Diario del Prof

[Prof77]

Ciao Doc, grazie per essere intervenuto.
Nello stacco soffro un po' per questo dolorino (che io interpreto come contrattura) all'altezza dell'ultima costola sinistra. Infatti, ho aperto meno del solito il petto e non ho forzato l'iperestensione perché mi faceva un po' male nel momento in cui contraevo gli addominali.

[Gianlu.....]

questa settimana falla di scarico.. passivo... non fare nulla... e poi vai diretto con lo sheiko

[Prof77]

Ok! Come massimali per il calcolo delle percentuali io metterei squat 150kg, panca 90kg e stacco 160kg, che comunque dovrebbero essere miei, anche se non li ho testati.

[Prof77]

Ah, in questi giorni mi è anche arrivato un corpetto Superior; magari più avanti chiederò consigli su come inserirlo in modo proficuo in allenamento.

[Gianlu.....]

ma si dai direi che vanno bene quei massimali come riferimento. arrotonda per difetto però quando andrai a calcolare i pesi

servono anche delle fasce per le ginocchia se vuoi usare il corpetto, le hai?

[Prof77]

Ho le red devil

[Gianlu.....]

ok con il superior van bene!

[Prof77]

Visto che sto per cominciare un nuovo programma di allenamento, ho deciso di approfittare di questa settimana di scarico per fare un po' di esperimenti e provare nuovi setup, che poi potrò consolidare negli allenamenti veri e propri.

Oggi ho cominciato dallo squat.
Io generalmente faccio squat con una stance abbastanza stretta (40 cm. circa tra i talloni), punte divaricate (arrivo a 60 cm.) e bilanciere basso sui deltoidi (tra l'altro mi sono accorto tracciando le linee sul pannello su cui faccio squat, che tendo a mettere la punta del piede sinistro più in fuori rispetto al destro. Ora ho delle linee di riferimento e nei prossimi allenamenti cercherò di rimediare).
Facendo i massimali mi sono accorto che al salire del carico, si accentuava sempre di più la mia tendenza a "scodare" all'uscita della buca e di conseguenza a schienare la risalita. Il primo tentativo con 155kg è fallito perché a causa di questo movimento spezzato in due tempi mi sono sbilanciato in avanti appena fuori dalla buca e non sono riuscito a recuperare in risalita con la schiena.

Oggi ho preso in considerazione le seguenti variabili:

• stance stretta (40 cm. tra i talloni) vs stance larga (60 cm. tra i talloni)
• bilanciere basso sui deltoidi vs bilanciere alto sul trapezio

Ho provato a combinare le varie possibilità utilizzando un carico facile (100kg 70% 1rm) e uno un po' più impegnativo (120kg 80% 1rm), così da vedere le differenze nel setup anche mettendo sotto stress l'alzata. Ho fatto delle riprese da lato, per poter confrontare gli angoli delle tibie e della schiena, e di schiena per verificare la posizione delle ginocchia in risalita (tendo infatti a chiuderle nella concentrica).

Ecco i filmati:
Stance stretta, bilanciere basso
,

Stance stretta, bilanciere alto
,

Stance larga bil basso
,

Stance larga bilanciere alto
,

Ecco le mie prime considerazioni:

• per quanto riguarda la stance, devo dire che è più facile tenere le ginocchia in posizione tenendola più larga (lo si può notare anche dai video di spalle); forse 60cm. sono un po' troppi per me, quindi potrei considerare una larghezza attorno ai 55cm. In questo modo, osservandomi da dietro, dovrei avere le tibie perfettamente perpendicolari al terreno in piena accosciata. Anche lo slittamento delle ginocchia in avanti è ridotto con la stance larga.

• per quanto riguarda il bilanciere, c'è da dire innanzitutto che trovo la posizione alta molto scomoda: devo probabilmente abituarmici, perché ora tendo a scaricare parte del peso sulle spalle, e questo non è simpatico per gli acromion Nei video si può notare come in massima accosciata le ginocchia slittino più in avanti, rispetto allo squat con bil. basso, tuttavia in risalita la schiena è molto più diritta.

Una prima conclusione potrebbe essere che il bilanciere alto permette di uscire dalla buca con la schiena più diritta, evitando così il possibile sbilanciamento in avanti e conseguente schienatura in stile goodmorning. L'eventuale slittamento delle ginocchia in avanti potrebbe essere compensato allargando la stance, posizione che facilita la spinta verso l'esterno.

[milo]

Ciao Prof, prima di vedere i tuoi video voglio dirti la mia facendo alcune considerazioni personali.

Nello squat le tre articolazioni più sollecitate, in termini di stress da carico, sono la schiena, le anche e le ginocchia (salto volutamente il cingolo scapolo-omerale, i gomiti, polsi e caviglie ma le osservazioni di seguito valgono anche per queste).
Ogni variazione nelle posizioni comporta una diversa distribuzione nella quale le articolazioni sono coinvolte e questo può (deve?) essere considerato in caso di punti di forza/debolezza articolare.

Nel mio caso la parte più debole è la schiena e lo stile bilanciere alto è stata per me una scelta obbligata, le anche vengono per seconde e uno stance largo me le infiamma, le ginocchia grazie al cielo non hanno mai avuto problemi e posso fare dei clean completi (considera che negli OL's capita anche di dover sfruttare il rimbalzo) facendole avanzare senza apparenti problemi.

Nel tuo caso mi pare di capire che le ginocchia siano quelle più sensibili quindi, a condizione di reclutare la co-contrazione dei femorali, forse hai bisogno di prestare maggiore attenzione a queste riuscendo a tenerle ben aperte e in linea e forse limitandone l'avanzamento.
Se con uno stance maggiore dei piedi hai maggiore facilità di riuscirci allora può essere una buona idea.

Per quanto riguarda il tenere il bilanciere in alto è vero che aiuta ad avere una maggiore verticalità del busto ma se commetti l'errore di "scodare" il recupero del busto diventa ancora più problematico perchè hai una leva più lunga (e il momento della resistenza è maggiore, l'esempio più lampante è il front squat).


Io ti consiglierei di cambiare solo un fattore per volta ed alla luce di quanto scritto mi viene da dirti di provare inizialmente di aumentare solo lo stance dei piedi e tenere il bilanciere basso (a maggior ragione se sei forte di anche).


So che la mia povera analisi presenta molte lacune e nessuna dimostrazione scientifica ma spero di essere riuscito a passare il messaggio.

Questa sera, o quando ho più tempo, mi guardo i tuoi video per dirti quale esecuzione mi piace di più, bel lavoro, complimenti .

[Prof77]

Ciao milo, grazie per l'intervento, mi hai offerto dei bei spunti di riflessione!
Per quanto riguarda l'aspetto forza/debolezza articolare, sono assolutamente d'accordo con te quando dici che è fondamentale per la scelta di un setup rispetto a un altro. Io ho squattato più o meno sempre così, quindi non so se un nuovo setup mi possa comportare noie a livello articolare. In ogni caso cambiare solo un parametro alla volta mi permetterebbe di individuare subito la causa del problema, se dovesse insorgere qualche nuovo "dolorino".

Per quanto riguarda lo stance più largo non dovrei avere grossi problemi ad adottarlo e mi dovrebbe aiutare per le ginocchia. Per le anche posso dire che in queste prove ho volutamente esasperato i parametri, per vedere in modo più evidente le differenze nella dinamica del gesto. I 60cm. sono troppi per me, il cambiamento non sarà così marcato.

Per quanto riguarda il posizionamento del bilanciere invece è vero che alzandolo di una decina di centimetri si allunga la leva costringendo a creare più coppia all'anca, ma questo solo in caso di una partenza con "scodata". Con il bilanciere alto ho notato che la schiena appena fuori dalla buca si posiziona da sola più verticalmente, così il problema della "scodata" si dovrebbe risolvere in partenza. D'altra parte però cambiare la posizione del bilanciere mi richiederà un periodo di adattamento più lungo, perché dovrò imparare ad abbassare le spalle per non ferirmi sulle punte acromiali.

C'è da dire però che sto facendo tutti questi ragionamenti su delle singole. Bisognerebbe vedere la tenuta del setup con un allenamento più voluminoso

[milo]

Ho visto i video e tra le quattro esecuzioni mi piace meno quella "stance stretto e bilanciere alto" per via del notevole avanzamento delle ginocchia.

Secondo me dovresti lavorare sull'evitare la scodata indipendentemente dalla posizione del bilanciere, e riuscirci prima di provare ad alzarlo, e guarda caso il segreto sta proprio nell'apertura delle ginocchia (e la conseguente entrata del bacino sotto al bilanciere) nella buca.

A me piace di più il video "bilanciere basso e stance largo" perchè hai una maggiore spinta propulsiva in partenza, semplicemente viste da dietro le ginocchia devono essere più aperte: a te il capire se non ci riesci perchè lo stance è troppo ampio o perchè non ne hai il controllo.

[Gianlu.....]

vai di stance media, bilanciere medio (gomiti tassativamente sotto al bilanciere altrimenti alzalo) punte aperte, ginocchia ben larghe.

fai mobilita articolare prima in modo da essere più sciolto e un po di stretching attivo con 3 serie da 10 di GM leggero

[Prof77]

Bene, da lunedì allora inizio con lo stance più largo.
Ho solo ancora un paio di dubbi:

1. le mie ginocchia non sono sufficientemente in fuori? Per essere sicuro di far bene come dovrebbero apparire?
2. tra tutte le combinazioni ce n'è una in cui i gomiti sono esattamente al loro posto? Ho anche allargato la presa di un dieci centimetri circa, ma forse ancora non ci sono Avete qualche altro suggerimento?

[Gianlu.....]

i gomiti mi sembrano sempre un pò alti indietro... io terrei il bilanciere in mezzo al trapezio. sotto la parte alta e sopra la parte bassa. adducendo le scapole e abbassandole dovrebbe formarsi proprio un incastro naturale in quel punto.

e dovresti allora riuscire a tenere i gomiti verticali poichè il bilanciere risulterebbe ben appoggiato.

con la stance più larga usata nei video le ginocchia non mi sembrano sopra ai talloni in spinta ma un pò più chiuse. infatti ti consiglio una stance media ma con punte dei piedi belle aperte in modo da avere "l'anca libera" e riuscire ad aprire bene le ginocchia

il ché ti consente anche di limitare l'avanzamento

per il resto vediamo come evolve senza buttare troppa carne sul fuoco


P.s. ribadisco solo l'importanza di GM e mobilità pre squat perchè se noti tendi a sederti indietro in affondo retrovertendo troppo il bacino. mentre devi pesare di andare con la pancia verso le ginocchia.

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

le mie ginocchia non sono sufficientemente in fuori? Per essere sicuro di far bene come dovrebbero apparire?

Mi trovo d'accordo con quanto ti ha suggerito Gianlu, in particolare la sensazione del femore che extraruota nell'anca (cerca "l'ankattiva" negli articoli di IronPaolo) è per me determinante.
Nella buca, viste da dietro, le ginocchia dovrebbero apparire perpendicolari (e forse anche leggermente più esterne) delle caviglie.

Per quanto riguarda l'incastro del bilanciere sui trapezi, e il conseguente posizionamento dei gomiti, vanno fatte delle prove di set up quando il bilanciere è ancora sugli appoggi, a me aiuta abbassare le spalle (allontanandole dalle orecchie) e alzare frontalmente i gomiti il più possibile. Queste semplici azioni hanno su di me l'effetto di appianare la superficie di appoggio migliorando il comfort e la stabilità.