Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento B dell'11/09/2013
Stacco
4x70kg
4x90kg
4x110kg
2x4x130kg
6x4x150kg

Military press
6x30kg
7x3x53kg

Panca inclinata manubri 100%,75%,50%,50%
10,7,5,5x32kg+32kg

Planck
3x65"

Stacco: tre serie

[Prof77]

Allenamento C del 13/09/2013
Peso: 84,4kg
Panca geared
5x30kg
5x50kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x2x90kg
5x5x100kg (Fury 42 larga, boards da 10cm e 4cm. All'ultima ripetizione dell'ultima serie ho toccato il petto).

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
2x5x110kg
3x5x125kg (cintura e fasce Red Devil)
Un po' alte le prime ripetizioni, meglio le seguenti. Ho provato ad allargare un po' lo stance e la traiettoria mi pare migliorata.

Trazioni supine 80% +-3%
3x3xBW+26kg
3x3xBW+22kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x37kg

Squat: tutte le serie con le fasce

[Prof77]

Allenamento D del 14/09/2013
Stacco dai blocchi (+10cm)
5x60kg
5x80kg
5x100kg
2x5x120kg
4x3x140kg

Panca 30° fermo 5"
5x30kg
3x35kg-75kg (step da 5kg)
3x3x55kg

Rematore manubrio
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Oggi finalmente mi è arrivato il SuperCenturion nuovo. Dalla settimana prossima si comincia con il full geared.

[Prof77]

Settimana 6
Allenamento A del 16/09/2013
Peso corporeo: 84kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg (cintura)
2x3x150kg (cintura e Red Devil)
3x5x170kg (SuperCenturion bretelle giù e Titanium)
Prima prova con il corpetto nuovo. Cinque ripetizioni con l'attrezzatura sono sfinenti.

Panca
5x30kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
4x80kg
2x2x90kg
5x3x105kg (Fury 42 larga)
Boards da 10cm e da 4cm.

Allenamento iniziato tardi e durato parecchio. Recupererò i complementari domani.

Squat: tutte le serie a 170kg


Panca: ultima serie con board da 4cm. Qualità scadente per scarsa luminosità.

[Prof77]

Allenamento B del 18/09/2013
Stacco
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x3x140kg
3x160kg (SuperCenturion bretelle giù e cintura)
2x3x180kg (SuperCenturion bretelle su e cintura)
Alcune singole a 180kg (SuperCenturion bretelle su e cintura)
In programma avevo un 6x3x180kg, ma dopo le prime serie il dolore alle cosce e all'inguine dovute al corpetto e alla cintura era davvero troppo forte e non riuscivo a iperestendere.

Military press
5x30kg
6x3x53kg

Panca 30° manubri 100%,75%,50%,50%
6x32kg+32kg
10,7,5,5x27kg+27kg

Planck
3x70"

Stacco: prima tripla a 180kg (la migliore, figurarsi le altre )

[andreacapo88]

Ciao Max! tranquillo tutto normale, col corpetto per iperestendere nello stacco c' è da bestemmiare in tutte le lingue! era la prima volta nello stacco? Fatichi di più a iperestendere a bretelle giù o su?
Il problema come avrai notato, e nell' ultima rep si vede bene, che nonostante le rep escano facili ti trovi in chiusura che fatichi tantissimo a chiudere... questo proprio per la schiena non iperestesa...
Perdici un pò di tempo all' incastro le prime volte, spingi forte la pancia tra le ginocchia e tira la schiena finchè non sei iperesteso e poi parti..

[Prof77]

Originariamente inviato da andreacapo88

Ciao Max! tranquillo tutto normale, col corpetto per iperestendere nello stacco c' è da bestemmiare in tutte le lingue! era la prima volta nello stacco? Fatichi di più a iperestendere a bretelle giù o su?
Il problema come avrai notato, e nell' ultima rep si vede bene, che nonostante le rep escano facili ti trovi in chiusura che fatichi tantissimo a chiudere... questo proprio per la schiena non iperestesa...
Perdici un pò di tempo all' incastro le prime volte, spingi forte la pancia tra le ginocchia e tira la schiena finchè non sei iperesteso e poi parti..

Ciao Andrea,
il corpetto mi è arrivato la settimana scorsa e ora cerco di usarlo il più possibile. La pelle sulle cosce e sull'inguine è però molto sensibile e mi brucia tantissimo. Spero che dopo qualche utilizzo si irriti meno e faccia meno male (ho visto che con la maglia ora non mi restano quasi segni, mentre prima i lividi mi andavano via anche dopo una settimana).
Il problema si presenta per la cintura che mi pinza la ciccia sull'inguine e le creste iliache, perché ho provato a staccare solo con il corpetto e riuscivo a settarmi quasi come nel raw.
Comunque non mi tiro indietro e domani ci riprovo con lo squat

[Yashiro]

Prof in effetti col corpetto si vede che hai qualche problemino
Raw hai un bel setup, mentre se vedi queste ripetizioni sei abbastanza seduto: hai i deltoidi quasi sopra la sbarra. Tienile un pò più avanti, col corpetto ci si confonde tra l'iperestendere e il premere il culo in basso; iperestendi rimanendo alto col culo!

Per i fastidi alle cosce posso capire bene... quando hai finito, un paio di volte al giorno, datti del Bepanthenol. Lenisce e aiuta a guarire la pelle molto in fretta.

[Prof77]

Ok Gabriele, tengo conto dei suggerimenti per la prossima volta. Alla fine ieri ho preferito fermarmi per non rischiare di farmi male tirando cosi` tutto storto.

[Prof77]

Allenamento C del 20/09/2013
Peso corporeo: 83,8kg

Panca
5x30kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
3x5x85kg PR
Piano piano, molto lentamente, anche la panca comincia a migliorare.

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg (cintura)
2x3x150kg (cintura e Red Devil 6 giri)
5x3x170kg (cintura, SuperCenturion bretelle giù e Titanium 8 giri)
Qualche piccolo passo in avanti: oggi dovrei esser riuscito a prendere qualche valida. La prima ripetizione è sempre la peggiore, credo anche per paura Senza spotter e con le fasce che bloccano le ginocchia ho un po' di timore a indietreggiare e posizionarmi.

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+22kg

Niente tricipiti per un dolore all'avambraccio

[Prof77]

Allenamento D del 22/09/2013
Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm)
5x70kg
5x90kg
3x110kg
2x3x130kg
4x1x150kg

Panca stretta con fermo 5"
5x30kg con fermo normale
3x35kg-80kg (con step di 5kg)
3x3x60kg

Rematore a un braccio
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Allenamento leggero in attesa della bufera che si abbatterà la settimana prossima

[Prof77]

Allenamento A del 24/09/2013
Peso corporeo: 83,6kg
Panca
5x30kg
5x50kg
2x5x65kg
5x5x75kg

Squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg (cintura)
5x140kg (cintura, Red Devil 6 giri)
5x160kg (cintura, SC bretelle giù, Titanium 6 giri)
5x5x180kg (cintura, SC bretelle su, Titanium 8 giri)
Prima volta che uso il corpetto con le bretelle; credo che siano da accorciare, perché in posizione eretta mi stanno larghe.

Trazioni supine
6x3xbw+22kg

Goodmorning
3x15x40kg

Squat: tutte le serie, oggi con fascetta parasudore

[Prof77]

Allenamento B del 26/09/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
2x3x150kg (cintura)
2x170kg (SC bretelle giù, cintura)
5x2x190kg (SC bretelle su, cintura)
Sebbene ancora stacchi storto e seduto, mi pare di aver fatto qualche miglioramento rispetto alla settimana scorsa. Se riuscissi a sistemare l'incastro questi pesi verrebbero su a fionda.

Military press
5x30kg
3x50kg
6x2x56kg

Panca 30° con manubri
10,7,5,5x32kg+32kg

Planck
3x75"

Stacco: 2 serie a 190kg

[Yashiro]

Meglio prof, spingi però più forte la pancia verso il bilanciere, flettendo le anche, e iperestendi forte tenendo i deltoidi un pò più in avanti.

[Prof77]

Ieri allenamento collettivo con la squadra. Da segnalare una singola di squat a 210kg (SC bretelle su e Titanium) abbastanza facile, che potrebbe essere la mia entrata a Terni. Tra l'altro ho provato le scarpe basse e devo dire che mi sono trovato molto bene.
Nella panca invece le cose si complicano: durante una serie mi si è aperta una cucitura e mi sono dovuto fermare, quindi neppure stavolta sono riuscito a provare l'entrata. Temo che in gara entrerò raw e riserverò la maglia per le prove successive.

Allenamento D del 29/09/2013
Pin pull +10cm
3x70kg
3x90kg
3x110kg
2x130kg
2x2x150kg
4x2x170kg (SC bretelle su e cintura)
Viste le notevoli difficoltà avute negli allenamenti precedenti a iperestendere con il corpetto oggi ho voluto fare una prova: le bretelle del corpetto sono piuttosto lunghe, quindi ho provato a infilarci dentro le fasce arrotolate in modo da fare spessore; il risultato è stato che riuscivo a tendere molto meglio il tessuto sul torso e la cintura non mi ha dato problemi. Credo che il problema fosse che, essendo il corpetto un po' grande, il tessuto non si tendeva bene tra l'inguine e la cintura e quest'ultima lo piegava prendendo dentro anche la pelle (e facendo veramente male!).
A questo punto diventa veramente necessario cucire le bretelle per accorciarle.

Panca 30° con fermo 5"
5x30kg fermo normale
3x35kg-70kg (con step di 5kg)

Rematore con manubrio
6x6x35kg per braccio

Alzate laterali
3x20x5kg+5kg

Crunch
3x15

Ultima serie di stacco