Panca stretta
5x30kg
5x45kg
10x4x59kg

[Gianlu.....]

a che settimana sei del programmino per la panca? sensazioni?