Diario di Drew

[Yashiro]

In effetti era una provocazione, mi spiego con questa immagine:

Il terzo squat è a incastro basso, il secondo è quello a incastro alto. Ma in tutti le ginocchia avanzano ed il centro di massa cade a metà piede. Quindi la distribuzione del peso deve essere sempre uguale, al masismo cambia l'inclinazione del busto.

In effetti basta pensarci: perché vanno le scarpe col tacco nello squat? Se tenessimo le ginocchia dietro le punte dei piedi l'angolo della caviglia rimarrebbe di poco sotto ai 90°, quindi dove è che sarebbe richiesta tutta 'sta mobilità della caviglia? Mentre l'esecuzione buona è quella di cui sopra, in cui le caviglie flettono fino a una 50ina di gradi. Ecco, quella mobilità (o superiore) non tutti ce l'hanno, quindi mettendo un rialzo sotto il tallone (il tacco delle scarpe) si salta il problema.

[Albs]

Pubblicando l'immagine mi hai indirettamente chiarito un altro punto critico: l'inclinazione del busto a seconda della posizione della barra da che libro/pdf é tratta?

[Yashiro]

Google immagini seriamente, non saprei.

[milo]

Originariamente inviato da Albs

da che libro/pdf é tratta?

E' un'immagine tratta da un libro di Rippetoe: Starting Strength.

[Albs]

Grazie

[Drew]

WO di Martedì 26 giugno

Squat
6x3 85 Kg

Bench Press
6x3 70 Kg

Trazioni
(Max-50-50)
8-4-4

[Yashiro]

Come lo senti lo squat? (Non tenere la testa troppo abbassata, ok in avanti e in basso ma non piegata)

[Drew]

Originariamente inviato da Yashiro

Come lo senti lo squat? (Non tenere la testa troppo abbassata, ok in avanti e in basso ma non piegata)

lo sento strano

mi sembra di perdere costantemente l'equilibrio in avanti, faccio ancora quello scattino brutto con le ginocchia (tranne quando faccio il fermo) quando lo faccio si vede proprio che perdo compattezza.

però non mi ha dato quella sensazione di potenza che ho avuto nello squat con l'incastro basso...

[Yashiro]

Mah, a parte le prime prove io vedo a metà video che vai alla grande...la sensazione di pendere in avanti va bene.

[Drew]

ecco il video di panca, ho dovuto togliere l'audio per problemi di copyright

[Drew]

WO di giovedì 28 giugno

Deadlift
6x3 110

non bene, il bilanciere venica su facile per quello ma non riuscivo per nulla ad essere tecnico, sculavo, perdevo la schiena... ho fatto allenamenti di stacco molto migliori.

Military Press
serie di riscaldamento
5x30Kg
3x40Kg
1x50Kg
1x60Kg
1x70Kg NO

6x3 40Kg

qua ho provato un breve test massimale giusto per avere un punto di riferimento per le percentuali.

Trazioni presa prona
ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5

[andreacapo88]

Andrea come è andata a finire col programma di trazioni? quante ne hai fatte?
Guardando mi sembra che tu stia facendo ancora quello schema.. Non lo hai finito??.. io ho iniziato una settimana dopo e lo ho finto adesso.... non erano 3 + 3 settimane?

[Drew]

WO di Venerdì 29 giugno

Bench Press
6x3 70 Kg

Squat
6x3 90 Kg

Trazioni presa prona
(Max-50-50)
8-4-4

Molto buono lo squat, leggero e fluido, ancora non mi ci raccapezzo con il dover spostare il peso in avanti ma non posso pretendere di fare tutto e subito, ci vorrà pratica.
Ottima anche la Panca



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WO di Sabato 30 giugno


Stacco al ginocchio
4x3 110Kg

Panca inclinata manubri
5x5 22Kg

Rematore al cavo basso
6x6 50Kg

Lo stacco è stato finalemente soddisfacente, anche senza cintura riuscivo a tenere bene l'iperestensione!

[Drew]

Originariamente inviato da andreacapo88

Andrea come è andata a finire col programma di trazioni? quante ne hai fatte?
Guardando mi sembra che tu stia facendo ancora quello schema.. Non lo hai finito??.. io ho iniziato una settimana dopo e lo ho finto adesso.... non erano 3 + 3 settimane?

si, l'ho portato avanti anche nella settimana di scarico, giusto per non abbandonare le trazioni, comunque mi ci sono trovato bene, indubbiamente mi ha fatto migliorare, ora una decina di ripetizioni al peso di 98.7Kg te le riesco a fare, quindi non male!

[Drew]

la settimana scorsa ho finito lo scarico, anche con un fantastico mini raduno RageLifter a casa di Yashiro, dove come al solito abbiamo dato libero sfogo alla nostra demenza !!!

potete vedere i video nel nostro nuovo canale Youtube: RageLift Veneto Powerlifting - YouTube

comunque questa settimana ho ricominciato a spingere, con il programma di ipertrofia funzionale 2012 di Ado Gruzza con qualche modifica apportata opportunamente dal nostro Bomberfede, giusto per renderlo ancora più tosto di quanto non sia già.

ecco il programma:

Ipertrofia funzionale 2012 Bomberfede Revisited

Lunedì

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Martedì

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo)
Parallele senza peso PENDOLO 3 serie
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie

Mercoledì

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)
Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie

Venerdì

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
Bicipiti bilancere come da specializzazione.

Legenda:

specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.