Diario Francesco R

[frarus]

oggi ho iniziato il nuovo allenamento anche se sono arrivato in palestra un pò fiacco. non so se sono "cotto" anche perchè poi uscendo mi sono sentito meglio, ma ad esempio la panca piana è stata molto dura così come le spinte in alto.andiamo al diario

split squat con manubri 18kgx4x6rip 1,30'riposo
leg ext 30kgx3x10 75" riposo

panca piana 76kgx6/72kgx8/72kgx6/68kgx8 2'riposo
panca stretta 32kg x 3 x8 75"rip. (facile)

spinte in alto manubri 16kgx4x6rip 1,30'

tricipiti alla carrucola 45kgx6/40kgx8/35kgx10 1'

[frarus]

ho stoppato gli allenamenti da dicembre fino a marzo. mai stop mi è stato più gradito, il 27 dicembre è nato mio figlio .
ho comprato 2 manubri e dei pesi e da aprile ho ripreso con la palestra (1volta week)




7 marzo 2008
ho fatto le prime cose che mi venivano in mente

alzate laterali 3 x 10
alzate frontali 3 x 10rip
tirate al mento 3 x 10rip.
tutto in super serie con 1' di riposo

curl in piedi 3 x 10
curl zottman 3 x 6
curl a martello 3x 10
tutto in superserie con 1' di riposo

french press a terra 3x10
1' riposo

kick back 2x 10
french dietro la testa 2 x 10
in super serie con 1' riposo

rematore ad 1 manubrio 4 x 10 1' riposo

non metto i pesi per non farmi sputare, ma da qualche parte dovevo iniziare


12 marzo 2008 Allenamento alle ore 6,00

split squat 6 x 4 rip 15kg 1' riposo tra le serie

affondi 4 x 6 rip 9kg 1'riposo

sollevamento sulle punte 20rip xbw - 2 x 15 x 9kg 30"riposo


14 marzo ore 6,15
avendo solo 20 minuti a disposizione questa mattina ho optato per le spalle sperando di riuscire a fare questa sera braccia e dorsali.

alzate laterali + alzate frontali 4 x 8rip con 5kg/7,5kg/8,5kg/8,5kg
in superserie

tirate al mento 4x8 8,5kg 30" riposo


ORE 20,00
bicipiti curl/martello in superserie 8 ripetizioni x 5kg/7,5kg/8,5kg/9,5kg/11kg riposo tra le serie suffiente a cambiare i pesi
curl zottmann 4 x 8rip. x 5kg 1' riposo




17 marzo
panca da terra 4 x 8rip. x 15kg riposo 30"

rematore ad 1 mano 8 ripetizioni x 10kg/15kg/17,5kg/20kg/21kg

retroversione e addominali

per la panca da terra con manubri è risultato complicato alzare e poi riposare i pesi


19 marzo
split squat
18kgx4 rip/17,5kgx4/16,750x4/16,250x3x4rip 1,30' riposo

affondi
11kg x 3 x 8rip. riposo 1'

polpacci sollevamento sulle punte (1 gamba alla volta)
bw x25rip.- 11kg x 20/18/16

forse split squat e affondi si sovrappongo troppo come esercizi


7 aprile
nei giorni passati ho fatto 5/6 allenamenti splittatissimi e questa mattina sono ritornato(dopo 3 mesi) in palestra ed è andata così:
squat con manubri da 14kg 6 x 4rip 1' riposo
leg curl 20kgx6-25kgx6-30kgx3x6rip. 1'riposo

panca piana 52kg(o 54)x 4rip-56kg(o 58)x 5 x 4 rip. 1'riposo

spinte in alto con manubri 8kg x 4 x 8rip. 45"riposo

lat machine avanti presa supina 45kgx4x6rip.presa prona 45kgx2x6rip. 1'riposo
rematore 1 braccio 12kg-14kg-16kg x 6 rip 45"riposo

curl manubri 10kg/12kg/14kg x 8

spinte in basso carrucola 20kg/25kg/30kgx2x8rip 35kgx6 1'riposo


allenamento 10 aprile ore 19,00

alzate laterali/alzate frontali/ alzate 90° in superserie

6kgx10/7kgx9/7,5kgx8/8,5kgx7/9,5kgx5 riposo il tempo di caricare i manubri

tirate al mento

9,5kgx3x10rip 1'riposo

curl manubri/estensione tricipi con un manubrio in superserie
9,5kgx12/11kgx12/12,5kgx12/13,5kgx12 riposo il tempo di cambiare i pesi

allenamento 11 aprile ore 6,00
affondi
13,5kgx6x4rip. riposo 1'
sollevamento sulle punte bwx20rip. 13,5kgx3x13rip. 30"riposo

approfittando dei manubri non scaricati ho usato lo stesso peso di ieri sera per non perdere tempo. gli affondi non erano particolarmente pesanti, ma con il riposo sceso ad 1' sono risultati sufficientemente "impegnativi".


14 aprile
panca piana 62kg x 6 x 4 rip. 1'riposo
panca alta manubri 10kgx6rip/12kgx6/14kgx6/16kgx6 1'riposo

trazioni alla sbarra con presa alternata prona/supina 6 x 3rip 1'riposo
traz. lat mach presa supina 50kgx8/55kgx7/60kgx6/65kgx5 1'riposo
traz. lat mach presa prona 55kgx6/60kgx5 1'riposo

squat manubri 16kg x 6 x 4rip. 1'minuto
leg ext 25kg x 2 x 10rip 1' riposo
leg curl 25kg x 6/ 30kg x 4 x 6rip 1' riposo


16 aprile
ore 6,15
bicipiti curl 10kgx12rip/12,5kgx10/13,5kgx8/15kgx6
hammer curl 10kgx12/11,250kgx10/12,250x8/13,250kgx6

tricipiti kick back 10kgx3x7rip.
estenzioni con un manubrio 13,5kgx12/15,5kgx10/16kgx8

tra le serie ho riposato il tempo necessario a cambiare i pesi.
nel hammer curl ho seguito un consiglio di undertaker caricando in maniera asimmetrica il manubrio ( più peso dal lato che andava verso il pavimento).
il caricare i manubri continuamente ha comportato che fra riscaldamento ed esercizi ho impiegato circa 35'

ore 20,00
sollevamenti sulle punte 1 gamba bwx20rip - con manubrio da 13,5kg 16/16/15 30" riposo

il 17 aprile mattina avrei voluto allenare le spalle, ma la stanchezza si è fatta sentire non sono riuscito ad alzarmi in tempo.


22 aprile ore 7,15
Squat con manubri 20kg 6 x 4 rip 1' riposo
leg ext. 25Kg x 3 x 12rip 1'riposo

panca piana 68kgx 6 x 4 rip. 75”riposo 120” tra la 5^ e la 6^ serie
croci con manubri 8kg x 2 x 10rip. 1'riposo

trazioni alla sbarra alternando presa prona e presa supina 6 x 4rip 1'riposo
rematore 1 manubrio 18kgx10 22kgx8rip 26kgx6rip. 1'riposo

sollevamento sulle punte 1 gamba bw x 20rip. Con manubrio 14kg x 3 x 14 1'riposo

questa mattina mi sono allenato a digiuno(per la prima volta in vita mia) la sensazione è positiva anche se non credo possano esserci influenze sull'allenamento.
Ho in previsione un allenamento per giovedì e questo spiega l'assenza dei femorali (e di spalle e braccia) ho anche fatto delle croci su panca esercizio che non eseguivo da anni.

[Gianlu.....]

ciao! potresti pensare di comprare un bilanciere, cosi aumenteresti molto le possibilità di esercizi... poi il bilanciere da molti più risultati perchè permette l'utilizzo di carichi maggiori....

ciao

[frarus]

problemi di spazio. già ho commesso l'errore di comprare dei pesi in gomma che stanno impestando casa, un bilanciere sarebbe difficile da sistemare in casa (diciamo pure che corro il rischio che mia moglie me lo lanci contro)

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da frarus

problemi di spazio. già ho commesso l'errore di comprare dei pesi in gomma che stanno impestando casa, un bilanciere sarebbe difficile da sistemare in casa (diciamo pure che corro il rischio che mia moglie me lo lanci contro)

ah ah ah capisco....

con i soli manubri gli esercizi che farei sarebbero:

multiarticolari:
stacco/squat con manubri (tenuti bassi lateralmente al corpo, fino a toccare in terra)
lento in piedi
rematere manubri (ad 1 o 2 braccia)
panca a terra
affondi

monoarticolari:
croci a terra
bicipiti in varie salse
frenc press a terra, presa martello, fino a toccare coi manubri il pavimento dietro alla testa
alzate laterali
alzate 90°


ciao

[frarus]

panca piana 8x3ripx72kg riposo 1,30', nelle ultime 2 serie 2'
croci con manubri 2x12rip.x8kg 1'riposo

trazioni alla sbarra alternando presa prona e presa supina 6x5rip.xbw 75"riposo
rematore a 1 manubrio 3x6ripx26kg 1'riposo

curl alternato manubri seduto su panca inclinata 3x8rip.x14kg
tricipiti estensione con 1 manubrio 14 kg x12/10/10
fatti in superset con 1' di riposo

squat con manubri 6x4ripx22kg 75"riposo
leg curl 20kgx10-25kgx8/3x6ripx30kg 1'riposo

alla domanda perchè si inizia sempre con la panca piana la risposta è: per evitare di trovarla occupata dopo (ho iniziato l'allenamento alle 7,20 la panca era libera e di lunedì mattina la pale è "affollata").
devo dire che ho sentito la differenza rispetto ai 68kg della scorsa volta, i pettorali mi fanno male già da ora.
perchè 8x3? mi piaceva l'idea anche se forse non è l'ideale per una ripartenza.
continua l'incertezza sull'effettivo peso del bilanciere che a seconda dell'istruttore va da 12kg (che ormai ho preso come minimo comune denominatore) a 15kg.
per lo squat con manubri, visti anche i miei problemi di schiena, la soluzione di alte serie e basse ripetizioni mi sembra la migliore. oggi avrei potuto usare una coppia di manubri più pesante, ma sto preferendo avanzare alla mcrobert (non 250gr alla volta però). forse potrei considerare l'alzata dei manubri da terra all'inizio dell'esecuzione come una specie di stacco.
il "superset" per le braccia è stato inserito a seguito depressione per lo stato delle stesse

[Gianlu.....]

a ma allora vai anche in palestra.......


che marca è il bilanciere? di che lunghezza? è per pesi con foro da 50mm?

quello tecnogym 180cm 50mm pesa 12kg


perchè lo squat lo fai con manubri? non c'è il rack?

[Gianlu.....]

ho letto qualche pagina indietro dove rispondendo a baiolo dici che il tuo fisiterapista ti ha sconsigliato lo squat....

ma che problema hai? perchè spesso i fisioterapisti che non operano in ambiente prettamente sportivo, fanno prima a sconsigliare un dato esercizio......

a seconda del problema che hai, un bello squat, tecnicamente eseguito bene, può rinforzare la muscolatura, l'ossatura e il tessuto connettivo.... quindi non lo escluderei solo se 1 fisioterapista te lo sconsigia... indaga dipiù.....

ciao

[frarus]

ho una protusione ad una vertebra lombare che ha richiesto diversi mesi di fisioterapia.
il mio terapista è stato un lottatore non amante dei pesi per sua stessa ammissione,anche se non ho seguito alla lettera tutti i suoi consigli sicuramente i carichi verticali mi creano problemi. inoltre non ho la possibilità di fare uno squat facendomi seguire da qualcuno che sia in grado di correggere gli errori

[frarus]

affondi in camminata con manubri 6kg/8kg/10kg/12kg/14kg x 16 passi riposo 1'
leg ext. 25kg x 3 x 12rip riposo 1'
sollevamento sulle punte 1 gamba bwx20rip con manubrio 14kgx3x13rip. 1'ripos

trazioni lat machine avanti presa supina 60kgx3x6rip. 1'

hammer curl 12kgx10/14kgx8/16kgx6 1'

spinte in basso carrucola 40kgx4x8rip. 1'

avrei voluto fare le spalle, ma ho i deltoidi che mi fanno male da lunedi.
in ogni caso oggi mi scadeva l'ultimo ingresso in palestra e fare un altro pò di gambette mi sembrava una buona idea.

[frarus]

panca piana 76kgx4/72kgx5/68x6/64x8/60x7 2'riposo
croci su panca piana 8kgx12/10kgx10/12kgx6 1'riposo

trazioni sbarra alternando presa prona e supina 6x6 2'riposo
rematore su panca 24kgx4/22kgx2x6rip. 1,30"rip

in superserie con 1' di riposo:
curl su panca inclinata 16kgx6/14kgx8/12kgx10
spinte in basso carrucola 35kgx6/30kgx8/25kgx10

questa notte si è dormito poco e da qualche giorno ho un fastidio alla schiena con un risentimento, abbastanza forte, nello sciatico a destra (il lato opposto al mio solito fastidio di schiena ).
sono arrivato in palestra alle 7,20 non proprio freschissimo.
nella panca piana ho fallito l'ultima serie. avevo previsto 10ripetizioni, ma evidentemente dovevo scaricare un pò di più il bilanciere.
avevo già previsto di non fare esercizi per le gambe, ma ad un certo punto mi è toccato dare un'accelerata all'allenamento perchè ci è stato annunciato che causa lavori entro le 9,00 avrebbero staccato l'acqua calda.
e sinceramente l'umore non era dei migliori per farsi una doccia fredda.
l'allenamento è durato 1h.