Diario di 4you

[4you]

Ciao a tutti!
Inizio oggi il mio diario sperando che qualcuno possa darmi qualche consiglio.
Mi alleno seriamente in palestra da 1 mese circa, prima ho sempre fatto tutto in casa con manubri e panca. Sto seguendo una 5x5 bill star cosi' strutturata:
Lun Squat 5x5, panca 5x5, Bent over 5x5, sit up 4x8 (+10kg)
Mer Squat 4x5, military 5x5, stacco 5x5, sit up 3x8 (+10kg)
Ven Squat 4x5 1x3 1x8, panca 4x5 1x3 1x8, bent over 4x5 1x3 1x8, chin up 3x6, panca presa stretta 3x8.

Ho 36 anni, altezza 1,73 cm, peso 70 kg, petto 97, vita 83, braccio 31, non conosco la mia bf.
Non ho ancora mai fatto massimali ma ogni settimana aumento 2kg nei multiarticolari, per ora alzo 5x5 82kg squat, 5x5 66kg panca e 5x5 78kg stacco, tutti con buffer stando attento alla tecnica di esecuzione che cerco di migliorare anche se sono ancora alle prime armi...
Per quanto riguarda l'alimentazione sono intorno alle 2.200 kcal tutta roba pulita.
Pratico un lavoro sedentario. Purtroppo mi porto dietro da circa 4 anni un dolore al braccio destro tra il bicipite ed il trapezio che si fa sentire se faccio le alzate laterali, infatti me lo procurai proprio con delle alzate e non è andato piu' via.

[4you]

ho messo un video della PANCA qui:

[4you]

[milo]

Ciao 4you, con l'occasione di augurarti buon diario ti segnalo che personalmente ho una certa difficoltà a vedere il video di squat, sia perchè è ruotato di 90° che perchè nel punto basso i dischi coprono la schiena e la valutazione di profondità e ti consiglio di cambiare punto di ripresa.

[Lion14]

Buon diario ma....:la panca con la cintura e senza fermo no!

[4you]

Grazie Milo e Lion, lo so che la ripresa dello squat fa pena ma avevo solo quella ... lunedi' ne faccio una decente anche se un po' mi vergogno a filmarmi con tutta la gente in palestra ... la cintura la metto solo per l'ultima serie pesante, non dovrei? il fermo in genere lo faccio guarda questa serie .

[4you]

[Doc]

Buon Diario!
Non c'è nessuna regola che vieti l'uso della cintura nella panca.
Che poi in pochi la usino è un altro discorso.
Io ho provato e non ho la sensazione che mi dia vantaggio, però se qualcuno si sente più compatto non c'è nulla di sbagliato ad usarla, anzi...

(il fermo di un secondo al petto sarebbe invece giusto farlo per tanti motivi)

[newfit]

buon diario....vedo una buona tecnica sulla panca...

[skjzzo82]

Originariamente inviato da newfit

buon diario....vedo una buona tecnica sulla panca...

Buon diario
mmm... Mi verrebbe da dire: "Lei dice???" alla I Soliti Idioti,
Fermo non c'è (4you non mi dire che un movimento lento e controllato nella fase di inversione per te è un fermo). L'adduzione delle scapole non c'è, poi non so forse interverrà qualcuno a smentirmi ma io la vedo così.
Guardati qualche video di Milo, Shade, potresti vedere i diversi aspetti che ti ho detto.

[spike]

buon diario

[4you]

Innanzitutto ringrazio tutti per gli interventi sul mio diario
Dopo le giuste critiche alla mia tecnica di esecuzione nella panca (ben vengano scrivo qui proprio per questo), ho girato in lungo ed in largo il forum alla ricerca di video e di post in merito all'argomento.

Nella sessione di allenamento di oggi sono stato attento ad inarcare maggiormente la schiena, addurre le scapole, e fare la pausa di un secondo al petto... la differenza si sente, infatti sono riuscito a farle tutte esplosive ma nell'ultima serie nella quale, anche se ho controllato il movimento, mi sono quasi bloccato all'ultima rip.

Lo squat è filato liscio senza problemi ecco un video (lo so che la prospettiva non è l'ideale ma oggi era affollatissimo in palestra e non ho potuto fare di meglio).




warm up 8' cyclette + 8 burpees + squat a corpo libero

panca 5x42 5x46 5x52 5x58 5x66

squat 5x52 5x56 5x64 5x72 5x80

bent over 5x28 5x32 5x40 5x47

sit up 4x8 + 10kg

[Lion14]

4 cose per lo squat:
-Posizionati partendo con le gambe tese
-prendi un respiro d'aria ad ogni ripetizione e scendi in apnea,espirando nella concentrica
-scendi sotto il parallelo
-esegui il respiro anche quando stacchi il bilanciere dal rack con i piedi simmetrici,eviti di affaticarti inutilmente con sforzi inutili

[4you]

Grazie Lion mettero' in pratica i tuoi consigli domani che faccio lo squat tecnico.

Qualcuno sa dirmi ogni quanto tempo dovrei fare la settimana di scarico (sempre che ce ne sia bisogno)?

Mi conviene fare il test sui massimali o è ancora presto?

[4you]

Dopo aver visto il diario di Spike credo che mettero' gli stacchi due volte a settimana ed il rematore una sola volta, vediamo come va!

lun 5x5 squat, panca, rematore, 3x8 sit up
mer 4x5 squat, military, stacchi, sit up
ven 4x5 1x3 1x8 squat, panca, stacchi, 3x6 chin up, 3x8 panca stretta