Pumping Iron...diario di ALexTeo

[alexteo]

Ciao mi chiamo Teo, sono nuovo del forum mi presento:

Altezza: 180cm
Peso: 74kg
BF: 13% stimata, secondo me è più bassa.

Massimali:
Li ho calcolati con la formula, li proverò prima o appena dopo natale.
Panca 85kg
Stacco 100kg
Squat 110kg

Dieta:
Come ho detto nel 3d di presentazione la sto preparando su misura, quindi per ora nulla di preciso.
3000kcal, 45% Carbo 25%Pro 30%Fat

Allenamento:
Sto seguendo una scheda piuttosto pesanto ideata dallo zio Tattoos, utente del forum bbhomepage, tanto x citare la fonte.
Split AB 4 allenamenti a settimana.

Split A
5x5
80-85-90% del 1RM

Squat (Stacchi)
Panca Piana
Trazioni (Lat Machine per le prime settimane)
Lento Avanti Manubri
Rematore Bilancere

Split B
50-60% del 1RM


Front Squat (Affondi) 4x8
Goodmorning 4x10
Calf Rise Multipower 4x8
Panca Inclinata (Declinata) 4x8
Crici (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
Curl (Hammer Curl) 4x8
Panca Stretta (dip) 4x8
French Press 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Vertical Row (macchina) 4x8
Crunch (Crunch Inverso) 5x20

Scheda molto bella ma molto pesante, infatti la faccio solo fino a Natale, Poi pensavo di fare un allenamento x sviluppare la forza massimale, ma non volevo perdere troppa massa.
Nel prossimo post vi illustro le idee che mi sono venute così mi dite la vostra.

[Matty]

Originariamente inviato da alexteo

Ciao mi chiamo Teo, sono nuovo del forum mi presento:

Altezza: 180cm
Peso: 74kg
BF: 13% stimata, secondo me è più bassa.

Massimali:
Li ho calcolati con la formula, li proverò prima o appena dopo natale.
Panca 85kg
Stacco 100kg
Squat 110kg

Dieta:
Come ho detto nel 3d di presentazione la sto preparando su misura, quindi per ora nulla di preciso.
3000kcal, 45% Carbo 25%Pro 30%Fat

Allenamento:
Sto seguendo una scheda piuttosto pesanto ideata dallo zio Tattoos, utente del forum bbhomepage, tanto x citare la fonte.
Split AB 4 allenamenti a settimana.

Split A
5x5
80-85-90% del 1RM

Squat (Stacchi)
Panca Piana
Trazioni (Lat Machine per le prime settimane)
Lento Avanti Manubri
Rematore Bilancere

Split B
50-60% del 1RM


Front Squat (Affondi) 4x8
Goodmorning 4x10
Calf Rise Multipower 4x8
Panca Inclinata (Declinata) 4x8
Crici (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
Curl (Hammer Curl) 4x8
Panca Stretta (dip) 4x8
French Press 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Vertical Row (macchina) 4x8
Crunch (Crunch Inverso) 5x20

Scheda molto bella ma molto pesante, infatti la faccio solo fino a Natale, Poi pensavo di fare un allenamento x sviluppare la forza massimale, ma non volevo perdere troppa massa.
Nel prossimo post vi illustro le idee che mi sono venute così mi dite la vostra.

Fammi capire, ma nella tabella B fai tutti quegli esercizi? occhio!

[alexteo]

Originariamente inviato da _Matty_

Fammi capire, ma nella tabella B fai tutti quegli esercizi? occhio!

Lo so...è molto pesante, infatti dura solo 1 mese l'allenamento.
Comunque i carichi sono accettabili, al 50% riesci a fare tutto senza problemi...l'unica pecca è che dura troppo!

[alexteo]

Oggi allenamento "a caso" sono abbastanza cotto, scarico attivo fino a natale.

Panca Piana 2x10@50kg
Lento con manubri 5x8@ 14/15/16kg
Tirate al mento 3x10@23kg
Alzate laterali 2x10@7kg
Alzate posteriori 2x10@5kg
Shoulder press 2x15@40kg
Trazioni libere 8-7-6-6
Pulley stretto 2x8@55kg
Sitting Curl 2x8@15kg (2manubri da 15)

Buon Pump!!!

[alexteo]

Allenamenti di lunedì:

Riscaldamento Lat machine 1x8@50kg 1x8@60
Trazioni 4x7 migliorano a vista d'occhio
Rematore manubri 4x8@ 30kg
Curl seduto 2x8@15kg
Curl concentrato 2x10@14/12kg

Allenamento di Martedì:

Panca piana 1x6@ 50-60-65-70-72-72
Dip 4x8
Kick back 3x10@12kg *parenesi a fine post
Alzate laterali 3x10@8kg
schoulder press a caso
Delts posteriori 4x10@5kg tipo alzate laterali ma seduto, col petto sulle gambe ...come si chiama?
Extrarotatori vari tot 6x10
ABS vari 5x20

*Parentesi sui Tricipiti...ho provato diversi esercizi ma in nessuno d questi li sento lavorare bene come gli altri muscoli. Ho provato French press, Dip, Push Down con la barra curva, corde, barra dritta a presa normale e inversa, anche singoli....nulla. Ieri ho provato il Kick Back (posizione da rematore coi manubri) e li ho sentiti...cosa ne pensate? E' valido come esercizio oppure li ho sentiti solo xchè la panca e le dip mi hanno stancato + del solito?

Che mi dite?

[Trokji]

Io i tricipiti non li alleno, ma forse sbaglio. Comunque non conta solo la quantità ma anche la qualità

[alexteo]

Originariamente inviato da Trokji

Io i tricipiti non li alleno, ma forse sbaglio. Comunque non conta solo la quantità ma anche la qualità

Questa non l'ho capita.... non è che gli esercizi che ho detto li faccio tutti assieme...

Molti, soprattutto quelli alle prime armi, tralasciano di allenare tricipiti e bicipiti, perchè con una buona dose di rematori, trazioni e panca piana/inclinata li alleni comunque. Io faccio degli esercizi per bic e tric perchè mi piace farli.

La mia domanda, per precisare vissto che forse non era chiaro, è: come agisce il kick back sulle zone del muscolo, rispetto agli altri esercizi citati?

[alexteo]

Sto progettando la nuova scheda e ho un consiglio da chiedere al forum:
La scheda sara strutturata da 3 esercizi per gruppo muscolare (2 per le braccia) uno per la forza nei fondamentali, un complementare per l'intensità e uno per il pompaggio.

Progressione nei fondamentali:
6x4x80% 6x5x80% 6x6x80% 5x5x85% 4x4x90% 3x3x95% 2x2x100%



A questo punto il mio dubbio è, meglio

uno spilt AB -A petto spalle tric -B gambe schiena bic

o uno ABC -A Squat Panca -B Schiena Bic -C Spalle Tric

entrambi 4xweek.

Ciao
Buon Natale e Buon Anno a tutti!!!

[alexteo]

Questa è la scheda che ho fatto che ne pensate?
mi è venuta un idea da pazzo cioè di fare 5/4 sedute a settimana: A-B-C-rest-A-B-rest C-rest-A-B-C-rest-rest...

A
Squat (Hack Squat) Schema
Leg Press (Affondi) 3x8 2’30”
Leg Extentions 2x15 2’
Panca Piana Schema
Panca Inclinata* 3x8 2’
Pectoral Machine 3x15 1’30”
o Chest Press, Cavi

B
Stacco Schema
Good Morning 3x8 1’30”
Trazioni 4x6 2’
Rematore* 3x8 2’
Pulley 2x15 1’30”
Curl Bilancere** 3x6 1’30”
Curl Concentrato 2x15 1’

C
Lento Manubri Schema
Tirate al Mento* 3x8 1’30”
Alzate Lat/Front 3x15 1’30”
Dip 3x8 1’30”
Kick Back** 3x6 1’30”
Push Down 2x15 1’30”

Schema Progressione nei fondamentali:
6x4x80% 6x5x80% 6x6x80% 5x5x85% 4x4x90% 3x3x95% 2x2x100%

Ho solo 2 dubbi: I complementari della gambe mi lasciano perlpesso...voi che complementari fate?
Il Curl concentrato come complementare di pompaggio secondo voi può andare?

[alexteo]

18 gennaio Split A
- Squat =>85 (migliora esecuzione)
2x5@80 3x5@85
- Leg Press =>130
4x8@125
- Panca Piana=> 75 (Yeah, light waight!)
1x5@70 2x5@72,5 1x5@75 1x4+1@75
- Panca Inclinata =>24 (x2)
1x8@20 1x8@22 2x8@24

16 gennaio Split B
- Stacco=>90
2x5@85 4x5@90
- Leg Curl=>55
- Trazioni
5-5-5-4-4
- Lento Manubri=>18
- Shouler Press=>50

14 gennaio Split A
- Squat => 80
4x5@75 1x5@80
- Leg Press =>125
4x5@120 1x5@125
- Panca Piana=>70
3x5@65 1x5@67,5 1x5@70
- Panca Inclinata=>20
4x8@18 1x8@20