Diario del Prof

[Prof77]

Grazie Giacomo
Riguardo ai consigli ne terrò conto per la seduta leggera del sabato. Devo lavorare ancora molto sull'incastro: prima di partire ho l'impressione di aver trovato la posizione giusta, ma non appena il bilanciere si stacca da terra perdo l'assetto
Paradossalmente le ripetizioni successive alla prima sono sempre le più facili

Allenamento del 31/01/2013
Panca stretta
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x3x70kg (77%)
Facili: recuperi attorno al minuto e mezzo.

[bomberfede]

usa una salita molto lenta.anche 4/5 secondi da terra fino al ginocchio

[Prof77]

Ok, domani faccio una seduta leggera di stacco e cerco di mettere in pratica tutto

Allenamento del 01/02/2013
Squat
5x60kg
5x80kg
4x100kg
2x3x115kg
2x3x130kg (cintura)
3x2x140kg (cintura)
3x130kg (cintura)
2x3x115kg (cintura)
Faticosi. Ho ancora dolori alle gambe dallo stacco di mercoledì.

Panca board press 4cm
5x30kg
5x50kg
5x70kg
10x3x83kg (92%)
Recuperi attorno ai due minuti.

[Prof77]

Allenamento del 02/02/2013
Stacco al ginocchio in 5" e chiusura
5x70kg
2x3x90kg
6x3x110kg
Veramente duro questo esercizio! Arrivi alla fine col fiatone! Dai video mi sembra di aver fatto bene, tranne che in qualche ripetizione mi son mangiato i primi 5 cm per poi rallentare

Stacco al ginocchio: tre serie a 110kg

[Prof77]

Allenamento del 03/02/2013
Panca regolare
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x3x76kg (84%)
Recuperi di un minuto e mezzo.

Gianlu, la settimana prossima è l'ultima e userò questi carichi:

• panca regolare: 10x2x80kg (88%)
• panca stretta: 10x2x73kg (81%)
• board press: 10x2x87kg (96%)
• panca inclinata: 10x2x 66kg (73%)

Come mi consigli di proseguire?

[simili23]

Attento sullo stacco lento , comprendo le difficoltà , però tendi a vincere la difficoltà iniziale "strappando" un poco , al minuto 1:13 si vede bene .
Parti veloce poi rallenti , dovresti evitare questo , ti porta a perdere l'incastro con % più alte , vedrai che poi questo lavoro ti aiuterà tantissimo .

[Prof77]

E' vero, me ne sono accorto anch'io: si vede in modo più accentuato nell'ultima serie. Credo sia soprattutto un problema di concentrazione: mi posizionavo, staccavo... e subito dopo mi rendevo conto di essere partito troppo veloce

[Gianlu.....]

esatto , devi essere lento dal primo millimetro
usa meno kg le prime vlte eventualmente, anche con 100 risulta efficace

i 5secondi sono solo indicativi, non è necessario contarli, l'importante è non cercare l'esplosività

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

esatto , devi essere lento dal primo millimetro
usa meno kg le prime vlte eventualmente, anche con 100 risulta efficace
D'accordo, sabato farò così.
i 5secondi sono solo indicativi, non è necessario contarli, l'importante è non cercare l'esplosività

E' che finora ho sempre fatto il contrario... comunque ci riprovo.

.

[Prof77]

Allenamento del 04/02/2013
Sheiko #30
Week 4 - Day 1
Squat 1
2x5x60kg
5x80kg
4x100kg
2x3x115kg
2x3x130kg
2x2x140kg
1x150kg
1x155kg
Oggi finalmente, dopo un paio di settimana sottotono a causa di un'influenza che non voleva passare, mi sono sentito davvero in forma e ne è venuto fuori un bell'allenamento. Nello squat dovevo finire con due singole a 145kg, ma ho voluto provare a spingere un po' di più. 155kg è stata la mia terza prova al Bertoletti l'anno scorso; oggi li ho fatti dopo un bel po' di serie pesanti e sentivo che avrei potuto tranquillamente replicarli. Il problema è che ho usato le scarpe piatte, che mi portano ad arretrare il baricentro, con la conseguenza che allo sticking point ho alzato le punte (me ne sono accorto solo guardando il video). Devo ancora abituarmi al nuovo assetto.

Panca 30°
5x30kg
5x45kg
10x3x62kg (71%)

Squat 2
5x60kg
5x80kg
4x100kg
2x3x115kg
4x2x130kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW (55 ripetizioni)

Squat: 1x150kg, 1x155kg.

[Gianlu.....]

si tendi a sbilanciarti indietro durante la spintam occhio a tenere il baricentro fermo a metà piede

carica bene buttanto il culo indietro e non cercare una eccessiva verticalità del busto che ti manda fuori spinta


nella panca proseguirei cosi, facciamola iper semplice

panca regolare: 10x1x92%
panca stretta: 10x1x(83%)
board press: 10x1x(100%)
panca inclinata: 10x1x (76%)

settimana 2

lun panca regolare: 80%x3x6
merc panca regolare: 75% 3x4
ven o sabato panca regolare test.

non escludo che potresti guadagnare sia in questo primo test ma avere ancora kg in saccoccia accumulati da tirar fuori in seguito. però penso sia meglio non tirarla più per le lunghe visto che il ciclo è durato gia parecchio

[bomberfede]

ciao brombe.sto facendo fare le felpe di squadra.ho bisogno di sapere che taglia ordinarti.se riesci a sentire anche Samuele mi fai un piacere

[Prof77]

Allenamento del 06/02/2013
Sheiko #30
Week 4 - Day 2
Stacco sumo
5x70kg
4x90kg
4x110kg
2x3x130kg
2x3x150kg (cintura)
2x3x160kg PR (cintura)
3x170kg PR (cintura)

Oggi in programma avevo un altro 3x2x160kg come la settimana scorsa, ma, visto che era l'ultimo allenamento pesante prima di testare l'entrata per Trento, ho voluto provare a spingere un po' di più e sono molto soddisfatto del risultato: 170kg è stata la mia entrata al Bertoletti dell'anno scorso e oggi ci ho fatto una tripla (e sentivo di poter fare ancora qualche ripetizione). Continuo però ad avere l'impressione (e si vede anche dai video) che la prima ripetizione di ogni serie è la più brutta e scomposta, mentre le altre sono decisamente più veloci.

Panca regolare
10x30kg
5x50kg
5x65kg
10x2x80kg (88%)
Recupero tra le serie: un minuto e mezzo

Military press
Ladder 1-10x40kg (55 ripetizioni)

Stacco: una serie a 160kg e una a 170kg

[Gianlu.....]

vero vero concordo
nella prima rip non sei ben attivato, devi migliorare il precaricamento

forse i piedi son troppo larghi cosi, stringerei un pelo

[Prof77]

Ok, provo a stringerli. Sabato riprovo anche con gli allenamenti in superslow Devo riuscire a trovare l'assetto giusto da subito.