Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento del 18/05/2013
Panca inclinata 30°
10x30kg
5x50kg
5x60kg
6x4x65kg

Stacco classico
5x60kg
5x80kg
10x3x105kg

Parallele
5x6xBW+10kg

Alla fine ho deciso di non partecipare al Bertoletti. Se volessi partecipare, questo mese dovrei alzare l'intensità degli allenamenti, ma a quanto pare i miei lombari al momento non gradiscono, soprattutto dopo lo squat.

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Alla fine ho deciso di non partecipare al Bertoletti. Se volessi partecipare, questo mese dovrei alzare l'intensità degli allenamenti, ma a quanto pare i miei lombari al momento non gradiscono, soprattutto dopo lo squat.

In questo caso hai un'ottima opportunità per salire gradualmente e migliorare ulteriormente tecnica e carichi.

[bomberfede]

sei un rottame.del resto,sei il nonno della squadra

[Prof77]

Allenamento del 20/05/2013
Panca
10x30kg
3x50kg
3x60kg
2x3x70kg
3x2x75kg
Ultimo allenamento di scarico. Mercoledì test.

Squat
5x50kg
5x70kg
9x5x90kg
Ho fatto qualche serie in più perché volevo provare qualche setup nuovo con il bilanciere posizionato più in basso; in video i risultati.

Squat: ultime due serie; la prima con sitting back più pronunciato.


Può essere una strada da seguire?

[Gianlu.....]

sei alto nello squat prof, il movimento mi pare buono però scendi

[Prof77]

Vero! Ci riprovo.

[Prof77]

Allenamento del 22/05/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
5x60kg
2x3x70kg
2x2x80kg
1x90kg
1x100kg PR
1x105kg no lift
3x1x90kg

Speravo di avere anche i 105kg, ma mi accontento: +5kg da marzo.

Stacco classico
5x70kg
5x90kg
10x3x108kg
Credo di aver ritrovato una buona automazione.

Stacco: I, VI, X serie

[Prof77]

Proviamo a buttare giù una bozza di programma per le prossime settimane. L'idea è quella di allenarsi in 5xweek e di battere soprattutto sul volume.

L'idea è questa:
Lunedì
Panca inclinata 45°
Squat
Trazioni

Mercoledì
Panca piana
Stacco
Military press/Push press

Giovedì
Panca stretta
Squat
Trazioni

Venerdì
Board press
Stacco
Military press/Push press

Domenica
Panca piana
Front squat
Parallele

• Lo schema per la panca è questo (è quello postato da Gianlu che ho seguito in gennaio, solo che questa volta vorrei mettere l'asticella un po' più in alto con il volume):
  sett 1-2-3
  15x5 partendo dal 60% nella regolare, 45% nell'inclinata, 53% nella stretta, 68% nella board
  ogni settimana + 4%
  sett 4-5-6
  togli una ripetizione a settimana e aumenti sempre del 4%

• Per squat e stacco continuerò con il programma che sto seguendo ora:
  squat 10x5 e stacco 10x3 aumentando rispettivamente di 2,5 e 3 kg a ogni allenamento. Se il peso diventa impegnativo aumenterò i carichi di settimana in settimana. Ora sono a 90kg di squat e 110kg di stacco, quindi dovrei avere ancora una trentina di kg di incremento tranquilli in entrambi gli esercizi.

• Per le trazioni e il military press in un allenamento farò un ladder fino a 10 ripetizioni mentre nell'altro due ladder fino a 5 con un peso maggiore.

A fine allenamento complementari a piacere per braccia e spalle.
Che ne pensate? Visto il volume notevole di panca, c'è qualche esercizio che potrei fare per evitare scompensi?

[Prof77]

Allenamento del 24/05/2013
Squat
5x50kg
5x70kg
10x5x92kg

Panca
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Squat: I, VI, X serie

Nonostante mi sia allenato per mesi e mesi con il bilanciere alto devo dire che la sensazione di compattezza che provo con il bilanciere appoggiato sui deltoidi è nettamente superiore e percepisco il movimento come molto più corto. Oggi ho provato a scendere di più, ma l'unico modo per farlo è retrovertere il bacino e arrotondare la bassa schiena. Se cerco di rimanere più rigido il risultato è quello dell'ultima serie: arrivo a malapena al parallelo.

Ho corretto anche il programma che seguirò dalla prossima settimana: avevo messo tre allenamenti impegnativi di stacco e squat in tre giorni consecutivi. Mettendo un front squat facoltativo il giovedì, il programma dovrebbe essere più razionale.

Lunedì
Panca inclinata 45°
Squat
Trazioni

Mercoledì
Panca piana
Stacco
Military press/Push press

Giovedì
Panca stretta
Front Squat
Trazioni

Venerdì
Board press
Squat
Military press/Push press

Domenica
Panca piana
Stacco
Parallele

[Gianlu.....]

nell'ultima serie cambia anche un pò il setup, avanzi di più di ginocchia

per me come la serie centrale è buono, forse fare del box squat sotto il parallelo per sciogliere le anche ed arrivarci senza retrovertere e senza variare setup

il bil basso non sembra male, cerca di non irrigidirti troppo

[Prof77]

Oggi seminario di Paolo Evangelista a Udine

E' stata l'occasione per conoscere e farmi controllare la tecnica dalla persona che con i suoi articoli e video mi ha insegnato a "fare i pesi"

[Prof77]

Allenamento del 26/05/2013
Stacco classico
5x70kg
5x90kg
10x3x111kg

Panca 30°
10x30kg
5x50kg
6x4x60kg

Parallele
3x10xBW

[Prof77]

Allenamento del 27/05/2013
Gianlu's bench press program
Settimana 1

Panca 30°
10x30kg
15x5x45kg

Squat
5x50kg
5x70kg
10x5x95kg

Trazioni presa supina
Ladder 2x(1-5)xBW+10kg (30 ripetizioni)

Curl alternato con manubri
3x10x16kg+16kg
Tricipiti con manubri
3x10x16kg+16kg

Pian pianino sto ritrovando un po' di forma.

[bomberfede]

per riconoscere i ragelifter nella foto,basta cercare gli unici due con la faccia da avanzi di galera è un marchio di fabbrica

[Prof77]

Dici che ho una faccia da avanzo di galera? Chissà che ne pensano i miei studenti...

Allenamento del 29/05/2013
Panca piana
10x30kg
5x50kg
15x5x60kg

Stacco classico
5x70kg
5x90kg
12x3x114kg
Devo stare attento a non tenere il bacino troppo alto in incastro.

Military press
Ladder 2x(1-5)x45kg

Pulley basso
3x10x80kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg