Diario Francesco R

[frarus]

vediamo se riesco a fare 105 kg di panca per fine anno.

ALLENAMENTO 11 giugno

panca piana 56 kg x 8 x 5 (8×5x70%)

split squat manubrio 14kg x 8 x 5

leg curl 55kg x 4 - 50kg x 6ripx2

polpacci sollevamento punte manubrio 28kg x 12 rip x 2

polp. calf seduto 55kg x 7 rip x 3

ALLENAMENTO 13 giugno (mio 39° compleanno)

trazioni sbarra presa prona 8rip x 5

rematore 1 braccio manubrio 24kg x 6rip x 3

military press 30 kg x 6rip x 2 (esercizio che ho trovato pesante) 28kg x 6rip x1

aperture laterali manubri 8kg x 8rip x 3 (ero distrutto dall’esercizio precedente)

ALLENAMENTO 15 GIUGNO

panca piana 60kg x 6rip x 3

split squat manubri 16kg x 6rip x 3

trazioni sbarra presa prona 8-8-8-7-6

bicipiti da seduto manubri 14kg x 8-8-6

bic bilanciere ez impugnature stretta e inversa 16kg(+bilanciere)x 6ripx3

bic. seduto man. 14kg x 5 12kg x 4- 4

tricipiti bil ez alla fronte 16kg (+bil) x 8rip x 3

parallele 6ripx3

tric. bil ez alla fronte 16kg(+bil) x 6rip x3

bicipiti e tricipiti effettuati in triserie con 2′ riposo tra una triserie e l’altra.

perchè 105 kg panca piana per fine anno, non so è un numero che mi piace. un obbiettivo (forse al di sopra delle mie capacità, ma che fa. ci voglio provare)

un saluto a tutti

[frarus]

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[frarus]

ALLENAMENTO 18 GIUGNO
panca piana(82,50%@ con fermo 4")
66kg 2 x2- 70kg 2x2
(certo non dovevo aumentare il peso visto che lavoravo in % sul massimale. è che dopo l'infortunio sto recuperando il massimale che sembra variare in ogni allenamento)

split squat con manubri 18kgx 4x3rip

trazioni barra presa prona 8-8-8-7-6

leg curl 50kg x 6-5-5 (andato abbastanza male)

polpacci sollevamento punte con manubrio 28kg x 15 rip x 2
polp. calf seduto 55kg x 8x3

ALLENAMENTO 20 GIUGNO
military press 30kg x 6rip. x3

aperture laterali con manubri 8kg x 8 - 10kg x6rip x2

Bicipiti manubri 14kg 8ripx3
bilanciere ez presa inversa stretta 20kg(+bil) x4 -18kg(+bil) 8ripx2
bicipiti manubri 12kg 6ripx3

tricipiti bil ez alla fronte 18kg(+bil) 8rip x 2 - 20kg(+bil) 8rip
parallele 6 x 3
tric. bil ez alla fronte 18kg(+bil) 6ripx2 - 20kg (+bil) 6rip.

bicipiti e tricipiti eseguiti in triserie

[frarus]

ALLENAMENTO 22 GIUGNO
panca piana 64KG X 8 X4 RIP
panca inclinata 42kg x 3 x 6rip

split squat manubri 16kg x 7x4rip + 1x2rip

trazioni sbarra presa prona 5x8rip
rematore 1 braccio manubrio 26kgx3x6rip

la panca inclinata era leggera, diciamo che l'ho usata come complementare per il torace. alla 7^serie di split squat mi facevano veramente male le gambe. per le trazioni alla sbarra dalla prossima settimana vorrei usare un sovraccarico, secondo voi quanto sovraccarico? e sempre con presa prona?

[frarus]

ALLENAMENTO 25 GIUGNO

panca piana 67kg x 3x 5rip

split squat manubri 18kg 3x 5rip
leg curl 50kg x 4rip - 45kg x 2 x 6rip
polpacci soll. punte manubrio 30kg 2 x 12rip.
calf seduto 51kg x 3 x 7

trazioni presa supina 10 - 10 - 9- 7

[frarus]

ALLENAMENTO 27 GIUGNO
military press 32kg x 6 -6 - 5
alzate laterali con manubri 10kg x 6 - 6 - 8

bicipiti manubri in piedi 16kg x 3 x 6rip
bilanciere ez presa stretta inversa 20kg (+bil) x 3 x 4 rip
bicipiti manubri in piedi 16kg x 3 x 4rip

tricipiti bilanciere ez alla fronte 22kg(+bil) x 3 x 8 rip
flessioni alle parallele 3 x 6 rip
tricipiti bilanciere ez alla fronte 22kg(+bil) x 3 x 5rip

il military press continuo a sentirlo impegnativo come esercizio, tanto vero che le alzate laterali forse potevo farle con manubri più pesanti, ma sentivo ancora l'indolenzimento dell'esercizio precedente.

[GundamRX91]

Non e' un po' sbilanciato, a sfavore delle spalle, il lavoro nell'ultima sessione?

Ho visto le foto e devo farti i complimenti, hai una struttura niente male.

[frarus]

Ciao GundamRX91, diciamo che è un po sbilanciata a favore delle braccia.
sto provando per la prima volta in vita mia il military press, che mi lascia indolenzito, ma penso che dal prossimo wo inserirò un altro esercizio per le spalle.
grazie per i complimenti.

[GundamRX91]

Potresti anche aumentare le serie sul military press invece di un altro esercizio

[frarus]

ALLENAMENTO DEL 29 GIUGNO
panca piana(85%x 4 x2rip)
72kg x 3 x2 rip 78kg x1 x2
panca inclinata 50kg x 3 x6rip

split squat manubri 20 kg 4 x 2rip

trazioni presa supina peso corporeo + 20kg 5 - 4 -3 - 3 - 4
rematori manubrio 28 kg 3 x 6 rip

sulla panca piana continuo a non riuscire a determinare il mio effettivo massimale, il che è ovviamente un grosso problema nelle sedute "isometriche".

oggi per la prima volta in vita mia ho fatto trazioni alla sbarra con un sovraccarico. è proprio un bel esercizio. ho scelto la presa supina che è di fatto più comoda, continuerò a fare trazione presa prona senza sovrac. 1 volta a settimana. adesso dovrei decidere se puntare ad aumentare il numero delle ripetizioni o concentrarmi sul sovraccarico.

[Pippolo84]

Se non ho capito male, ti stai riprendendo da un infortunio, per questo il tuo "massimale" varia di seduta in seduta.

Cerca di andare a sensazione, e metti un carico che ti permetta di fare le reps previste con una buona esplosività.
Se senti che il carico che hai messo vola letteralmente, aumenta senzi problemi.

Lavora sulla velocità d'esecuzione e vedrai che arrivano questi 105.

Ottima idea, sia le trazioni con varie prese che il Military.

[frarus]

infortunio spalla destra. penso anch'io che l'unico modo sarà quello di testare volta per volta a che punto sono arrivato con i carichi. mi dispiace che oggi ho un pò "sprecato" l'allenamento. un saluto

[Pippolo84]

Sono d'accordo, ma con "testare" io intendo comunque salire di poco mantenendo sempre alta la velocità d'esecuzione. NON testare il massimale a mo' di allenamento bulgaro.

Che tipo di infortunio hai avuto alla spalla?

[frarus]

facevo una panca piana 2 x 2 al 100% (nel mio caso 92kg), ho portato a termine le due serie. il mio fisioterapista dice che è stata una contusione seria (non uno strappo perchè non è risalito nessun ematoma, anche se dice che qualcosina profonda può esserci stata)

[frarus]

ALLENAMENTO 02 LUGLIO
panca piana 72kg x 8 x 3 rip

split squat manubri 18 kg 8 x 3 rip
leg curl 45 kg x 3 x 6rip
polpacci soll. punte manubrio 30kg 2 x 10rip
calf seduto 52 kg x 2 x 8rip

trazioni sbarra presa prona 5 x 8