Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento del 17/07/2013
Board press +4cm
10x30kg
8x50kg
5x70kg
4x80kg
12x3x88kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Stacco
5x80kg (presa a uncino)
5x100kg
5x120kg
5x140kg
10x3x157kg (cintura e presa mista)

Military press
5x7x35kg

Pin pull +10cm
3x140kg
3x160kg
5x2x180kg

Alzate laterali
3x10x9kg+9kg
Pulley basso
3x10x75kg

Stacco: III, VII, X serie


Pin Pull: prima e ultima serie

[Prof77]

Allenamento del 19/07/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
6x60kg
5x70kg
15x3x80kg
Solo un leggero fastidio al braccio sinistro. Visto che ormai il volume va calando, dovrei riuscire a terminare il programma.

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
2x6x50kg
2x5x70kg
2x4x90kg
2x3x110kg
10x2x120kg
Oggi mi sono focalizzato sulle ginocchia. Se mi concentro a spingerle in fuori solo all'inversione del movimento riesco a mantenerle stabili. Prima invece le spingevo in fuori sin dall'inizio. Il problema è che lo schema motorio precedente è così radicato che quando cerco di modificarlo sento di perdere molta spinta.

Trazioni presa supina
5x7xBW

Curl con manubri
3x10x16kg+16kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg

[Prof77]

Allenamento del 20/07/2013
Panca 30°
10x30kg
8x50kg
15x3x65kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Stacco
2x5x80kg (presa a uncino)
2x4x100kg
2x3x120kg
10x2x140kg (presa mista e cintura)

Military press
5x7x35kg

Alzate laterali
3x10x9kg+9kg
Pulley basso
3x10x75kg

[Prof77]

Allenamento del 22/07/2013
VII settimana: +4kg, 2 ripetizioni.
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x64kg
4x74kg
15x2x84kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
2x5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x2x135kg

Trazioni presa supina
5x8xBW

Curl manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x35kg

Squat: II, VI e X serie

[Prof77]

Allenamento del 23/07/2013
Panca stretta
10x30kg
8x50kg
5x60kg
4x70kg
15x2x78kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

[Prof77]

Allenamento del 24/07/2013
Board press +4cm
10x30kg
8x50kg
5x70kg
4x80kg
15x2x92kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg (cintura)
11x2x166kg

Military press
5x8x35kg

Pin pull
3x130kg
3x150kg
3x170kg
3x1x190kg
1x200kg
2x1x210kg PR
La prima singola è venuta un po' strattonata in chiusura, la seconda invece più fluida. Tra l'altro ho quasi esaurito tutta la ghisa che ho in casa

Alzate laterali
3x10x9kg+9kg
Pulley basso
3x10x75kg

Stacco: II, VI e XI serie


Pin pull: le due singole a 210kg

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

2x1x210kg PR
La prima singola è venuta un po' strattonata in chiusura, la seconda invece più fluida

Secondo me solo perché hai avuto fretta di chiuderli, li hai fatti alla grande .

Originariamente inviato da Prof77

Tra l'altro ho quasi esaurito tutta la ghisa che ho in casa

Mi sa che ieri sono passato vicino alle tue parti, se lo sapevo ti portavo un paio di dischi (posso permettermi di prestarteli ).

[Prof77]

Originariamente inviato da milo

Mi sa che ieri sono passato vicino alle tue parti

Ma se ti capita di nuovo fammi sapere, magari vieni a trovarmi e si fa una bella grigliata

[Prof77]

Allenamento del 26/07/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
6x64kg
4x74kg
15x2x84kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
2x6x50kg
2x5x70kg
2x4x90kg
2x3x110kg
10x2x120kg (cintura)

Curl manubri
3x10x16kg
French press su panca 90°
3x10x10kg

[Prof77]

Ieri allenamento collettivo con la squadra: panca attrezzata e stacco raw.
Nella panca ho fatto, sotto la supervisione di Yashiro, alcune doppie e una tripla a 130kg con board media e bassa. Già con la board bassa la traiettoria sembra infinita, figurarsi toccare al petto! Da migliorare assolutamente la posizione dei gomiti che non è simmetrica e la partenza dopo il fermo, in quanto tendo a scivolare con i gomiti in avanti e a spingere verso le spalle.
Di stacco invece ho fatto un 10x2x150kg
L'esperienza degli allenamenti collettivi è sempre molto bella, sia perché il gruppo è molto affiatato sia perché ti dà molta motivazione ad allenarti bene e a migliorarti

[Prof77]

Board press 2x130kg

[Prof77]

Allenamento del 29/07/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
15x1x90kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
2x6x50kg
2x5x70kg
2x4x90kg
2x3x110kg
2x2x130kg
10x1x140kg
Bene, lo squat è arrivato al capolinea. I 140kg ora sono un peso facile. Le ginocchia sono ancora un po' instabili e tendo a estendere l'articolazione dell'anca un po' in ritardo, tuttavia in tutte le ripetizioni la traiettoria del bilaciere si è mantenuta verticale e non ci sono stati rallentamenti evidenti.

Tricipiti tra panche
3x20xBW
Curl con bilanciere
3x10x30kg

Squat: II, VI e X serie

[Prof77]

Allenamento del 30/07/2013
Panca stretta
10x30kg
8x50kg
5x60kg
5x72kg
10x1x82kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

[Prof77]

Allenamento del 31/07/2013
Board press
10x30kg
8x50kg
5x66kg
4x76kg
3x86kg
2x1x96kg
Purtroppo il braccio mi dà di nuovo fastidio e ho preferito fermarmi. Nel prossimo programma devo ricordarmi di mettere degli allenamenti a bassa intensità nei giorni successivi alla panca attrezzata, perché mi ritrovo ogni volta con spalle e braccia affaticate.

Stacco
7x60kg
6x80kg
5x105kg
4x125kg
3x145kg
2x165kg (cintura)
10x1x175kg
1x190kg
1x200kg PR
Le singole a salire non erano in programma, ma, visto che i 175kg salivano facili e che sono arrivato a fine programma, ho voluto provare a spingere un po' di più e finalmente anche i 200kg sono saliti

Military press
5x9x35kg

Pin pull
2x130kg
2x150kg
2x170kg
2x1x190kg
Stop, finita la benzina

Ora sto per partire per la montagna (finalmente un po' di fresco!). Dalla prossima settimana si comincia la preparazione per la Coppa Italia di ottobre

Stacco:200kg

[Doc]

Stra-complimenti per i 200 di stacco, dal video non sembra nenche che tu faccia fatica. Invidia