Diario di 4you

[4you]

Tripla Stacco

[milo]

Ciao, ho visto l'ultimo video di stacco e mi piace come riesci a salire mantenendo il piano inclinato della schiena (leggi spalle e anche che salgono assieme), bravo .
La prossima volta prova ad incastrarti con la schiena iperestesa: avvicina la pancia al bilanciere, mettiti in tensione e non avere fretta in partenza, fidati dello spingere il pavimento con i piedi.

[4you]

Grazie lo stacco mi piace parecchio.

Che ne pensi della panca?

Quando non riesco ad essere esplosivo nell'ultima serie (quella allenante) significa che devo diminuire il carico la prossima settimana oppure tengo questo?

Finora ho sempre aumentato di 2 kg a settimana.

[milo]

Originariamente inviato da 4you

Che ne pensi della panca?

La premessa è che non eseguo la panca (per il momento) nei miei allenamenti e posso risponderti per quella che è la mia esperienza limitata e conoscenza teorica.

Quello che ho subito notato sono due cose:

1) I tuoi piedi non sono appoggiati a terra.
2) Stacchi il bilanciere dal rack e parti senza comporti.

Il primo punto ora è importante per la stabilità del busto (successivamente lo sarà quando imparerai a spingere con le gambe) quindi metti tutta la pianta a terra e crea una fondamenta stabile (se la panca è troppo alta metti sotto i piedi dei dischi o delle pedane che non si muovano).

Per il secondo punto è fondamentale che tu inspiri prima di iniziare la discesa posizionandoti con il torace il più in alto possibile e allo stesso tempo cerchi di stringere le scapole le une alle altre. In questo modo le spalle sono stabili e forti: basse sia perchè vanno verso il pavimento e sia perchè sono lontane dalle orecchie (fai delle prove di posizionamento senza peso o con un bastone). Devi pensare di diminuire il più possibile la distanza tra il torace ed il bilanciere.

[4you]

Per i piedi è solo che non ci arrivo, vediamo se trovo una panca piu' bassa in palestra se no uso due dischi.

Credo di aver capito la posizione giusta del corpo e ho provato ad assumerla ma forse ancora ci vuole del tempo...

[4you]

Ho notato che le mie articolazioni hanno la tendenza a scricchiolare, non se è una cosa normale ma nello squat sento le ginocchia, nella panca e nei push up la spalla, nel dip i gomiti, la cosa mi preoccupa un po'.

La settimana prossima o tengo la stessa intensità o abbasso un po' perchè credo che cosi' non vada bene.

[4you]

7.11.11 bw 70kg

Oggi ho deciso di concentrarmi sulla tecnica/esplosività e variare un po':

Warm up: 10' treadmill + 8 burpees + squat bw

squat: 5x44Kg 5x54kg 5x58kg 5x62kg 3x3@62kg rest 2'

panca: 5x34Kg 5x40kg 5x44kg 5x48kg 5x52kg 3x3@52kg rest 2'

bent over: 5x20Kg 5x22kg 5x24kg 5x28kg 5kgx38kg

Hyperextensioni: 3x8 bw+5kg


Mi sentivo un po' scarico oggi, non so perchè, comunque tutte le serie con buffer tranne il bent over dove mi sa che devo diminuire il peso.

[4you]

9.11.11 bw 70.3kg

Anche oggi MAV leggero e tecnico:

Warm up: 10' treadmill + 8 burpees + squat bw

stacchi: 5x58Kg 5x68kg 5x72kg 5x76kg 5x80kg 5x84kg 3x3@88kg rest 2' (peso gestibilissimo belle sensazioni )

panca inclinata: 5x30Kg 5x38kg 5x42kg 5x44kg 5x48kg 3x3@48kg rest 2' (piccolo dolore al gomito destro, non vorrei fosse l'avvisaglia di qualcosa di piu' serio)

panca manubri: 5x(16+16kg) 5x(20+20Kg) 5x(24+24kg) 5x(28+28kg) 5x(30+30kg)

sit up: 4x10 bw+10kg

Durata 1h30', un po' troppo mi sa che riduco il rest a 1'30''.
Ho intenzione di far durare questo ciclo 5 settimane cosi' faccio legna

[4you]

In queste settimane ho trascurato un po' il mio diario, ma ho continuato con il ciclo MAV, a parte una pausa di una settimana che ho dedicato per andare a trovare i miei genitori in Sicilia.

Oggi primo allenamento settimanale dopo tre giorni di influenza e febbre lieve.

Nonostante il calo di forza fisiologico (nello stacco certi giramenti di testa...) ho portato a termine il mio buon allenamento abbassando l'intensità.

Tra le cose assurde che si vedono in palestra oggi ho assistito un ragazzo alla panca, delle 8 ripetizioni che doveva fare le prime tre le ha fatte con rimbalzo, bilanciere quasi alla gola ed una traiettoria che sembrava di stare sulle montagne russe, le altre cinque in pratica le ho alzate totalmente io per lui.
Quando con garbo ho cercato di fargli notare che forse sarebbe stato piu' proficuo curare un po' di piu' la tecnica, mi ha detto che cosi' migliora piu' velocemente roba da pazzi.

Dalla settimana prossima inizio il nuovo mesociclo di Vo_Bo, speriamo bene non vedo l'ora di variare

[4you]

7.12.11 bw 70.8kg

Quinta settimana di MAV:

Warm up: 5' treadmill

stacchi: 5x48Kg 5x58 5x66 5x70 5x74 5x78 5x82 5x86 5x90 5x94 3x98 3x102

panca inclinata: 5x32Kg 5x38 5x48 5x50 5x52 3x54 3x56

panca manubri: 5x10 (20+20Kg)

sit up: 4x10 bw+10kg

[4you]

stacco 3x102kg

[4you]

12.12.11 bw 71kg

Dopo 5 settimane di MAV, inizio la prima settimana di Vo_bo.

SQUAT 6X48 5X56 4X62 6X3 82kg

PANCA 6X38 5X46 4X52 6X3 60kg

PANCA STRETTA 3x8 32kg

CHIN UP 4x5 bw

Oggi l'allenamento è volato via.
Purtroppo il dolore al braccio destro non vuole andare via e la panca e il chin up ne risentono... mi devo decidere a passare dal fisioterapista.

[4you]

30.12.11 bw 70kg

Ultimamente ho avuto poco tempo per il diario e l'ho trascurato un po'...

Comunque ho finito il meso di Vo_bo (anche se in verità ho fatto solo tre settimane) ho testato i massimali giusto per rendermi conto a che punto sono e dove voglio arrivare.

Squat (sotto il parallelo): 5x55 4x60 3x70 2x80 1x90(cinta) 1x100 1x106 1x112kg , qui forse potevo fare di piu' ma non mi fidavo del ragazzo che mi stava dietro in assistenza ed ho preferito non tentare i 120kg.

Panca (1' fermo): 5x39 4x42 3x51 2x57 1x65 1x73 1x77, beh considerando i dolori al braccio dx va bene cosi'.

Stacco: 5x59 4x65 3x75 2x87 1x97 1x109 1x117 1x127(fallita il bilanciere è rimasto incollato al pavimento) 1x121, questa invece è salita, piano piano ma l'ho chiusa anche se pensavo di fare di piu'.

Da domani sono in ferie, torno a casa in Sicilia dove mi aspettano le deliziose pietanze delle mamma e uno scarico totale dalla palestra che rivedro' solo il 9 gennaio.

Devo solo pensare a scegliere il prossimo programma di allenamento con cui cominciare l'anno nuovo.

[4you]

Naturalmente sono graditi consigli per la nuova programmazione... e buon anno a tutti!