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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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19-03-2013, 01:11 AM
No Prof, non sei fuori spinta: solo, ma in maniera impercettibile quasi (lo dico proprio per rompere le pelotas) anche qui c'è una asincronia leggera tra anche e ginocchio. In buca arrivi bene, poi in risalita anticipi di pochissimo le ginocchia (lo noti dopo l'inversione, il tronco si inclina di un pò ed il culo sale) e poi lo recuperi riportandoti in traiettoria. Se limi questa cosa sei a posto, ora è praticamente ininfluente ma in un massimale si fa sentire. |
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All the Truth Member
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19-03-2013, 02:19 AM
Ok, vedrò di lavorarci su. C'è qualche complementare o variante di squat che può essermi utile? Per esempio può andare bene lo squat con il fermo in buca? |
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19-03-2013, 01:19 PM
sicuramente squat con discesa lenta, direi discesa in 4 secondi (il tempo di contare mentalmente unoduetreeeequattro, non 4 di cronometro ) e fermo in buca di 2, poi ripartenza, concentrandoti nella propriocezione del tronco nello spazio. Anche nello stacco, salita fino al ginocchio in 4 secondi, fermo di 1 e poi chiusura normale, da adottare praticamente ogni volta che puoi. |
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All the Truth Member
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19-03-2013, 11:01 PM
Bene. Negli schemi di Sheiko ci sono quasi sempre due allenamenti di squat o di stacco al giorno inframezzati dalla panca; potrei fare un allenamento "di studio" con intensità ridotta e uno normale (che di solito è un 6x3x80% o una qualche variante più o meno equivalente). Tra i due esercizi quale mi conviene fare per primo da fresco? |
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19-03-2013, 11:13 PM
trai due, inteso come quale? |
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All the Truth Member
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20-03-2013, 12:11 AM
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20-03-2013, 10:16 AM
Ora ho capito solo il primo allora, anche se nel secondo potresti comunque applicare un fermo in buca. |
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All the Truth Member
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20-03-2013, 02:33 PM
Ok, grazie Da questo pomeriggio comincio. |
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All the Truth Member
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20-03-2013, 09:25 PM
Allenamento del 20/03/2013 Riscaldamento Stacco al ginocchio 4" + chiusura 5x50kg 3x70kg 6x3x90kg Panca 5x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 3x2x80kg 2x3x75kg 4x70kg 6x60kg 8x50kg Stacco 3x70kg 3x90kg 2x3x110kg 3x3x130kg 3x3x110kg Dopo le prime tre serie a 130kg ho preferito abbassare il carico perché l'esecuzione non mi soddisfaceva: dai video si vede che tendo a perdere la bassa schiena quando mi avvicino al ginocchio. Frustrante Croci su panca piana 5x10x12+12 Curl con manubri 3x10x12+12 Alzate laterali 3x10x12+12 Stacco al ginocchio: ultima serie Stacco: una serie a 110kg e una a 130kg |
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20-03-2013, 09:55 PM
I 130 son difficoltosi perché sei fuori spinta. Segui la posizione spalle-bilanciere: parti che le tieni avanti (io le terrei un pò di più anche) e appena ti muovi indietreggiano fino a che le spalle finiscono quasi dietro ad esso. Tieni le spalle avanti, le braccia in diagonale tenderebbero a distendersi portando il bilanciere lontano dalle tibie. Invece le braccia vanno tenute "diagonali", col dorsale mantieni il bilanciere vicino alle tibie nonostante tenderebbe a pendolare in avanti. Spalle addotte e depresse, petto in fuori, torace oltre il bilanciere e quando parti non verticalizzare subito. |
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All the Truth Member
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20-03-2013, 10:55 PM
Ok. Non so come mai ho cominciato a strattonare... Questo è un video di fine giugno dell'anno scorso con 150kg. Lo stacco non era perfetto, tendevo a indietreggiare con il bacino, ma mi pare che fosse molto più efficace di quello di oggi |
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20-03-2013, 11:19 PM
lì stendevi le ginocchia un pò troppo presto, ma questo porta le spalle avanti... e spingevi meglio. Da lì hai forse sovra-corretto abituandoti a stendere prima le anche, ma peggiorando di fatto l'alzata. Lì forse era meno bello, ma in effetti era più efficace. Guarda la posizione delle spalle rispetto al bilanciere durante il tragitto e confrontala con quella di oggi... Non disperare, si sistema |
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(#763)
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All the Truth Member
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22-03-2013, 11:13 PM
Allenamento del 22/03/2013 Riscaldamento Squat discesa 4"+ fermo in buca 2" 5x60kg 6x3x80kg Panca 5x30kg 5x50kg 2x4x65kg 6x3x75kg Squat con fermo in buca 2" 5x60kg 5x80kg 2x3x100kg 4x3x90kg Pensavo di far bene con 100kg, ma dopo due serie ho preferito abbassare a 90kg perché mi fermavo un po' alto. La discesa lenta non è un problema, ma il fermo in buca è micidiale! Croci su panca con manubri 5x10x12kg+12kg Curl con manubri 3x10x12kg+12kg Alzate laterali 3x10x12kg+12kg Trazioni presa supina Ladder 1-8xBW (36 ripetizioni) Squat lento: Squat con fermo: |
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(#764)
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All the Truth Member
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23-03-2013, 09:00 PM
Allenamento del 23/03/2013 Riscaldamento Stacco al ginocchio 4" + chiusura 5x70kg 6x3x90kg Panca 30° 5x30kg 5x50kg 5x5x60kg Stacco loading 5x60kg+20kg elastici 3x80kg+20kg elastici 6x3x100kg+20kg elastici Ho letto sul libro di Paolo che gli elastici tendono a far assumere al bilanciere una traiettoria rettilinea, quindi ho pensato che questo esercizio potesse essere utile per correggere il mio difetto. Ho messo in video l'ultima ripetizione: se lo stacco è migliore delle altre volte io lo terrei per un po'. Parallele 5x8xBW French press 3x10x12kg+12kg Pulley basso 5x10x70kg Stacco con elastici: ultima serie |
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(#765)
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23-03-2013, 09:13 PM
Lo stacco è migliore con gli elastici, tieni più fuori il petto però. Nello squat ok il fermo (i primi erano un pò veloci eh, meglio l'ultimo) quando arrivi in buca e devi fare il fermo cerca la massima compattezza; ho leggermente intravisto che fai il fermo, ti "adagi" un pò (si vede che scendi, quindi vuol dire che ti rilassi un pelo) per poi ripartire. |
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