Diario Francesco R

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ALLENAMENTO 04 LUGLIO

military press 28kg x 6 - 6 - 4 26kg x 6
alzate laterali manubri 10kg x 3 x 8
alzate 90° manubri 5kg x 3 x 8

bicipiti manubri 16kg x 8 - 8 - 6
bic bil ez presa prona 20kg(+bil.) 4-4-4
bic. man. 14kg 6-2-3

tric. bil ez alla fronte 24kg(+bil) 6-6-6
flessioni parallele 3 x6rip
tric bil ez fronte 24kg (+ bil.) 4- 4-4

bicipiti e tricipiti eseguiti sempre in triserie.
la giornata non è stata un gran chè (ho iniziato non sentendo la sveglia). il military press negli scorsi allenamenti mi era sembrato non eseguito bene. ho scaricato, ma le cose non sono migliorate tanto (la schiena ne risente). un istruttore in palestra (ragazzo preparato anche se perplesso sulla "mia autoscheda")mi ha dato alcune indicazioni, spero che vada meglio nel prossimo allenamento.

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ALLENAMENTO DEL 06 LUGLIO
panca piana 62kg x 2 x 9rip - 66kg x 1 x8rip

split squat manubri 14kg x 2 x 10rip. - 16kg x 1 x 8rip.

trazioni sbarra presa prona (diverse aperture) +20kg 5- 4 -3 -3 -3
rematore 1 manubrio 30kg 3 x6rip

le trazioni forse non sono tutte belle da vedere, ma ci sono ed insisto.

[GundamRX91]

Dipende da cosa intendi belle da vedere....

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arrivato ad un certo punto salgo sicuramente "scomposto". non il massimo come "estetica del gesto atletico". però salgo

[GundamRX91]

Credo di intuire quel "scomposto"
Si, diciamo che non e' il massimo, anche perche' non faresti un movimento lineare, pero' cerca di non ricercare la ripetizione ad ogni costo; tra l'altro il dorso essendo un gruppo muscolare grosso, recupera piu' lentamente degli altri in caso tu vada a cedimento.

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ALLENAMENTO 10 LUGLIO
panca piana (doveva essere una board press, ho tentato di "sostituire" la board usando il multipower e posso dire che l'allenamento è stato un sostanziale fallimento.non sono per niente contento )
85kg x 4 x 2rip

split squat manubri 22kg 3 x 2rip
leg curl 45kg x 4 x 6
polpacci sulle punte manubrio 30kg 3 x 10
calf da seduto 55kg x 3 x 8

trasioni sbarra presa supina 15 - 8 - 8- 6-6

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allenamento 11 luglio
giornata iniziata male con una sciatalgia.

alzate laterali manubri 10kg 3 x 8rip
alzate posterirori man. 6kg 3x 6rip
alzate frontali man. 6kg 3 x 6rip

tricipiti bil Ez alla fronte 20kg (+bil) x 3 x 6rip
tric. bil EZ al naso 20kg (+bil) x3x6
tric bil EZ al mento 20kg (+ bil) 3 rip 14 kg(+bil) 2 x 12 rip

bic bil. EZ presa inversa stretta 18 kg(+bil) 5 rip - 7rip - 7rip
bic. bil Ez pres inversa media 14kg (+bil) 3 - 5 - 5
curl martello allo sterno 12kg 5 - 5 - 5

tricipiti e bicipiti eseguiti in triserie con 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro

[frarus]

riprendo dopo una pausa estiva di 15 giorni

panca piana 62kg 3 x 6rip

trazioni presa prona 5 presa supina 6 presa p.6 presa s.7 presa p. 5

deltoidi post. con manubri 6kg 3 x 8

curl panca inclinata manubri 14 kg 3 x 8

tric. carrucola 30kg x 8 35 kg x 2 x 8

split squat manubri 12kg 3 x 6
leg curl 30kgx 8 35 kg x 2 x 8
sollevamento su punte manubrio 14 kg 2 x 15

il tutto con 1' di recupero tra le serie

dal 11 al 27 agosto farò un altro stop quindi avevo pensato di continuare con 2 full body week per le prossime 2 settimane.

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panca piana 62kg x7 - 67kg x 5- 72kg x 3

trazioni sbarra presa supina 15
rematore manubrio 24kg x 2 x8rip 26kg x 6rip

alzate lat man. 7kg x 8 8kg x 8
alzate post 5 kg x 8 6kgx8

bicipiti manubri su panca inclinata 16kg x 8 - 7 18kg x5

tricipiti carrucola spinte in basso 40 kg x 3 x 8

split squat manubri 14kg 3 x6 rip
calf seduto 45kg x8 50 kgx2x8

non sapendo quando e quanto mi allenerò nei prossimi giorni continuo con delle full body "improvvisate" per non restare troppo fermo

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la panca è stata fatta con 2 "onde"

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panca piana 72kg x 7-74kgx5-76kgx3-74kgx7-76kgx5-78kgx3 riposo 2'

trazioni sbarra p.c.
+5kg x2 presa prona x2 presa supina
+10kg x 2 pr.pr. x2pr sup.
+20 kg presa supina 4 - 3 - 3 - 3

alzate posteriori manubri 5kg x 8 - 6kg x 8 - 7kg x 8

bicipiti manubri panca inclinata 16kg x 2 x 8 rip - 1x7rip

tric. spinte in basso carrucola 40 kg x 3 x 7rip

leg ext. 40kg x 3 x 6rip

polp. calf mach. seduto 45kg x 10rip - 47kg x 9- 49kg x9

continuo ad avere problemi con lo sciatico, il dolore si è spostato a metà coscia e ho preferito evitare split squat e di alzare carichi in verticale.

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arrivo in palestra con un forte dolore alla spalla destra e un ginocchio che deve essersi ricordato un antichissimo infortunio (si lo sport fa male) e allora:

panca inclinata manubri 16kg x 3 x 6rip

traz sbarra peso corporeo: presa prona 8rip. riposo 1'min presa supina 10rip.
rematore 1 braccio man 24kg x2 x6 26kgx1x6rip

alzate posteriori manubri 8kg x3 x8rip

bicipiti man panca inclinata 16kg x 3 x 6
panca scott con manubrio 10kg x 2 x 8


tric. spinte in basso carrucola 40kg x 8 - 45kg x 7- 50kg x 5
french 1 mano manubrio 10kgx 2 x 6rip

leg curl 30kg x3 x10rip

polpacci soll. sulle punte con manubrio 16kg x 3 x 12rip

[frarus]

tralascio di riportare il mio quadro clinico se no mi deprimo.

panca piana
74kg x 7 - 76kg x 5 - 78kg x 3/ 76kg x 6- 78kg x 4 - 80kg x 2
con 2' di riposo nella 1^onda e 3' nella 2^

trazioni alla sbarra
peso corporeo + 5kg x 2rip. presa prona x 2 presa supina
p.c. + 10kg x 2rip. pr. pr. x 2 rip pr. sup.
p.c. + 25kg x 2rip presa prona
p.c. + 22kg x 2 rip presa prona
p.c. + 20kg x 4rip - 3rip presa supina
p.c. 10rip presa supina
riposo di 2,30' tranne che nella prime 4 serie di riscaldamento

le onde sono state impegnative, ma molto soddisfacenti.
nelle trazioni sono stato arrogante nel tentare di usare i 25kg, e probabilmente anche la presa prona non ha aiutato molto, ma l'ultima volta mi ero allenato con 20kg di sovracarico e non so perchè ho pensato di aumentarlo del 25%. sono salito con difficoltà e sicuramente in maniera "sporca", è questo esagerare che mi crea poi problemi.
ho evitato di fare altri esercizi perchè comunque ero provato e ho fatto qualcosina per le gambe.

leg extension 35kg/40kg/45kg x 6rip
40 piegamenti sulle gambe
leg calf seduto 50kg x 3 x 8

per questa settimana ho finito qui.il prossimo allenamento è previsto per il 27 quando la palestra,che chiuderà questo venerdì, riaprirà.

[frarus]

settimana di ripresa in cui farò 2 fullbody

panca piana 54kg 3 x 8rip.

traz lat machine 60kg 4 x 8rip

spinte in alto manubri 10kg 3×8

bic panca incl. manubri 12kg 3×8

tric. spinte in basso carrucola 35kg 3×8

split squat manubri 10kg x 6 - 7 - 8- 10 rip

leg curl 35 kg 3 x 6

polpacci calf seduto 40kg x 10 50kg x 2 x 8rip

ripresa lenta, solo lo split squat si fa sentire anche oggi con le gambe doloranti. forse sono stato troppo "prudente" con i pesi, ma non mi sentivo in perfetta forma.

[frarus]

panca piana 62kg x 3 x 8rip riposo 1'

trazioni peso corporeo 5 x 5 presa prona rip. 1,30'

spinte in alto con manubri 10kg x 10 - 12kgx8 - 14kg x6

curl su panca incl. manubri 12kg x 8 - 14kg x 2 x 8

tric spinte in basso carrucola 35 kg x 3 x 8

split squat con manubri 8kg x 10 - 10kgx8 - 12kgx6

sollevamento sulle punte 1 x 22rip

calf mach seduto 45kg-47kg-49kg x 8