Diario del Prof

[Prof77]

Originariamente inviato da Doc

Addiruttura alcuni consigliano, nella fase di intensificazione, se diventa difficoltosa, di taglire proprio i complementari.

Sarebbe la scelta migliore, anche perché se non sbaglio il ciclo russo originale non li prevede. Per il momento tengo ancora botta in caso terrò presente il tuo consiglio.

[Prof77]

Allenamento del 02/11/2011
Oggi allenamento insoddisfacente, non c'ero proprio con la testa...[list]Stacco 5x5x128
Con l'aumento dei chilogrammi e della stanchezza sistemica diventano più evidenti le imprecisioni a livello di tecnica e si fanno sentire di più le magagne:
1. non ho ancora imparato a usare bene la cinta da PL: mentre nello squat mi sono trovato bene sin da subito, nello stacco continuo a pizzicarmi il basso ventre in accosciata. Il fatto è che ho comperato la lever belt, che ha la caratteristica di far passare la parte in eccesso di cintura sotto la chiusura (a differenza di una normale cintura che la fa passare sopra), con il risultato che ogni volta che scendo in accosciata prendo una strizzata terribile alla trippa Ho risolto parzialmente il problema girando la cinta in modo da far andare la parte in questione sul fianco, ma ancora mi capita di dovermi fermare a metà serie.
2. come si vede bene dal video non riesco a iperestendere sufficientemente la bassa schiena, con il

[Gianlu.....]

io l'ho tagliata la lever belt per lo stesso motivo.
ti consiglio di tenerla più bassa, quasi sotto l'ombeico

nello stacco 0on pensarci troppo, attaccati e tira cercando la massima compattezza. il lavoro di fino lo farai, ora non è il momento

[Prof77]

Maledetto internet
Allenamento del 02/11/2011
Oggi allenamento insoddisfacente, non c'ero proprio con la testa...

• Stacco 5x5x128
  Con l'aumento dei chilogrammi e della stanchezza sistemica diventano più evidenti le imprecisioni a livello di tecnica e si fanno sentire di più le magagne:
  1. non ho ancora imparato a usare bene la cinta da PL: mentre nello squat mi sono trovato bene sin da subito, nello stacco continuo a pizzicarmi il basso ventre in accosciata. Il fatto è che ho comperato la lever belt, che ha la caratteristica di far passare la parte in eccesso di cintura sotto la chiusura (a differenza di una normale cintura che la fa passare sopra), con il risultato che ogni volta che scendo in accosciata prendo una strizzata terribile alla trippa Ho risolto parzialmente il problema girando la cinta in modo da far andare la parte in questione sul fianco, ma ancora mi capita di dovermi fermare a metà serie.
  2. come si vede bene dal video non riesco a iperestendere sufficientemente la bassa schiena, con il risultato che nella seconda parte dell'alzata tendo a perdere la curvatura lombare. Ho provato a spingere in fuori il petto e addurre le scapole, a spingere la pancia verso le ginocchia, ma non sono ancora riuscito a risolvere il problema Anche nello stacco al ginocchio, con la metà del peso, nonostante abbia cercato di forzare al massimo la curvatura, il risultato non è stato niente di eccezionale... Che mi consigliate?
  3. oggi ho preso consapevolezza del fatto che la spalla sinistra mi duole anche durante lo stacco
  
  Tra le tante cose negative c'è comunque da dire che sono riuscito a chiudere tutte le alzate e che non ho avuto nessun tipo di problema alla presa

• Lento avanti 4x4x46
  Oggi li ho sentiti pesanti! Ho cercato di mettere in pratica il consiglio di milo e di fare il doppio mento in partenza. Mi pare di aver migliorato la prima parte del movimento.

• Spinte con manubri da 14 3x10

• Stacco al ginocchio 5x50, 4x5x70
  Come detto prima, nonostante abbia cercato di forzare l'iperestensione, il risultato non è stato eccezionale.

• Trazioni 6x5 bw alternando la presa a ogni serie
  Facili

• Curl alternato con manubri da 12

Stacco da terra


Stacco al ginocchio


Lento avanti

[novellino]

Originariamente inviato da Prof77

3. oggi ho preso consapevolezza del fatto che la spalla sinistra mi duole anche durante lo stacco

mi dispiace , ti fa male quando "chiudi" ?
Io mi sono dovuto fermare in piena preparazione per la coppa italia , non riuscivo a chiudere , e anche fare squat mi faceva male , la panca.... bhe inutile citarla

Tra le tante cose negative c'è comunque da dire che sono riuscito a chiudere tutte le alzate e che non ho avuto nessun tipo di problema alla presa

L'importante è questo , che in un modo o nell'altro riesci a completare
Bhe almeno questo

[Prof77]

Ciao novellino,
diciamo che la spalla si fa sentire nelle serie in cui con la presa mista tengo la sinistra con il palmo in avanti, un po' meno nella presa inversa. Quando metto in tensione la spalla sento il solito dolore acuto all'altezza dell'acromion. Anche nella panca provo dolore, ma solo se non controllo bene il movimento nella concentrica. Dalla risonanza è risultata soltanto una borsite, ma non se ne vuole andare in nessun modo (ho provato tecar, ultrasuoni, prendo regolarmente integratori di glucosamina e condroitina...).
Già questo dolore rompe a me che mi alleno solo per hobby... immagino che doversi fermare durante la preparazione di una gara deve essere il massimo della frustrazione

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Lento avanti 4x4x46
Oggi li ho sentiti pesanti! Ho cercato di mettere in pratica il consiglio di milo e di fare il doppio mento in partenza. Mi pare di aver migliorato la prima parte del movimento.

In effetti nelle prime ripetizioni ti vedo partire più verticale nella traiettoria del bilanciere, anche se dalla terza tendi di nuovo a curvare, comunque meglio

[Gianlu.....]

ho commentato prima che postassi i video, non so se hai letto.

quoto i miei commenti.... non è malaccio lo stacco. pensaci meno e cerca la compattezza generale

per la spalla, ghiaccio a schifo ogni sera

[novellino]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao novellino,
diciamo che la spalla si fa sentire nelle serie in cui con la presa mista tengo la sinistra con il palmo in avanti, un po' meno nella presa inversa. Quando metto in tensione la spalla sento il solito dolore acuto all'altezza dell'acromion. Anche nella panca provo dolore, ma solo se non controllo bene il movimento nella concentrica. Dalla risonanza è risultata soltanto una borsite, ma non se ne vuole andare in nessun modo (ho provato tecar, ultrasuoni, prendo regolarmente integratori di glucosamina e condroitina...).
Già questo dolore rompe a me che mi alleno solo per hobby... immagino che doversi fermare durante la preparazione di una gara deve essere il massimo della frustrazione

Anche mi alleno per hobby , ma volevo cmq esordire con quelli "grandi"
Grosso modo abbiamo gli stessi fastidi , acromion ( io anche pettorale zona clavicolare) cmq sabato devo fare la rmn e poi vediamo che ho .
La butto lì... prova ad integrare anche con la boswelia serrata ( tit. 65%)
In bocca al lupo per tutto

[Prof77]

Originariamente inviato da milo

In effetti nelle prime ripetizioni ti vedo partire più verticale nella traiettoria del bilanciere, anche se dalla terza tendi di nuovo a curvare, comunque meglio

Rivedendo i video devo dire che hai ragione! D'altra parte però per me questo è un carico impegnativo (circa il 90% 1RM) Alla fine del ciclo cercherò di sistemare questa cosa, l'importante è che ora ho consapevolezza del difetto

Originariamente inviato da Gianlu.....

ho commentato prima che postassi i video, non so se hai letto.

quoto i miei commenti.... non è malaccio lo stacco. pensaci meno e cerca la compattezza generale

per la spalla, ghiaccio a schifo ogni sera

Mi pare che la ripetizione peggiore sia l'ultima, forse ho avuto troppa fretta di partire e non mi sono posizionato bene.
Ok, proverò anche con il ghiaccio

Originariamente inviato da novellino

Anche mi alleno per hobby , ma volevo cmq esordire con quelli "grandi"
Grosso modo abbiamo gli stessi fastidi , acromion ( io anche pettorale zona clavicolare) cmq sabato devo fare la rmn e poi vediamo che ho .
La butto lì... prova ad integrare anche con la boswelia serrata ( tit. 65%)
In bocca al lupo per tutto

Grazie per i consigli e un in bocca al lupo per la rmn.

[Prof77]

Allenamento del 04/11/2011

• Panca piana 5x5x74kg
  Chiuse tutte le serie; un po' in affanno le ultime rep.

• Frech press 3x10x26kg

• Croci su panca 30° 3x10 con manubri da 10kg

• Squat 8x2x112

• Goodmorning 3x10x40
  Ho approfittato del peso basso per uscire dal rack e provare a fare l'esercizio aumentando il rom.

• Addominali

Panca ultime due serie


Goodmorning ultima serie

[Prof77]

Sesta settimana del ciclo russo

• Squat 4x4x126kg.
  Esecuzioni non molto belle: rivedendo i video ho avuto l'impressione che le eccentriche durassero un'infinità. Forse un movimento più rapido mi permetterebbe di affrontare con più freschezza la concentrica.
  Inoltre alcune rep. sono al parallelo

• Affondi con bilanciere 3x16x30kg.

• Panca piana 6x2x70kg.
  Dopo l'allenamento di venerdì (5x5x74kg) la spalla mi ha dato noia per tutto il fine settimana, quindi ho deciso di limitarmi al programma originale per non sollecitarla eccessivamente; ho abbassato anche il peso del rematore da 50 a 40kg per lo stesso motivo.

• Panca piana con manubri 3x10 con manubri da 20kg.

• Rematore Pendlay 3x10x40kg.
  Facile.

• Addominali

Squat tutte le serie

[Prof77]

Allenamento del 09/11/2011

• Stacco 4x4x136kg.
  A quanto pare per lo stacco vado a settimane alterne; oggi decisamente giornata...SI'!
  Ho risolto il problema della cintura indossandola molto bassa (grazie Gianlu!) e probabilmente il fatto di non aver più paura di pinzarmi il basso ventre ha fatto sì che fossi più compatto, tanto che oggi i pesi mi sembravano addirittura facili!

• Lento avanti 3, 2, 1, 1x50kg.
  Se lo stacco migliora, il lento avanti va sempre male Ho caricato un misero chilogrammo in più di ciò che avevo programmato, ma già dopo la prima serie mi sono reso conto che non sarei riuscito ad arrivare alla fine. Non ci rimango più di tanto male perché non ho grandi aspettative su questo esercizio, tuttavia è già da tempo che non appena carico le due rotelle grandi sul bilanciere mi blocco. Oramai finisco il ciclo russo, poi magari chiederò qualche consiglio per migliorare.

• Spinte su panca 3x10 con manubri da 14kg.

• Stacco al ginocchio 5x50kg., 4x5x70kg.

• Trazioni alla sbarra 6x5xbw+5kg.

• Curl alternato con manubri da 12kg.

Per la spalla ho iniziato a mettere ghiaccio per venti minuti due volte al giorno. Ieri ho anche preso una pastiglia di ibuprofene da 100 mg.
Va un po' meglio
Stacco da terra di lato e di fronte


Lento avanti seconda serie

[Gianlu.....]

ottimo x lo stacco

non finire il ciclo russo per il lento.. non avrebbe senso. io non lo avrei neanche messo nel ciclo sinceramente..

[Prof77]

Lo avevo messo nel programma solo perché non sono mai riuscito ad andare oltre certi carichi (piuttosto modesti) e speravo di riuscire finalmente a sbloccarlo. Vorrà dire che lo allenerò meglio più avanti
Ora mi concentrerò solo sulle alzate principali