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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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Località: Veneto
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21-10-2011, 10:01 PM
Allenamento del 21\10\2011:
Panca piana: 3 serie da varie angolazioni French press Squat 2x2x112, 1x120, 2x1x130 Goodmorning 5x75 |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,178
Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
Età: 47
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24-10-2011, 08:51 PM
Quarta settimana del ciclo russo:
Squat: prima e ultima serie Panca: ultima serie più singole Panca con manubri: ultima serie |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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24-10-2011, 11:11 PM
Squat impressionante. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,178
Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
Età: 47
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24-10-2011, 11:57 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 1,178
Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
Età: 47
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27-10-2011, 09:33 PM
Oggi allenamento posticipato di un giorno causa impegni lavorativi (consigli di classe). Devo dire che il posticipo è stato provvidenziale, in quanto il workout di oggi mi ha lasciato davvero soddisfatto
Stacco da terra prima e ultima serie Lento avanti ultima serie Stacco al ginocchio di lato, prima serie con 100kg |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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27-10-2011, 10:08 PM
Quote:
neanche più di tanto secondo me, verso la fine si vede che parti con il sedere un pochino più alto ma spalle e anche salgono all'unisono, bravo, se riesci cerca solo di forzare di più l'iperestensione della schiena spingendo la pancia contro le ginocchia. Ho guardato anche il video del military dove l'incastro finale è buono . In alcune ripetizioni ho la sensazione che alla partenza esca col bilanciere eseguendo un piccolo arco, invece che farlo salire direttamente in alto verticalmente, se posso darti un consiglio al riguardo (cha a me è servito) prova prima di iniziare ogni ripetizione a retrarre il capo (fai il doppio mento). Ti faccio i miei complimenti |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2011
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Età: 47
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27-10-2011, 11:14 PM
Ciao milo, grazie per i complimenti e soprattutto per i consigli! Per il military proverò a fare come dici tu già dalla prossima volta; in effetti mi sento sempre poco stabile nel momento in cui inizio il movimento, ho provato anche a cambiare l'appoggio (prima uscivo dal rack tenendo il bilanciere sui deltoidi, un po' come nel front squat, con la conseguenza di lanciare i gomiti in avanti e piegare dolorosamente i polsi indietro ora invece lo appoggio sul petto e mi pare di tenere più verticale l'asse di spinta). L'arco che faccio è sicuramente dovuto alla paura di tirarsi il bilanciere sui denti nella concentrica Per quanto riguarda lo stacco, sto veramente lottando per tenere la schiena iperestesa, ma, soprattutto quando indosso la cintura, faccio veramente fatica. Mi pare di aver fatto qualche passo in avanti oggi facendo lo stacco al ginocchio. Comunque insisterò |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2011
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30-10-2011, 01:24 AM
Allenamento del 29/10/2011
Panca piana seconda e ultima serie Squat 2x112 Goodmorning 5x80 |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2011
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30-10-2011, 12:42 PM
Riposto lo schema di allenamento che ho usato fino ad ora e che penso di mantenere anche nelle prossime quattro settimane di intensificazione. Lunedì Squat ciclo russo Affondi con bilanciere 3X16 Panca piana ciclo russo 8x2 con eventualmente qualche singola a salire Panca piana con manubri 5X5 Rematore con bilanciere 5X5 Addominali Mercoledì Stacco ciclo russo Lento avanti ciclo russo Spinte con manubri 5X5 Stacco al ginocchio 5x5 Trazioni alla sbarra 3X10 bw curl alternato con manubri 3X20 Venerdì Panca ciclo russo French press 5X5 Croci su panca inclinata 3X10 Squat ciclo russo 8X2 con eventualmente qualche singola a salire Goodmorning 5X5 Addominali Negli esercizi ad alte ripetizioni uso pesi molto bassi, nei 5x5 (tranne lo stacco al ginocchio che faccio sempre così: 5x80, 4x5x100) uso un carico fisso aumentandolo ad ogni allenamento se in quello precedente ho fatto bene tutte le rep. Vado bene così? |
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All the Truth Member
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30-10-2011, 04:43 PM
Ciao Prof, scusami ma non ricordo quali complementari (e con quale schema di serie e ripetizioni) hai fatto fino ad ora. Fermo restando lo schema dei fondamentali del ciclo russo che stai eseguendo io nei primi varierei qualcosa (esercizi e serie/reps) pur tenendo la stessa struttura ma forse non sono la persona più indicata per darti consigli di questo tipo visto che non ne sono un grande estimatore. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2011
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31-10-2011, 01:44 AM
Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 9,504
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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31-10-2011, 10:37 AM
Secondo me, considerando che entri nella fase di intensificazione del ciclo russo nel quale si alza repentinamente l'intensità, non è il momento di fare la stessa cosa anche con i complementari e mi limiterei a considerarli parte del programma come recupero attivo (quindi più reps e intensità bassa). Se hai problemi di tempo tieni i recuperi piuttosto stretti in questi (attorno al 1'). |
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(#73)
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All the Truth Member
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31-10-2011, 10:48 AM
ok, quindi meglio un canonico 3x10 abbassando di un 30%il peso, cosi' posso anche tenere bassi i tempi di recupero. Grazie per l'idea milo! |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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Età: 58
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31-10-2011, 11:01 AM
Addiruttura alcuni consigliano, nella fase di intensificazione, se diventa difficoltosa, di taglire proprio i complementari. |
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(#75)
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All the Truth Member
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31-10-2011, 03:03 PM
Quinta settimana del ciclo russo. Oggi ho approfittato del ponte per un allenamento mattutino. Ecco com'è andata:
Tra l'altro oltre che per i carichi che salgono il ciclo russo sta facendo il suo sporco lavoro anche in un altro senso: questa mattina la bilancia si è fermata su 79,3kg!!! Circa due chili in un mese!!! Squat ultime due serie Panca piana ultime tre serie |
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