Diario del Prof

Prof77 · 21-08-2013, 11:20 PM

Video dell'allenamento di sabato:

Prof77 · 22-08-2013, 03:41 PM

Allenamento B del 22/08/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x5x140kg
Devo appendermi un cartello davanti agli occhi con scritto "Non strappare!".

Military press Max,75%,50%,50%
5x30kg
9,6,5,5x45kg

Panca 30° con manubri Max,75%,50%,50%
10,8,5,5x30kg+30kg

Planck
3x50"

Prof77 · 23-08-2013, 11:57 PM

Allenamento C del 23/08/2013
Panca
10x30kg
2x5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x75kg
3x2x90kg

Panca attrezzata
3x110kg board alta
2x120kg board alta
2x120kg board bassa
Due maldestri tentativi di toccare per la prima volta il petto con 130kg...falliti

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x105kg
4x5x115kg (cintura)
5x130kg (cintura e Red Devil)

Trazioni isocinetiche 6"+6"
6,6,5xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x30kg

Prof77 · 24-08-2013, 10:12 PM

Allenamento D del 24/08/2013
Stacco con fermo 5" in incastro
5x60kg (senza fermo)
5x80kg (senza fermo)
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg (cintura)
3x150kg (cintura)
3x160kg (cintura)
3x3x120kg

Panca stretta con fermo 5"
10x30kg (senza fermo)
3x35-80kg (step di 5kg)
3x3x60kg

Rematore con manubrio
6x6x42kg (per braccio)

Alzate laterali
3x20x9kg+9kg

Crunch
3x15

Prof77 · 26-08-2013, 08:43 PM

Settimana 3
Allenamento A del 26/08/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
6x60kg
5x70kg
3x80kg
6x2x85kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x5x125kg (cintura)

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+15kg (circa 105kg)

Goodmorning
3x15x40kg

Bicipiti pendolo
3x16kg+16kg

Panca: tutte le serie da varie angolazioni

Squat: quattro serie di lato e di spalle

Prof77 · 28-08-2013, 07:43 PM

Allenamento B del 28/08/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
7x4x155kg (cintura)

Military press
5x5x45kg

Panca manubri 100%,75%50%50%
10,7,5,5x30kg+30kg

Planck
3x55"

Stacco: tre serie

Prof77 · 30-08-2013, 07:53 PM

Allenamento C del 30/08/2013
Panca
10x30kg
10x50kg
8x60kg
7x70kg
5x5x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
6x90kg
5x110kg
2x125kg (cintura)
5x2x135kg (cintura)

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+18kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x33kg

Prof77 · 31-08-2013, 10:07 PM

Allenamento D del 31/08/2013
Stacco al ginocchio
5x60kg
4x80kg
2x4x100kg
2x4x120kg
4x4x140kg

Panca 30° con fermo 5"
10x30kg (fermo normale)
3x35-75kg (step di 5kg)
3x3x55kg

Rematore con manubri
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Prof77 · 02-09-2013, 07:37 PM

Settimana 4
Allenamento A del 02/09/2013

Panca
10x30kg
10x50kg
8x60kg
2x6x70kg
6x3x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
7x90kg
5x110kg
2x3x120kg (cintura)
5x2x130kg

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+22kg

Goodmorning
3x15x30kg

Curl bicipiti con manubri pendolo
3x16kg

Drew · 02-09-2013, 09:26 PM

va alla grande la panca!

Prof77 · 04-09-2013, 08:15 PM

Allenamento B del 04/09/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg (cintura)
7x3x170kg (cintura) PR
Una bella soddisfazione

Military press
10x30kg
8x40kg
6x4x50kg

Panca 30° manubri 100%,75%,50%,50%
12,9,6,6,30kg+30kg

Planck
3x60"

Stacco: quattro serie da varie angolazioni

Prof77 · 06-09-2013, 08:47 PM

Allenamento C del 06/09/2013
Panca
10x30kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
2x3x76kg
5x2x82kg

Squat
10x50kg
10x70kg
10x90kg
8x105kg
2x5x115kg
5x3x125kg (cintura)

Trazioni supine 80% +-3%
3xBW+26kg
5x3xBW+22kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x35kg

Più tardi posterò qualche video dello squat.

Prof77 · 07-09-2013, 12:37 AM

Prof77 · 07-09-2013, 08:50 PM

Allenamento D del 07/09/2013
Peso: 84,9kg

Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm)
4x60kg
4x80kg
4x100kg
2x4x120kg
3x3x140kg

Panca stretta (fermo 5")
10x30kg fermo normale
3x35kg-80kg (step di 5kg)
3x3x50kg

Rematore con manubri
6x6x45kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Stacco: le tre serie pesanti

Prof77 · 09-09-2013, 08:59 PM

Allenamento A del 09/09/2013
Peso: 84,4kg

Panca
10x30kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
2x5x75kg
5x3x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
10x90kg
5x110kg
2x5x125kg (cintura e Red Devil)
5x5x135kg (cintura e Titanium 7 giri)

Primo allenamento geared del programma e prima volta che faccio così tanto volume con le fasce. Mi sono accorto che le fasce tendono a farmi cambiare traiettoria e mi fanno sedere molto di più. Forse potrei migliorare allargando un po' lo stance rispetto al raw.
Due note:
1 tirarsi le fasce da soli è davvero faticoso;
2 alle ultime serie dopo aver staccato il bilanciere soffrivo anche solo al pensiero di dover scendere.

Trazioni supine 80% +-3%
3x3xBW+26kg
3x3xBW+22kg

Goodmorning
3x15x40kg

Curl bicipiti con manubri pendolo
3x17kg+17kg

Squat: seconda e terza serie a 135kg

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	(#976)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	21-08-2013, 11:20 PM Video dell'allenamento di sabato:

	(#977)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	22-08-2013, 03:41 PM Allenamento B del 22/08/2013 Stacco 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x5x140kg Devo appendermi un cartello davanti agli occhi con scritto "Non strappare!". Military press Max,75%,50%,50% 5x30kg 9,6,5,5x45kg Panca 30° con manubri Max,75%,50%,50% 10,8,5,5x30kg+30kg Planck 3x50"

	(#978)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	23-08-2013, 11:57 PM Allenamento C del 23/08/2013 Panca 10x30kg 2x5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x5x75kg 3x2x90kg Panca attrezzata 3x110kg board alta 2x120kg board alta 2x120kg board bassa Due maldestri tentativi di toccare per la prima volta il petto con 130kg...falliti Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x105kg 4x5x115kg (cintura) 5x130kg (cintura e Red Devil) Trazioni isocinetiche 6"+6" 6,6,5xBW Tricipiti del lottatore pendolo 3x30kg

	(#979)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	24-08-2013, 10:12 PM Allenamento D del 24/08/2013 Stacco con fermo 5" in incastro 5x60kg (senza fermo) 5x80kg (senza fermo) 3x100kg 3x110kg 3x120kg 3x130kg 3x140kg (cintura) 3x150kg (cintura) 3x160kg (cintura) 3x3x120kg Panca stretta con fermo 5" 10x30kg (senza fermo) 3x35-80kg (step di 5kg) 3x3x60kg Rematore con manubrio 6x6x42kg (per braccio) Alzate laterali 3x20x9kg+9kg Crunch 3x15

	(#980)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	26-08-2013, 08:43 PM Settimana 3 Allenamento A del 26/08/2013 Panca piana 10x30kg 8x50kg 6x60kg 5x70kg 3x80kg 6x2x85kg Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x5x125kg (cintura) Trazioni 80% +-3% 6x3xBW+15kg (circa 105kg) Goodmorning 3x15x40kg Bicipiti pendolo 3x16kg+16kg Panca: tutte le serie da varie angolazioni Squat: quattro serie di lato e di spalle

	(#981)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	28-08-2013, 07:43 PM Allenamento B del 28/08/2013 Stacco 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x140kg 7x4x155kg (cintura) Military press 5x5x45kg Panca manubri 100%,75%50%50% 10,7,5,5x30kg+30kg Planck 3x55" Stacco: tre serie

	(#982)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	30-08-2013, 07:53 PM Allenamento C del 30/08/2013 Panca 10x30kg 10x50kg 8x60kg 7x70kg 5x5x80kg Squat 10x50kg 10x70kg 6x90kg 5x110kg 2x125kg (cintura) 5x2x135kg (cintura) Trazioni 80% +-3% 6x3xBW+18kg Tricipiti del lottatore pendolo 3x33kg

	(#983)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	31-08-2013, 10:07 PM Allenamento D del 31/08/2013 Stacco al ginocchio 5x60kg 4x80kg 2x4x100kg 2x4x120kg 4x4x140kg Panca 30° con fermo 5" 10x30kg (fermo normale) 3x35-75kg (step di 5kg) 3x3x55kg Rematore con manubri 6x6x42kg per braccio Alzate laterali 3x20x10kg+10kg Crunch 3x15

	(#984)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	02-09-2013, 07:37 PM Settimana 4 Allenamento A del 02/09/2013 Panca 10x30kg 10x50kg 8x60kg 2x6x70kg 6x3x80kg Squat 10x50kg 10x70kg 7x90kg 5x110kg 2x3x120kg (cintura) 5x2x130kg Trazioni 80% +-3% 6x3xBW+22kg Goodmorning 3x15x30kg Curl bicipiti con manubri pendolo 3x16kg

	(#985)
Drew All the Truth Member Messaggi: 926 Data registrazione: Oct 2011 Località: Veneto Età: 35	02-09-2013, 09:26 PM va alla grande la panca!

	(#986)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	04-09-2013, 08:15 PM Allenamento B del 04/09/2013 Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x150kg (cintura) 7x3x170kg (cintura) PR Una bella soddisfazione Military press 10x30kg 8x40kg 6x4x50kg Panca 30° manubri 100%,75%,50%,50% 12,9,6,6,30kg+30kg Planck 3x60" Stacco: quattro serie da varie angolazioni

	(#987)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	06-09-2013, 08:47 PM Allenamento C del 06/09/2013 Panca 10x30kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 2x3x76kg 5x2x82kg Squat 10x50kg 10x70kg 10x90kg 8x105kg 2x5x115kg 5x3x125kg (cintura) Trazioni supine 80% +-3% 3xBW+26kg 5x3xBW+22kg Tricipiti del lottatore pendolo 3x35kg Più tardi posterò qualche video dello squat.

	(#988)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	07-09-2013, 12:37 AM

	(#989)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	07-09-2013, 08:50 PM Allenamento D del 07/09/2013 Peso: 84,9kg Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm) 4x60kg 4x80kg 4x100kg 2x4x120kg 3x3x140kg Panca stretta (fermo 5") 10x30kg fermo normale 3x35kg-80kg (step di 5kg) 3x3x50kg Rematore con manubri 6x6x45kg per braccio Alzate laterali 3x20x10kg+10kg Crunch 3x15 Stacco: le tre serie pesanti

	(#990)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	09-09-2013, 08:59 PM Allenamento A del 09/09/2013 Peso: 84,4kg Panca 10x30kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 2x5x75kg 5x3x80kg Squat 10x50kg 10x70kg 10x90kg 5x110kg 2x5x125kg (cintura e Red Devil) 5x5x135kg (cintura e Titanium 7 giri) Primo allenamento geared del programma e prima volta che faccio così tanto volume con le fasce. Mi sono accorto che le fasce tendono a farmi cambiare traiettoria e mi fanno sedere molto di più. Forse potrei migliorare allargando un po' lo stance rispetto al raw. Due note: 1 tirarsi le fasce da soli è davvero faticoso; 2 alle ultime serie dopo aver staccato il bilanciere soffrivo anche solo al pensiero di dover scendere. Trazioni supine 80% +-3% 3x3xBW+26kg 3x3xBW+22kg Goodmorning 3x15x40kg Curl bicipiti con manubri pendolo 3x17kg+17kg Squat: seconda e terza serie a 135kg