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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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05-07-2013, 05:24 PM
Squat: II, VI, X serie |
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All the Truth Member
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07-07-2013, 11:06 PM
Allenamento del 07/07/2013 Panca piana 10x30kg 5x5x50kg Ho reintrodotto un po' di panca leggera per farmi un'idea della situazione: il dolore è quasi sparito, sento solo un po' tirare quando arrivo al petto. Croci su panca piana 2x10x8kg+8kg Un po' di stretching attivo per vedere se riesco a favorire la guarigione. Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 10x3x147kg (cintura) 1x157kg 1x167kg Military press 5x5x30kg Ho eseguito anche questo esercizio con un peso leggero. Non mi ha dato noie. Stacco: VIII serie a 147kg Stacco: singola a 167kg La singola è venuta su veramente leggera. Peccato non aver avuto questo livello di forma qualche mese fa |
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All the Truth Member
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07-07-2013, 11:13 PM
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All the Truth Member
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09-07-2013, 11:14 PM
Quote:
Allenamento del 09/07/2013 Panca piana 10x30kg 5x50kg 5x5x60kg Ormai sono praticamente guarito. Farò ancora questa settimana con volume e intensità bassi, poi si vedrà. Croci su panca piana 3x10x8kg+8kg Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 10x4x125kg Trazioni alla sbarra 5x5xBW Curl alternato con manubri 3x10x12kg+12kg Tricipiti ai cavi 3x10x25kg Da questa settimana inizio l'intensificazione nello squat e nello stacco. L'idea è questa: Squat--------------------------------Stacco I settimana Lunedì 10x4x125kg----------------Mercoledì 10x3x150kg Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg II settimana Lunedì 10x3x130kg----------------Mercoledì 10x3x157kg Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg III settimana Lunedì 10x2x135kg----------------Mercoledì 10x2x165kg Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg IV settimana Lunedì 10x1x140kg----------------Mercoledì 10x1x175kg Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg In pratica un allenamento pesante con progressione settimanale per esercizio e uno leggero a carico fisso. Squat: ultime serie |
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All the Truth Member
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10-07-2013, 08:40 PM
Allenamento del 10/07/2013 Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 10x3x150kg Military press 5x5x35kg Panca piana con manubri 3x10x22kg+22kg Pin pull +10cm 3x130kg 3x150kg 5x3x170kg Pulley basso 3x10x70kg Alzate laterali 3x10x9kg+9kg Stacco: ultime due serie Purtroppo in qualche ripetizione tendo ancora a strappare un po' in partenza. Pin pull |
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All the Truth Member
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12-07-2013, 08:16 PM
Allenamento del 12/07/2013 Panca piana 10x30kg 10x40kg 8x50kg 6x60kg 5x5x70kg 5x80kg Croci su panca piana 3x10x8kg+8kg Squat 2x5x60kg 2x5x80kg 2x3x100kg 10x2x120kg Eseguiti cercando la massima spinta in buca. Divertente! Trazioni presa supina 5x6xBW Tricipiti ai cavi 3x10x25kg Curl bicipiti con manubri 3x10x14kg+14kg |
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All the Truth Member
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13-07-2013, 08:18 PM
Allenamento del 13/07/2013 Panca piana con manubri 10x14kg+14kg 10x18kg+18kg 10x22kg+22kg 10x26kg+26kg 3x10x30kg+30kg Stacco 5x80kg 2x4x100kg 2x3x120kg 10x2x140kg 5kg in meno di quanto programmato. L'obiettivo è di eliminare la strappata in partenza, staccando molto lentamente mantenendo l'assetto e accelerando al massimo subito dopo. Military press 5x6x35kg Alzate laterlali 3x10x9kg+9kg Pulley basso 3x10x75kg |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
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15-07-2013, 08:31 PM
Allenamento del 15/07/2013 Panca piana 10x30kg 8x50kg 4x70kg 12x3x80kg Provo a riprendere il programma di panca da dove l'avevo lasciato. Solo un leggero fastidio al braccio sinistro, ma per sicurezza ho preferito tagliare tre serie. Vediamo come va domani con la panca stretta. Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 10x3x130kg Trazioni presa supina 5x7xBW Curl con manubri 3x10x16kg+16kg Tricipiti ai cavi 3x10x30kg Squat: sesta e decima serie Direi bene, sia come verticalità che come spinta. |
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All the Truth Member
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16-07-2013, 12:57 AM
Ciao Prof, complimenti per lo squat, davvero bello e compatto Appoggi il bilanciere in alto o in basso? Dal video non riesco a vedere bene. |
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All the Truth Member
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16-07-2013, 01:16 AM
Ciao Alex, grazie di essere passato Ti ringrazio per i complimenti, ma la ripresa di lato tende a nascondere altri difetti, come le ginocchia ballerine Il bilanciere è appoggiato appena sotto la spina scapolare: quando mi incastro sento proprio un gradino appena sotto l'osso, il che mi permette di tenerlo stabile senza stressare troppo i polsi. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
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16-07-2013, 02:01 AM
Allora siamo in 2 ad avere il problema delle ginocchia ballerine L'appoggio è lo stesso che uso io. Se non ricordo male fino a qualche tempo fa hai squattato appoggiando il bilanciere un po più in alto (alla base del trapezio). Come mai sei tornato al posizionamento sotto la spina scapolare? |
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All the Truth Member
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16-07-2013, 01:47 PM
Ho insistito con il bilanciere alto per un annetto, ma non sono mai riuscito a ottenere un movimento adeguato. Oltre a una sensazione di instabilità generale, a carichi submassimali tendevo sempre a sbilanciarmi in avanti e a schienare. Con questo setup invece percepisco il peso proprio al centro del piede e mi sento più in spinta. Spero però di non dover cambiare tutto quando passerò al geared, perché nelle poche prove che ho fatto con le bretelle su, il corpetto mi complicava molto l'incastro. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2011
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16-07-2013, 01:48 PM
Allenamento del 16/07/2013 Panca stretta 10z30kg 8x50kg 5x64kg 12x3x74kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg |
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(#944)
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All the Truth Member
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16-07-2013, 04:38 PM
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(#945)
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All the Truth Member
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16-07-2013, 05:36 PM
Crepi il lupo |
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