Diario di Fabri23...

**Doc** · 19-02-2012, 07:47 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fabri23

Grazie per i commenti! Allora io fino a un mese fa tenevo le stance dei piedi più strette e le mani attaccate alle gambe... poi vedendo dei video ho sentito che in pratica dovrebbero stare alla larghezza naturale tipo quando stai in piedi naturale quindi le ho allargate un po' e trovo che cosi lavoro di più la schiena...

Per il resto lo stacco é passabile?

Lo stacco è più che passabile.
Circa la posizione delle mani sul bilanciere, il concetto di base è geometrico: più le braccia sono verticali più puoi partire con la schiena dritta a parità di tutto il resto. Tutto quà

Fabri23 · 23-03-2012, 07:37 PM

Ciao a tutti,

ho iniziato il nuovo programma che sarebbe il programma consigliaro da Gianlu e gian90 (http://www.fituncensored.com/forums/...gian90-45.html) su consiglio di ado...

Avrei una domanda, in pratica nella prima settimana quando dice 4X8@70% vuol dire che tutti gli esercizi devono essere fatti cosi mentre per la settimana 2 per esempio in 3x6@75%. O vuol dire che in settimana 1 primo giorno si fa squat 4X8@70% poi 3X6@75% e poi 2x4@80% uno dietro l'altro? Perché se cosi fosse credo che morirei....

Grazie per le risposte!

Fabrizio

Fabri23 · 06-11-2012, 05:10 PM

Ciao a tutti,

Volevo chiedervi deiconsigli riguardo al mio allenamento. In pratica ho seguito il diario di gian90tutto l’anno scorso (quindi ho fatto un ciclo russo, poi ho fatto un bettati misembra e in estate ho fatto un po di mantenimento). Tra settembre e oggi misono allenamento regolarmente (3 volte a settimana) solo 2 settimane fa hodovuto mollare x lavoro e adesso sono 2 settimane che ho ricomiciato.

Come schema seguoun 5X5 ma a seconda degli esercizi a volte faccio 4X8 etc.. il punto é che nonho uno schema da seguire e mi sembra di perdere un po il focus che avevo l’annoscorso.

I risultati cheho ottenuto l’anno scorso sono:

Squat: 130kg

Stacco: 155kg

Panca: 92kg

Peso corporeo:sono passato da 76kg circa a 83kg circa anche se poco definito e con un po diciccia sulla pancia!

Altezza 1,84 anni26

Cosa miconsigliereste come allemanento per l’anno? Ho letto su altri diari di sheiko ealtre cose ma non le ho capite molto, voi cosa mi consigliereste?

Vorrei aumentarei massimali che sn fermi da diversi mesi oramai e naturalmente aumentare inmassa e forza.

Btw non prendoalcun integratore, solo tanto cibo! J

Thx!!

Fabrizio

**Doc** · 06-11-2012, 11:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fabri23

Vorrei aumentarei massimali che sn fermi da diversi mesi oramai e naturalmente aumentare inmassa e forza.

Vedi Fabrizio, probabilmente hai superato una vera e propria fase iniziale, per poterti consigliare a questo punto non basta conoscere i tuoi massimali e, per sommi capi (due righe), quello che hai fatto in 8 mesi.
Bisognerebbe aver seguito un diario in cui venissere descritte le tue attività, le tue impressioni, le tue difficoltà; inoltre vedere i video delle tue esecuzioni etc etc.
Così qualsiasi consiglio sarebbe privo di fondamento.

Fabri23 · 19-11-2012, 04:26 PM

ok ho deciso di seguire un MAV x le prox 5 settimane prima di natale, la settimana scroso ho fatto un po di condizionamento generale, unico problema é che ho fatto un po di stacco e alla sera mi é venuto male al collo/trapezio destro, qulacosa tipo torcicollo per intenderci...

Dopo 3 giorni di riposo va meglio ma sento ancora qulache fitta quando giro la testa verso destra..

Posto qua sotto il programma che penso di seguire (mi sembra un programma fatto da Ado) con qualche modifica.

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia aperdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essereperfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, almassimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali presa prona 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3 (credo di sostituirlo con una french press visto che la schiena la sollecito sempre tanto!)

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata espinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo. (qua non ho capito se si intendono le croci coi manubri o le semplici spinte su panca cn manubri)
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza,se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzatatutto sarà più facile e veloce. (penso di sostituirlo con una military o olimpic lifting leggero)
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.
cerchero' di scrivere le mie impressioni regolarmente, thx!

Fabri23 · 20-11-2012, 11:09 AM

Allenamento diieri, prima seduta del MAV:

Squat: 5@50% 55kg5@60% 66kg +3% fino al 75% 82,5kg poi sentivo la stanchezza e quindi ho finitocol 3x3 @ 75%

Panca: 5@50% 47,5kg6@60% 57kg +3% fino al 78% 74,5kg poi 3x3@78%

Trazioni sbarrapresa supina 5x5 ok

Invece che lehyperextensions 2 serie di bicipiti alternati in piedi e abs visto che ero giàmorto...

Nella pancasalire del 3% pero’ non finisce mai...

Fabri23 · 26-11-2012, 02:43 PM

Sessione 2 e 3 fatte rispettivamente giovedi e domenica.. nella sessione di giovedi non ho fatto stacco visto che il male al collo/trapezio persiste e quindi non volevo aggravare la situazione...

Ieri fatta panca e squat di nuovo, solo che mi sembra che il lavoro a livello pettorali sia un po eccessivo, sento ancora i pettorali indolenziti nella sessione che segue..

Altra domanda, in pratica bisogna cercare di arrivare a fare + in % (tipo sta settimana sono arrivato fino al 76%, vuol dire che la prox devo arrivare al 79% per esempio?)

Fabri23 · 08-08-2013, 03:34 PM

Ciao a tutti,

ritorno ascrivere dopo molto tempo, cerchero’ di tenere un diario regolare, per fare lecose x bene! Potreste darmi un consiglio sullo schema di allenamento chepensavo di seguire per i prossimi 3 mesi?

Ho fatto finoall’altra settimana uno schema per ricominciare dopo una certo periodo di pausacome suggerito più volte da Ado (credo di non essermi confuso!) 5X5 bill starrsu 3 sedute settimanali per 8 settimane. La settimana scorsa essendo in vacanzaho fatto scarico e ho ricominciato questo lunedi.

Vorrei ritornarea macinare kg visto che rispetto all’anno scorso ho perso forza sia nella pancache nello stacco (per lo squat continuo a farlo ma leggero perché ho un po discoliosi e lordosi e non vorrei accentuarla) e lavorare un po’ sull’addomevisto che rispetto al resto non é molto in forma

Ho pensato diseguire questo schema (che avevo già provato una volta l’anno scorso) su 12settimane:

4x8 70% 1settimana, 3x6 75% 2 settimana, 2x4 a 80% 3 settimana e poi aumentare 2.5%

Max: Panca 95Stacco 150 Squat 100 (l’ho abbassato)

LUN

Squat daprogramma

Panca daprogramma

Trazioni presalarga 5X5

Parallele 5X8

alzate 3X12

addominali +retroversioni bacino

MER

Stacco daprogramma

military press5X5

rematore 4X8

tricipiti pancastretta 3X10 + 3X3

bicipiti bil 6X4

addominali +retroversioni bacino

VEN

panca piana 70%4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1X1

spinte pancainclinata manubri 4X8

trazioni presastretta sbarra 5X5

lat machine presalarga-inversa-perpendicolare 3X 7-7-7

bicipiti alternatiin piedi 5X10

french press bilez 5x10

addominali +retroversioni bacino

Per ora nonfaccio nessuna dieta particolare, prima dell’allenamento mangio una mela esubito dopo una banana (nessun integratore).

E’ fattibile comeschema di allenamento o é meglio orientarsi su qualcos’altro?

Fabri23 · 08-08-2013, 04:04 PM

Prime impressionidi allenamenti di Lunedi e Mercoledi:

LUN

Allenamento ok,ripreso lo squat con 70kg (4x8), interno coscia e natiche che tirano ancoraoggi

Panca ok a 67kg(4x8)

Trazioni 5X5 bw

Parallele hofatto 5x8, un po dura e sento ancora il muscolo della spalla davanti (credo ilsottospinato) che tira

Addominali eretroversioni

MER

Stacco ok, 105kg(4x8) un po dura fare 8 ripetizioni, in più sento sempre che lavorano tanto labassa schiena e le natiche forse per via della lordosi. Cerco di tenere laschiena (soprattutto la parte bassa meno incurvata possibile)

Military ok 47kg

Rematore 3x8iniziavo a sentire la stanchezza 60kg

Tric pancastretta la prima fatte 10 poi iniziavo a sentire che non ce n’era più cosifatte altre 2 da 8 rep a 62kg

Bic bil ez 4x438kg

Addominali eretroversioni
Unica cosa é che ritornando a fare squat e staccocredo che mi cresceranno a dismisura le natiche e le gambe come é già avvenuto inpassato (ho cambiato tutti i completi che avevo perché non c stavo più dentro) J

Fabri23 · 12-08-2013, 01:09 PM

Allenamento diVEN 09/08:

panca piana 70%4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1X1 ok (ho provato a fare video ma non si vedeperché il tipo della palestra l’ha stoppato subito, riprovero’ oggi

trazioni presa astringere sbarra 5X5 bw

spinte pancainclinata manubri 10-4 *4 16-26kg

lat machine presalarga-inversa-perpendicolare 3X 7-7-7 40-60-80 kg alternati (duri)

bicipiti alternatiin piedi 2X10 14kg

sessione di nuovopesante, credo sia un po’ troppo. In più vorrei cambiare schema per le trazionialla sbarra visto che sono bloccato da un po’ di tempo. Ho visto schemi diversiin giro tipo fare un 3xmax, un 1X1, 2X2, 3X3 ad aumentare finché tengo e poifare un 3 reps etc... voi che ne pensate?
Altra cosa pensavo di provare a fare front squatinvece del back squat per non affaticare la bassa schiena che ne pensate?

Fabri23 · 12-08-2013, 06:26 PM

domanda stupida, si intende serie x reps o il contrario? la settimana scorsa per esempio ho fatto un 4 x 8 reps, era il contrario?

grazie x i suggerimenti!

IlPrincipebrutto · 12-08-2013, 06:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fabri23

domanda stupida, si intende serie x reps o il contrario?

Entrambe le notazioni sono lecite ed utilizzate.
Dipende quindi da chi ti ha scritto il programma, la domanda andrebbe fatta a lui (mi pare tu abbia chiesto la stessa cosa a proposito del Bettati, giusto?). Magari prima di cominciare il programma stesso.

Buona giornata.

INDIO79 · 12-08-2013, 06:42 PM

cIAO FABRI,
é 4 serie per 8 rip.
Solo che quasi tutti hanno utilizzato uno schema differente sullo stacco.

Fabri23 · 12-08-2013, 06:48 PM

ah o kallora l'avevo capito bene! l'ho preso da uun post di Doc se non erro, doveva essere la sua version del bettati.

Ho chiesto solo perché ho letto nei commenti che dicevano che era lungo e ci si metteva tanto e quindi m'é sorto il dubbio che si trattasse di 4 reps x 8 serie

INDIO79 · 12-08-2013, 06:55 PM

No Doc come ti dicevo ha solo modificato lo stacco.
Io ad esempio ho invertito in modo d'avere lo stesso volume solo sullo stacco.
Cioè Panca Squat 4x8 70% 3x6 75% 2x4 80%
Stacco 8x4 70% 6x3 75% 4x2 80%
Mentre Doc su Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Ma ci sono altri utenti che hanno lasciato tutto invariato.

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	23-03-2012, 07:37 PM Ciao a tutti, ho iniziato il nuovo programma che sarebbe il programma consigliaro da Gianlu e gian90 (http://www.fituncensored.com/forums/...gian90-45.html) su consiglio di ado... Avrei una domanda, in pratica nella prima settimana quando dice 4X8@70% vuol dire che tutti gli esercizi devono essere fatti cosi mentre per la settimana 2 per esempio in 3x6@75%. O vuol dire che in settimana 1 primo giorno si fa squat 4X8@70% poi 3X6@75% e poi 2x4@80% uno dietro l'altro? Perché se cosi fosse credo che morirei.... Grazie per le risposte! Fabrizio

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	06-11-2012, 05:10 PM Ciao a tutti, Volevo chiedervi deiconsigli riguardo al mio allenamento. In pratica ho seguito il diario di gian90tutto l’anno scorso (quindi ho fatto un ciclo russo, poi ho fatto un bettati misembra e in estate ho fatto un po di mantenimento). Tra settembre e oggi misono allenamento regolarmente (3 volte a settimana) solo 2 settimane fa hodovuto mollare x lavoro e adesso sono 2 settimane che ho ricomiciato. Come schema seguoun 5X5 ma a seconda degli esercizi a volte faccio 4X8 etc.. il punto é che nonho uno schema da seguire e mi sembra di perdere un po il focus che avevo l’annoscorso. I risultati cheho ottenuto l’anno scorso sono: Squat: 130kg Stacco: 155kg Panca: 92kg Peso corporeo:sono passato da 76kg circa a 83kg circa anche se poco definito e con un po diciccia sulla pancia! Altezza 1,84 anni26 Cosa miconsigliereste come allemanento per l’anno? Ho letto su altri diari di sheiko ealtre cose ma non le ho capite molto, voi cosa mi consigliereste? Vorrei aumentarei massimali che sn fermi da diversi mesi oramai e naturalmente aumentare inmassa e forza. Btw non prendoalcun integratore, solo tanto cibo! J Thx!! Fabrizio

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	19-11-2012, 04:26 PM ok ho deciso di seguire un MAV x le prox 5 settimane prima di natale, la settimana scroso ho fatto un po di condizionamento generale, unico problema é che ho fatto un po di stacco e alla sera mi é venuto male al collo/trapezio destro, qulacosa tipo torcicollo per intenderci... Dopo 3 giorni di riposo va meglio ma sento ancora qulache fitta quando giro la testa verso destra.. Posto qua sotto il programma che penso di seguire (mi sembra un programma fatto da Ado) con qualche modifica. Lunedì 1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia aperdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essereperfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, almassimo del dinamismo. 2. Panca piana __ esattamente come squat 3. Trazioni dorsali presa prona 6 x 5 serie 4. Hyperextension con peso 10 x 3 (credo di sostituirlo con una french press visto che la schiena la sollecito sempre tanto!) Mercoledì 1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie). 2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata espinta dinamica). 3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo. (qua non ho capito se si intendono le croci coi manubri o le semplici spinte su panca cn manubri) 4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza,se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzatatutto sarà più facile e veloce. (penso di sostituirlo con una military o olimpic lifting leggero) 5. abs Venerdì 1. Panca piana come squat 2. Squat idem 3. Parallele 6 x 6 4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie 5. Affondi camminati 10 x 3. cerchero' di scrivere le mie impressioni regolarmente, thx!

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	20-11-2012, 11:09 AM Allenamento diieri, prima seduta del MAV: Squat: 5@50% 55kg5@60% 66kg +3% fino al 75% 82,5kg poi sentivo la stanchezza e quindi ho finitocol 3x3 @ 75% Panca: 5@50% 47,5kg6@60% 57kg +3% fino al 78% 74,5kg poi 3x3@78% Trazioni sbarrapresa supina 5x5 ok Invece che lehyperextensions 2 serie di bicipiti alternati in piedi e abs visto che ero giàmorto... Nella pancasalire del 3% pero’ non finisce mai...

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	26-11-2012, 02:43 PM Sessione 2 e 3 fatte rispettivamente giovedi e domenica.. nella sessione di giovedi non ho fatto stacco visto che il male al collo/trapezio persiste e quindi non volevo aggravare la situazione... Ieri fatta panca e squat di nuovo, solo che mi sembra che il lavoro a livello pettorali sia un po eccessivo, sento ancora i pettorali indolenziti nella sessione che segue.. Altra domanda, in pratica bisogna cercare di arrivare a fare + in % (tipo sta settimana sono arrivato fino al 76%, vuol dire che la prox devo arrivare al 79% per esempio?)

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	08-08-2013, 03:34 PM Ciao a tutti, ritorno ascrivere dopo molto tempo, cerchero’ di tenere un diario regolare, per fare lecose x bene! Potreste darmi un consiglio sullo schema di allenamento chepensavo di seguire per i prossimi 3 mesi? Ho fatto finoall’altra settimana uno schema per ricominciare dopo una certo periodo di pausacome suggerito più volte da Ado (credo di non essermi confuso!) 5X5 bill starrsu 3 sedute settimanali per 8 settimane. La settimana scorsa essendo in vacanzaho fatto scarico e ho ricominciato questo lunedi. Vorrei ritornarea macinare kg visto che rispetto all’anno scorso ho perso forza sia nella pancache nello stacco (per lo squat continuo a farlo ma leggero perché ho un po discoliosi e lordosi e non vorrei accentuarla) e lavorare un po’ sull’addomevisto che rispetto al resto non é molto in forma Ho pensato diseguire questo schema (che avevo già provato una volta l’anno scorso) su 12settimane: 4x8 70% 1settimana, 3x6 75% 2 settimana, 2x4 a 80% 3 settimana e poi aumentare 2.5% Max: Panca 95Stacco 150 Squat 100 (l’ho abbassato) LUN Squat daprogramma Panca daprogramma Trazioni presalarga 5X5 Parallele 5X8 alzate 3X12 addominali +retroversioni bacino MER Stacco daprogramma military press5X5 rematore 4X8 tricipiti pancastretta 3X10 + 3X3 bicipiti bil 6X4 addominali +retroversioni bacino VEN panca piana 70%4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1X1 spinte pancainclinata manubri 4X8 trazioni presastretta sbarra 5X5 lat machine presalarga-inversa-perpendicolare 3X 7-7-7 bicipiti alternatiin piedi 5X10 french press bilez 5x10 addominali +retroversioni bacino Per ora nonfaccio nessuna dieta particolare, prima dell’allenamento mangio una mela esubito dopo una banana (nessun integratore). E’ fattibile comeschema di allenamento o é meglio orientarsi su qualcos’altro?

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	08-08-2013, 04:04 PM Prime impressionidi allenamenti di Lunedi e Mercoledi: LUN Allenamento ok,ripreso lo squat con 70kg (4x8), interno coscia e natiche che tirano ancoraoggi Panca ok a 67kg(4x8) Trazioni 5X5 bw Parallele hofatto 5x8, un po dura e sento ancora il muscolo della spalla davanti (credo ilsottospinato) che tira Addominali eretroversioni MER Stacco ok, 105kg(4x8) un po dura fare 8 ripetizioni, in più sento sempre che lavorano tanto labassa schiena e le natiche forse per via della lordosi. Cerco di tenere laschiena (soprattutto la parte bassa meno incurvata possibile) Military ok 47kg Rematore 3x8iniziavo a sentire la stanchezza 60kg Tric pancastretta la prima fatte 10 poi iniziavo a sentire che non ce n’era più cosifatte altre 2 da 8 rep a 62kg Bic bil ez 4x438kg Addominali eretroversioni Unica cosa é che ritornando a fare squat e staccocredo che mi cresceranno a dismisura le natiche e le gambe come é già avvenuto inpassato (ho cambiato tutti i completi che avevo perché non c stavo più dentro) J

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	12-08-2013, 01:09 PM Allenamento diVEN 09/08: panca piana 70%4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1X1 ok (ho provato a fare video ma non si vedeperché il tipo della palestra l’ha stoppato subito, riprovero’ oggi trazioni presa astringere sbarra 5X5 bw spinte pancainclinata manubri 10-4 *4 16-26kg lat machine presalarga-inversa-perpendicolare 3X 7-7-7 40-60-80 kg alternati (duri) bicipiti alternatiin piedi 2X10 14kg sessione di nuovopesante, credo sia un po’ troppo. In più vorrei cambiare schema per le trazionialla sbarra visto che sono bloccato da un po’ di tempo. Ho visto schemi diversiin giro tipo fare un 3xmax, un 1X1, 2X2, 3X3 ad aumentare finché tengo e poifare un 3 reps etc... voi che ne pensate? Altra cosa pensavo di provare a fare front squatinvece del back squat per non affaticare la bassa schiena che ne pensate?

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	12-08-2013, 06:26 PM domanda stupida, si intende serie x reps o il contrario? la settimana scorsa per esempio ho fatto un 4 x 8 reps, era il contrario? grazie x i suggerimenti!

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	12-08-2013, 06:42 PM cIAO FABRI, é 4 serie per 8 rip. Solo che quasi tutti hanno utilizzato uno schema differente sullo stacco.

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Fabri23 One of Us Messaggi: 56 Data registrazione: Oct 2011 Età: 38	12-08-2013, 06:48 PM ah o kallora l'avevo capito bene! l'ho preso da uun post di Doc se non erro, doveva essere la sua version del bettati. Ho chiesto solo perché ho letto nei commenti che dicevano che era lungo e ci si metteva tanto e quindi m'é sorto il dubbio che si trattasse di 4 reps x 8 serie

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	12-08-2013, 06:55 PM No Doc come ti dicevo ha solo modificato lo stacco. Io ad esempio ho invertito in modo d'avere lo stesso volume solo sullo stacco. Cioè Panca Squat 4x8 70% 3x6 75% 2x4 80% Stacco 8x4 70% 6x3 75% 4x2 80% Mentre Doc su Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80% Ma ci sono altri utenti che hanno lasciato tutto invariato.