Diario del Prof

[Gianlu.....]

meglio lo stacco però il movimento ti parte sempre dal culo mentre dovrebbero essere le spalle a partire, non so se mi son spiegato

dal vivo sicuramente ti potranno indirizzare meglio

[Prof77]

Allenamento del 05/01/2013
Board press 4cm
5x30kg
5x50kg
10x4x72kg (80%)

Oggi avrei dovuto fare l'ultimo allenamento di squat e stacco, ma, siccome è da ieri che ho qualche linea di febbre e dolori articolari, ho preferito limitarmi a fare la panca. Poco male, lo tratto come scarico passivo e lunedì si riparte alla grande
@Gianlu
Il programma di panca prosegue bene, sono alla quarta settimana e mi piace perché è veloce (essendo bassa l'intensità tengo i recuperi sotto il minuto - minuto e mezzo, quindi in una ventina di minuti faccio tutto) ed è a carico costante, quindi non devo aggiungere continuamente dischi. Sto cercando di allenarmi con costanza perché voglio assolutamente rompere il muro dei 100kg.
Per lo stacco la settimana prossima comincio a usare carichi più elevati, quindi se proprio non riesco a tirarci fuori niente di buono torno al regolare.

[Gianlu.....]

ma se questa settimana è stata facile potevi tenere ancora le 5 rip e passare alle 4 la prossima, te l'avevo scritto... forse potresti ripetere la prossima settimana questi carichi facendo 5 rip e poi aumentare scalando...
decidi in base a tecnica e sensazioni ma non "limitarti" troppo

[Shade]

Ciao Prof come va col sumo??? vedo che la tecnica va via via migliorando

[Prof77]

@Gianlu
mi era sfuggito che potevo tirare di più le serie... Finisco questa settimana facendo 5 ripetizioni e poi la ripeto.
@Shade
Ciao, inizialmente non mi trovavo molto bene e avevo dei dolori all'altezza dell'inguine e della parte interna della coscia. Adesso i dolori sono spariti e mi trovo molto più a mio agio, però finora mi sono concentrato soprattutto sul volume, lavorando con intensità basse. Dalla prossima settimana comincio ad alzare i pesi e vedremo come andrà: ho letto che con il sumo finché si usano pesi bassi si fa addirittura meno fatica che con il regolare, mentre con pesi submassimali o si ha una buona tecnica oppure il bilanciere non parte nemmeno...

[Gianlu.....]

si fai cosi, tu avendo un max ancora relativamente basso puoi andare più alto di percentuale a parità di ripetizioni!

[Prof77]

Allenamento del 06/01/2013
Panca regolare
5x30kg
5x50kg
10x5x65kg (72%)

Tempi di recupero: 1 minuto e mezzo.
La prossima settimana metterò anche qualche video.

Front squat
5x5x50kg

[Gianlu.....]

filma rigorosamente da dietro e/o dall'alto se riesci... altrimenti i video lasciano il tempo che trovano..

[Prof77]

Allenamento del 07/01/2013
Sheiko #29 - Week 1
Squat
5x60kg
5x85kg
2x5x100kg
5x5x120kg
Squat inaspettatamente leggero: l'aver saltato un allenamento ha decisamente giovato. L'obiettivo per la prossima settimana è quello di allenarmi con delle triple a 135kg.

Panca 45°
5x30kg
5x40kg
10x5x51kg (57%)

Goodmorning
5x30kg
5x50kg
5x70kg
5x5x90kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10+9xBW (64 ripetizioni)

Squat: prima e ultima serie


Goodmorning: prima e ultima serie. Com'è l'esecuzione? L'escursione è sufficiente?

[Gianlu.....]

il gm lo farei più come lavoro metabolico/di stretching attivo... quindi ad alte rip e rom massimo (tenendo la schiena)

quello fatto da te cmq è buono, se riesci a scendere un pò di più sempre tenendo la schiena sarebbe ancora meglio, anche a patto di abassare i pesi, secondo me...

[Prof77]

Di solito lo facevo come dici tu (tipo 3x10x30kg) e lo mettevo a inizio allenamento come riscaldamento. Oggi invece volevo provare a caricare un po' e farlo seguendo le indicazioni dell'articolo di IronPaolo.
La prossima volta allora abbasso di una tacca le barre di protezione.

[Gianlu.....]

si si infatti
cmq anche come lavoro di rinforzo fatto alla fine starei a rip più alte
un esercizio meno recluta e più ha bisogno di ripetizioni per essere prioficuo

[Prof77]

Allenamento del 09/01/2013
Sheiko #29 - Week 1

Stacco sumo al ginocchio
5x60kg
3x90kg
2x3x110kg
2x3x125kg
4x3x135kg

Panca piana regolare
5x30kg
5x50kg
10x5x65kg
Facile, potrei forse provare anche un altro incremento mantenendo le 5 ripetizioni.

Sumo Pin pull (bilanciere a 32,5cm)
5x60kg
5x80kg
4x100kg
4x120kg
2x4x135kg
4x3x155kg
Come nello squat, anche nello stacco i pesi sono stati inaspettatamente leggeri: Come fase di accumulo il Korte ha funzionato alla grande!

Military press
Ladder 1-8+7x40kg (43 ripetizioni)
Migliora anche il military press, probabilmente per transfert dalla panca.

Stacco dai blocchi: due serie a 155kg

[Prof77]

Allenamento del 10/01/2013
Panca stretta
5x30kg
5x45kg
10x5x59kg (65%)
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.

[Prof77]

Allenamento dell'11/01/2013
Sheiko #29 - Week 1
Squat
5x60kg
5x85kg
2x4x105kg
4x3x130kg
3x136kg

Dovevo fare un 5x3x130kg, ma ho voluto provare a fare una serie con 136kg, peso con cui lavorerò dalla settimana prossima. Tutto sommato sono soddisfatto della compattezza.

Board press +4cm
5x30kg
5x50kg
10x5x72kg

Goodmorning
8x50kg
5x8x70kg

Ho provato a mettere le barre di protezione a varie altezze e ho aumentato le ripetizioni.

Pulley basso
5x10x70kg

Squat: una serie a 130kg e una a 136kg


Goodmorning: due serie con le barre di sicurezza ad altezze diverse; qual è la posizione migliore?