Diario del Prof

Prof77 · **Diario del Prof -** 05-10-2011, 02:10 PM

Apro qui il mio diario.
Il mio obiettivo principale è migliorare i miei risultati nelle alzate da PL, anche se nella seconda parte dell'allenamento lascio sempre spazio ad esercizi di tipo culturistico.
Dopo la pausa estiva ho fatto un ciclo introduttivo con un 5X5 a salire negli esercizi principali (ho iniziato con il 50% e ho aggiunto un 5% di peso ogni settimana fino al 75%). Lo schema è stato il seguente:

Lunedì
Squat 5X5
Affondi con bilanciere 3X12
Panca piana 5X5
Panca con manubri 3X8
French press 3X8
Addominali

Mercoledì
Stacco regolare 3X5 + Stacco sumo 1X5 (non l'ho mai fatto, ero curioso...)
Pin pull - stacco al ginocchio (alternati ogni settimana) 3X5
Lento avanti 5X5
Spinte con manubri 3X8
Trazioni alla sbarra 3X10 (alternando le prese)
Curl alternato con manubri 3X20

Venerdì
Panca dinamica (8X3 con elastici)
Panca inclinata con manubri 3X8
Front squat 5X5
Goodmorning 3X8
Power clean (con risultati modesti) 8X3
Rematore con bilanciere 3X8

Recupero 1 minuto e 30 secondi.

Il criterio era di fare panca e squat due volte alla settimana e stacco e lento avanti il mercoledì più alcuni esercizi complementari ad alte ripetizioni.
Visto che sono riuscito ad arrivare al 75% ho deciso di proseguire con il ciclo russo strutturato così:

Lunedì
Squat ciclo russo
Affondi con bilanciere 3X16 (con un peso piccolo, solo per vascolarizzazione)
Panca piana dinamica 8X3 con elastici e peso fisso
Panca piana con manubri 5X5
Rematore con bilanciere 5X5
Addominali

Mercoledì
Stacco ciclo russo
Pin pull - stacco al ginocchio (con peso basso)
Lento avanti ciclo russo (lo faccio solo perché in questo esercizio sono proprio scarso!)
Spinte con manubri 5X5
Trazioni alla sbarra 3X10
curl alternato con manubri 3X20

Venerdì
Panca ciclo russo
French press 5X5
croci su panca inclinata (con peso basso) 3X10
Squat dinamico 8X3
Goodmorning 5X5
Addominali

Sono 6 esercizi ad allenamento scelti con criteri simili a quelli del 5X5. L'allenamento di Lunedì è durato 1 ora e 45 minuti, quindi dovrò forse tagliare qualcosa in futuro.
Conto nei vostri suggerimenti sia per la scheda sia sulla tecnica!

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Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	Diario del Prof - 05-10-2011, 02:10 PM Diario del Prof Apro qui il mio diario. Il mio obiettivo principale è migliorare i miei risultati nelle alzate da PL, anche se nella seconda parte dell'allenamento lascio sempre spazio ad esercizi di tipo culturistico. Dopo la pausa estiva ho fatto un ciclo introduttivo con un 5X5 a salire negli esercizi principali (ho iniziato con il 50% e ho aggiunto un 5% di peso ogni settimana fino al 75%). Lo schema è stato il seguente: Lunedì Squat 5X5 Affondi con bilanciere 3X12 Panca piana 5X5 Panca con manubri 3X8 French press 3X8 Addominali Mercoledì Stacco regolare 3X5 + Stacco sumo 1X5 (non l'ho mai fatto, ero curioso...) Pin pull - stacco al ginocchio (alternati ogni settimana) 3X5 Lento avanti 5X5 Spinte con manubri 3X8 Trazioni alla sbarra 3X10 (alternando le prese) Curl alternato con manubri 3X20 Venerdì Panca dinamica (8X3 con elastici) Panca inclinata con manubri 3X8 Front squat 5X5 Goodmorning 3X8 Power clean (con risultati modesti) 8X3 Rematore con bilanciere 3X8 Recupero 1 minuto e 30 secondi. Il criterio era di fare panca e squat due volte alla settimana e stacco e lento avanti il mercoledì più alcuni esercizi complementari ad alte ripetizioni. Visto che sono riuscito ad arrivare al 75% ho deciso di proseguire con il ciclo russo strutturato così: Lunedì Squat ciclo russo Affondi con bilanciere 3X16 (con un peso piccolo, solo per vascolarizzazione) Panca piana dinamica 8X3 con elastici e peso fisso Panca piana con manubri 5X5 Rematore con bilanciere 5X5 Addominali Mercoledì Stacco ciclo russo Pin pull - stacco al ginocchio (con peso basso) Lento avanti ciclo russo (lo faccio solo perché in questo esercizio sono proprio scarso!) Spinte con manubri 5X5 Trazioni alla sbarra 3X10 curl alternato con manubri 3X20 Venerdì Panca ciclo russo French press 5X5 croci su panca inclinata (con peso basso) 3X10 Squat dinamico 8X3 Goodmorning 5X5 Addominali Sono 6 esercizi ad allenamento scelti con criteri simili a quelli del 5X5. L'allenamento di Lunedì è durato 1 ora e 45 minuti, quindi dovrò forse tagliare qualcosa in futuro. Conto nei vostri suggerimenti sia per la scheda sia sulla tecnica!