Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento D del 18/01/2014
Stacco dai blocchi +10cm
2x3x90kg
2x3x110kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg
4x2x190kg

Stacco al ginocchio
3x130kg
3x150kg
4x2x160kg

Panca 30° con manubri
10x15kg+5kg
10x20kg+20kg
10x25kg+25kg
3x10x30kg+30kg

Stacco dai blocchi


Stacco al ginocchio


Purtroppo ancora non ci siamo: continuo a staccare con le spalle troppo indietro e il bacino troppo basso. Il problema è che quando cerco di avanzare un po' con le spalle in incastro, appena il bilanciere si solleva da terra perdo il contatto con le tibie

[Prof77]

Allenamento B del 20\01\2014
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x2x130kg

Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
6x4x75kg (fermo normale)

Trazioni
12,11,10xBW

Goodmorning
3x10x50kg

Planck laterali piedi a terra
3x55" per lato

[Yashiro]

Io nello stacco vedo il tronco in una buona posizione, ma le gambe mi sembrano troppo poco "flesse": le tibie sono poco inclinate (il ginocchio è poco sopra il bilanciere, non lo passa quasi) così le gambe sono quasi stese, e questo allontana le anche (che sono il fulcro) dal baricentro del bilanciere.

Porta avanti il bilanciere 1-2 cm e fletti le gambe finché non lo tocchi... e poi non avere fretta a stenderle

[Prof77]

Originariamente inviato da Yashiro

Io nello stacco vedo il tronco in una buona posizione, ma le gambe mi sembrano troppo poco "flesse": le tibie sono poco inclinate (il ginocchio è poco sopra il bilanciere, non lo passa quasi) così le gambe sono quasi stese, e questo allontana le anche (che sono il fulcro) dal baricentro del bilanciere.

Porta avanti il bilanciere 1-2 cm e fletti le gambe finché non lo tocchi... e poi non avere fretta a stenderle

Ciao Yashiro, oggi ho allenato lo stacco prima di leggere il tuo commento e ne è venuta fuori una schifezza: si vede proprio che il bilanciere, dal momento in cui si stacca da terra al momento in cui chiudo l'alzata, trasla indietro di almeno una ventina di centimetri...
Mi sa che ho bisogno di una bella resettata

Allenamento del 21/01/2014
Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
4x4x70kg (fermo normale)

Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg
4x3x170kg (cintura)

Military press
5x30kg
5x40kg
5x45kg
Ladder 1-5x50kg
Ladder 1-5x50kg
Ladder 1-4x50kg (40 ripetizioni)

Tricipiti tra panche
3x20xBW+20kg

[Yashiro]

Va indietro perché sei troppo indietro con spalle e culo sicché il tuo baricentro è spostato indietro e quello del bilanciere arretra con esso.

Stai semplicemente a culo alto, anche se ti pare di stare MOLTO sbilanciato avanti... se fletti le anche e indurisci le scapole vedrai che non succede nulla, anzi ingrani meglio

[Prof77]

Originariamente inviato da Yashiro

Va indietro perché sei troppo indietro con spalle e culo sicché il tuo baricentro è spostato indietro e quello del bilanciere arretra con esso.

Stai semplicemente a culo alto, anche se ti pare di stare MOLTO sbilanciato avanti... se fletti le anche e indurisci le scapole vedrai che non succede nulla, anzi ingrani meglio

Quindi, se ho capito bene, devo spostare di un paio di cm in avanti il bilanciere in modo da flettere di più la caviglia; in questo modo le tibie sono più inclinate e con le ginocchia vado oltre la sbarra.
Inoltre devo stare più rigido con la parte alta della schiena.
OK, sabato ci provo e poi posto i video

[Yashiro]

A dire il vero no! : D se tu sposti avanti il bilanciere, per piazzarti devi accucciarti di più, parti più basso e meno carico.
Mi son spiegato male : bilanciere dove lo metti solitamente, porti il culo più in alto e un pò più avanti; in questo modo le spalle avanzano, le tibie si inclinano perché perché sposti avanti il bacino, quindi il contatto con.la sbarra avviene a gambe meno flesse (quindi più facili da stendere) e sei più in asse di spinta.
Per flessione di anche intendo che devi al contempo iperestendere e schiacciare come per portare le ginocchia al petto, o premere la pancia.bassa contto le cosce. Lì avviene il grosso del caricamento.

[Prof77]

Allenamento C+D

Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
6x65kg (fermo normale)
5x70kg
4x75kg
6x3x80kg

Squat
2x5x50kg
2x5x70kg
2x5x90kg
2x5x110kg
6x5x130kg (senza cinta)

Stacco sui blocchi -10cm
5x90kg
4x110kg
3x130kg
4x2x150kg (senza cinta)

Stacco con elastici +20kg in chiusura
3x150kg+20kg
4x2x160kg+20kg (senza cinta)
Cercando di mettere in atto i consigli di Yashiro

Piegamenti sulle braccia strette
5x8xBW

[Prof77]

Allenamento A del 27/01/2014
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x2x130kg

Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
6x65kg (fermo normale)
5x70kg
4x75kg
3x80kg
6x2x85kg

Trazioni presa supina
10,11,10,10xBW

Goodmorning
3x10x50kg

Planck laterali
3x60" per lato

[Prof77]

Allenamento del 29/01/2014
Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
4x4x70kg (fermo normale)

Stacco con elastici +25kg circa in chiusura
5x70kg+25kg
5x90kg+25kg
5x110kg+25kg
4x130kg+25kg
3x3x150kg+25kg
3x2x160kg+25kg
Ho avuto qualche problema a tarare gli elastici: se li tendo poco non arrivo neanche a 20kg, se esagero arrivo subito a fine corsa...
Nello stacco oggi ho provato a concentrarmi soprattutto sul tenere alto il sedere e sul caricare bene le anche. Qualche passo in avanti dovrei averlo fatto (anche se gli elastici fanno un po' da tutore e rendono la traiettoria più verticale), però ho notato che tendo a fare un po' di leva sulle anche in partenza e a strattonare il bilanciere.

Military press
5x30kg
5x35kg
5x40kg
Ladder 1-6x45kg
Ladder 1-6x45kg (42 ripetizioni totali)

Tricipiti tra panche
3x20xBW+20kg

Stacco con elastici:

[Prof77]

Allenamento del 31/01/2014
Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
6x65kg (fermo normale)
5x70kg
4x75kg
3x80kg
2x85kg
6x1x90kg

Squat
2x6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x110kg
6x6x130kg (senza cinta)

Goodmorning
3x12x50kg

Curl con bilanciere
3x8x40kg

Squat: I, V e VI serie

Avanzando con le serie purtroppo tornano fuori la sculata e le ginocchia che puntano in dentro. C'è da dire però che il bilanciere che uso è completamente liscio al centro, quindi ha pochissimo grip sulle spalle e dopo le prime ripetizioni tende a scivolarmi verso il basso

[Drew]

E l'ostacolo più importante dello squat è andato!

Però aspettati delle modifiche questa settimana, devo correggere un paio di numerini.

[Prof77]

Allenamento D del 02/02/2014
Stacco
5x90kg
5x110kg
5x130kg
3x150kg
2x2x170kg
2x1x190kg
Stacco discreto fino a 170kg, male con 190, soprattutto nella seconda singola in cui ho sbagliato completamente il setup.

Piegamenti sulle braccia strette
5x8xBW

Stacco: serie a 170 e 190

[Drew]

Le ultime sembrano isometriche....

MA PERCHÉ NON MI CHIAMI AL TELEFONO prima di far ste robe?!

[Prof77]

Allenamento A del 03/02/2014
Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
6x65kg (fermo normale)
5x70kg
4x75kg
3x80kg
2x85kg
4x2x90kg

Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x2x130kg

Trazioni isocinetiche
4x3xBW

Planck laterali gambe su panca
3x40" per lato