Diario Francesco R

frarus · **Allenamento Del 03 Settembre -** 04-09-2007, 12:19 AM

sarebbe dovuta essere una giornata di vecchio e classico 3×8 è venuto fuori:

panca piana

66kg x 9rip-70kgx7-74kgx5-78kgx3

panca "alta"

42kgx8 - 52kgx2×6

trazioni sbarra presa prona

p.c. +5kg x 2 - p.c.+10kg x 5×5

rematore 1 manubrio 22kgx10-24kgx8-26kgx6

split squat manubri 14kg x 3 x 8

oggi (4 settembre) mi fanno un pò male le cosce e i glutei e sento il pettorale indolenzito.

per questa settimana prevedo 3 allenamenti "non programmati", anche perchè per la prossima settimana ho ancora dei giorni di ferie da prendere.

frarus · **allenamento del 04 settembre -** 05-09-2007, 02:25 AM

spalle distensione con manubri 16kg 3 x6rip

delt. posteriori disteso su panca con manubri 6kg 3×8rip

l-fly 2kg x 2 x 8rip

bicip. manubri su panca inclinata 16kg x 3 x 8rip

bic. bilanciere ez curl zottmann 10kg + bilanciare x 3 x 8

tric. spinte in basso carrucola 35kg x 8rip 40kg x 2 x8

tric. bil ez alla fronte 10kg+bil. x 3 x 8

polp. sollevamenti sulle punte p.c. x 25 rip - con manubrio da 12 kg x 15 - con manubrio da 16kg x 15

cafl machine da seduto 50kg x 4 x 6rip

i pettorali erano molto indolenziti dall'allenamento precedente.

i deltoidi posteriori i bicipiti e i tricipiti con bilanciere sono risultati leggeri, ma visto che mi starei ricondizionando per il momento va bene.

frarus · **06 settembre -** 06-09-2007, 02:38 AM

mi era venuto in mente di fare un allenamento 6 x 3 x80%

panca piana
80kg x 2 x 3rip
solo alla fine della 2^serie mi sono reso conto che ipotizzando un massimale tra 92kg e i 95kg, gli 80kg caricati erano un esagerazione.
74kg x 4 x 3

trazioni sbarra presa prona
p.c. + 5kg x 2
p.c. + 10kg x 2
p.c. + 20kg x 6 x 3
le trazioni sono risultate impegnative, allo stato non penso che riuscirei a fare un 6x6 (e a dire il vero per il momento non è il mio obiettivo)

split squat
manubri 16kg x 6 x 3
continua ad essere per me un esercizio che si fa decisamente sentire (il che la dice lunga sulle condizioni delle mie gambe)
leg curl 35kg x 8 - 40kg x 6 - 40kg x 7

qui ho finito anche tenuto conto che con 2' di riposo tra le serie è andato via molto tempo

frarus · **allenamento del 10 settembre -** 10-09-2007, 03:14 AM

quello di oggi è stato l'unico allenamento previsto in questa settimana quindi ho deciso di fare una quasi-fullbody "ipertrofica" (senza esercizi per bicipiti e tricipiti)

panca piana
66kg x 3 x 8rip. 1,30' riposo

ho lavorato con un 70% sull'ipotetico massimale di 95kg effettuando il fermo al petto. l'ultima serie è risultata poco bufferata (conclusa senza agitazione, ma non credo che sarei riuscito a fare più di 1/2 rip. senza aiuto)

trazioni sbarra
p.c. + 5kg x 2rip. presa prona + 2 rip presa supina
p.c. + 10kg x 2rip. presa prona + 2 rip presa supina
p.c. + 14kg x 5 rip. presa pr. + 5 rip pres. sup + 4 rip. pr. pro. + 4 rip. p. sup.

2' di riposo tra le serie allenanti. pensavo che sarei riuscito a fare più ripetizioni, ma queste sono uscite.

split squat con manubri da 14kg x 3 x 8rip. 1,30' riposo

leg curl 40kg x 3 x 6rip 1,30' riposo

calf mach seduto 50 kg x 4 x 8rip 1,30' riposo

lo split è risultato relativamente semplice, forse avrei dovuto aggiungere un'altra serie (ha vinto un pò di fretta).

frarus · **Allenamento Del 18 Settembre -** 20-09-2007, 04:17 PM

ultima settimana di full body(saranno 2 )
procedo all'impronta tenuto conto di una certa fretta.

panca piana
70kg x 8 - 8 - 5 - 4 con fermo al petto e 1,30' di riposo tirata quasi alla morte

trazioni sbarra p.c. 8rip. presa prona 8r. pr. sup. 8pr.pr. 7 pr. sup 5 p.pr. 1,30' riposo
rematori 1 manubrio 22kg x 6 rip - 26kg x 6 1'rip.

spinte in alto con manubri 16kg x 8 - 8 - 7 1'rip.

split squat con manubri 16kg x 8rip x 3 con 1,30' rip. tra la prima e la seconda serie e 2'tra la seconda e la terza

nello split squat ho faticato molto, affanno e battito cardiaco molto accellerato.
a distanza di 2 giorni ho ancora gambe e pettorali che mi fanno male.
dalla prossima settimana dovrei partire con una scheda "organizzata". la base di partenza prevista è la scheda definitiva di Ironpaolo.

frarus · 20-09-2007, 04:50 PM

frarus · **Ho Squattato -** 24-09-2007, 03:54 PM

ALLENAMENTO DEL 24 SETTEMBRE

oggi è iniziato ufficialmente il mio nuovo anno di allenamento, e ho iniziato con la "scheda definitiva" di Ironpaolo

panca piana

kg 52 (il 55% del massimale di 95kg) x 5s x 6 rip.

croci su panca con manubri kg 8×2sx3rip-kg10×2sx3r-kg12×2sx3r

panca inclinata 52kgx6rip 46kgx6rip

HO PROVATO IL FRONTSQUAT, non squattavo da 1 decennio (forse di più), sotto la supervisione di uno degli istruttori della palestra e con il bilanciere scarico.

la cosa mi ha fatto molta impressione, non sarà semplice imparare.per il prossimo allenamento pensavo di usare una panchetta per fare una specie di box frontsquat.

front squat 12kg x 3s x 15

spinte in alto con manubri 16kg x 3s x 6r

deltoidi posteriori disteso su panca 10kg x 3s

frarus · **allenamento del 1 ottobre -** 02-10-2007, 05:12 PM

panca piana 5 x 4 al 60% 58kg

croci su panca manubri 12kg x 6 x 3rip

panca inclinata 56kg x 6rip - 48kgx6rip

front squat solo bilanciere da 12kg 3 x15

spli squat manubri 8kgx6 - 10kgx6

spinte in alto seduto man. 16kg 3 x8

deltoidi post. disteso su panca manubri 10kg x 3 x 6rip

frarus · **allenamento del 3 ottobre -** 04-10-2007, 10:37 AM

dopo 1 serie di riscaldamento per bicipiti con manubri da 8kg e una serie di 5 rip. di trazione alla sbarra con presa supina il dolore al gomito destro mi ha fatto capire che non era il caso di insistere e sono passato alle gambe

front squat solo bilanciere da 12kg 5×5

leg ext 3 x 15 con 15kg

affondi con manubri da 6kg 3 x8(per gamba) camminando

leg curl 25kgx6 30kgx6 35kgx6

polpacci sollevamento sulle punte 20rip + con manubrio da 12kg 15rip+14rip+15rip

calf machine da seduto 52kg x 3 x6rip

frarus · **3 ottobre -** 08-10-2007, 01:33 PM

panca piana (70%) 66kg x 4 x 4 con fermo al petto - 1,30' di riposo
croci su panca piana 12kg-14kg-16kg-14kg-12kg-12kg x 3 - 1,30' riposo
panca inclinata 58kg x 6 - 52kgx6

trazioni lat machine avanti presa supina 60kgx2x6rip 65kgx6rip 70kgx6rip
rematore 1 braccio manubrio 16kgx8 20kgx8 24kgx8

il mio fisioterapista mi ha vietato anche il front squat e allora sono tornato allo split squat

split squat con manubri 16kg x 4 x 4 con 1,30' di riposo

Baiolo Karonte · 08-10-2007, 01:37 PM

xchè non puoi squattare?

frarus · 17-10-2007, 03:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

xchè non puoi squattare?

per il front squat non è successo niente di particolare,ma quando ne ho parlato con il mio fisioterapista mi ha guardato costernato prospettandomi (con delicatezza) la possibilità di problemi nel tempo. allora ho deciso di non correre il rischio di dovermi fermare per altri 7/8 mesi.

frarus · **allenamento del 10 ottobre -** 17-10-2007, 03:53 PM

per il front squat non è successo niente di particolare,ma quando ne ho parlato con il mio fisioterapista mi ha guardato costernato prospettandomi (con delicatezza) la possibilità di problemi nel tempo. allora ho deciso di non correre il rischio di dovermi fermare per altri 7/8 mesi.

frarus · **allenamento del 12 ottobre -** 17-10-2007, 03:53 PM

panca stretta 22kg-32kg-42kgx4 52kgx2x4rip 56kgx4-3-3-3

trazioni alla sbarra presa supina 5x5

split squat con manubri 16kg x 4 x 6 1' di riposo
leg ext 15kg x 15-13-13 1' di riposo
affondi camminando con manubri 6kgx8 8kgx8 10kgx8 1,30' di riposo
leg curl 25kgx6 30kgx6 35kgx6 1'di riposo

era la prima volta in vita mia che facevo panca stretta, mi ha dato una bella sensazione di lavoro.
le gambe sembrano aver lavorato bene, visto che mi hanno fatto male per 2 giorni

frarus · **16 ottobre -** 17-10-2007, 03:54 PM

panca piana 70kg x 4 - 72kg x 3 x4rip con fermo 2' di riposo
panca alta 58kgx6 52kgx6 1,30' riposo

lat machine avanti presa supina 70kg x 3 x 6
rematore con manubri disteso su panca 24kgx4 20kgx 2 x 6

spinte in alto con manubri 16kg x 3 x 8 + 1x6

polpacci sollevamento su punte p.c. x 20rip
calf machine seduto 45kg-47kg-50kg-52kg x 8rip

per la panca piana la percentuale di carico prevista per oggi era 70/75%, ipotizzando un massimale di 95kg i 72 che ho usato sono un pò più del 75%.
ho fatto tutte le serie con fermo al petto e in ogni serie c'era la possibilità di fare qualche altra ripetizione. il limite è che nelle prime tre serie l'esecuzione non era esplosiva (di fatto faccio una panca da bber classico). nell'ultima serie mi sono fatto dare una mano a staccare e forse la presenza di un "assistente" mi ha consentito di fare le 4 ripetizioni "sparandole".
il rematore con manubri era tanto tempo che non lo facevo. ho trovato i 24kg pesantissimi e le altre serie non sono state un gran chè. forse non sono in grado di eseguire bene questo esercizio, ma tentavo di fare qualcosa di diverso dalle sole trazioni e lat (tenuto conto dei miei problemi di schiena).

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	Allenamento Del 03 Settembre - 04-09-2007, 12:19 AM sarebbe dovuta essere una giornata di vecchio e classico 3×8 è venuto fuori: panca piana 66kg x 9rip-70kgx7-74kgx5-78kgx3 panca "alta" 42kgx8 - 52kgx2×6 trazioni sbarra presa prona p.c. +5kg x 2 - p.c.+10kg x 5×5 rematore 1 manubrio 22kgx10-24kgx8-26kgx6 split squat manubri 14kg x 3 x 8 oggi (4 settembre) mi fanno un pò male le cosce e i glutei e sento il pettorale indolenzito. per questa settimana prevedo 3 allenamenti "non programmati", anche perchè per la prossima settimana ho ancora dei giorni di ferie da prendere.

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	allenamento del 04 settembre - 05-09-2007, 02:25 AM spalle distensione con manubri 16kg 3 x6rip delt. posteriori disteso su panca con manubri 6kg 3×8rip l-fly 2kg x 2 x 8rip bicip. manubri su panca inclinata 16kg x 3 x 8rip bic. bilanciere ez curl zottmann 10kg + bilanciare x 3 x 8 tric. spinte in basso carrucola 35kg x 8rip 40kg x 2 x8 tric. bil ez alla fronte 10kg+bil. x 3 x 8 polp. sollevamenti sulle punte p.c. x 25 rip - con manubrio da 12 kg x 15 - con manubrio da 16kg x 15 cafl machine da seduto 50kg x 4 x 6rip i pettorali erano molto indolenziti dall'allenamento precedente. i deltoidi posteriori i bicipiti e i tricipiti con bilanciere sono risultati leggeri, ma visto che mi starei ricondizionando per il momento va bene.

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	06 settembre - 06-09-2007, 02:38 AM mi era venuto in mente di fare un allenamento 6 x 3 x80% panca piana 80kg x 2 x 3rip solo alla fine della 2^serie mi sono reso conto che ipotizzando un massimale tra 92kg e i 95kg, gli 80kg caricati erano un esagerazione. 74kg x 4 x 3 trazioni sbarra presa prona p.c. + 5kg x 2 p.c. + 10kg x 2 p.c. + 20kg x 6 x 3 le trazioni sono risultate impegnative, allo stato non penso che riuscirei a fare un 6x6 (e a dire il vero per il momento non è il mio obiettivo) split squat manubri 16kg x 6 x 3 continua ad essere per me un esercizio che si fa decisamente sentire (il che la dice lunga sulle condizioni delle mie gambe) leg curl 35kg x 8 - 40kg x 6 - 40kg x 7 qui ho finito anche tenuto conto che con 2' di riposo tra le serie è andato via molto tempo

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	allenamento del 10 settembre - 10-09-2007, 03:14 AM quello di oggi è stato l'unico allenamento previsto in questa settimana quindi ho deciso di fare una quasi-fullbody "ipertrofica" (senza esercizi per bicipiti e tricipiti) panca piana 66kg x 3 x 8rip. 1,30' riposo ho lavorato con un 70% sull'ipotetico massimale di 95kg effettuando il fermo al petto. l'ultima serie è risultata poco bufferata (conclusa senza agitazione, ma non credo che sarei riuscito a fare più di 1/2 rip. senza aiuto) trazioni sbarra p.c. + 5kg x 2rip. presa prona + 2 rip presa supina p.c. + 10kg x 2rip. presa prona + 2 rip presa supina p.c. + 14kg x 5 rip. presa pr. + 5 rip pres. sup + 4 rip. pr. pro. + 4 rip. p. sup. 2' di riposo tra le serie allenanti. pensavo che sarei riuscito a fare più ripetizioni, ma queste sono uscite. split squat con manubri da 14kg x 3 x 8rip. 1,30' riposo leg curl 40kg x 3 x 6rip 1,30' riposo calf mach seduto 50 kg x 4 x 8rip 1,30' riposo lo split è risultato relativamente semplice, forse avrei dovuto aggiungere un'altra serie (ha vinto un pò di fretta).

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	Allenamento Del 18 Settembre - 20-09-2007, 04:17 PM ultima settimana di full body(saranno 2 ) procedo all'impronta tenuto conto di una certa fretta. panca piana 70kg x 8 - 8 - 5 - 4 con fermo al petto e 1,30' di riposo tirata quasi alla morte trazioni sbarra p.c. 8rip. presa prona 8r. pr. sup. 8pr.pr. 7 pr. sup 5 p.pr. 1,30' riposo rematori 1 manubrio 22kg x 6 rip - 26kg x 6 1'rip. spinte in alto con manubri 16kg x 8 - 8 - 7 1'rip. split squat con manubri 16kg x 8rip x 3 con 1,30' rip. tra la prima e la seconda serie e 2'tra la seconda e la terza nello split squat ho faticato molto, affanno e battito cardiaco molto accellerato. a distanza di 2 giorni ho ancora gambe e pettorali che mi fanno male. dalla prossima settimana dovrei partire con una scheda "organizzata". la base di partenza prevista è la scheda definitiva di Ironpaolo.

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	20-09-2007, 04:50 PM

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	Ho Squattato - 24-09-2007, 03:54 PM ALLENAMENTO DEL 24 SETTEMBRE oggi è iniziato ufficialmente il mio nuovo anno di allenamento, e ho iniziato con la "scheda definitiva" di Ironpaolo panca piana kg 52 (il 55% del massimale di 95kg) x 5s x 6 rip. croci su panca con manubri kg 8×2sx3rip-kg10×2sx3r-kg12×2sx3r panca inclinata 52kgx6rip 46kgx6rip HO PROVATO IL FRONTSQUAT, non squattavo da 1 decennio (forse di più), sotto la supervisione di uno degli istruttori della palestra e con il bilanciere scarico. la cosa mi ha fatto molta impressione, non sarà semplice imparare.per il prossimo allenamento pensavo di usare una panchetta per fare una specie di box frontsquat. front squat 12kg x 3s x 15 spinte in alto con manubri 16kg x 3s x 6r deltoidi posteriori disteso su panca 10kg x 3s

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	allenamento del 1 ottobre - 02-10-2007, 05:12 PM panca piana 5 x 4 al 60% 58kg croci su panca manubri 12kg x 6 x 3rip panca inclinata 56kg x 6rip - 48kgx6rip front squat solo bilanciere da 12kg 3 x15 spli squat manubri 8kgx6 - 10kgx6 spinte in alto seduto man. 16kg 3 x8 deltoidi post. disteso su panca manubri 10kg x 3 x 6rip

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	allenamento del 3 ottobre - 04-10-2007, 10:37 AM dopo 1 serie di riscaldamento per bicipiti con manubri da 8kg e una serie di 5 rip. di trazione alla sbarra con presa supina il dolore al gomito destro mi ha fatto capire che non era il caso di insistere e sono passato alle gambe front squat solo bilanciere da 12kg 5×5 leg ext 3 x 15 con 15kg affondi con manubri da 6kg 3 x8(per gamba) camminando leg curl 25kgx6 30kgx6 35kgx6 polpacci sollevamento sulle punte 20rip + con manubrio da 12kg 15rip+14rip+15rip calf machine da seduto 52kg x 3 x6rip

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	3 ottobre - 08-10-2007, 01:33 PM panca piana (70%) 66kg x 4 x 4 con fermo al petto - 1,30' di riposo croci su panca piana 12kg-14kg-16kg-14kg-12kg-12kg x 3 - 1,30' riposo panca inclinata 58kg x 6 - 52kgx6 trazioni lat machine avanti presa supina 60kgx2x6rip 65kgx6rip 70kgx6rip rematore 1 braccio manubrio 16kgx8 20kgx8 24kgx8 il mio fisioterapista mi ha vietato anche il front squat e allora sono tornato allo split squat split squat con manubri 16kg x 4 x 4 con 1,30' di riposo

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	08-10-2007, 01:37 PM xchè non puoi squattare?

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	allenamento del 10 ottobre - 17-10-2007, 03:53 PM per il front squat non è successo niente di particolare,ma quando ne ho parlato con il mio fisioterapista mi ha guardato costernato prospettandomi (con delicatezza) la possibilità di problemi nel tempo. allora ho deciso di non correre il rischio di dovermi fermare per altri 7/8 mesi.

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	allenamento del 12 ottobre - 17-10-2007, 03:53 PM panca stretta 22kg-32kg-42kgx4 52kgx2x4rip 56kgx4-3-3-3 trazioni alla sbarra presa supina 5x5 split squat con manubri 16kg x 4 x 6 1' di riposo leg ext 15kg x 15-13-13 1' di riposo affondi camminando con manubri 6kgx8 8kgx8 10kgx8 1,30' di riposo leg curl 25kgx6 30kgx6 35kgx6 1'di riposo era la prima volta in vita mia che facevo panca stretta, mi ha dato una bella sensazione di lavoro. le gambe sembrano aver lavorato bene, visto che mi hanno fatto male per 2 giorni

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frarus UncensoredMember Messaggi: 111 Data registrazione: Jan 2007	16 ottobre - 17-10-2007, 03:54 PM panca piana 70kg x 4 - 72kg x 3 x4rip con fermo 2' di riposo panca alta 58kgx6 52kgx6 1,30' riposo lat machine avanti presa supina 70kg x 3 x 6 rematore con manubri disteso su panca 24kgx4 20kgx 2 x 6 spinte in alto con manubri 16kg x 3 x 8 + 1x6 polpacci sollevamento su punte p.c. x 20rip calf machine seduto 45kg-47kg-50kg-52kg x 8rip per la panca piana la percentuale di carico prevista per oggi era 70/75%, ipotizzando un massimale di 95kg i 72 che ho usato sono un pò più del 75%. ho fatto tutte le serie con fermo al petto e in ogni serie c'era la possibilità di fare qualche altra ripetizione. il limite è che nelle prime tre serie l'esecuzione non era esplosiva (di fatto faccio una panca da bber classico). nell'ultima serie mi sono fatto dare una mano a staccare e forse la presenza di un "assistente" mi ha consentito di fare le 4 ripetizioni "sparandole". il rematore con manubri era tanto tempo che non lo facevo. ho trovato i 24kg pesantissimi e le altre serie non sono state un gran chè. forse non sono in grado di eseguire bene questo esercizio, ma tentavo di fare qualcosa di diverso dalle sole trazioni e lat (tenuto conto dei miei problemi di schiena).