Diario di Fabri23...

Fabri23 · 25-10-2011, 11:06 PM

Allora metto video squat 3 serie... ci tengo a precisare che ero molto stanco e infatti lo squat ne risente, penso che a parte la prima decente quelle dopo sono venute una schifezza...la prox volta che saro' più operativo faro' un video migliore!

Per la panca lo carichero' poi domani visto che ci mette un po a caricarmi i video su youtube..

Ciao a presto!

Fabri23 · 28-10-2011, 03:34 PM

WO di mercoledi scorso:

panca 6x3 @ 68 kg

ok fattibili, fatto anche video

flessioni parallele 5X10 BW dure, avevo i tricipiti già gonfissimi dopo le prime 2 serie e le spalle tendono a "chiudersi" all'indentro anche se cerco sempre di tenere il petto il più in fuori possibile. Ultime serie fatte a fatica

squat 8x2 @ 75% (99kg) bene diversi video fatti per vedere se scendo sotto parallelo ogni volta, buono

trcipiti isolamento 5X10 french press @ 28kg...tricipiti ancora provati, difficoltà a finire serie

Penso che in questa sessione i tricipiti lavorino troppo, forse é meglio spostare un esercizio in un'altra sessione per non stressarli troppo, che dite?

Fabri23 · 31-10-2011, 12:03 PM

WO di Sabato:

stacco riscaldamento + ciclo

6x3 @ 80% 116 kg ok, un po stnacante tenere 1.30 di recupero

lento manubri seduto

5x8 16kg

bicipiti in piedi bilanciere angolato 28kg 5x8

addominali 5 serie

Posto qui di seguito mio programma inizato settimana scorsa:

[FONT='Verdana','sans-serif']sett1 6x3@80%
sett2 6x4@80%
sett3 6x5@80%
sett4 6x6@80%
sett5 5x5@85%
sett6 4x4@90%
sett7 3x3@95%
sett8 2x2@100%

1)
squat riscaldamento + ciclo
panca 8x2@75% rec 1' varia le prese
trazioni supine serie da 2 fino a che vengono bene. recupero 1,30''
2)
panca riscaldamento + ciclo
parallele 5x10@bw
squat 8x2@75%
tricipiti isolamento 5x10

3)
stacco riscaldamento + ciclo
military press / lento manubri seduto 5x5 / 5x8
bicipiti 5x8
addominali 5 serie[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Mi sembra che la seduta 2 sia particolarmente dura con tanto lavoro a livello tricipiti, non sarebbe meglio invertire alcuni esercizi con altri?[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']A livello dieta cosa dovrei mangiare? Io per ora sto mangiando "molto" per bilanciare lo sforzo

[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Ah ultimo punto, quali programmi consigliereste per modificare/tagliare i video che faccio in pale (altrimenti sono troppo lunghi)![/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Grazie![/font]

INDIO79 · 31-10-2011, 01:06 PM

Ciao,personalmente sostituirei la seduta 3 con la 2 come lo schema originale che sicuramente ha più senso.
effettivamente i tricipiti sono eccessivamente allenati in uno schema che in origine non ha complementari,(panca piana,parallele,military,esercizio di isolamento) per lo meno con ampio buffer parallele e isolamento.
Per i programmi potresti usare virtual dub per tagliare e comprimere ed eventualmente trasformarli in un formato più leggero in flv,mpg,mwv,ecc. con format factory.
per la dieta evita cibi zuccherini e/o con grassi aggiunti,un'adeguata quota proteica intorno ai 2grammi per kg di massa magra,per maggiori dettagli vai nella sezione apposita per consigli.

Fabri23 · 31-10-2011, 07:02 PM

Ciao Indio grazie x il consiglio, in effetti forse é meglio lasciare più tempo fra i due squat..e grazieanche per gli altri consigli!

Nel frattempo posto un video dello stacco di sabato, devo dire che nella prima non ho la schiena bella tesa...per il resto il culo deve stare più giù o va bene alto?

Fabri23 · 03-11-2011, 01:21 PM

Ciao a tutti,

cause raffreddore intenso seduta di ieri saltata quindi credo andro' di nuovo in palestra sabato... a sto punto cosa consigliate: fare 2 sedute in una o fare solo i due esercizi core che avrei dovuto fare ieri e sabato?

Sono alla seconda settimana di ciclo russo e avrei dovuto fare i 6X4 di stacco e panca...cosa dite?

Grazie!

Fabri23 · 05-11-2011, 07:13 PM

Allenamento di oggi: dato che ho saltato una seduta causa raffreddore oggi ho fatto seduta B+C assieme

stacco riscaldamento+ciclo

6x4 @ 80% (116kg) ok, venivano su proprio bene.

panca riscaldamento + ciclo

6x4 @ 80% (68kg) ok, pensavo di non finirle invece mi sono posizionato meglio, restato compatto e serie finite, soddisfatto!

bicipiti curl angolato in piedi 5x8 @ 28kg ok

tricipiti alle parallele 1x8, french press 4x8 @28 kg

streching e qualche addominale. Seduta positiva, vediamo lunedi come va con l'inizio della terza settimana di ciclo russo...

Fabri23 · 09-11-2011, 03:53 PM

Allenamento di Lunedi:

3 settimana ciclo russo

squat riscaldamento +ciclo

6x5 @80% (105kg) direi fallite miseramente, arrivaot tardi in palestra in più già alla terza serie ero morto, fiatone della madonna appena finita la serie. Recupero a 2,30 impossibile da mantenere...non so se devo abbassare il peso o meno. In più sentivo un dolorino tipo fitta alla bassa schiena parte destra

Panca 8x2 @ 75% ok no problems

Trazioni supine: visto che le serie da 3 ne facevo molte sono passato a farne 4 per serie.

4 ripetizioni x 8 serie 1,30 di recupero.

Tutto sommato buono ma non so come fare con sto squat ad alte ripetizioni...

Oggi stacco vediamo come andrà, si accettano suggerimenti per i punti sopra!

Fabri23 · 10-11-2011, 01:24 PM

WO di ieri:

3 sett ciclo russo

stacco riscaldamento + ciclo 6x5 @ 80 (116kg)

Ok, sebbene dura ce l'ho fatta, solo ultima serie ho mollato un po visto che un callo mi é partito e avevo la carne viva sotto...difficile da impugnare quindi il bilanciere!

Military press con manubri 5X5 @ 20 kg ciascuno

Bicipiti 3x8 bilanciere angolato in piedi @ 28kg + bicipiti su inclinata con apertura larga (non so se hanno un nome) 2x8 @ 14kg per parte

Addominali laterali con 15 kg peso + streching

Fabri23 · 17-11-2011, 01:04 PM

WO di ieri dopo pausa di 5 gg:

Ho cercato di unire le due schede con squat 6x6 @ 80%e panca 6x6@80% ma lo squat mi ha debilitato tutto il resto quindi non avevo più molta forza x fare gli altri esercizi con lo stesso peso..

squat tirato, il peso mi sembrava eccessivo x fare 6 ripetizioni... non so mi sembra che a basse ripetizioni riesca meglio mentre se ne devo fare 5-6 sento di non potercela fare..

panca 6x3 @ 68kg

trazioni supine 3x3

lat machine 3x10 60-70-80kg

tricipiti ercolina 2x10

Non so se continuare o meno col ciclo, non mi sembra di progredire più d tanto e di tenere questi pesi, mah..

Fabri23 · 16-12-2011, 03:04 PM

Ciao a tutti avrei bisogno dei vostri consigli per il mio prossimo cicl odi allenamenti!

Questa settimana sarà l'ultim adel ciclo russo che avevo iniziato e dopo non saprei cosa fare in termini di allenamento...

La prossima pensavo di scaricare un po e poi quella dopo non credo riusciro' ad andare in palestra quindi penso riprenderei da inizio Gennaio...

Grazie x i consigli!

Fabri23 · **Help??? -** 19-02-2012, 12:14 PM

Facendo stacco l'altro giorno un tipo abbastanza palestrato e anche un po' attempato mi dice che quando stacco tendo a usare troppo le gambe all'inizio invece di tirare su prima di schiena e poi dopo di spingere con le gambe...

Mi son fatto fare un video ieri x vedere se sbaglio qq, voi cosa ne dite?

**Doc** · 19-02-2012, 01:30 PM

Il tipo non ha tutti i torti, anche se non è un difetto molto accentuato, un pochino c'è.
Quello che ti consiglierei io è di stringere un po' la stance dei piedi e soprattutto la presa delle mani (portando le braccia vicine alle gambe quando inizi lo stacco)

INDIO79 · 19-02-2012, 02:05 PM

Personalmente credo che non esista un prima e un dopo.
-Il sedere e le spalle salgono contemporaneamente
Quindi non credo che si possa spingere di piede cercando di sfondare il pavimento ed raddrizzare la schiena in due fasi diverse senza sbagliare il gesto.
per il resto quoto Doc,

Fabri23 · 19-02-2012, 06:56 PM

Grazie per i commenti! Allora io fino a un mese fa tenevo le stance dei piedi più strette e le mani attaccate alle gambe... poi vedendo dei video ho sentito che in pratica dovrebbero stare alla larghezza naturale tipo quando stai in piedi naturale quindi le ho allargate un po' e trovo che cosi lavoro di più la schiena...

Per il resto lo stacco é passabile?

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	25-10-2011, 11:06 PM Allora metto video squat 3 serie... ci tengo a precisare che ero molto stanco e infatti lo squat ne risente, penso che a parte la prima decente quelle dopo sono venute una schifezza...la prox volta che saro' più operativo faro' un video migliore! Per la panca lo carichero' poi domani visto che ci mette un po a caricarmi i video su youtube.. Ciao a presto!

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	28-10-2011, 03:34 PM WO di mercoledi scorso: panca 6x3 @ 68 kg ok fattibili, fatto anche video flessioni parallele 5X10 BW dure, avevo i tricipiti già gonfissimi dopo le prime 2 serie e le spalle tendono a "chiudersi" all'indentro anche se cerco sempre di tenere il petto il più in fuori possibile. Ultime serie fatte a fatica squat 8x2 @ 75% (99kg) bene diversi video fatti per vedere se scendo sotto parallelo ogni volta, buono trcipiti isolamento 5X10 french press @ 28kg...tricipiti ancora provati, difficoltà a finire serie Penso che in questa sessione i tricipiti lavorino troppo, forse é meglio spostare un esercizio in un'altra sessione per non stressarli troppo, che dite?

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	31-10-2011, 12:03 PM WO di Sabato: stacco riscaldamento + ciclo 6x3 @ 80% 116 kg ok, un po stnacante tenere 1.30 di recupero lento manubri seduto 5x8 16kg bicipiti in piedi bilanciere angolato 28kg 5x8 addominali 5 serie Posto qui di seguito mio programma inizato settimana scorsa: [FONT='Verdana','sans-serif']sett1 6x3@80% sett2 6x4@80% sett3 6x5@80% sett4 6x6@80% sett5 5x5@85% sett6 4x4@90% sett7 3x3@95% sett8 2x2@100% 1) squat riscaldamento + ciclo panca 8x2@75% rec 1' varia le prese trazioni supine serie da 2 fino a che vengono bene. recupero 1,30'' 2) panca riscaldamento + ciclo parallele 5x10@bw squat 8x2@75% tricipiti isolamento 5x10 3) stacco riscaldamento + ciclo military press / lento manubri seduto 5x5 / 5x8 bicipiti 5x8 addominali 5 serie[/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif']Mi sembra che la seduta 2 sia particolarmente dura con tanto lavoro a livello tricipiti, non sarebbe meglio invertire alcuni esercizi con altri?[/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif']A livello dieta cosa dovrei mangiare? Io per ora sto mangiando "molto" per bilanciare lo sforzo [/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif']Ah ultimo punto, quali programmi consigliereste per modificare/tagliare i video che faccio in pale (altrimenti sono troppo lunghi)![/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif']Grazie![/font]

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	31-10-2011, 01:06 PM Ciao,personalmente sostituirei la seduta 3 con la 2 come lo schema originale che sicuramente ha più senso. effettivamente i tricipiti sono eccessivamente allenati in uno schema che in origine non ha complementari,(panca piana,parallele,military,esercizio di isolamento) per lo meno con ampio buffer parallele e isolamento. Per i programmi potresti usare virtual dub per tagliare e comprimere ed eventualmente trasformarli in un formato più leggero in flv,mpg,mwv,ecc. con format factory. per la dieta evita cibi zuccherini e/o con grassi aggiunti,un'adeguata quota proteica intorno ai 2grammi per kg di massa magra,per maggiori dettagli vai nella sezione apposita per consigli.

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	31-10-2011, 07:02 PM Ciao Indio grazie x il consiglio, in effetti forse é meglio lasciare più tempo fra i due squat..e grazieanche per gli altri consigli! Nel frattempo posto un video dello stacco di sabato, devo dire che nella prima non ho la schiena bella tesa...per il resto il culo deve stare più giù o va bene alto?

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	03-11-2011, 01:21 PM Ciao a tutti, cause raffreddore intenso seduta di ieri saltata quindi credo andro' di nuovo in palestra sabato... a sto punto cosa consigliate: fare 2 sedute in una o fare solo i due esercizi core che avrei dovuto fare ieri e sabato? Sono alla seconda settimana di ciclo russo e avrei dovuto fare i 6X4 di stacco e panca...cosa dite? Grazie!

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	05-11-2011, 07:13 PM Allenamento di oggi: dato che ho saltato una seduta causa raffreddore oggi ho fatto seduta B+C assieme stacco riscaldamento+ciclo 6x4 @ 80% (116kg) ok, venivano su proprio bene. panca riscaldamento + ciclo 6x4 @ 80% (68kg) ok, pensavo di non finirle invece mi sono posizionato meglio, restato compatto e serie finite, soddisfatto! bicipiti curl angolato in piedi 5x8 @ 28kg ok tricipiti alle parallele 1x8, french press 4x8 @28 kg streching e qualche addominale. Seduta positiva, vediamo lunedi come va con l'inizio della terza settimana di ciclo russo...

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	09-11-2011, 03:53 PM Allenamento di Lunedi: 3 settimana ciclo russo squat riscaldamento +ciclo 6x5 @80% (105kg) direi fallite miseramente, arrivaot tardi in palestra in più già alla terza serie ero morto, fiatone della madonna appena finita la serie. Recupero a 2,30 impossibile da mantenere...non so se devo abbassare il peso o meno. In più sentivo un dolorino tipo fitta alla bassa schiena parte destra Panca 8x2 @ 75% ok no problems Trazioni supine: visto che le serie da 3 ne facevo molte sono passato a farne 4 per serie. 4 ripetizioni x 8 serie 1,30 di recupero. Tutto sommato buono ma non so come fare con sto squat ad alte ripetizioni... Oggi stacco vediamo come andrà, si accettano suggerimenti per i punti sopra!

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	10-11-2011, 01:24 PM WO di ieri: 3 sett ciclo russo stacco riscaldamento + ciclo 6x5 @ 80 (116kg) Ok, sebbene dura ce l'ho fatta, solo ultima serie ho mollato un po visto che un callo mi é partito e avevo la carne viva sotto...difficile da impugnare quindi il bilanciere! Military press con manubri 5X5 @ 20 kg ciascuno Bicipiti 3x8 bilanciere angolato in piedi @ 28kg + bicipiti su inclinata con apertura larga (non so se hanno un nome) 2x8 @ 14kg per parte Addominali laterali con 15 kg peso + streching

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	17-11-2011, 01:04 PM WO di ieri dopo pausa di 5 gg: Ho cercato di unire le due schede con squat 6x6 @ 80%e panca 6x6@80% ma lo squat mi ha debilitato tutto il resto quindi non avevo più molta forza x fare gli altri esercizi con lo stesso peso.. squat tirato, il peso mi sembrava eccessivo x fare 6 ripetizioni... non so mi sembra che a basse ripetizioni riesca meglio mentre se ne devo fare 5-6 sento di non potercela fare.. panca 6x3 @ 68kg trazioni supine 3x3 lat machine 3x10 60-70-80kg tricipiti ercolina 2x10 Non so se continuare o meno col ciclo, non mi sembra di progredire più d tanto e di tenere questi pesi, mah..

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	16-12-2011, 03:04 PM Ciao a tutti avrei bisogno dei vostri consigli per il mio prossimo cicl odi allenamenti! Questa settimana sarà l'ultim adel ciclo russo che avevo iniziato e dopo non saprei cosa fare in termini di allenamento... La prossima pensavo di scaricare un po e poi quella dopo non credo riusciro' ad andare in palestra quindi penso riprenderei da inizio Gennaio... Grazie x i consigli!

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	Help??? - 19-02-2012, 12:14 PM Facendo stacco l'altro giorno un tipo abbastanza palestrato e anche un po' attempato mi dice che quando stacco tendo a usare troppo le gambe all'inizio invece di tirare su prima di schiena e poi dopo di spingere con le gambe... Mi son fatto fare un video ieri x vedere se sbaglio qq, voi cosa ne dite?

	(#28)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	19-02-2012, 01:30 PM Il tipo non ha tutti i torti, anche se non è un difetto molto accentuato, un pochino c'è. Quello che ti consiglierei io è di stringere un po' la stance dei piedi e soprattutto la presa delle mani (portando le braccia vicine alle gambe quando inizi lo stacco)

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	19-02-2012, 02:05 PM Personalmente credo che non esista un prima e un dopo. -Il sedere e le spalle salgono contemporaneamente Quindi non credo che si possa spingere di piede cercando di sfondare il pavimento ed raddrizzare la schiena in due fasi diverse senza sbagliare il gesto. per il resto quoto Doc,

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	19-02-2012, 06:56 PM Grazie per i commenti! Allora io fino a un mese fa tenevo le stance dei piedi più strette e le mani attaccate alle gambe... poi vedendo dei video ho sentito che in pratica dovrebbero stare alla larghezza naturale tipo quando stai in piedi naturale quindi le ho allargate un po' e trovo che cosi lavoro di più la schiena... Per il resto lo stacco é passabile?