Diario del Prof

[Gianlu.....]

ma, io non lo avrei messo insieme alla panca.. o uno o l'altra insomma..

cmq per me la forza nel lento va di pari passo con l'aumento della forza generale. e per la legge del reclutamento esercizio che recluta di più tira avanti l'esercizio che recluta di meno. quindi se migliori in panca migliori anche nel lento a patto che quest'ultimo lo tieni allenato...

poi magari ogni tanto se ci tieni, o se pensi di avere troppo gap di forza tra uno e l'altra, aumenti il volume di lento facendo una sorta di specializzazione....

[Prof77]

Ho capito.
All'inizio ho messo il lento avanti di mercoledì proprio come variante della panca (che facevo il lunedì e il venerdì), quindi come semplice esercizio di supporto. Poi però mi sono lasciato un po' prendere la mano e ho voluto provare contemporaneamente il ciclo russo sia sulla panca che sul lento, snaturando l'idea originale alla base del programma.
Tu tra miltary press, push press e push jerk quale ritieni più utile?

[Gianlu.....]

io ritengo più utile il military press come complementare di spinta verticale che colpische tutto il rom....

il push press lo farei più di rado...

il push jerk sviluppa qualità/abilità (l'infilarsi sotto al bilanciere) che non servono nel PL o cmq non sono legate molto imho... e sarebbe da allenare molto per fare qualcosa di decente

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

ho voluto provare contemporaneamente il ciclo russo sia sulla panca che sul lento, snaturando l'idea originale alla base del programma.
Tu tra miltary press, push press e push jerk quale ritieni più utile?

Secondo me la difficoltà che hai incontrato è dipesa proprio dall'aver acceso la candela da ambo i lati.

Per le varianti di spinta condivido il pensiero di Gianluca anche se, secondo me, il push press può rivelarsi molto interessante, se fatto imparando la sinergia (e la continuità) della spinta di gambe e braccia, proprio nell'ottica della panca piana .

[Gianlu.....]

si effettivamente è vero milo!

però la military normale la vedo molto utile per la salute delle spalle per questo la tengo come esercizio principale

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

però la military normale la vedo molto utile per la salute delle spalle per questo la tengo come esercizio principale

Non sono completamente d'accordo e dico dipende. Nel mio caso l'aumento di range che porta l'esercizio, partendo dal livello delle clavicole e/o nella parte superiore del torace, e il vincolo della pronazione data dal bilanciere, è per me molto stressante.

Non mi capita se invece supero l'inerzia iniziale con le gambe, anche se uso un peso maggiore, mentre posso fare la distensione a gambe tese (a parità di r.o.m.) con i manubri, usando una presa parallela o neutra, senza problemi.

[Prof77]

Originariamente inviato da milo

Secondo me la difficoltà che hai incontrato è dipesa proprio dall'aver acceso la candela da ambo i lati.
Purtroppo ho la cattiva abitudine di voler strafare: per esempio il dolore alla spalla è cominciato circa un anno fa, quando facevo schede fullbody assurde con panca piana a cedimento tre volte a settimana
Per le varianti di spinta condivido il pensiero di Gianluca anche se, secondo me, il push press può rivelarsi molto interessante, se fatto imparando la sinergia (e la continuità) della spinta di gambe e braccia, proprio nell'ottica della panca piana .

Quindi se ho capito bene i vostri interventi il military press è tra i tre esercizi il complementare più efficace per la panca piana perché permette un maggiore reclutamento di fibre visto il rom molto lungo, ma il push press può aiutare a migliorare il leg drive nella panca

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da milo

Non sono completamente d'accordo e dico dipende. Nel mio caso l'aumento di range che porta l'esercizio, partendo dal livello delle clavicole e/o nella parte superiore del torace, e il vincolo della pronazione data dal bilanciere, è per me molto stressante.

Non mi capita se invece supero l'inerzia iniziale con le gambe, anche se uso un peso maggiore, mentre posso fare la distensione a gambe tese (a parità di r.o.m.) con i manubri, usando una presa parallela o neutra, senza problemi.

momento, anche io quando ho avuto un'infiammazione al capo lungo del bicipite sentivo male a fare il military e no0n a fare il push press. ma il motivo era che bypassavo la zona infiammata...

secondo me tu hai ancora un problema irrisolto alle spalle. o cmq un punto debole che ti si infiamma facilmente... per questo senti fastidio col military

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Quindi se ho capito bene i vostri interventi il military press è tra i tre esercizi il complementare più efficace per la panca piana perché permette un maggiore reclutamento di fibre visto il rom molto lungo, ma il push press può aiutare a migliorare il leg drive nella panca

Si

Originariamente inviato da Gianlu.....

momento, anche io quando ho avuto un'infiammazione al capo lungo del bicipite sentivo male a fare il military e no0n a fare il push press. ma il motivo era che bypassavo la zona infiammata...

secondo me tu hai ancora un problema irrisolto alle spalle. o cmq un punto debole che ti si infiamma facilmente... per questo senti fastidio col military

Può essere.

Non credi comunque che il push press, utilizzando per altro carichi superiori al military, possa essere un complementare alla panca ancora più efficace?

[Gianlu.....]

non lo so... come disse ado ad un seminario " non credo quasi neanche al transfert fra panca stretta e panca regolare, figuriamoci tra altri esercizi"

secondo me per aumentare la forza generale il push press è ottimo. però appunto il military a me piace tantissimo come complementare perchè va ad allenare tutta la spalla in un piano diverso rispetto alla panca piana....

come forza generale utile alla panca piana volendo ci sono molti esercizi più affini come la panca a terra o le board press...

insomma è un buon esercizio ma non indispensabile imho

di sicuro è divertente farlo però

[Prof77]

Allenamento dell'11/11/2011

• Panca piana 4x4x78kg

• French press 3x10x27kg

• Croci su panca inclinata 30° con manubri da 10kg 3x10

• Squat 6x2x112kg

• Goodmorning 3x10x40kg

• Addominali

E anche questa settimana è andata

Panca piana tutte le serie (consigli e critiche sono ben accetti)

[Prof77]

Settima settimana del ciclo russo.

• Squat 3x3x133kg
  Chiuse tutte le serie, anche se un paio di ripetizioni sono al parallelo. Dai video mi pare di essere riuscito a mantenere una buona esplosività nelle concentriche.

• Affondi con bilanciere 3x10x30kg.

• Panca piana 6x2x70kg.
  Oggi credo di aver fatto un bel passo in avanti nella panca per quanto riguarda il setup: mi sono reso conto che invece di contrarre i dorsali ero solito contrarre il trapezio e in un secondo momento tentavo di spingere le spalle verso il basso; la conseguenza era che tenevo le spalle molto contratte durante tutto il tempo!
  Oggi ho provato a concentrarmi sulla parte centrale della schiena con il risultato di sentirmi molto più stabile, di riuscire a mantenere più facilmente la traiettoria verticale con il bilanciere e di sentire meno tensione alla spalla nel punto che mi duole. Non voglio entusiasmarmi troppo perché oggi l'allenamento di panca era leggero; vedremo un po' come andrà venerdì con il 3x3.
  Posto comunque il video di qualche serie.

• Panca piana 3x10 con manubri da 20kg.

• Rematore Pendlay 3x10x40kg.

• Addominali

Giunto a questo punto del programma sento di poter evidenziare qualche punto debole del ciclo russo (che comunque mi continua a piacere molto, soprattutto la fase di accumulo, e mi sta dando delle belle soddisfazioni a livello di carichi): nella fase di intensificazione l'intensità sale troppo vertiginosamente di allenamento in allenamento: incrementi di 7,8kg. mi sembrano degli scogli insuperabili! Per me inoltre è una novità assoluta utilizzare questi pesi per più ripetizioni e inizialmente devo superare una certa "paura" di non riuscire a chiudere tutte le alzate. Sarebbe bello avere la possibilità di consolidare i carichi ripetendo lo stesso allenamento (forse riuscirei a fare tutte le alzate valide)

Squat tutte le serie


Panca ultime tre serie

[Doc]

Qualche squat al pelo ma direi che sono tutte valide, complimenti!

[Prof77]

Originariamente inviato da Doc

Qualche squat al pelo ma direi che sono tutte valide, complimenti!

Grazie Doc!

[Prof77]

Allenamento del 16/11/2011

• Stacco da terra 3+2+2x144kg
  La regola per cui il mio stacco va a settimane alterne è valsa anche per oggi
  Allenamento sbagliato fin dall'inizio: già dalla prima rep. ho sbagliato di brutto il setup, posizionandomi con il bacino troppo in alto e la schiena troppo orizzontale. Questo significa che l'errore era presente già nelle serie di riscaldamento. Conseguenze: la spinta delle gambe è stata inefficace, il bacino è andato indietro invece di salire e ho dovuto fare una fatica bestiale per tirare su il bilanciere con una leva assolutamente sfavorevole (la terza rep. della prima serie è in assoluto la peggiore). Dopo aver visto il filmato, nella seconda e terza serie ho cercato di correggermi, ma più di due rep. non mi sono venute Ho anche pensato di fare una quarta serie di due rep. per arrivare alle nove alzate, ma ormai schienavo così tanto che ho preferito fermarmi.
  Cosa mi consigliate di fare per l'ultima settimana? Tutto sommato il 4x4 era risultato abbastanza facile (non me l'aspettavo oggi di crollare nello stacco) quindi io terrei il peso programmato (150kg); è meglio, viste le premesse, terminare l'allenamento con le due doppie o provare con delle singole?
  C'è comunque anche una nota positiva: nel riscaldamento ho fatto una singola a 135kg con presa in doppia pronazione. Questo significa che la mia presa è migliorata parecchio

Il resto dell'allenamento, visto anche quanto ero demoralizzato, è stato piuttosto blando:

• Lento avanti 3x10x25kg.

• Spinte su panca 90° con manubri da 12kg

• Stacco al ginocchio 5x50, 4x5x70

• Trazioni alla sbarra 6x5xbw

• Curl alternato con manubri da 12kg.

Video dello stacco, prima e seconda serie (dal labiale alla fine della seconda serie si dovrebbe intuire il mio umore)