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Predefinito 18-11-2011, 08:36 PM


Allenamento del 18/11/2011
  • Panca piana 3x3x83kg
    Chiuse tutte le serie; in qualche rep. ho mancato il fermo.
  • French press 3x10x25kg
  • Croci su panca 30° con manubri da 10kg 3x10
  • Squat 6x2x112kg senza cintura.
  • Goodmorning 3x10x40kg rom completo.
  • Addominali
panca di lato e di fronte


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  (#107)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Predefinito 21-11-2011, 01:55 PM


Ottava settimana del ciclo russo:
  • Squat
    5x50kg
    4x70kg
    3x90kg
    2x110kg
    1x130kg
    2x2x140kg
    10x50kg

    Ultimo allenamento di squat per il ciclo russo. Oggi ho riportato anche le serie di riscaldamento. Fino alla singola a 130kg non ho avuto problemi: profondità molto buona e risalita sicura e veloce. Nella prima serie a 140kg ho avuto il solito problema della paura del peso e della conseguente profondità dubbia Dopo aver visto il video ho preso coraggio e, infatti, nella seconda serie dovrei esser andato sotto il parallelo. Comunque in entrambe le serie la discesa è stata molto sicura e composta (soprattutto confrontandola con la singola che ho postato nella prima pagina del diario), complici le scarpe da pesista (con cui mi trovo molto bene) e la cintura seria
    Anche per le concentriche (tranne l'ultima rep.) il movimento mi pare deciso.
  • Panca piana
    5x40kg
    4x50kg
    3x60kg
    6x2x70kg
    10x50kg

    Continuo ad avere le buone impressioni dell'altra volta dal nuovo setup. Il peso sale facilissimo anche con un fermo molto prolungato.

Video dello squat
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  (#108)
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Predefinito 24-11-2011, 07:08 PM


Allenamento del 24/11/2011
  • Stacco
    5x60kg
    4x80kg
    3x100kg
    2x120kg
    1x140kg
    2x2x150kg

    Ho affrontato l'allenamento con un po' di ansia, visto il fallimento dell'allenamento della settimana scorsa, eppure sono riuscito a chiudere tutte e due le serie in modo abbastanza agevole. Sono molto soddisfatto di questo allenamento: primo perché non avevo mai fatto delle doppie con questo peso (si tratta quindi del mio PR con due ripetizioni), secondo perché ad aprile avevo fallito il massimale con 150kg perché mi era ceduta la presa.
  • Stacco al ginocchio
    4x5x70kg
  • Lento avanti
    3x10x30kg

Oggi purtroppo niente video... Ne avevo fatti due, uno di lato e uno di fronte, proprio per immortalare il mio PR, ma, mentre li trasferivo dal cellulare al computer, in un momento di distrazione o di follia li ho messi direttamente nel cestino.
Dall'urlo che ho fatto si è messo a piangere pure mio figlio di 6 mesi
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Povero
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  (#109)
milo milo Non in Linea
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Predefinito 24-11-2011, 09:48 PM


Quote:
Originariamente inviato da Prof77 Visualizza Messaggio
Oggi purtroppo niente video... Ne avevo fatti due, uno di lato e uno di fronte, proprio per immortalare il mio PR, ma, mentre li trasferivo dal cellulare al computer, in un momento di distrazione o di follia li ho messi direttamente nel cestino.
Dall'urlo che ho fatto si è messo a piangere pure mio figlio di 6 mesi
Ma finchè non svuoti il cestino non li puoi recuperare , comunque complimenti per il P.R. e cerca di non spaventare la prole . Ciao
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  (#110)
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Predefinito 24-11-2011, 10:05 PM


Purtroppo no, li ho trascinati nel cestino invece che nella solita cartella e me li ha cancellati direttamente dal cellulare!
In quanto alla prole mi sono fatto perdonare facendolo saltellare per un po' sulla mia panza
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  (#111)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Predefinito 26-11-2011, 08:15 PM


Allenamento del 26/11/2011
  • Panca piana
    5x40kg
    4x60kg
    3x70kg
    2x78kg
    1x83kg
    2x2x88kg
    10x50kg

    E con questo allenamento ho finito il ciclo russo. Ho trovato il peso molto impegnativo, tanto che anche solo parlare di "tecnica" è un eufemismo, diciamo che in un modo o nell'altro ho mandato su il bilanciere; tra l'altro urtare le sbarre del rack in risalita non aiuta di certo.
  • Squat
    5x50kg
    4x70kg
    3x90kg
    6x2x112kg con cintura
    10x70kg

Panca tutte le serie


Nella prossima settimana mi allenerò così (Sheiko docet):
  • lunedì
    Stacco:
    1x3x50% (75kg)
    2x3x60% (90kg)
    3x2x70% (105kg)
    Panca
    1x3x50% (45kg)
    2x3x60% (55kg)
    2x2x70% (65kg)
    2x1x75% (70kg)
  • mercoledì
    Squat
    1x3x50% (70kg)
    2x3x60% (85kg)
    3x2x70% (100kg)
    Panca
    1x3x50% (45kg)
    2x3x60% (55kg)
    3x2x70% (65kg)
  • venerdì o sabato (dipende da quando riesco a reclutare uno spotter) test massimali.
Visto l'andamento degli ultimi allenamenti e i miglioramenti (o peggioramenti per la panca) il mio obiettivo saranno questi massimali: squat 150kg (+5), panca 95kg (-5), stacco 170kg(+5).
Per le serie di avvicinamento farò qualcosa del genere:
  • Squat
    5x60
    4x80
    3x90
    2x110
    1x125
    1x140
    1x150
  • Panca
    5x35
    4x45
    3x55
    2x65
    1x75
    1x85
    1x95
  • Stacco
    5x60
    4x80
    3x100
    2x120
    1x140
    1x155
    1x170

Nel caso in cui ne abbia ancora vedrò se aggiungere altri 5 o 10 kg.
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  (#112)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 27-11-2011, 05:22 PM


di panca sei un pò cotto.. la panca reagisce molto male quando l'intensità percepita è molto elevata.. per testare un massimale veritiero dovresti scaricare progressivamente per 2 settimane.. però vabè chi se ne frega..

ma le sbarre di protezione non sono messe male?

ciao
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  (#113)
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Predefinito 27-11-2011, 11:07 PM


Ciao Gianlu
La panca è l'esercizio in cui ho più problemi, appena supero un certo peso perdo la traiettoria verticale in risalita e tendo a cercare le spalle.
Ci lavorerò dopo durante lo Sheiko (il fatto di lavorare molto ma a intensità non eccessive mi conforta).
Purtroppo ho preso un bel pacco a prendere questo rack (pago per la mia inesperienza): le sbarre di sicurezza sono già nel buco più basso! Figurati che per fare squat mi tocca mettere una tavola rialzata (forse si vede dai video), altrimenti in accosciata non riesco a scendere sotto il parallelo senza cozzare contro le sbarre!
Sto cominciando a informarmi per farmi fare un power rack (ho trovato un progetto qui sul sito che, se non ricordo male, ha postato Spike).
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  (#114)
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Predefinito 28-11-2011, 07:21 PM


Allenamento del 28/11/2011
Scarico attivo:
  • Riscaldamento: tapis roulant 5min. 6km/h
  • Stacco
    3x75kg
    2x3x90kg
    3x2x105kg
  • Panca
    3x45kg
    2x3x55kg
    2x2x65kg
    2x1x70kg
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  (#115)
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Predefinito 30-11-2011, 11:13 PM


Allenamento del 30/11/2011
Scarico attivo
  • Riscaldamento: tapis roulant 5min. 6km/h
  • Squat
    5x50kg
    3x70kg
    2x3x85kg
    3x2x100kg
  • Panca piana
    5x40kg
    3x45kg
    2x3x55kg
    3x2x65kg

Oggi ho aggiunto qualche ripetizione in più di riscaldamento perché lunedì, nonostante si trattasse di un allenamento leggero di scarico, durante un posizionamento per lo stacco mi sono beccato una contrattura appena sotto l'ultima costola sinistra.
Ieri faceva proprio male, oggi andava già un po' meglio, tuttavia nello squat, trattenendo l'aria e contraendo gli addominali,mi dava fastidio. Spero di recuperare prima di sabato, altrimenti sposterò i massimali a lunedì.
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  (#116)
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Predefinito 03-12-2011, 06:53 PM


Allenamento del 30/11/2011
Scarico attivo
Oggi non avevo a disposizione uno spotter e per di più la contrattura si fa ancora sentire nello squat e nello stacco. Testerò in ogni caso i massimali lunedì, perché non voglio tirarla troppo lunga.
Ho deciso inoltre di curare meglio il riscaldamento generale: la stanza in cui mi alleno è un po' fredda e voglio evitare altre magagne.
  • Riscaldamento:
    tapis roulant 5min. 6km/h
    addominali
    circonduzioni delle spalle
  • Squat
    5x50kg
    3x70kg
    2x3x85kg
    3x2x100kg
  • Panca piana
    5x40kg
    3x45kg
    2x3x55kg
    3x2x65kg
  • Stacco
    3x75kg
    2x3x90kg
    2x105kg
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Predefinito 05-12-2011, 08:38 PM


Test massimali:
Peso: 77,6kg
  • Squat
    1x135kg ok
    1x145kg ok
    1x155 no lift
    Fino a 145kg squat profondi, impegnativi ma ancora belli tecnicamente. Ho provato poi i 155: la prima volta sono sceso profondo, ma in risalita mi sono sbilanciato in avanti; la seconda volta ho chiuso l'alzata ma la profondità non era valida.
  • Panca piana
    1x80kg ok
    1x88kg ok
    1x95kg no lift
    1x92kg no lift
    In pratica è valida solo un'alzata con un peso con cui in allenamento ho fatto due doppie
  • Stacco da terra
    1x140kg ok
    1x155kg ok
    1x170kg no lift
    Falliti i 170 ero troppo stanco e demoralizzato per provare altre alzate. I 155 erano belli, sicuramente tiro di più (in allenamento ho fatto due doppie con 150, ma i 170 si sono alzati solo di 10 cm.

Grazie a Marlboro che mi ha fatto da spotter.

Squat 1x145kg, 1x155kg no lift


Panca 1x88kg


Stacco da terra
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Vecchio
  (#118)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Località: Genova
Età: 39
Predefinito 05-12-2011, 08:57 PM


ma, non credo siano massimali veritieri... hai certamente di più ma lo scarico non è stato sufficiente per dissipare la fatica accumulata, senza contare la contrattura...

raccoglierai ulteriori frutti in seguito, no problem...

ora vai di sheiko
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Vecchio
  (#119)
Prof77 Prof77 Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2011
Località: Veneto
Età: 47
Predefinito 05-12-2011, 09:17 PM


Grazie Gianlu
Io continuo a impegnarmi

Se non altro con il ciclo russo ho imparato che con determinati carichi posso anche fare un po' di volume.
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  (#120)
Doc Doc Non in Linea
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Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
Predefinito 05-12-2011, 10:20 PM


Sono daccordo con Gianluca, visto come hai fatto i 145kg di squat, non sono sicuramente il tuo massimale; anche i 155 di stacco, se non avessi fatto un salto lungo ai 170 , un 160-165 l' avresti fatto ( nei 170 secondo me sei stato troppo indietro con le spalle).
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