Diario Francesco R

[GundamRX91]

Credo di intuire quel "scomposto"
Si, diciamo che non e' il massimo, anche perche' non faresti un movimento lineare, pero' cerca di non ricercare la ripetizione ad ogni costo; tra l'altro il dorso essendo un gruppo muscolare grosso, recupera piu' lentamente degli altri in caso tu vada a cedimento.

[frarus]

ALLENAMENTO 10 LUGLIO
panca piana (doveva essere una board press, ho tentato di "sostituire" la board usando il multipower e posso dire che l'allenamento è stato un sostanziale fallimento.non sono per niente contento )
85kg x 4 x 2rip

split squat manubri 22kg 3 x 2rip
leg curl 45kg x 4 x 6
polpacci sulle punte manubrio 30kg 3 x 10
calf da seduto 55kg x 3 x 8

trasioni sbarra presa supina 15 - 8 - 8- 6-6

[frarus]

allenamento 11 luglio
giornata iniziata male con una sciatalgia.

alzate laterali manubri 10kg 3 x 8rip
alzate posterirori man. 6kg 3x 6rip
alzate frontali man. 6kg 3 x 6rip

tricipiti bil Ez alla fronte 20kg (+bil) x 3 x 6rip
tric. bil EZ al naso 20kg (+bil) x3x6
tric bil EZ al mento 20kg (+ bil) 3 rip 14 kg(+bil) 2 x 12 rip

bic bil. EZ presa inversa stretta 18 kg(+bil) 5 rip - 7rip - 7rip
bic. bil Ez pres inversa media 14kg (+bil) 3 - 5 - 5
curl martello allo sterno 12kg 5 - 5 - 5

tricipiti e bicipiti eseguiti in triserie con 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro

[frarus]

riprendo dopo una pausa estiva di 15 giorni

panca piana 62kg 3 x 6rip

trazioni presa prona 5 presa supina 6 presa p.6 presa s.7 presa p. 5

deltoidi post. con manubri 6kg 3 x 8

curl panca inclinata manubri 14 kg 3 x 8

tric. carrucola 30kg x 8 35 kg x 2 x 8

split squat manubri 12kg 3 x 6
leg curl 30kgx 8 35 kg x 2 x 8
sollevamento su punte manubrio 14 kg 2 x 15

il tutto con 1' di recupero tra le serie

dal 11 al 27 agosto farò un altro stop quindi avevo pensato di continuare con 2 full body week per le prossime 2 settimane.

[frarus]

panca piana 62kg x7 - 67kg x 5- 72kg x 3

trazioni sbarra presa supina 15
rematore manubrio 24kg x 2 x8rip 26kg x 6rip

alzate lat man. 7kg x 8 8kg x 8
alzate post 5 kg x 8 6kgx8

bicipiti manubri su panca inclinata 16kg x 8 - 7 18kg x5

tricipiti carrucola spinte in basso 40 kg x 3 x 8

split squat manubri 14kg 3 x6 rip
calf seduto 45kg x8 50 kgx2x8

non sapendo quando e quanto mi allenerò nei prossimi giorni continuo con delle full body "improvvisate" per non restare troppo fermo

[Baiolo Karonte]

xchè non puoi squattare?

[frarus]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

xchè non puoi squattare?

per il front squat non è successo niente di particolare,ma quando ne ho parlato con il mio fisioterapista mi ha guardato costernato prospettandomi (con delicatezza) la possibilità di problemi nel tempo. allora ho deciso di non correre il rischio di dovermi fermare per altri 7/8 mesi.

[frarus]

per il front squat non è successo niente di particolare,ma quando ne ho parlato con il mio fisioterapista mi ha guardato costernato prospettandomi (con delicatezza) la possibilità di problemi nel tempo. allora ho deciso di non correre il rischio di dovermi fermare per altri 7/8 mesi.

[frarus]

panca stretta 22kg-32kg-42kgx4 52kgx2x4rip 56kgx4-3-3-3

trazioni alla sbarra presa supina 5x5

split squat con manubri 16kg x 4 x 6 1' di riposo
leg ext 15kg x 15-13-13 1' di riposo
affondi camminando con manubri 6kgx8 8kgx8 10kgx8 1,30' di riposo
leg curl 25kgx6 30kgx6 35kgx6 1'di riposo


era la prima volta in vita mia che facevo panca stretta, mi ha dato una bella sensazione di lavoro.
le gambe sembrano aver lavorato bene, visto che mi hanno fatto male per 2 giorni

[frarus]

panca piana 70kg x 4 - 72kg x 3 x4rip con fermo 2' di riposo
panca alta 58kgx6 52kgx6 1,30' riposo

lat machine avanti presa supina 70kg x 3 x 6
rematore con manubri disteso su panca 24kgx4 20kgx 2 x 6

spinte in alto con manubri 16kg x 3 x 8 + 1x6

polpacci sollevamento su punte p.c. x 20rip
calf machine seduto 45kg-47kg-50kg-52kg x 8rip

per la panca piana la percentuale di carico prevista per oggi era 70/75%, ipotizzando un massimale di 95kg i 72 che ho usato sono un pò più del 75%.
ho fatto tutte le serie con fermo al petto e in ogni serie c'era la possibilità di fare qualche altra ripetizione. il limite è che nelle prime tre serie l'esecuzione non era esplosiva (di fatto faccio una panca da bber classico). nell'ultima serie mi sono fatto dare una mano a staccare e forse la presenza di un "assistente" mi ha consentito di fare le 4 ripetizioni "sparandole".
il rematore con manubri era tanto tempo che non lo facevo. ho trovato i 24kg pesantissimi e le altre serie non sono state un gran chè. forse non sono in grado di eseguire bene questo esercizio, ma tentavo di fare qualcosa di diverso dalle sole trazioni e lat (tenuto conto dei miei problemi di schiena).

[frarus]

problemi di spazio. già ho commesso l'errore di comprare dei pesi in gomma che stanno impestando casa, un bilanciere sarebbe difficile da sistemare in casa (diciamo pure che corro il rischio che mia moglie me lo lanci contro)

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da frarus

problemi di spazio. già ho commesso l'errore di comprare dei pesi in gomma che stanno impestando casa, un bilanciere sarebbe difficile da sistemare in casa (diciamo pure che corro il rischio che mia moglie me lo lanci contro)

ah ah ah capisco....

con i soli manubri gli esercizi che farei sarebbero:

multiarticolari:
stacco/squat con manubri (tenuti bassi lateralmente al corpo, fino a toccare in terra)
lento in piedi
rematere manubri (ad 1 o 2 braccia)
panca a terra
affondi

monoarticolari:
croci a terra
bicipiti in varie salse
frenc press a terra, presa martello, fino a toccare coi manubri il pavimento dietro alla testa
alzate laterali
alzate 90°


ciao

[frarus]

panca piana 8x3ripx72kg riposo 1,30', nelle ultime 2 serie 2'
croci con manubri 2x12rip.x8kg 1'riposo

trazioni alla sbarra alternando presa prona e presa supina 6x5rip.xbw 75"riposo
rematore a 1 manubrio 3x6ripx26kg 1'riposo

curl alternato manubri seduto su panca inclinata 3x8rip.x14kg
tricipiti estensione con 1 manubrio 14 kg x12/10/10
fatti in superset con 1' di riposo

squat con manubri 6x4ripx22kg 75"riposo
leg curl 20kgx10-25kgx8/3x6ripx30kg 1'riposo

alla domanda perchè si inizia sempre con la panca piana la risposta è: per evitare di trovarla occupata dopo (ho iniziato l'allenamento alle 7,20 la panca era libera e di lunedì mattina la pale è "affollata").
devo dire che ho sentito la differenza rispetto ai 68kg della scorsa volta, i pettorali mi fanno male già da ora.
perchè 8x3? mi piaceva l'idea anche se forse non è l'ideale per una ripartenza.
continua l'incertezza sull'effettivo peso del bilanciere che a seconda dell'istruttore va da 12kg (che ormai ho preso come minimo comune denominatore) a 15kg.
per lo squat con manubri, visti anche i miei problemi di schiena, la soluzione di alte serie e basse ripetizioni mi sembra la migliore. oggi avrei potuto usare una coppia di manubri più pesante, ma sto preferendo avanzare alla mcrobert (non 250gr alla volta però). forse potrei considerare l'alzata dei manubri da terra all'inizio dell'esecuzione come una specie di stacco.
il "superset" per le braccia è stato inserito a seguito depressione per lo stato delle stesse

[Gianlu.....]

a ma allora vai anche in palestra.......


che marca è il bilanciere? di che lunghezza? è per pesi con foro da 50mm?

quello tecnogym 180cm 50mm pesa 12kg


perchè lo squat lo fai con manubri? non c'è il rack?

[Gianlu.....]

ho letto qualche pagina indietro dove rispondendo a baiolo dici che il tuo fisiterapista ti ha sconsigliato lo squat....

ma che problema hai? perchè spesso i fisioterapisti che non operano in ambiente prettamente sportivo, fanno prima a sconsigliare un dato esercizio......

a seconda del problema che hai, un bello squat, tecnicamente eseguito bene, può rinforzare la muscolatura, l'ossatura e il tessuto connettivo.... quindi non lo escluderei solo se 1 fisioterapista te lo sconsigia... indaga dipiù.....

ciao