Diario del Prof

[Prof77]

Grazie Jake, vedrò di lavorarci queste ultime settimane di recupero. Dopodiché chiederò consiglio a voi per come organizzare gli allenamenti geared anche a casa. Ciao

Allenamento del 09/06/2013
Panca regolare
10x30kg
5x50kg
15x5x64kg

Stacco classico
5x80kg
5x100kg
10x3x123kg

[andreacapo88]

Bravo Prof veramente buono 2x185!
Curiosità, da quanto tempo ti alleni?

[Prof77]

Originariamente inviato da andreacapo88

Bravo Prof veramente buono 2x185!
Curiosità, da quanto tempo ti alleni?

Ciao Andrea, grazie
Stacco e squat da gennaio 2011, ma con continuità all'incirca da quando mi sono iscritto al forum. La panca invece la alleno (male) da una vita, ma in questo esercizio sono sempre stato una sega

Allenamento del 10/06/2013

Panca 30°
III settimana (+4kg)
10x30kg
5x50kg
15x5x53kg

Squat
5x60kg
5x85kg
10x5x105kg

Trazioni
Ladder 2x(1-5)xBW+15kg

Curl alternato con manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x35kg

[Prof77]

Allenamento del 12/06/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x60kg
15x5x68kg

Stacco classico
5x80kg
5x110kg
10x3x126kg (Presa a uncino tranne le ultime due con presa mista)

Military press
Ladder 2x(1-5)x53kg PR

Pin pull +10cm
5x140kg
4x3x160kg
Con il classico dovrebbe essere un PR se non ricordo male. Il pin pull con il classico è più difficile che con il sumo: probabilmente con il sumo il ROM è così corto che basta qualche centimetro di aiuto che l'esercizio si semplifica moltissimo.

Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x80kg

Stacco classico: II, VI e X serie


Pin pull: II serie

[Prof77]

Allenamento del 13/06/2013
Panca stretta
10x30kg
5x50kg
15x5x61kg

Front squat
Ramping 5RM
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5d75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg (cintura)
5x95kg (cintura)

Parallele
5x10xBW

Front squat: serie a 95kg

[Prof77]

Allenamento del 14/06/2013
Board press +4cm
10x30kg
8x50kg
5x65kg
15x5x76kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
10x5x107kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBW+5kg
7xBW+5kg
10xBW

Curl alternato con manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x35kg

Squat:

[Prof77]

Allenamento del 16/06/2013
Panca piana
10x30kg
5x50kg
5x60kg
15x5x68kg

Stacco classico
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x3x130kg (Tutte con presa a uncino tranne le ultime due con presa mista)

Military press
Ladder 1-10x43kg

Pulley basso
3x10x80kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg

Stacco: II e VI serie


Da domani comincerò a usare la cintura nello squat e nello stacco, in modo da salire con i carichi ancora per una o due settimane, quindi vedrò di impostare l'intensificazione.

[Prof77]

Allenamento del 17/06/2013
Panca 30°
IV settimana +4kg
10x30kg
5x50kg
15x5x57kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
10x5x110kg (cintura)

Trazioni presa supina
Ladder 2x(1-5)xBW+20kg

Curl manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x35kg

Squat: VI e X serie

L'ultima serie è la migliore. Direi che quello è lo squat che devo cercare di replicare sempre.
Ieri facendo stacco purtroppo mi sono beccato una contrattura vicino all'anca sinistra. Nello squat tutto sommato non mi ha dato poi così fastidio, ma speriamo di recuperare bene per mercoledì.

[Prof77]

Allenamento del 19/06/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x60kg
15x5x72kg

Stacco classico
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x3x132kg (cintura e presa mista)

Military press
5x30kg
Ladder 1-5x55kg PR
1,2,3,3,3x55kg

E con il military press sono arrivato al limite; dalla prossima settimana torno al push press.

Pin pull (+10cm)
3x130kg
3x150kg
3x2x170kg
2x180kg PR
Bene, direi che la forma è tornata. Più tardi metterò qualche video.

[Prof77]

Stacco: II, VI e X serie


Pin pull: prima serie con 170kg


Foto dei 180kg

[Prof77]

Allenamento del 20/06/2013
Panca stretta
10x30kg
5x50kg
15x5x65kg

Front squat
Ramping 5RM
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg (cintura)
5x95kg (cintura)
5x100kg (cintura)PR

Parallele
5x10xBW

Front squat: serie a 100kg

[milo]

Ciao Prof, complimenti per il PR di front, tra l'altro piuttosto verticale.

Per curiosità a quanto stai in rapporto % rispetto al back?

[Prof77]

Ciao Milo, ti ringrazio
Al momento non so risponderti: non testo i massimali del back da un bel po' di tempo (presumo di essere intorno ai 160-165kg), mentre per quanto riguarda il front lo sto allenando solo sulle 5 ripetizioni perché mi interessa soprattutto fare volume; l'anno scorso ho fatto una singola con 115kg, ma ora dovrei aver guadagnato qualcosa.

[milo]

Capisco, facendo quattro conti dai dati che hai scritto emerge un 75%.

Ho notato che sono diversi i ragazzi del forum che praticano PL e che allenano il front. Sebbene sia un complementare mi incuriosiva studiarne i rapporti di forza con l'esercizio di gara a parità di attrezzatura.

Ciao e grazie per la risposta.

[Prof77]

Allenamento del 21/06/2013
Board press +4cm
10x30kg
8x50kg
5x70kg
15x5x80kg
Sfinente!

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
10x5x112kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW+5kg

Squat: tre serie a 112kg