Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento D del 03/11/2013
Crunch
3x15

Parallele metodo delle 8 serie
3x6xBW (pendolo: 2x6,5,4,3,2,1 + 1x2,6,5,1,3,4)
2x3xBW+5kg (fermo di 3" in basso)
2xBW+10kg
2xBW+12,5kg
2xBW+15kg

Board press 4 cm con presa stretta pendolo
2x6x60kg (6,5,4,3,2,1)
2x6x60kg (2,6,5,1,3,4)

Squat recupero
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x3x110kg

Curl con bilanciere pendolo
2x6x30kg (6,5,4,3,2,1)
2x6x30kg (2,6,5,1,3,4)

Squat con ripresa sui piedi per correggere eventuali asimmetrie.

[Prof77]

Allenamento A del 05/11/2013
Crunch
3x15

Squat metodo delle 8 serie
6x50kg
6x70kg
6x90kg
3x6x104kg pendolo
2x3x115kg fermo 3"
2x120kg
2x125kg
2x130kg

Military press metodo delle 8 serie
6x10kg
6x20kg
3x6x33kg pendolo
3x35kg
3x38kg
2x41kg
2x44kg
2x47kg

Trazioni supine pendolo
6x6xBW

Rematore con manubri pendolo
3x6x35kg per braccio

Molto meglio rispetto alla settimana scorsa. Probabilmente mi sto adattando a questo tipo di allenamenti.

Squat

[Prof77]

Allenamento B del 06/11/2013
Crunch
3x15

Panca metodo delle 8 serie
6x30kg
6x40kg
6x50kg
3x6x64kg pendolo
3x67kg fermo 3"
3x70kg fermo 3"
2x75kg
2x80kg
2x85kg

Parallele pendolo
3x6xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x6x28kg

Stacco tecnico
5x75kg
5x85kg
5x95kg
5x105kg
5x115kg
5x125kg
5x135kg
5x145kg
5x155kg

Molto meglio sia la panca che le parallele.

[Prof77]

Allenamento C del 08/11/2013
Crunch
3x15

Panca recupero
10x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x3x70kg

Panca 30° con manubri pendolo
3x6x27kg+27kg

Squat metodo delle 8 serie
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x6x104kg pendolo
2x3x115kg fermo 3"
2x120kg
2x125kg
2x130kg

Curl manubri pendolo
4x6x15kg+15kg

Squat

[Prof77]

Sabato allenamento con la squadra
Panca geared con la Fury 42 seminuova: purtroppo con 130 kg non sono nemmeno riuscito a toccare la board bassa... temo che mi toccherà venderla per prendere una 44
Ramping di stacco raw fino a una tripla con 170kg

Allenamento A dell'11/11/2013
Crunch
3x15

Squat metodo delle 8 serie
6x50kg
6x70kg
6x90kg
3x6x107kg pendolo
2x3x120kg fermo di 3"
2x125kg
2x130kg
2x135kg

Ho riprovato il setup con scarpe con tacco, bilanciere sopra la spina scapolare e senza inclinare il busto in partenza. A essere sincero mi sento più compatto con il setup usuale: con il bilanciere alto mi sento proprio in caduta libera e ho l'impressione che mi basti pochissimo per sbilanciarmi in avanti.

Military press metodo delle 8 serie
6x10kg
6x20kg
3x30kg
3x6x37kg pendolo
3x40kg
3x43kg
2x46kg
2x49kg
2x52kg

Trazioni supine pendolo
6x6xBW

Rematore con manubrio pendolo
3x6x35kg per braccio

Squat

[Yashiro]

Video privato prof

Comunque non demordere: se la Fury è stretta lavora con board anche alte, e cala di una board di allenamento in allenamento, o anche una ogni due allenamenti. Per adattare la maglia alle proprie forme bisogna lavorarci su, cede lentamente alle forme di chi la indossa (se è usata non vuol dire che ti vada bene subito).

Non avere fretta di arrivare subito giù

Per lo squat aspetto il video visibile!

[Prof77]

Grazie Yashiro, ora si dovrebbe vedere

[Prof77]

Allenamento B del 13/11/2013
Crunch
3x15

Panca metodo delle 8 serie
6x30kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
3x6x67kg pendolo
2x3x70kg fermo 3"
2x75kg
2x80kg
2x85kg

Parallele pendolo
3x6xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x6x30kg

Stacco
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg

[Prof77]

Allenamento del 15/11/2013
Crunch
3x15

Panca recupero
6x30kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x3x70kg
Credo di aver migliorato l'adduzione delle scapole e di aver accorciato un po' il rom: ho alzato senza problemi le sbarre di sicurezza di una posizione.

Panca 30° manubri pendolo
3x6x30kg+30kg

Squat metodo delle 8 serie
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x6x107kg (pendolo)
2x3x110kg fermo 3"
2x115kg
2x120kg
2x125kg

E con questo allenamento metto definitivamente una pietra sopra allo squat con bilanciere alto.

Curl con manubri pendolo
4x6x16kg+16kg

[Prof77]

Allenamento D del 17\11\2013
Crunch
3x15

Parallele metodo delle 8 serie
2x6xBW
3x6xBW+5kg pendolo
2x3xBW+10kg fermo 3"
2xBW+15kg
2xBW+17,5kg
2xBW+20kg

Board press 4cm presa stretta pendolo
6x30kg
6x40kg
6x50kg
2x6x60kg pendolo
2x6x65kg pendolo

Squat recupero
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x3x110kg

Curl bilanciere pendolo
4x6x35kg

[Prof77]

Allenamento A del 20/11/2013
Crunch
3x15

Squat metodo delle 8 serie
6x50kg
6x70kg
6x90kg
3x6x110kg pendolo
3x3x125kg fermo 3"
2x130kg
2x135kg
2x140kg

Military press metodo delle 8 serie
5x10kg
5x20kg
3x30kg
3x6x40kg pendolo
3x43kg
3x46kg
2x49kg
2x52kg
1x55kg

Trazioni supine
6x6xBW pendolo

Rematore a un braccio con manubrio
3x6x35kg per braccio pendolo

[Prof77]

Allenamento B del 21/11/2013

Crunch
3x15

Panca metodo delle 8 serie
6x30kg
6x40kg
6x50kg
3x60kg
3x6x70kg pendolo
2x3x75kg fermo 3"
2x80kg
2x2x85kg
Serie a pendolo facili: in 4 settimane mi sono adattato bene al lavoro lattacido.

Parallele
3x6xBW pendolo

Tricipiti del lottatore
3x6x33kg pendolo

Stacco
5x80kg
5x95kg
5x110kg
5x125kg
5x140kg
5x155kg
5x170kg (senza cintura) PR
Una piccola soddisfazione nello stacco a fine programma.

[Prof77]

Allenamento A del 25/11/2013

Squat fermo 5"
5x50kg
5x70kg
5x78kg
5x86kg
5x94kg
5x102kg
5x110kg (cintura)

Panca fermo 5"
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
Dovevo fare fermi di 5", ma vedendo i video non credo di avere superato i 2 o 3 secondi Nei prossimi allenamenti devo essere più preciso.

Trazioni supine
5x5xBW+10kg

Parallele
5x10xBW

Curl bicipiti con manubri
3x6x15kg+15kg (6"+6")

Alzate laterali
3x10x10kg+10kg

Squat


Panca

[Prof77]

Allenamento B del 26/11/2013
Box squat fermo 3"
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg (cintura)

Stacco fermo 5" in incastro
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg (cintura)
3x150kg

Panca stretta
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x70kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Crunch
3x15

[Prof77]

Allenamento C del 29/11/2013

Squat fermo 5"
5x50kg
5x70kg
5x78kg
5x86kg
5x94kg
5x102kg
5x110kg
5x118kg

Panca fermo 5"
5x30kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
Questa volta sono stato più rigoroso col fermo.

Rematore con manubrio
5x5x40kg per braccio

Military press
5x20kg
3x30kg
3x33kg
3x36kg
3x39kg
3x42kg
3x45kg
3x48kg

Curl con manubri
3x6x15kg+15kg (6"eccentrica + 6" concentrica)

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg